Un allenamento a circuito per ritrovare la linea per la prova costume. La forma fisica inizia ad essere uno degli argomenti tabù per chi durante l’anno non è riuscito a prepararsi. Non disperarti: sei ancora in tempo! Melarossa ti propone un allenamento a circuito full body che puoi realizzare al parco o a casa tua, senza bisogno di attrezzi particolari.
L’unico attrezzo che potrebbe servirti è un tappetino antiscivolo da utilizzare per alcuni degli esercizi di questo allenamento a circuito.
Per raggiungere i tuoi obiettivi, ricordati di essere costante.
Allenamento a circuito: che cos’è
Questo allenamento a circuito è composto da 5 esercizi a corpo libero, cioè senza attrezzi. E’ un allenamento molto efficace per sviluppare e rinforzare il tono muscolare, ma anche pratico perché puoi eseguirlo ovunque, a casa, al parco o in albergo se sei in viaggio.
Non ci sono vincoli né esigenze particolari: devi semplicemente usare il tuo peso come resistenza per sviluppare i muscoli. Gli esercizi a corpo libero sono meno stressanti per le articolazioni, tonificano nel modo giusto, senza aumentare il volume muscolare, perché richiedono più tensioni su più muscoli.
Non solo, questo allenamento a circuito ti aiuta a bruciare massa grassa: favorisce la perdita di massa grassa e l’aumento di massa magra, aumentando il metabolismo basale. E’ un lavoro sia cardio che di tonificazione che puoi eseguire dove vuoi, modulando l’intensità dell’allenamento a seconda della tua condizione fisica.
Allenamento a circuito: raccomandazioni
La ginnastica a corpo libero deve essere eseguita con qualche accorgimento: inizia sempre con un riscaldamento adeguato per aumentare la temperatura del corpo, migliorare la circolazione e lubrificare le articolazioni che userai.
Scopri perché è importante riscaldarti prima di fare sport anche quando fa caldo.
Presta molta attenzione alla postura perché, anche se a corpo libero, il lavoro comporta comunque uno spostamento del peso e, di conseguenza, un minimo di carico, quindi le prime volte concentrati bene sull’esecuzione di ogni singolo esercizio.
Prima di iniziare l’allenamento, consultati col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico: eviterai infortuni o rischi per la tua salute.
A fine circuito, esegui un defaticamento con una marcia di 3 minuti sul posto ed esercizi di stretching.
Allenamento a circuito: come eseguirlo
Il principio generale dell’allenamento a circuito è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concederti un tempo di recupero di 10 secondi tra un esercizio e l’altro.
La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale. In funzione della tua preparazione fisica, per ogni esercizio puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni durante lo sforzo dei 30 secondi.
Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro.
Questo programma è sconsigliato a chi ha
- problemi cardiaci
- soffre di problemi articolari
- donne in gravidanza.
Allenamento a circuito: scheda di allenamento
Se non pratichi sport da tanto tempo o non sei in ottima forma, esegui una sola volta il circuito per due volte alla settimana.
Se dopo una settimana ti senti bene e non hai dolori muscolari, puoi passare al livello successivo provando ad eseguire il circuito 2 volte per 2 giorni alla settimana. Tra una serie e l’altra, concediti qualche minuto di riposo per allungare i muscoli.
L’importante è fissarti un obiettivo e seguire il tuo programma di allenamento. Guarda la tabella qui sotto e scegli l’allenamento più adatto a te.
Allenamento a circuito: i 5 esercizi
1 – Jumping jack
È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia unite. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia.
Torna nella posizione di partenza.
Stai attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.
Esecuzione: 30 secondi
2 – Push up
In posizione di plank, appoggia le punte dei piedi a terra, tenendoli vicini o leggermente aperti per favorire l’equilibrio.
Appoggia le mani a terra all’altezza del petto. Inspira ed, espirando, piega le braccia mantenendo la schiena dritta come una tavola e porta lentamente il corpo verso terra, poi risali.
La fase di discesa deve essere sempre più lenta rispetto a quella di risalita: in questo modo sfrutti al meglio le potenzialità dell’esercizio.
Ricordati di mantenere l’addome in dentro.
Esecuzione: 30 secondi
3 – Squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle e punte dei piedi ruotate leggermente in fuori.
Peso del corpo perfettamente al centro.
Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni.
Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
Scopri i consigli di Giovanna Lecis per eseguire gli squat correttamente.
Esecuzione: 30 secondi.
4 – Crunch
Sdraiato a terra, gambe piegate, mani dietro la nuca per sorreggere il capo se hai problemi di cervicali oppure braccia in avanti.
Inspira ed, espirando, solleva testa e spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole, mantenendo il mento verso il petto.
Inspirando, torna con le spalle a terra.
Consiglio: è molto importante espirare durante la salita, facendo uscire l’aria e portando la pancia in dentro per attivare, oltre al retto, anche il muscolo trasverso.
Esecuzione: 30 secondi
5 – Burpees
E’ un esercizio da realizzare in 3 fasi: squat, flessioni e salto.
- Fase discendente: piega le gambe come per andare in squat portando il palmo delle mani a terra con la schiena dritta e i glutei indietro, cercando di mantenere i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere sempre a terra.
- Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. Proteggi la zona lombare facendo attenzione a contrarre la cintura addominale per non farti male alla schiena. E’ molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta del plank.
- Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta.
- Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.
Esecuzione: 30 secondi.
Guarda il video di Giovanna Lecis che ti spiega la tecnica dei burpees.
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