Alimenti ricchi di omega-3: quali sono e perché sono utili alla salute

Gli alimenti ricchi di omega-3 sono veri amici della salute. Li troviamo in cibi semplici e buonissimi come il salmone, le noci, le sardine o i semi di lino.

Inserire gli alimenti ricchi di omega 3 nella dieta con regolarità può portare tanti benefici: aiutano la memoria, rafforzano le difese immunitarie e proteggono il cuore, tenendo a bada il colesterolo.

E non solo: in gravidanza sono importantissimi per lo sviluppo del cervello del feto.

Insomma, portare a tavola ogni giorni alimenti ricchi di omega 3 a tavola ogni giorno è un gesto semplice ma potente per stare meglio. Scopri quali sono e perché fanno così bene.

Cosa sono gli omega-3

Sono acidi grassi appartenenti alla famiglia dei lipidi, ovvero i “grassi” che troviamo negli alimenti. Dal punto di vista chimico, sono composti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, legati tra loro in modi diversi.

A seconda del tipo di legame tra gli atomi, i grassi si dividono in saturi (con legami “completi”) e insaturi, che presentano uno o più doppi legami. Questi ultimi si distinguono in monoinsaturi (con un solo doppio legame) e polinsaturi, come appunto gli omega 3, che ne contengono diversi.

Il nome “omega-3” deriva dalla posizione del primo doppio legame nella struttura della molecola, che si trova sul terzo atomo di carbonio. Nei grassi omega-6, invece, questo legame è sul sesto atomo.

Tra gli omega 3, il più noto nelle fonti vegetali è l’ALA (acido alfa-linolenico), considerato un acido grasso essenziale: il nostro corpo non può produrlo da solo e dobbiamo assumerlo attraverso l’alimentazione.

Questi grassi sono essenziali per la salute del cuore, del cervello e di tutto l’organismo, ed è importante includerli nella dieta quotidiana.

Alimenti più ricchi di omega 3

Sono molti gli alimenti ricchi di omega, sia di origine vegetale che animale. Nelle fonti vegetali troviamo in particolare l’acido alfa-linolenico (ALA), considerato essenziale perché il nostro corpo non riesce a produrlo da solo. Ma dove si trova? In tanti semi e nei relativi oli:

• Semi di lino, chia, soia, noci, kiwi, mirtillo rosso, camelia.
• Oli vegetali come olio di lino, canapa, soia.
• Frutta secca: mandorle, pinoli, pistacchi, noci brasiliane, nocciole, anacardi.
• Germe di grano, semi di zucca e girasole.

Nel mondo animale, invece, gli omega 3 più efficaci e attivi – EPA e DHA – si trovano soprattutto nei prodotti marini. Sono presenti in abbondanza nel pesce azzurro (sardine, sgombro, acciughe, aringhe, merluzzo, tonno, alici) e in altri alimenti come:

• Salmone, fegato e olio di merluzzo.
• Uova di pesce (come bottarga, caviale e uova di salmone).
• Alghe, soprattutto wakame e lattuga di mare.
• Olio di salmone.

Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di circa 2-3 grammi. Per raggiungerlo, l’ideale è combinare alimenti ricchi di omega 3 vegetali (come verdure a foglia verde: spinaci, broccoli, cavolo) con alimenti ricchi di omega 3 animali, come pesce azzurro almeno una o due volte a settimana. Anche il comune tonno in scatola, sebbene meno ricco del fresco, contiene ancora una discreta quota di omega 3.

Quali sono gli alimenti ricchi di omega 3? Ecco i cibi da tenere sempre a portata di mano.

Alimento	Acido docosaesaenoico (DHA)	Acido eicosapentaenoico (EPA)	Acido linolenico (ALA)
Olio di fegato di merluzzo	8,30	10,80	1,10
Salsiccia di fegato	0,01	0,01	0,94
Carpa	0,14	0,30	0,34
Vitellone	0,19	0,19	0,29
Coscio di tacchino	0,25	0,06	0,25
Sarago	1,01	0,69	0,22
Pesce Spada	0,56	0,12	0,20
Aringa	1,01	1,09	0,19
Storione	0,17	0,36	0,19
Dentice	0,80	0,55	0,18
Salmone	1,39	0,87	0,17
Coregone	0,47	0,50	0,16
Gallina	0,08	0,02	0,16
Speck	0,18	0,05	0,16
Fegato di ovino	0,12	0,09	0,15
Pagello	0,69	0,47	0,15
Sgombro o Maccarello	1,26	0,73	0,15
Salmone	1,19	0,89	0,09
Tonno	2,15	0,80	0,09

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia

Alimenti ricchi di omega-3: pesce azzurro e di lago

Quando si parla di pesce azzurro ci si riferisce a una categoria di pesci caratterizzata da un alto contenuto di grassi sani, in particolare gli acidi grassi omega-3 noti per le loro proprietà antinfiammatorie e protettive per il cuore. Questi pesci includono il salmone, il tonno, le sardine, l’aringa e la sgombro.

Il loro consumo è anche associato a miglioramenti nella funzione cerebrale e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Il pesce azzurro è poi una ricca fonte di proteine di alta qualità e contiene importanti nutrienti come vitamina D, selenio e iodio, essenziali per la salute delle ossa, del sistema immunitario e della tiroide.

Inoltre, si tratta di una scelta alimentare sostenibile e amica dell’ambiente.

Il pesce di lago, invece, è una deliziosa e nutriente opzione alimentare che offre una serie di benefici per la salute. Questi pesci, spesso pescati nei laghi dolci, includono varietà come il persico, la carpa, il coregone, il luccio, la trota e molti altri.

Sono una fonte di proteine di alta qualità, essenziali per la crescita e il ripristino dei tessuti muscolari. Inoltre, anche se in quantità leggermente inferiori rispetto al pesce azzurro, il pesce di lago è comunque una buona fonte di acidi grassi, rientra negli alimenti ricchi di omega 3, vitamina D, vitamina B12, iodio e selenio.

Alimenti ricchi di omega 3: benefici per la salute

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali fondamentali per il benessere dell’organismo. Si dice “essenziale” per i nutrienti che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare in quantità adeguate per soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano, rendendo necessaria una loro integrazione attraverso l’alimentazione.

Fanno parte della categoria degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) e si caratterizzano per una specifica conformazione chimica, cioè la presenza di doppi legami tra gli atomi di carbonio nella loro struttura, comunemente definiti “insaturazioni”. Questa caratteristica gli permette di essere assorbiti più facilmente nelle membrane cellulari dei vari tessuti.

Assumere con regolarità alimenti ricchi di omega 3, apporta numerosi benefici. Rafforzano il sistema immunitario, migliorano la memoria e l’umore, oltre a proteggere da malattie cardiovascolari. Durante la gravidanza, sono essenziali, insieme alle vitamine del gruppo B, per favorire lo sviluppo corretto del sistema nervoso del nascituro.

In generale, una dieta equilibrata e salutare dovrebbe includere gli omega 3, e quindi i cibi che ne contengono di più, per garantire il corretto funzionamento del metabolismo. Questi acidi grassi svolgono anche un ruolo di antiossidanti, per il mantenimento della salute del cuore e delle arterie e riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo. Inoltre, sono essenziali per la plasticità neurale, il processo attraverso il quale il cervello forma nuove connessioni neurali, che è fondamentale per l’apprendimento.

Carenza di omega-3

Nonostante gli alimenti ricchi di omega 3 non siano pochi, la carenza di questi nutrienti, invece, può manifestarsi in vari modi. A livello cutaneo, si evidenzia attraverso una pelle sensibile, secca e, talvolta, un aumento dell’acne. Gli omega-3, infatti, contribuiscono a preservare l’integrità delle barriere cutanee, impedendo la perdita di umidità e proteggendo la pelle da irritazioni.

Gli omega-3 hanno un impatto positivo sulla salute degli occhi, aiutando a prevenire la sindrome dell’occhio secco e migliorano la lubrificazione oculare.

Tuttavia, riconoscere i sintomi di una carenza di omega-3 non è facile, poiché possono essere confusi (in quanto comuni e poco specifici) con quelli di altre malattie.

La sintomatologia è varia e si diversifica in:

Problemi alla pelle	Pelle secca. Capelli fragili. Unghie deboli. Cheratosi. Eczema. Forfora. Occhio secco.
Difficoltà cognitive	Deficit di attenzione. Iperattività. Problemi di concentrazione.
Disturbi dell’umore	Ansia. Irritabilità. Depressione. Cambiamenti d’umore. Bassa tolleranza alle frustrazioni.
Poca energia e sonno insufficiente	Affaticamento. Stanchezza. Scarsa qualità del sonno.
Infiammazione
Dolori articolari

In molti casi si tratta di sintomi passeggeri che si risolvono curando l’alimentazione o assumendo integratori ma solo dopo aver consultato il proprio medico. Altri sono più seri e di sicuro non vanno ignorati per tutelare la salute.

Infine, gli integratori di omega-3 possono contribuire a ridurre il dolore e la rigidità articolare, in particolare in caso di artrosi e artrite reumatoide. Aiutano anche la salute dei capelli, migliorandone la consistenza e riducendo la caduta.

FAQ (domande comuni)

1 – Qual è il cibo che contiene più omega 3?
Il salmone è tra i cibi più ricchi di omega 3, seguito da sgombro, sardine, aringhe e olio di fegato di merluzzo.

2 – In quale frutta si trova l’omega 3?
La frutta secca, in particolare le noci, è una buona fonte vegetale di omega 3 (acido alfa-linolenico, ALA).

3- Quali formaggi contengono omega 3?
I formaggi contengono quantità minime di omega 3, ma quelli ottenuti da latte di animali alimentati al pascolo, come il Parmigiano stagionato, ne contengono leggermente di più.

4 – Come fare il pieno di omega 3?
Consuma regolarmente pesce azzurro, semi di lino, noci, olio di canapa e, se necessario, integra con capsule su consiglio medico.

Conclusioni

Gli alimenti ricchi di omega 3 sono essenziali per la salute e devono essere inseriti nella dieta. I cibi che ne contengono di più sono soprattutto: pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine), semi di lino, noci, chia e alcuni oli vegetali, come quello di canapa o di lino. Anche le alghe e, in quantità minori, alcuni alimenti di origine animale (come uova o latticini da animali al pascolo) ne sono fonte. Inserirli regolarmente nella dieta aiuta a ridurre l’infiammazione e a proteggere il sistema cardiovascolare.

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Fonti

• Omega-3 Fatty Acids.
• 12 Foods That Are Very High in Omega-3.