La vitamina A è una sostanza fondamentale per la salute di pelle, occhi, sistema immunitario e mucose. Spesso associata alla vista, in realtà svolge molte altre funzioni importanti, come la protezione della pelle e il corretto sviluppo delle cellule.
Presente in diversi alimenti, sia di origine animale che vegetale, la vitamina A può essere assunta facilmente con una dieta equilibrata. Tuttavia, in alcuni casi può rendersi necessario un supporto tramite integratori, ad esempio in presenza di carenze o aumentato fabbisogno.
In questo articolo scopriamo cos’è la vitamina A, perché è così importante, dove si trova e quando è utile integrarla, con una panoramica completa e aggiornata.
Cos’è la vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile, cioè si scioglie nei grassi. Può essere introdotta nell’organismo in due forme diverse:
- Come retinolo, già attivo, presente nei cibi di origine animale.
- Come provitamina A, ovvero carotenoidi (come il beta-carotene), contenuti negli alimenti vegetali.
I carotenoidi sono convertiti in vitamina A attiva all’interno dell’intestino tenue, poi accumulati nel fegato, che li rilascia gradualmente in base alle necessità dell’organismo, legandoli a una proteina che li trasporta nel sangue.
Va precisato che le due forme non sono equivalenti: il retinolo derivato da fonti animali è assorbito più facilmente rispetto alla provitamina A di origine vegetale.
Esistono anche altri carotenoidi non convertibili in vitamina A, ma comunque utili per la salute, come licopene, luteina e zeaxantina, noti per le loro proprietà antiossidanti e per la protezione della vista.
A cosa serve la vitamina A
E’ coinvolta in diverse funzioni fondamentali per la salute. In particolare:
- Sostiene la vista, specialmente la visione notturna, contribuendo alla formazione della rodopsina, una proteina della retina.
- Protegge pelle e mucose, contribuendo a mantenerle integre e resistenti alle infezioni.
- Rafforza il sistema immunitario, aiutando l’organismo a difendersi da virus e batteri.
- Partecipa al processo di crescita e differenziazione cellulare, essenziale nello sviluppo dei tessuti.
- Favorisce la salute riproduttiva e il corretto sviluppo embrionale in gravidanza.
Sono tutte funzioni che rendono questa vitamina importante in ogni fase della vita, dall’infanzia all’età adulta.
Dove si trova la vitamina A?
Sono diversi gli alimenti ricchi di vitamina A. Si trova sia in alimenti di origine animale, sotto forma di retinolo, sia in alimenti di origine vegetale, sotto forma di carotenoidi.
Il retinolo e retinoidi sono presenti negli alimenti di origine animale, mentre i carotenoidi si trovano soprattutto nei cibi di origine vegetale, in particolare in quelli di colore giallo-arancio, ma anche nelle verdure a foglia verde.
Però, le due fonti vitaminiche non sono equivalenti, perché il retinolo presente nei cibi di natura animale viene assorbito dall’organismo per circa l’80-90%.
Mentre i carotenodi solo per il 50-60% e la loro trasformazione in retinolo è poco efficiente: tra tutti i carotenoidi esistenti in natura, solo il 10% ha un’attività provitaminica e il betacarotene è il più diffuso e attivo.
Gli alimenti che contengono vitamina A non sono comunque pochi. In particolare, si trova nel fegato, in alcuni pesci, nelle verdure e nei formaggi, mentre scarseggia nei legumi. Nondimeno, è una vitamina sensibile al calore, quindi cerca di consumare il più possibile i cibi che la contengono crudi o dopo breve cottura.
La presenza dei grassi facilita l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la A, quindi, nelle tue ricette, abbinala a un grasso come l‘olio extravergine d’oliva.
Proprietà e benefici della vitamina A
Si tratta di un micronutriente fondamentale per il nostro organismo perché contribuisce a diversi processi vitali. È essenziale per la crescita, poiché regola lo sviluppo delle ossa e il corretto sviluppo embrionale: importante la vitamina A in gravidanza.
Ha un ruolo chiave nella differenziazione cellulare, garantendo la salute di organi e tessuti come polmoni, occhi, intestino, vescica e vie urinarie. Fa benissimo alla vista, perché partecipa alla formazione della rodopsina, il pigmento della retina che permette di vedere in condizioni di scarsa luminosità: non a caso, uno dei primi segnali di carenza è la cecità notturna.
Rafforza poi il sistema immunitario, aumentando i globuli bianchi e proteggendo le mucose, che sono la nostra prima barriera contro virus e batteri. Aiuta anche ad assorbire meglio il ferro, riducendo il rischio di anemia. Migliora la salute della pelle rendendola più resistente a raggi UV e inquinamento e può alleviare infiammazioni legate all’acne.
Favorisce anche la salute delle mucose, interviene nella regolazione degli ormoni sessuali, nella fertilità e nello sviluppo del feto. Infine, è utile anche per il benessere dei capelli, grazie al suo ruolo nel metabolismo delle cellule che li formano.
Fabbisogno
Il fabbisogno giornaliero di retinolo, è di 0,7 mg (per gli uomini adulti) e 0,6 mg (per le donne), che possono aumentare fino a 1 mg durante l’allattamento. Invece, per bambini e adolescenti, oscilla tra gli 0,3-0,5 mg (bambini) e gli 0,6-07 mg (adolescenti).
I valori di riferimento, indicati come RDA (Recommended Dietary Allowance) dai LARN, Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana previsti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU (2014), sono:
- Adulti: 700 mcg/die (donne) – 900 mcg/die (uomini).
- Bambini: da 300 a 600 mcg/die, a seconda dell’età.
- Gravidanza: circa 770 mcg/die.
- Allattamento: circa 1.300 mcg/die.
Il fabbisogno può essere coperto facilmente con una dieta variata. Tuttavia, chi segue un’alimentazione poco equilibrata o restrittiva può rischiare un apporto insufficiente.
Come si assume: integratori di vitamina A
In genere, una dieta equilibrata è sufficiente a garantire un buon apporto di vitamina A. Tuttavia, in alcuni casi può essere utile ricorrere a integratori, ad esempio:
- In presenza di carenze documentate.
- In condizioni di malassorbimento (come nel morbo celiaco o in alcune malattie intestinali croniche).
- In caso di aumentato fabbisogno, come durante la gravidanza o l’allattamento.
Gli integratori sono disponibili in diverse forme: capsule, compresse, olio o multivitaminici. Vanno assunti solo su indicazione medica, perché un eccesso di vitamina A può essere dannoso, soprattutto se prolungato nel tempo.
Precauzioni d’uso
In linea generale, è sicura e benefica per persone di tutte le età, purché assunta nelle giuste quantità. Tuttavia, un’assunzione eccessiva, soprattutto se protratta nel tempo, può provocare effetti collaterali anche seri.
Ci sono anche alcune controindicazioni specifiche. Un’integrazione di questa vitamina può essere sconsigliata ai fumatori, a chi segue terapie a base di acido retinoico, per evitare interazioni indesiderate e a chi soffre di malattie epatiche, per non aggravare le condizioni del fegato.
Assumerla sì, ma con consapevolezza e sempre dietro consiglio medico.
Interazioni con i farmaci
L’assunzione di integratori di vitamina A può interferire con alcuni farmaci di uso comune, aumentando il rischio di effetti indesiderati. Ecco i casi più rilevanti da conoscere:
- Anticoagulanti: l’associazione con vitamina A può aumentare il rischio di sanguinamento. Meglio evitare o procedere solo sotto controllo medico.
- Bexarotene (Targretin): questo farmaco usato per il trattamento del linfoma cutaneo può dare più facilmente effetti collaterali se assunto insieme a dosi elevate di vitamina A.
- Farmaci epatotossici: la combinazione con medicinali potenzialmente dannosi per il fegato può amplificare il rischio di danni epatici.
- Farmaci per la perdita di peso: alcuni di questi, come quelli che riducono l’assorbimento dei grassi, possono anche ostacolare l’assimilazione della vitamina A.
Per evitare complicazioni, è sempre consigliabile informare il medico prima di iniziare un’integrazione, soprattutto se si stanno già assumendo altri farmaci.
Carenza di vitamina A
La carenza di vitamina A è rara nei Paesi industrializzati, ma può manifestarsi in alcune condizioni o regimi alimentari molto restrittivi.
I sintomi più comuni sono:
- Secchezza oculare e difficoltà visiva, soprattutto notturna.
- Pelle secca e desquamata.
- Aumentata suscettibilità alle infezioni.
- Alterazioni della mucosa respiratoria e intestinale.
- Nei casi gravi, cecità notturna e problemi di crescita nei bambini.
In contesti di povertà o malnutrizione, la carenza di vitamina A rappresenta ancora oggi un serio problema di salute pubblica, in particolare per l’infanzia.
FAQ (domande comuni)
1 – Dove si trova la vitamina A?
La vitamina A si trova negli alimenti di origine animale (come fegato, uova, latte e pesce) e in frutta e verdura di colore arancione o verde scuro, sotto forma di carotenoidi (come il betacarotene).
2 – Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina A?
I sintomi di una carenza di vitamina A sono visione notturna ridotta, secchezza oculare e cutanea, maggiore suscettibilità alle infezioni, affaticamento e nei casi gravi, danni permanenti alla vista.
3 – Qual è il frutto più ricco di vitamina A?
Il frutto più ricco di vitamina A è il mango, tra i frutti più ricchi di provitamina A, grazie all’alto contenuto di betacarotene.
4 – In che momento della giornata assumere vitamina A?
Il momento della giornata per assumere vitamina A è durante i pasti, preferibilmente insieme a una fonte di grassi (come olio d’oliva o frutta secca), per favorirne l’assorbimento.
Conclusioni
La vitamina A è fondamentale per la salute della vista, della pelle e del sistema immunitario. Presente in alimenti di origine animale come fegato e uova, ma anche in frutta e verdura colorate (carote, spinaci, zucca), contribuisce al benessere generale e protegge l’organismo.
Il betacarotene, contenuto soprattutto nei vegetali, viene trasformato in vitamina A secondo le necessità del corpo. Una sua carenza può causare disturbi alla vista e aumentare il rischio di infezioni.
In collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.
Fonti
- SINU- Società Italiana di Nutrizione Umana.
- Istituto Superiore di Sanità – Vitamina A
