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Formaggio: alimento completo da mangiare anche a dieta

Il formaggio è un alimento che troppo spesso viene demonizzato, con l’accusa di essere troppo calorico, ricco di grassi saturi e dannoso per il colesterolo. Degli allarmismi che spesso sono solo frutto di disinformazione. Infatti, il formaggio è ricco di proprietà nutritive importanti per l’organismo. Ciò a cui bisogna prestare attenzione è la modalità con cui lo si inserisce nel proprio regime alimentare.

Moderazione, equilibrio e varietà sono le parole chiave di una dieta sana e, in questa cornice, rientra anche il consumo del formaggio, preziosa fonte di calcio, vitamina D e proteine di alto valore biologico. Oltretutto, si tratta di un alimento adatto a persone di ogni età, versatile, gradito ai più e, parlando di quello italiano, con un altissimo grado di sicurezza. Tra l’altro, il panorama italiano di produzione dei formaggi è uno dei più vasti e vi offre davvero tante possibilità di scelta.

Ecco una guida ai formaggi, per conoscerne la classificazione, le caratteristiche nutrizionali e il modo migliore per consumarli.

Differenza tra formaggi e latticini

In linea generale, si tende a mettere formaggi e latticini in un unico calderone, perché tutti derivati dal latte, anche se ottenuti dai procedimenti più vari. Invece, c’è una differenza sostanziale tra i due.

Formaggio o cacio è il nome del prodotto caseario ricavato – tramite coagulazione e utilizzo di sale da cucina e fermenti – da latte intero, parzialmente o totalmente scremato, o dalla crema. I formaggi sono quindi ottenuti dalla coagulazione acida, detta cagliata, della proteina più importante del latte, la caseina.

Al contrario, i latticini non subiscono la coagulazione della caseina, ma vengono trattati con vari processi di lavorazione, che donano loro caratteristiche diverse. Questa fondamentale differenza fa sì che i formaggi siano generalmente più calorici. Ma tranquillamente utilizzabili anche da chi soffre di intolleranza al lattosio in quanto questo tende a scomparire durante i processi di stagionatura.

Tra i latticini ci sono ricotta, burro, panna e yogurt.

Come classificare i formaggi

I formaggi vengono classificati secondo diversi criteri, come il trattamento termico a cui è soggetta la cagliata, il contenuto di grassi, il tipo di latte utilizzato, la consistenza della pasta e il tempo di stagionatura. Per questo motivo, uno stesso formaggio può essere classificato in più categorie.

Inoltre, a seconda del tipo di latte utilizzato per produrli, i formaggi possono essere vaccini, caprini, pecorini o bufalini.

1 – Tipi differenti in base alla consistenza e alla stagionatura:
  • formaggi a pasta molle, se il loro contenuto in acqua è compreso tra il 45 e il 70%. Tra questi ci sono stracchino, gorgonzola e Camembert;
  • formaggi a pasta semidura, se il contenuto in acqua è compreso tra il 40 e il 45%, come Bra o Pecorino;
  • formaggi a pasta dura e lunga stagionatura, se il contenuto in acqua è inferiore al 40%, come Grana o Valtrompia.
2 – Tipi di formaggi in base al trattamento termico:
  • formaggi a pasta cruda, quando la cagliata non è stata sottoposta a nessun processo di cottura o riscaldamento. È il caso di crescenza, taleggio, Gorgonzola;
  • formaggi a pasta semicruda, quando la cagliata è stata riscaldata a una temperatura di circa 48°C, come ad esempio per la fontina, l’Asiago o il provolone;
  • formaggi a pasta cotta, la cui cagliata è stata riscaldata a una temperatura superiore ai 50°C. Tra questi Montasio, Piave e Bitto.
  • formaggi a pasta filata, in cui la cagliata viene sottoposta a una filatura in acqua calda a 80-90°C. È il caso della mozzarella.

Il trattamento termico può influire su alcuni nutrienti come vitamine e proteine riducendo parzialmente la loro biodisponibilità.

Classificazione dei formaggi in base ai grassi:
  • formaggi magri, che hanno un contenuto in grasso sul secco inferiore al 20%, come la ricotta e i formaggi completamente scremati;
  • formaggi leggeri, che hanno una percentuale del grasso sul secco compresa tra il 20 e il 35%, come i fiocchi di latte o il Grana;
  • formaggi medio-leggeri, dove la percentuale di grasso sul secco è compresa tra il 36 e il 43%, come i caprini e Asiago;
  • formaggi medio-grassi, con percentuale del grasso sul secco compresa fra il 44 e il 47%, come mozzarella, caciotta, scamorza e provolone;
  • formaggi grassi, con sostanza grassa sul secco compresa fra il 48 e il 52%, come fontina, taleggio, gorgonzola, Camembert e mozzarella di bufala;
  • formaggi molto grassi, con sostanza grassa sul secco superiore al 53%, come mascarpone, Caprice des Dieux e tutti i formaggi a doppia e tripla crema.

Questa classificazione non vale per i formaggi DOP, il cui tenore in grasso dipende da quanto previsto dal disciplinare di produzione.

I benefici del formaggio

Le proteine del formaggio sono ricche di aminoacidi essenziali, quindi hanno un alto valore biologico. A questo si aggiunge la ricchezza di minerali fondamentali, come calcio e fosforo, e di vitamina D. Questi nutrienti sono fondamentali per lo sviluppo corretto delle ossa durante la crescita e in generale anche in età adulta, per contrastare la naturale, progressiva perdita di massa ossea e prevenire l’osteoporosi. Presenti nel formaggio anche buone quantità di potassio, zinco e vitamina A e B.

Veniamo ora ai grassi saturi, dannosi per il livello di colesterolo e la salute delle arterie, e motivo principale per cui i formaggi sono stati a lungo demonizzati. Una recente ricerca, pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha dimostrato che, se inseriti nell’alimentazione in quantità moderate, i grassi saturi dei formaggi hanno un effetto preventivo sullo sviluppo delle malattie coronariche, proteggendo dall’infarto. Quest’azione benefica per il cuore sarebbe dovuta a una classe particolare di acidi grassi saturi, come il butirrico, il caprico e il pentadecanoico. Infatti, questi acidi stimolano la produzione di colesterolo buono (HDL), senza provocare un aumento di quello cattivo (LDL).

Alcuni studi hanno anche evidenziato che alcuni formaggi come il Grana Padano DOP sono in grado di abbassare la pressione arteriosa, perchè durante la stagionatura si vengono a formare dei peptidi ad azione antipertensiva.

Ovviamente, ciò che fa la differenza tra beneficio e danno è proprio la quantità e la modalità di consumo dei formaggi.

Come inserire i formaggi nell’alimentazione quotidiana a dieta

Un’alimentazione equilibrata non prevede cibi proibiti, neanche a dieta, quindi, nonostante il notevole apporto di sodio, calorie e grassi di formaggi e latticini, in quantità moderate possono giovare all’organismo, che ha comunque bisogno di lipidi.

Secondo la piramide alimentare della International Foundation of Mediterranean Diet, latte, latticini e formaggi dovrebbero essere consumati quotidianamente per assicurarvi tutti i loro preziosi nutrienti. E’ naturale che questa raccomandazione debba essere poi modulata sul singolo individuo e sulle sue particolari esigenze di età, attività fisica ed eventuali patologie. Inoltre, il formaggio non dovrebbe mai essere mangiato come aggiunta a un pasto, soprattutto se associato ad altri alimenti proteici: consideratelo sempre come un vero e proprio secondo piatto proteico.

Necessario prestare attenzione anche alle quantità. In linea generale, una porzione di formaggio stagionato non dovrebbe superare i 50 g, mentre per i freschi si può arrivare anche a 100 g.

Se state seguendo una dieta dimagrante, ricordate che i formaggi freschi dovrebbero essere preferiti rispetto a quelli stagionati. Ogni tanto, però, una gratificazione con i formaggi stagionati fungerà da stimolo a non mollare e ad andare avanti nel vostro percorso.

Cosa fare in caso di intolleranza al lattosio

L’intolleranza al lattosio si verifica quando una carenza della lattasi (l’enzima che scinde il lattosio per renderlo assorbibile) fa sì che, a causa del suo malassorbimento, a livello intestinale ne rimanga una quantità tale da causare disturbi clinici di un certo rilievo. Il lattosio è il principale zucchero del latte, presente in quello di mucca, di asina, di capra e anche in quello materno. Quindi si trova anche in alcuni (ma non in tutti) i derivati del latte, come i formaggi (freschi) o gli yogurt e in prodotti alimentari che contengono il latte tra gli ingredienti.

Non tutti i casi di malassorbimento danno origine all’intolleranza. Inoltre, trattandosi di una condizione dose-dipendente, è spesso sufficiente ridurre e non necessariamente abolire la quantità di lattosio ingerita per non rinunciare a vitamina D e calcio.

Oltre ai prodotti delattosati che si possono trovare in commercio, ci sono dei formaggi in cui la presenza del lattosio è quasi del tutto assente. Si tratta per lo più di formaggi stagionati, poiché durante il processo di stagionatura il lattosio viene fermentato dai batteri lattici utilizzati per la preparazione del formaggio e trasformato in acido lattico. È il caso di Parmigiano, Grana Padano DOP stagionato 36 mesi, Emmenthal, Pecorino romano stagionato, Fontina DOP e gorgonzola.

Formaggi: come conservarli

I 4 principali nemici della consrvazione dei formaggi sono:
  • l’essiccamento. Senza la giusta umidità, i formaggi tendono a seccarsi e perdono le loro qualità organolettiche;
  • la mancanza di aria. Il formaggio deve sempre respirare, altrimenti “suda”, rimanendo privo di aroma e profumi;
  • freddo eccessivo, perché ne blocca le proprietà organolettiche;
  • caldo eccessivo, perché stimola la fermentazione e la deperibilità.
6 consigli per una corretta conservazione

Ecco le regole base per conservare i formaggi in frigorifero e preservarne gusto, aroma, freschezza e qualità nutrizionali:

  1. la giusta temperatura è fondamentale per mantenere la qualità dei formaggi. Quelli freschi vanno collocati nella parte più fredda del frigorifero, tra i 2 e i 4 gradi, quelli stagionati vanno invece nella parte meno fredda, tra gli 8 e i 10 gradi, mentre tutti gli altri nello scomparto con temperatura tra i 6 e gli 8 gradi. Fai attenzione a non far mai subire sbalzi di temperatura ai formaggi, per non comprometterne freschezza e gusto.
  2. Evita di usare la pellicola trasparente per conservare il formaggio: si tratta di uno degli errori più comuni, che causa il soffocamento del formaggio e gli impedisce di respirare. Inoltre, così facendo si rischia anche che i formaggi assorbano il sapore della plastica.
  3. Cerca di usare carta alimentare che, essendo porosa, protegge il formaggio dall’esposizione all’aria, permettendogli però di respirare. La carta andrebbe sostituita ogni volta che consumi il formaggio. Per quelli freschi, oltre alla carta, usa anche un contenitore ermetico, che ne preserva la freschezza.
  4. Un altro metodo per proteggere i formaggi lasciandoli respirare è quello di usare un panno leggermente inumidito, che mantiene la giusta umidità nel prodotto.
  5. Mai congelare i formaggi. La decongelazione altera la struttura della pasta e ne compromette caratteristiche gustative e olfattive.
  6. Cerca di tenere i formaggi di tipo diverso separati tra loro e mai a contatto con verdure o legumi non lavati, altrimenti si rischiano contaminazioni batteriche.

Quali formaggi preferire a dieta

Nell’ottica di moderare il consumo di grassi, i formaggi da preferire sono quelli freschi come ricotta, stracchino o mozzarella. Infatti, contenendo più acqua, hanno una ridotta quantità di grassi e sale, rispetto a quelli stagionati.

La ricotta

La ricotta, soprattutto quella vaccina, è forse il più nobile tra tutti I latticini. Ha un apporto energetico medio, paragonabile a quello di una carne mediamente grassa o a un salume magro. Fornisce proteine di alto valore biologico, con tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità. L’apporto calorico è piuttosto basso, 174 kcal per 100 g, così come il contenuto di grassi (10,9 g per la stessa quantità di prodotto commestibile). Fattori che la rende un alimento suggerito anche in una dieta dimagrante. E’ un’ottima fonte di sieroproteine, ovvero proteine del latte derivate dal siero e non dalla caseina. Infatti, queste contengono aminoacidi (valina, leucina e isoleucina) che stimolano la crescita muscolare. Infatti, sono molto utilizzate dagli sportivi, e inibiscono l’appetito, quindi sono ideali da consumare a dieta.

Lo stracchino

Lo stracchino ha un’elevata quantità di calcio, ben 567 mg per 100 g, e di fosforo (374 mg per 100 g), fondamentali per vari processi metabolici, per la salute di ossa, denti e muscoli. Questi minerali contrastano inoltre nervosismo, debolezza e stanchezza fisica e mentale. L’apporto calorico è di 300 kcal e i grassi sono 25,1 g per 100 g. Quindi è comunque consigliabile mangiarlo con moderazione, anche per il significativo contenuto di sale.

La mozzarella

La mozzarella, oltre a contenere proteine di alto valore biologico, è ricca di potassio, fosforo, magnesio e calcio, molto importante nella trasmissione di informazioni all’interno della cellula in qualità di messaggero. Contiene 253 calorie ogni 100 g ed è un alimento consentito anche nei regimi alimentari ipocalorici, perché non così ricco di grassi come si tende a pensare (19,5 g su 100 g di prodotto commestibile).

La feta

Attenzione alla feta per l’alto contenuto di sodio, circa 1440 mg per 100 g di prodotto commestibile, molto simile a quello contenuto nei formaggi stagionati.

A proposito dei formaggi stagionati

Il Parmigiano Reggiano

Il Parmigiano Reggiano contiene aminoacidi essenziali, enzimi che favoriscono la digestione, vitamine del gruppo B, soprattutto B1, B2, B3, B6 e B12, molto importanti per i processi metabolici, per i tessuti nervosi e per la produzione di energia. Ricco anche di antiossidanti, non contiene lattosio e può essere consumato anche da chi soffre di intolleranza. Dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di Parmigiano forniscono 387 calorie, con il 28,1% di grassi.

Il Grana Padano

Anche il Grana Padano contiene proteine ad alto valore biologico, come la leucina, la lisina, la fenilalanina e la tirosina. Ottimo anche il contenuto di iodio, selenio, magnesio e fosforo, oltre ovviamente al prezioso calcio. Il Grana Padano è un formaggio altamente digeribile e con un buon apporto vitaminico, in particolare di A, B2 e B12. Un etto di Grana ha un apporto calorico molto simile a quello del Parmigiano (392 kcal) e un analogo contenuto in grassi (28 g).

Il pecorino

Parente stretto del Parmigiano e del Grana è il pecorino: la sostanziale differenza sta nel tipo di latte utilizzato, di pecora invece che di mucca. Dal punto di vista nutrizionale, il pecorino contiene altissime quantità di vitamina B2, di vitamina A e anche buone concentrazione di vitamina PP. Ottima fonte di sali minerali, quali calcio e fosforo, ha un alto contenuto di sodio, motivo per cui è sconsigliato nei casi di ipertensione. In 100 g di pecorino troviamo 32 g di grassi per un totale di 392 calorie.

Il Gorgonzola

Tra i formaggi grassi c’è il Gorgonzola. Sia nella versione dolce, sia nella versione piccante, si tratta di un formaggio che vanta numerose proprietà benefiche per l’organismo. Grazie al contenuto di vitamina A, è utile per favorire la crescita delle mucose, per permettere una buona visione notturna e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Buono anche il contenuto di vitamine del gruppo B, di calcio e di fosforo. Si tratta di un formaggio piuttosto ricco di sodio e grassi (27,1 g su 100 g di prodotto commestibile), con 324 calorie per etto, quindi la moderazione nel portarlo a tavola è d’obbligo.

Fonte: CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).

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Fabrizia Falzetti

Fabrizia Falzetti

Film producer e organizzatrice. Appassionata di geopolitica, cucina etnica e alimentazione sana. Collaboro con Melarossa dal 2019 per il coordinamento redazionale e la pianificazione editoriale.

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