Olio EVO in cucina: usi, benefici e consigli pratici

L’olio extravergine di oliva, noto semplicemente come olio EVO, è da sempre il protagonista indiscusso della cucina mediterranea, non solo per il suo gusto ineguagliabile, ma anche per i suoi straordinari benefici per la salute. 

Si ottiene esclusivamente tramite spremitura meccanica delle olive ed è considerato il più salutare tra gli oli da cucina grazie all’alto contenuto di grassi monoinsaturi, antiossidanti naturali (come i polifenoli) e vitamina E. Rispetto all’olio di oliva – che è una miscela di olio raffinato e olio vergine – è puro.

A differenza di altri oli, anche durante la cottura mantiene una buona stabilità, sfatando il mito secondo cui una volta cotto faccia male.

In cucina, l’olio EVO è parecchio versatile: è perfetto a crudo per esaltare il sapore di piatti semplici come verdure, legumi e pesce, ma può essere utilizzato in cottura e persino per friggere, se impiegato correttamente.

E’ un ingrediente versatile anche in pasticceria, dove può sostituire perfettamente il burro o altri grassi, regalando dolci più leggeri, digeribili e dall’aroma particolare.

Scopri come usare al meglio l’olio EVO in cucina, dalle dosi consigliate alle varie tecniche di utilizzo, analizzando vantaggi, falsi miti e consigli pratici per ogni tipo di preparazione.

Cos’è l’olio EVO e perché è così apprezzato

L’olio extravergine di oliva è un olio ottenuto esclusivamente dalla spremitura meccanica delle olive (specificatamente i frutti dell’Olea europaea L.), senza alcun trattamento chimico.

L’Italia vanta oltre 500 cultivar di olivo su circa un milione di ettari: ciò garantisce degli oli extravergine d’oliva dai profili sensoriali unici.

Esempio ne sono l’Olio di Roma IGP e l’Olio Sabina DOP. Il primo caratterizzato da note fresche di erba, mandorla e carciofo; il secondo deriva da cultivar autoctone e si caratterizza per un profilo fruttato e leggermente piccante.

L’olio extravergine di oliva è la forma più pura e pregiata dell’olio d’oliva: la sua composizione è così suddivisa:

• Acidi grassi monoinsaturi: rappresentano la quota principale (63-83%), con prevalenza di acido oleico.
• Acidi grassi saturi: compongono una parte minore, tra cui il 7-17% di acido palmitico e l’1,5-4% di acido stearico.
• Acidi grassi polinsaturi: presenti in quantità più ridotte, con circa il 13% di acido linoleico e circa l’1% di acido linolenico.

Differenza con l’olio di oliva

Questo lo distingue sia dal semplice “olio di oliva” (ottenuto da una miscela di olio raffinato e vergine), sia dall’olio di oliva vergine, che pur essendo ottenuto anch’esso per spremitura meccanica, può presentare un’acidità leggermente più alta e leggere imperfezioni organolettiche.

Per quanto riguarda l’acidità, nello specifico, mentre nell’olio EVO non dovrebbe superare 0,8 grammi per 100, nell’olio di oliva questo numero sale a 1 grammo per 100.

Proprio per queste caratteristiche, per le sue proprietà e per i suoi valori nutrizionali, l’olio extravergine di oliva è considerato il pilastro della dieta mediterranea, riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio culturale dell’umanità e apprezzata per i suoi effetti positivi sulla longevità e sulla salute generale.

Importanza della qualità dell’olio EVO in cucina

Non tutti gli oli EVO sono uguali: ne consegue, quindi, l’importanza di prediligerne la qualità.

• In etichetta dovrebbe essere riportata la dicitura “olio extravergine di oliva” (“estratto/spremuto a freddo”).
• In quanto all’origine, meglio se 100% italiano o DOP/IGP.
• La confezione dovrebbe essere una bottiglia di vetro scuro o latta, mai una bottiglia trasparente.

L’olio di Roma IGP nasce anche dagli uliveti del Colosseo: comprende una selezione di olive provenienti da cultivar autoctone e tradizionali.

L’olio Sabina DOP è stato tra i primi ad aver ottenuto la denominazione DOP nel 1995, e si ricava dalla miscelazione di varietà di olive pregiate (alcune di queste tipiche della Sabina e risalenti all’epoca pre-romana).

Entrambi sono oli certificati, dall’origine garantita, con caratteristiche organolettiche ben precise e sottoposti a controlli severi.

Usare l’olio EVO a crudo: il modo migliore per gustarlo

L’olio extravergine di oliva dà il meglio di sé quando viene utilizzato a crudo.

In questo modo si preservano intatti i suoi preziosi nutrienti, come il contenuto di acidi grassi monoinsaturi (l’acido oleico in primis) o i polifenoli, antiossidanti naturali responsabili dei benefici dell’olio e del tipico gusto fruttato.

Ma non è solo una questione di profilo nutrizionale: l’uso a crudo consente di apprezzare pienamente anche le sfumature aromatiche che distinguono ogni tipologia di olio EVO, dal più delicato al più intenso.

Benefici dell’uso a crudo

Usare l’olio EVO a crudo significa mantenerne inalterate le proprietà organolettiche e nutrizionali: sapore, profumo e colore restano intatti; vitamine e antiossidanti non vengono alterati dal calore.

Dove usare l’olio EVO in cucina a crudo?

• Si presta al condimento di insalate fresche e verdure cotte al vapore o grigliate.
• È l’ingrediente insostituibile delle bruschette più semplici.
• Arricchisce i piatti a base di legumi.
• Valorizza il gusto delicato di pesce e carni bianche.

Suggerimenti d’uso a crudo

Abbiamo visto come sia ricco di proprietà benefiche per la nostra salute, ma ciò non vuole dire che se ne debba abusare. Anche perché l’olio di oliva è costituito per il 99% da grassi.

In via generale, quindi, la dose consigliata per porzione si aggira intorno a un cucchiaio (10-15 ml): una quantità sufficiente per condire un piatto mantenendo un perfetto equilibrio tra gusto e apporto calorico.

Olio EVO in cottura: si può usare?

Nonostante l’uso consigliato sia quello a crudo (ad alte temperature alcune sostanze in esso contenuto, tra queste la vitamina E, si deteriorano), grazie alla sua composizione ricca di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, l’olio EVO è tra i grassi più stabili e resistenti al calore.

A differenza degli oli con un’elevata presenza di grassi polinsaturi, che tendono a degradarsi più facilmente.

Per questo, può essere usato tranquillamente in cucina, purché con qualche accorgimento.

Punto di fumo e stabilità termica

Il punto di fumo dell’olio extravergine di oliva, che si aggira sui 180-190°C, dipende anche dal suo grado di acidità.

Si tratta di un valore superiore a quello di molti oli vegetali raffinati: ciò lo rende adatto a gran parte delle cotture casalinghe, che difficilmente superano queste temperature.

L’olio EVO è più stabile grazie alla prevalenza di acido oleico e alla presenza di polifenoli, che lo proteggono dall’ossidazione durante il riscaldamento.

Quando e come usarlo in cottura

Si presta in particolar modo alla cottura in padella di piatti veloci, a soffritti leggeri, agli arrosti e alle cotture al forno. È la scelta perfetta nel comune sugo di pomodoro.

Ci sono però alcuni errori da evitare:

• Non surriscaldare troppo l’olio, perché oltre il punto di fumo si formano composti nocivi e si perde il gusto.
• Non riutilizzare lo stesso olio per più fritture, poiché le alte temperature degradano i grassi.
• Evitare di cuocere a lungo a fuoco troppo alto, preferendo cotture moderate e controllate.

Si può friggere con l’olio EVO?

C’è chi pensa che sia sprecato, chi che alteri troppo il gusto dei piatti e chi sostiene addirittura che faccia male. In realtà, se usato correttamente, con l’olio EVO si può anche friggere. Anzi, è uno dei grassi più adatti alla frittura.

È sbagliato ritenere che friggere con l’olio EVO faccia male: oltre ad essere uno degli oli più sicuri da usare ad alte temperature, con i giusti accorgimenti, permette di ottenere un fritto più leggero, asciutto e croccante, con una minore formazione di composti nocivi rispetto ad altri oli ricchi di grassi polinsaturi.

A questo si aggiunge il sapore superiore rispetto a questi ultimi.

Ci sono però anche alcuni aspetti meno favorevoli da considerare. Come il costo più alto rispetto ad altri oli da frittura. Inoltre, il suo sapore marcato potrebbe non piacere a tutti o coprire alcuni ingredienti, quelli dal gusto molto delicato.

Consigli per una frittura perfetta

Per ottenere una frittura impeccabile con l’olio EVO, ti consigliamo di rispettare alcuni accorgimenti:

• Mantenere la temperatura costante, senza mai superare il punto di fumo.
• Eliminare man mano gli eventuali residui di cibo, che ne accelerano l’ossidazione.
• Preferire la frittura a immersione (quella in padella comporta una maggiore degradazione)
• Non friggere troppo a lungo per evitare che gli alimenti si brucino e sviluppino l’acrilammide, una sostanza cancerogena e genotossica.

Olio EVO nei dolci

Aiutando a mantenere gli impasti umidi e morbidi, è perfetto da usare nella preparazione di dolci quali torte da credenza, plumcake, muffin, ciambelloni e biscotti rustici. Ma si può aggiungere anche alla pasta frolla quando si preparano biscotti o crostate, in sostituzione (come detto) del burro.

L’importante è scegliere un olio dal gusto delicato che non copra gli altri sapori.

Un promemoria: quando si sostituisce il burro con l’olio, bisognerebbe usarne circa il 20% in meno (ovvero 80 g di olio al posto di 100 g di burro) perché, mentre il burro contiene l’80% di grassi e il 20% di acqua, l’olio è composto per la sua totalità da grassi.

Tra i dolci con i quali l’olio EVO si sposa bene ci sono quelli a base di agrumi, mele, mandorle, nocciole, cioccolato fondente e anche alcune preparazioni tipicamente natalizie come il pan di zenzero.

Quanto olio EVO usare in cucina: le giuste quantità

Le quantità di olio extravergine di oliva da consumare quotidianamente variano in base al tipo di alimentazione che si segue o si predilige, e in base alle esigenze individuali. La nuova piramide alimentare lo vede alla sua base, inserito tra gli alimenti da consumare con frequenza giornaliera.

Indicativamente, si consiglia un apporto compreso tra 20 grammi (circa 2 cucchiai da minestra) e 40-50 grammi (circa 4 cucchiai da minestra) al giorno.

Se sei in dubbio, attieniti al tuo piano nutrizionale o chiedi consiglio al tuo nutrizionista.

L’olio EVO fa ingrassare?

La risposta dipende principalmente dalle dosi. Così come vale per tutti i grassi, un suo consumo eccessivo può aumentare l’apporto calorico. Il segreto, come spesso accade, sta nell’equilibrio. Ovvero, nel consumarlo con moderazione facendolo rientrare nel proprio regime alimentare.

Un consiglio per non eccedere nelle dosi? Utilizza un cucchiaio per misurarlo. Spesso, versandolo direttamente dalla bottiglia non ci si rende conto di quanto se ne sta assumendo. Utili, a questo proposito, sono i dosatori spray.

Un buon accorgimento è quello di alternare l’uso dell’olio EVO in cottura e a crudo: ad esempio, puoi usarne un cucchiaio per condire l’insalata a crudo e un altro per cucinare verdure o carne.

Come scegliere un buon olio EVO

Scegliere un buon olio extravergine di oliva non significa solo affidarsi al prezzo o alla marca, ma saper leggere correttamente l’etichetta. È importante verificare l’origine delle olive, preferendo laddove possibile dei prodotti italiani o con indicazioni precise sulla regione di produzione.

Constatare che sia presente la dicitura “spremitura a freddo”, garanzia che l’olio è stato estratto senza l’uso di calore, preservandone nutrienti e profumi. Importanti sono anche le certificazioni DOP, IGP o biologico, che rappresentano un ulteriore indice di qualità in quanto assicurano l’effettuazione di controlli sulla produzione e sulla tracciabilità del prodotto.

Ricorda, però, che per mantenere intatte le proprietà dell’olio EVO, è fondamentale conservarlo correttamente una volta a casa: lontano dalla luce diretta, dal calore e dall’aria, meglio se all’interno di bottiglie di vetro scuro o lattine sigillate.

Così se ne preservano sapore, colore e antiossidanti: l’olio manterrà tutta la sua qualità fino all’ultimo utilizzo.

L’olio EVO nelle ricette tipiche

Non possiamo concludere un articolo incentrato sull’olio EVO in cucina senza una breve panoramica dei piatti nei quali è protagonista come da tradizione.

• Bruschette: come resistere a queste fette di pane croccante tostato condito con pomodoro fresco, aglio e olio EVO a crudo? Semplici ma ricche di sapore, presenza fissa di ogni antipasto che si rispetti.
• Pesto alla genovese: in questa salsa cremosa a base di basilico fresco, pinoli, aglio e Parmigiano, l’olio EVO è il perfetto ed insostituibile legante.
• Verdure grigliate condite a crudo: melanzane, zucchine e peperoni grigliati, insaporiti con l’olio EVO, acquistano decisamente una marcia in più. 
• Spaghetti aglio, olio e peperoncino: lo dice il nome di questo primo, un classico della tradizione italiana nel quale il soffritto di olio EVO, aglio e peperoncino è il segreto del successo.
• Patate al forno: il contorno per antonomasia di tantissimi secondi a base di carne e pesce che, condito con l’olio EVO, sviluppa una intrigante crosticina.
• Frittura di pesce: un secondo che non richiede che pesce fresco infarinato, tuffato in olio profondo e fritto fino a doratura. Niente di più sfizioso.

FAQ (domande comuni)

Conclusioni

L’olio extravergine di oliva è uno degli ingredienti più versatili e preziosi della cucina mediterranea.

Usarlo a crudo ti permette di apprezzarne pienamente il gusto fruttato e le note aromatiche, ma anche di preservarne vitamine, antiossidanti e acidi grassi, benefici per la salute.

Puoi utilizzarlo anche in cottura e per friggere (seppur con i dovuti accorgimenti): l’olio EVO è stabile, resistente alle alte temperature e capace di rendere i piatti più saporiti e leggeri rispetto ad altri oli.

L’importante è usarne uno di qualità, come l’Olio di Roma IGP e l’Olio Sabina DOP.

Ricorda però che, come tutti i grassi, anche l’olio EVO va consumato con moderazione. Utilizzalo per condire insalate, verdure e legumi a crudo, ma anche preparare soffritti leggeri, arrosti o fritture.