Snellire il girovita: cosa mangiare, allenamento e i migliori esercizi per una vita stretta

Se vuoi snellire il girovita, devi mangiare sano, fare un lavoro cardio come la corsa, il salto alla corda o il tapis roulant ed esercizi specifici almeno 3 volte a settimana. Sogni un vita stretta? Hai ragione!

Maniglie dell’amore, pancia gonfia, ristagno di liquidi: ecco i principali difetti che affliggono il nostro girovita e che accomunano donne e uomini, uniti nella battaglia contro questo inestetismo difficilissimo da far sparire.

Per snellire il girovita, la dieta gioca un ruolo chiave. Anche se non si può eliminare il grasso in modo localizzato, una corretta alimentazione aiuta a ridurre il grasso viscerale (quello accumulato attorno alla pancia e agli organi interni) e a migliorare il profilo del girovita.

Scopri che cosa mangiare, che sport fare e i migliori esercizi per avere una vita sottile.

Che cos’è il girovita?

Il girovita è una misura che può essere utilizzata come indicatore generale della distribuzione del grasso corporeo e può essere importante per valutare la salute generale.

Ad esempio, un eccesso di grasso addominale è stato associato a un maggior rischio di alcune condizioni di salute, come le malattie cardiache.

Misurare il girovita può essere utile, insieme ad altri parametri come l‘Indice di Massa Corporea (IMC), per valutare il peso e la salute complessiva di una persona.

Come misurare il girovita

Il grasso viscerale, cioè quello localizzato sulla pancia, è pericoloso per la salute perché è maggiormente associato alle malattie cardiovascolari, ai disturbi metabolici e al diabete, specialmente in presenza di colesterolo alto.

Calcolare il tuo girovita è molto semplice! Basta un metro per capire se è ora di iniziare una dieta e un allenamento cardio.  

Se hai un girovita superiore a 88 cm per le donne e superiore a 102 cm per gli uomini, è ora di seguire un regime dietetico equilibrato, limitato in zuccheri e grassi, abbinato a un’attività fisica cardio e un allenamento specifico per facilitare l’aumento della massa magra.

Le cause di un girovita appesantito

La causa è un eccesso di adipe che si concentra sulla pancia, per svariate ragioni:

• Sovrappeso.
• Alimentazione sbagliata.
• Sedentarietà.
• Gravidanza.
• Menopausa.

Purtroppo la dieta da sola non è sufficiente: è importante scolpire il core e fabbricarti una “guaina interiore”.

Cosa mangiare per avere una vita stretta ?

1. Proteine magre perché favoriscono la sazietà e preservano la massa muscolare come ad esempio, petto di pollo, tacchino, pesce (salmone, tonno, sgombro – anche ricchi di omega-3), uova, yogurt greco magro e legumi (lenticchie, ceci, fagioli).
2. Verdure a volontà perché sono ricche di fibre e povere di calorie come ad esempio: broccoli, spinaci, zucchine, cavolo, lattuga, finocchi.
3. Frutta a basso indice glicemico, perché la vitamina C aiuta a controllare i picchi insulinici: come ad esempio. mele, frutti di bosco, pere, kiwi, agrumi.
4. Grassi buoni: perché favoriscono il metabolismo e riducono l’infiammazione come ad esempio l’olio extravergine d’oliva (a crudo), avocado, frutta secca (mandorle, noci, in piccole quantità).
5. Cereali integrali (con moderazione) perché favoriscono il transito intestinale e mantengono stabile la glicemia, come ad esempio: avena, riso integrale, farro, quinoa.

Invece, il consiglio è di ridurre o ancora meglio evitare il sale in eccesso, gli zuccheri semplici e l’alcol in quanto anche vino e birra aumentano il grasso addominale.

Come snellire il girovita: che sport fare ?

Per snellire un girovita appesantito, non basta fare esercizi mirati alla tonificazione dell’addome: gli esercizi per gli addominali si devono integrare con attività aerobiche, come ad esempio:

• Corsa.
• Ciclismo.
• Nuoto.
• Interval training, ecc.

Il risultato che potrai raggiungere con l’attività cardio è quello di cambiare la tua composizione corporea: attraverso lo sport, la massa grassa si trasforma in massa muscolare che, paradossalmente, pesa di più.

La mossa vincente è praticare almeno 2/3 volte alla settimana un’attività aerobica (quella che più ti piace) come il cardiofitness perché è dimostrato che l’aumento della massa magra associato al movimento è un eccellente stimolo metabolico: più muscoli hai, più calorie bruci all’interno di una stessa giornata.

Quindi, l’ideale per ottenere una vita stretta è fare un’attività mista in cui associ una buona attività aerobica a un lavoro muscolare intenso, come la tonificazione tramite l’uso di manubri o a corpo libero.

Consigli per allenarti bene

Per ottenere ottimi risultati con gli esercizi proposti cerca di seguire queste regole di base:

• Per ottimizzare il lavoro, è fondamentale respirare bene e non trattenere mai il fiato. Inspira quando torni nella posizione iniziale ed espira durante lo sforzo, portando la pancia in dentro.
• Quando espiri, cerca di schiacciare il tuo ombelico contro la colonna vertebrale.
• Consiglio importante: se non hai nessuna nozione di che cosa sono i tuoi addominali e non li senti nemmeno, ti consiglio qualche seduta da un bravo coach che ti farà prendere coscienza della tua muscolatura.
• Oltre ad esercizi specifici per una vita stretta, fai anche esercizi per eliminare le maniglie dell’amore.

E’ importante anche non iniziare mai l’allenamento a freddo ma dedicare almeno 5 minuti al riscaldamento muscolare.

Snellire il girovita: programma di allenamento

Ottenere un vita stretta come Kim Kardashian lavorando sui muscoli obliqui è un obiettivo fattibile nel medio/lungo termine, basta farsi un programma e mantenerlo nel tempo.

Questo circuito è adatto sia agli uomini che alle donne e può essere realizzato, a casa o in palestra, dopo la tua attività cardio oppure da solo. L’essenziale è programmare, all’interno della settimana, 3 sessioni di potenziamento muscolare degli obliqui e 3 sessioni cardio.

Il circuito si compone di 7 esercizi, da realizzare ciascuno per 30 secondi. Tra un esercizio e l’altro fai una pausa di 30 secondi, tra una serie e l’altra un minuto di pausa.

Ricordati che prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene consultarti col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico: questo ti metterà al riparo da rischi per la tua salute.

1 – Crunch laterali in piedi

Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca. Inspira ed, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito inclinando il busto lateralmente.

Torna in posizione di partenza e ripeti il crunch laterale per 15 secondi a destra e per 15 secondi a sinistra.

Raccomandazioni: attenzione a mantenere l’apertura della gamba lateralmente, non sollevare il ginocchio davanti a te. Durante il movimento, mantieni la pancia in dentro, il capo dritto e lo sguardo in avanti, senza contrarre la nuca.

2 – Obliqui con manubrio

Materiale: 1 manubrio da 5 chili. Puoi anche usare 1 bottiglietta da riempire con sabbia o monete.

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse. Impugna 1 manubrio da 5 chili con la mano destra.

Inspira ed, espirando, esegui una semplice flessione laterale a destra, stirando il fianco sinistro.

Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi la flessione laterale a destra.

Poi, impugna il manubrio con la mano sinistra ed esegui la flessione laterale a sinistra, ripetendola per 15 secondi.

Raccomandazioni: quando il manubrio è nella mano destra, è il fianco opposto che lavora. Mantieni sempre le ginocchia in linea con il bacino. Non ruotare né il bacino, né le spalle, che devono restare dritte e distese.

3 – Crunch obliqui alternati

Materiale: un tappetino.

Partenza a terra sulla schiena. Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano sinistra dietro la nuca.

Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro.

Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo per altri 15 secondi.

Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante la salita, ricordati di espirare buttando fuori l’aria e portando la pancia in dentro.

4 – Crunch obliqui su un fianco

Materiale: un tappetino.

Partenza disteso sul fianco destro, porta in avanti la gamba sinistra e appoggia la mano destra sulla coscia.

Piega leggermente le ginocchia. Porta la mano sinistra dietro la nuca.

Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra, spingendo con la mano destra sulla gamba sinistra in modo da farla rimanere a terra.

Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Girati sul fianco sinistro e ripeti l’esercizio per altri 15 secondi.

Raccomandazioni: non forzare sul collo con la mano, che deve solo accompagnare il movimento. Durante l’espirazione, mantieni la pancia in dentro.

5 – Spiderman plank

Materiale: un tappetino, se vuoi, anche le cavigliere per potenziare il lavoro.

Partenza in posizione di plank con i gomiti appoggiati a terra. Inspira e, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Torna in posizione di plank e ripeti gli slanci laterali per 15 secondi.

Sempre in posizione di plank, esegui gli slanci laterali con la gamba sinistra per altri 15 secondi.

Raccomandazioni: il corpo deve sempre rimanere in asse, è importante non alzare mai i glutei. Quando porti il ginocchio verso il gomito, fai attenzione a non ruotare il bacino, il ginocchio deve rimanere parallelo al pavimento. 

Non lasciar fuoriuscire la pancia durante l’esercizio ma mantieni gli addominali contratti in dentro.

6 – Side plank dinamico

Sdraiati sul fianco sinistro, gambe tese, e, facendo pressione sul braccio sinistro teso e sui piedi, solleva leggermente il bacino da terra.

Inspira ed, espirando, spingi il fianco verso l’alto in modo da allineare gambe e schiena, andando in posizione di plank laterale.

Puoi tenere il braccio destro lungo il corpo oppure posizionarlo dietro la nuca.

Scendi e sali con il fianco per 15 secondi, poi girati sull’altro fianco e ripeti l’esercizio per 15 secondi.

Raccomandazioni: la pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Il corpo deve essere allineato.

7 – Obliqui con la palla

Partenza a terra sul fianco destro, braccio destro e gambe tesi, corpo allineato.

Porta la mano sinistra davanti a te appoggiandola a terra. Sistema la palla tra le gambe all’altezza della caviglie.

Inspira, ed espirando, stacca le gambe da terra facendo pressione sulla palla.

Esegui piccoli molleggi verso l’alto per 15 secondi, poi girati dall’altra parte (sul fianco sinistro) e ripeti l’esercizio per 15 secondi.

Raccomandazioni: aiutati con la mano a terra per eseguire bene il movimento e mantenere il corpo in asse. Durante l’espirazione, porta la pancia in dentro.

Esercizi yoga per snellire il tuo girovita

Gli obliqui sono molto sollecitati sia nel pilates che nello yoga perché entrambi lavorano sulla respirazione con la pancia. Dunque, ti proponiamo 2 esercizi ispirati a queste discipline per modellare il tuo girovita.

Li puoi anche eseguire durante il tuo riscaldamento o in qualsiasi momento della giornata.

1 – Esercizio del diamante

Seduto su uno sgabello, porta le braccia tese sopra la testa, intreccia le dita delle mani con i palmi rivolti verso il basso, il mento rientrato e la pancia in dentro. Stai attento a non inarcare la schiena.

Inspirando in 4 tempi, allungati più che puoi. Dopodiché espira per 5 secondi ruotando il busto verso destra. Aspetta 4 secondi prima di inspirare per tornare nella posizione di partenza.

Esegui lo stesso movimento con una torsione verso sinistra.

Ripetizioni: 20 volte a destra e 20 a sinistra.

2 – Utthita Trikonasana o posa del triangolo

• Dalla posizione eretta, inspira mentre fai un grande passo indietro con il piede destro.
• Il piede anteriore punta dritto in avanti e il piede posteriore è parallelo al tappetino.
• Allinea i piedi in modo che il tallone del piede anteriore sia al livello del centro del piede posteriore (i piedi sono paralleli).
• Solleva e allunga le braccia parallelamente al tappetino all’altezza delle spalle, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso e le spalle sono rilassate.
• Espira e piega la parte superiore del corpo lateralmente.
• A questo punto porta la mano al piede, allo stinco o alla caviglia, a seconda di quanto sei flessibile.
• Le braccia sono in linea, la parte superiore del braccio si solleva e il palmo è rivolto in avanti.
• Lo sguardo è diretto in alto ed entrambe le gambe sono distese.
• Attenzione a non piegare la parte superiore del corpo in avanti.
• Inspira e porta la parte superiore del corpo verso l’alto.
• Ripeti l’esercizio dall’altra parte.

Ripetizioni: 20 volte a destra e 20 a sinistra.

FAQ (domande comuni)

1 – Come snellire il girovita uomo?

Snellire il girovita per un uomo richiede un mix di strategia alimentare, allenamento mirato e abitudini quotidiane sane.

L’obiettivo è ridurre il grasso viscerale (quello più profondo e pericoloso) e tonificare la zona addominale.

2 – Cosa mangiare per snellire il girovita?

Per snellire il girovita, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: l’obiettivo è ridurre il grasso viscerale (quello profondo, localizzato intorno agli organi) e limitare il gonfiore addominale.

Non servono diete estreme, ma scelte intelligenti, costanti e bilanciate.

Conclusioni

Snellire il girovita richiede un approccio equilibrato e costante che combini alimentazione sana, allenamento mirato e uno stile di vita attivo.

Scegliere cibi naturali, ricchi di fibre e poveri di zuccheri aggiunti, è fondamentale per ridurre il grasso addominale. L’attività fisica, con un mix di esercizi cardio e di tonificazione, aiuta non solo a bruciare calorie, ma anche a definire i muscoli della zona centrale del corpo.

Non esistono soluzioni miracolose: è la somma di piccole scelte quotidiane a fare la differenza.

Con costanza, determinazione e le giuste strategie, ottenere una vita più stretta e armoniosa è un obiettivo assolutamente raggiungibile.

Fonte

1. Health benefits of physical activity.