Un allenamento a circuito per ritrovare la linea per la prova costume! La forma fisica inizia ad essere uno degli argomenti tabù per chi durante l’anno non ha avuto tanto tempo di prepararsi. Non disperarti: sei ancora in tempo! Melarossa ti propone un allenamento full body a circuito che puoi realizzare al parco o a casa tua, senza bisogno di attrezzi particolari. L’unico che potrebbe servirti è un tappetino antiscivolo da utilizzare per alcuni degli esercizi di questo allenamento a circuito. Per raggiungere i tuoi obbiettivi, ricordati di essere costante.
Allenamento a circuito: raccomandazioni
Il principio generale del programma è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concederti un tempo di recupero di 10 secondi tra un esercizio e l’altro. La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale. In funzione della tua preparazione fisica, per ogni esercizio puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni durante lo sforzo dei 30 secondi. Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro.
Per la prima settimana di allenamento, l’obiettivo è eseguire 2 volte il circuito. La seconda settimana, eseguilo 3 volte e, nel giro di un mese, prova ad arrivare a 4 ripetizioni.
Puoi eseguire questo programma tutti i giorni ma anche a giorni alterni oppure 1 giorno su 3 se la tua condizione fisica non è delle migliori e temi di soffrire di indolenzimenti muscolari. L’importante è fissarti un programma di allenamento e mantenerlo.
Prima di iniziare l’allenamento, consultati col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico: eviterai infortuni o rischi per la tua salute.
Riscaldarti prima dello sport è fondamentale per non farti male e per preparare il corpo e la mente allo sforzo.
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A fine circuito, esegui un defaticamento con una marcia di 3 minuti sul posto ed esercizi di stretching.
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Allenamento a circuito: i 5 esercizi
1 – Jumping jack
È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia unite. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Stai attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.
Esecuzione: 30 secondi
2 – Push up
In posizione di plank, appoggia le punte dei piedi a terra, tenendoli vicini o leggermente aperti per favorire l’equilibrio. Appoggia le mani a terra all’altezza del petto. Inspira ed, espirando, piega le braccia mantenendo la schiena dritta come una tavola e porta lentamente il corpo verso terra, poi risali. La fase di discesa deve essere sempre più lenta rispetto a quella di risalita: in questo modo sfrutti al meglio le potenzialità dell’esercizio. Ricordati di mantenere l’addome in dentro.
Esecuzione: 30 secondi
3 – Squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle e punte dei piedi ruotate leggermente in fuori. Peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni. Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
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Esecuzione: 30 secondi.
4 – Crunch
Sdraiati a terra, gambe piegate, mani dietro la nuca per sorreggere il capo se hai problemi di cervicali oppure braccia in avanti. Inspira ed, espirando, solleva testa e spalle da terra fino alla linea inferiore delle scapole, mantenendo il mento verso il petto. Inspirando, torna con le spalle a terra.
Consiglio: è molto importante espirare durante la salita, svuotando i polmoni e portando la pancia in dentro per attivare, oltre al retto, anche il muscolo trasverso.
Esecuzione: 30 secondi
5 – Burpees
E’ un esercizio da realizzare in 3 fasi: squat, flessioni e salto
- Fase discendente: piega le gambe come per andare in squat portando il palmo delle mani a terra con la schiena dritta e i glutei indietro, cercando di mantenere i talloni al suolo. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere sempre a terra.
- Lancia le gambe all’indietro attivando il core, cioè i muscoli della cintura addominale, e arrivando alla posizione di plank. Proteggi la zona lombare facendo attenzione a contrarre la cintura addominale per non farti male alla schiena. E’ molto importante contrarre sia gli addominali sia i glutei per eseguire la posizione corretta della plank.
- Raccogli di nuovo le gambe portando i piedi esternamente alle mani e mantenendo la schiena diritta.
- Salto in alto: se non sei molto allenato o non trovi la coordinazione, puoi realizzare i burpees evitando il salto finale. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.
Esecuzione: 30 secondi.
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