I cibi ricchi di vitamina B sono essenziali per la tua salute e per la crescita dei tuoi figli. Inoltre, le vitamine del gruppo B hanno tanti benefici e ti aiutano anche ad allontanare la stanchezza.
Di conseguenza, le vitamine del gruppo B sono una famiglia di vitamine indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo.
Le vitamine del gruppo B
Sono otto:
- vitamina B1 o tiamina
- riboflavina o vitamina B2
- vitamina B3 o niacina
- acido pantotenico o vitamina B5
- vitamina B6
- vitamina B8 o biotina
- acido folico o vitamina B9
- vitamina B12 o cobalamina.
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Benefici delle vitamine del gruppo B
Ogni vitamina del gruppo B svolge funzioni specifiche, che vanno dal:
- garantire il corretto funzionamento energetico
- tenere lontano stanchezza e senso di fatica (vitamina B3)
- favorire il corretto sviluppo del feto in gravidanza (vitamina B9)
- proteggere le funzioni cerebrali, prevenendo depressione e irritabilità (vitamina B6)
- mantenere in salute pelle e capelli (vitamina B5).
Quindi è importante per la tua salute inserire nella tua dieta alimenti ricchi di vitamina B.
Se vuoi saperne di più e scoprire tutte le funzioni di questo gruppo vitaminico, ti consigliamo di visitare la guida completa alle vitamine di Melarossa.
Cibi ricchi di vitamina B
Le vitamine del gruppo B sono reperibili in molti alimenti, vediamo quali:
- B1: si trova nel lievito di birra, nei cereali integrali, nel frumento, nel fegato e nell’olio di germe di grano.
- B2: si trova nel latte e nei suoi derivati, nelle uova, nel lievito di birra, nel fegato, nel pollo, nelle mandorle e nei vegetali a foglie verdi.
- B3: la trovi nella carne e nel pesce, nelle arachidi, nelle patate, nei derivati del latte e nelle uova.
- B5: la contengono i legumi e le frattaglie, ma anche le carni magre, la farina di grano, le verdure e la frutta.
- B6: si trova nel pesce, nel pollame, nelle carni magre, nella frutta come banane, prugne, avocado, e nei legumi, come fagioli secchi e ceci
- B7: è presente nella crusca e nei cereali integrali, nel lievito, negli agrumi, nelle carni in genere e in modo particolare il fegato.
- B9: la puoi trovare nel latte, fegato, verdure a foglia verde, piselli, fagioli e lenticchie secchi.
- B12: la vitamina del gruppo più preziosa e indispensabile, puoi trovarla negli alimenti di origine animale.
Ricette con le vitamine del gruppo B
Come avrai intuito, le vitamine B non possono mancare nella tua alimentazione: ecco alcune ricette che ti aiutano a fare il pieno di vitamine del gruppo B.
Puoi scegliere tra:
- spezzatino di carne, ricco di vitamina B12
- insalata di tofu
- burger di piselli
- dolce con carote e mandorle
- insalata di spinacino crudo, ricca di acido folico.
Scoprile tutte e provale.
Ricorda che la sana alimentazione deve essere varia e colorata, quindi divertiti a personalizzare come preferisci la tua dieta introducendo ricette nuove, salutari e light!
1 – Insalata di spinacino crudo e sgombro
Ingredienti per 2 persone:
- 200 g spinacino
- 5 ravanelli
- 25 g anacardi
- 3 filetti sgombro
- 250 g asparagi
- 250 g fave
- 1 spicchio aglio
- 1/2 limone
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la ricetta.
2 – Involtini di manzo ripieni di pane ed erbe aromatiche
Ingredienti per 4 persone:
- 4 fettine di manzo (circa 110 g a fettina)
- 3 fette pane in cassetta (circa 50 g)
- 40 g parmigiano grattugiato
- 100 ml vino bianco
- 1/4 spicchio aglio
- 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
- maggiorana q.b.
- erba cipollina q.b.
- timo q.b.
- rosmarino q.b.
- salvia q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare gli involtini.
3 – Merluzzo gratinato con patate
Ingredienti per 2 persone:
- 200 g merluzzo
- 200 g patate sbucciate
- 20 g parmigiano
- 15 g pangrattato
- 30 g vino bianco
- 20 g olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- prezzemolo q.b.
- aglio q.b.
Scopri come preparare il merluzzo gratinato.
4 – Burger di piselli e riso
Ingredienti per 8 burger
- 150 g riso carnaroli, basmati, venere, o integrale
- 500 g di piselli
- 1 uovo
- 40 g di parmigiano
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il burger di piselli e riso.
5 – Insalata di germogli di soia, cipolle rosse, patate novelle e uova
Ingredienti per 4 persone:
Per l’insalata
- 500 g patate novelle
- 120 g insalata acetosella
- 120 g insalata valeriana
- 100 g cipolle rosse
- 4 uova
Per il dressing al basilico
- 10 foglie di basilico fresco
- 4 cucchiai olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio aceto di mele
- 40 g germogli di soia
- fiori di begonia non trattati (per guarnire)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare l‘insalata di germoglio di soia.
6 – Insalata di verdure e tofu grigliato
Ingredienti per 2 persone:
- 400 g zucchine
- 250 g melanzane
- 200 g tofu al naturale
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 30 g semi misti di sesamo, lino, girasole
- 1 e 1/2 cucchiaio olio extravergine d’oliva
Scopri come preparare l‘insalata di tofu.
7 – Torta carote e mandorle
Ingredienti per 6 persone:
- 300 g carote pelate
- 150 g mandorle o mix di mandorle e nocciole pelate
- 150 g zucchero semolato
- 4 uova
- 50 g farina 00
- scorza di 2 limoni
- 1 bustina di lievito
- sale q.b.
Scopri come preparare la torta di carote e mandorle.