Insalata di farro con melanzane, zucchine e peperoni al basilico

L’insalata di farro con verdure è un primo piatto fresco e leggero, ottimo da preparare in anticipo e mangiare sia tiepido che freddo.

E’ l’idea per la lunch box da portare in ufficio per le pause pranzo estive, per rinfrescarsi e fare il pieno di fibre e sali minerali. L’insalata di farro con verdure è anche un ottimo primo piatto da servire per una cena a buffet.

L’insalata di farro e verdure a dieta

Se sei a dieta, puoi consumare questa insalata di farro al posto della tua fonte di carboidrati (pane, pasta, riso, ecc…) accompagnandola ad un secondo leggero come un formaggio fresco e a dell’insalata. Per sapere come sostituire i cereali tra loro, puoi consultare la nostra guida: Sostituzioni dei cibi a dieta: cereali, derivati e tuberi.

Proprietà nutrizionali dell’insalata di farro con verdure

L’insalata di farro con verdure è un primo piatto ricco di proprietà nutrizionali.

• Il farro è un cereale poco calorico – 338 calorie per 100 g di prodotto -, è ricco di proteine e fibre e si presta ad essere cucinato in molti modi diversi. Povero di aminoacidi essenziali, è ricco di vitamine e sali minerali. Contiene in particolare vitamine del gruppo B, A e C, calcio, fosforo, sodio e magnesio. Tutti minerali preziosi per contrastare la stanchezza fisica e mentale e che soprattutto in estate è importante reintegrare a causa dell’eccessiva sudorazione che li fa disperdere.
• Il farro contiene anche il selenio che contrasta l’invecchiamento cellulare causato dall’azione dei radicali liberi.

A completare le proprietà del piatto ci sono le verdure:

• Le melanzane: appartengono alla famiglia delle solanaceae, sono ricche di acqua e per questo sono molto indicate nei casi di ritenzione urinaria.
• Le zucchine  sono ricche di potassio, un minerale molto utile in estate, perché previene i crampi muscolari.
• Le cipolle sono ricche di flavonoidi e composti solforati, che svolgono un’azione antiossidante e antitumorale. Hanno anche la capacità di abbassare i livelli di glucosio nel sangue grazie ad alcuni composti, come la glucochinina, che agiscono in modo simile all’insulina.
• I peperoni sono un ortaggio estivo, ricco di di vitamina C e carotene. Due antiossidanti preziosi per l’organismo.

Scopri come preparare l’insalata di farro, melanzane, zucchine e peperoni al basilico

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Insalata di farro, melanzane, zucchine e peperoni al basilico

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Tempo di preparazione

15 minuti

Tempo di cottura

10/35 minuti

Porzioni

persone

Calorie a Persona

287

Calorie Totali

1145

Ingredienti

• 240 g farro
• 1 peperone grande
• 1 melanzana grande
• 1 zucchina grande
• 1 cipolla rossa
• basilico fresco
• 2 cucchiai olio extravergine d'oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 10/35 minuti Porzioni persone Calorie a Persona 287 Calorie Totali 1145 Ingredienti 240 g farro 1 peperone grande 1 melanzana grande 1 zucchina grande 1 cipolla rossa basilico fresco 2 cucchiai olio extravergine d'oliva sale q.b. pepe q.b.

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Istruzioni

1. Lava tutte le verdure: elimina la calotta dal peperone, eventuali filamenti e semi interni, poi taglialo a pezzetti. Elimina anche la calotta della melanzana, poi tagliala a cubetti. Elimina le estremità dalle zucchine, poi tagliale ancora a pezzetti

   
2. Trita finemente la cipolla e lasciala imbiondire, a fiamma bassa, mescolando di continuo. Se necessario aggiungi poca acqua bollente. Quando si sarà ammorbidita unisci i peperoni, sale, pepe e lascia cuocere per circa 5 minuti.

   
3. Trascorso questo tempo unisci le melanzane, basilico, un altro pizzico di sale e cuoci per 10 minuti. Per ultime unisci anche le zucchine, un altro pizzico di sale e cuoci 5 minuti.

   
4. Nel frattempo poni a bollire una pentola d’acqua leggermente salata e cuoci il farro seguendo le istruzioni riportare sulla confezione: per cuocere il farro perlato ci vorranno tra i 25 e i 35 minuti, per quello precotto basteranno invece 10 minuti.
5. Aggiungi foglie di basilico fresco alle verdure ormai cotte e mescola, lasciale raffreddare. Scola il farro, poi condiscilo con le verdure.

   
6. Riponi in frigorifero fino al momento di servire. Servi l’insalata di farro con foglie di basilico fresco.

   

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