Sommario
L’insalata di ceci e tonno è un piatto freddo, semplice che si prepara in 10 minuti. E’ una ricetta nutriente a base di legumi e pesce, più che un contorno, puoi considerarla un secondo piatto completo, specie se la arricchisci con cipolla e pomodorini, come da nostra ricetta.
Per prepararla ti servono pochissimi ingredienti: ceci, tonno sott’olio, pomodorini e cipolla di Tropea. Basta mescolarli in una ciotola e condirli, quindi lasciare riposare il tutto per 10-15 minuti per permettere ai sapori di amalgamarsi al meglio.
Questa insalata è molto versatile, ad esempio, se aggiungi delle patate lesse può diventare un piatto unico a tutti gli effetti. Altrimenti puoi arricchirla con avocado, olive, rucola o verdure miste. È adatta a una dieta ipocalorica e ideale anche per chi segue un’alimentazione sana. Puoi portartela dietro per il pranzo fuori casa.
Scopri come preparare un’insalata di ceci e tonno deliziosa con qualche dritta sulla scelta delle materie prime da utilizzare.
Come preparare un’ottima di insalata di ceci e tonno
Puoi usare i ceci secchi, (da mettere in ammollo la sera precedente e poi cuocere) o già lessati: in questo caso, preferisci quelli conservati nei barattoli di vetro, più naturali e meno salati. In ogni caso dovrai sciacquarli bene sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione.
Il tonno in scatola dovrebbe essere al naturale se vuoi preparare una versione leggera del piatto, oppure sott’olio d’oliva se lo preferisci più saporito. Per ovviare al contenuto di grassi, scolalo bene dall’olio in eccesso e riduci quello del condimento.
In ogni caso, punta su un prodotto conservato in tranci, anche in questo caso nei barattoli di vetro.
Ti consigliamo di aggiungere delle verdure a questa insalata. Non solo per aggiungere umidità e gusto, ma anche per arricchirla di fibre, vitamine e sali minerali che, sommandosi alle proteine vegetali e animali dei ceci e del tonno, rendono l’insalata ceci e tonno più completa dal punto di vista nutrizionale.
In quanto ai pomodori sceglili maturi ma sodi, di stagione. I pomodorini ciliegino o i datterini sono sempre un’ottima scelta per la loro dolcezza, che va a bilanciare la sapidità del tonno. Per la cipolla, invece, ti consigliamo la rossa di Tropea (dolce e digeribile). Un’aggiunta sfiziosa è il sedano fresco, che può fare la differenza.
Condisci l’insalata con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e qualche goccia di limone, che si abbina perfettamente al pesce. Se preferisci un gusto più deciso, usa invece l’aceto di vino bianco.
Un consiglio: non salare troppo l’insalata. Assaggiala prima, se usi ingredienti di stagione e materie prime di qualità risulterà già gustosa.
Assembla l’insalata all’ultimo minuto o, in ogni caso, non mescolare gli ingredienti troppo presto, rischieresti che i pomodori rilascino acqua e rendano il tutto acquoso.
Insalata ceci e tonno
Ingredienti
- 480 g di ceci cotti
- 160 g di tonno sott'olio
- 150 g di pomodorini ciliegino o datterino
- ½ cipolla rossa di Tropea
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- succo di ½ limone (o 1 cucchiaio di aceto di vino bianco)
- sale q.b.
- pepe q.b.
- prezzemolo fresco q.b.
Istruzioni
- Se usi i ceci secchi, la sera precedente mettili a bagno in acqua fredda. Il giorno successivo scolali e falli lessare per almeno 1 ora (o fino a quando risultano cotti) in acqua bollente non salata. Se usi i ceci in scatola o barattolo di vetro, elimina il liquido di conservazione e sciacquali bene sotto l’acqua corrente.
- Apri la confezione del tonno, scolalo dal liquido (se è al naturale) o dall’olio e sminuzzalo con una forchetta.
- Lava i pomodorini, tagliali a metà o in quarti se sono grandi. Affetta finemente la cipolla rossa (puoi metterla a bagno in acqua fredda per 10 minuti, scolarla e asciugarla se vuoi attenuarne il sapore, visto che va usata da cruda).
- Assembla ora l’insalata: unisci ceci, tonno sbriciolato grossolanamente, pomodorini e cipolla in una ciotola capiente.
- Condisci con olio extravergine, succo di limone, un pizzico di sale e pepe. Mescola delicatamente il tutto e lascia riposare per 10-15 minuti per far insaporire bene.
- A piacere, aggiungi del prezzemolo fresco tritato prima di servirla.
Varianti
L’insalata di ceci e tonno è un piatto che si presta a tante personalizzazioni, semplici e veloci.L’insalata con tonno e ceci e avocado è una delle più particolari, e risulta cremosa e ancora più nutriente grazie ai grassi buoni apportati dal frutto (che va aggiunto sbucciato e tagliato a cubetti). In questo caso puoi diminuire la dose di olio.
Più leggera della precedente è l’insalata di ceci tonno e rucola: fresca, leggermente amarognola e piacevolmente “piccante”, è ottima in estate.
La variante di questo piatto più completa e adatta a una dieta ipocalorica ed equilibrata è l’insalata ceci tonno e verdure. Quali aggiungere? Peperoni, zucchine, carote crude a julienne, mais. Non si ha che l’imbarazzo della scelta.
Abbinamenti e presentazione
Questo piatto apporta proteine sia di origine animale (tonno) che vegetale (ceci), carboidrati complessi dai legumi, grassi buoni (soprattutto se usi l’olio extravergine d’oliva) e fibre che favoriscono il senso di sazietà e una buona digestione. A seconda degli ingredienti aggiunti, come i pomodori, fornisce anche vitamine e sali minerali.
Per un pasto nutrizionalmente bilanciato, puoi abbinarla a una fetta di pane integrale o ai cereali. O ad altra fonte di carboidrati (tenendo presenti quelli apportati dai legumi se il tuo piano è particolarmente restrittivo). E, magari, aumentare la quantità di pomodori o abbinare un contorno di verdure.
In quanto alla presentazione, servi l’insalata in una ciotola ampia o su un piatto piano, decorandola in superficie con del prezzemolo tritato sul momento e/o della scorza grattugiata di limone (o qualche fettina sottile dell’agrume).
Calorie dell’insalata di ceci e tonno
L’insalata preparata con la nostra ricetta apporta circa 300 kcal a porzione, che possono variare a seconda della quantità del condimento. I ceci cotti forniscono circa 120 kcal per 100 grammi, mentre 80 g di tonno sott’olio sgocciolato (ovvero il contenuto di una scatoletta), circa 140 kcal.
Ogni cucchiaio di olio extravergine d’oliva apporta circa 90 kcal. Poco significativo è l’apporto calorico di pomodorini e cipolla.
Conservazione
Puoi conservarla in frigo per un massimo di 1-2 giorni. Dentro un contenitore a chiusura ermetica o all’interno di una ciotola sigillata con della pellicola per alimenti.
Tieni in conto che i pomodorini e la cipolla rilasceranno parecchio liquido quindi, se possibile, consumala entro poche ore dal momento della preparazione. Se l’hai conservata in frigo, prima di mangiarla riportala a temperatura ambiente.
FAQ (domande frequenti)
1 – Cosa si può mangiare insieme ai ceci?
Puoi abbinare ai ceci verdure come zucca, carote, spinaci, patate, zucchine, pomodori; cereali (quinoa, farro, riso); formaggi (feta, Parmigiano) e erbe aromatiche come il prezzemolo. Stanno bene anche con l’avocado.
2 – Cosa mettere nell’insalata al posto del tonno?
Puoi sostituirlo con del pollo grigliato (magari a straccetti), con del formaggio fresco, delle uova sode o dei legumi come fagioli o lenticchie. Se segui una dieta vegana puoi usare anche il tofu grigliato o il tempeh.
Conclusioni
L’insalata di ceci e tonno è una preparazione versatile, bilanciata e pronta in pochi minuti, soprattutto se utilizzi legumi già cotti. Puoi arricchirla con avocado, rucola o altre verdure, adattandola facilmente ai tuoi gusti e alle esigenze alimentari.
Si integra bene in un’alimentazione equilibrata ed è perfetta anche da portare in ufficio per un pranzo pratico e saziante. Un piatto semplice che unisce sapore e funzionalità in ogni stagione.
Fonte
- CREA.
