Dimagrire camminando: consigli per bruciare più calorie e come ottimizzare il tuo allenamento

Dimagrire camminando è possibile! La camminata è un’eccellente attività aerobica di intensità media, senza urto né traumi per le articolazioni, quindi è adatta anche a chi è in forte sovrappeso.

La camminata è accessibile a tutti ed aiuta a migliora la tua salute cardiovascolare, aumentare la massa muscolare, ridisegnare armoniosamente la tua silhouette –glutei, cosce, braccia e spalle ed eliminare lo stress accumulato.

Camminare fa dimagrire ma è consigliato seguire un programma di camminata, che è ottimo per iniziare e rimanere motivato. E’ anche molto efficace alternare fasi di camminata veloce a camminata ad un ritmo normale: questo metodo si chiama il frazionato.

Spesso, tuttavia, questa attività viene praticata in modo sbagliato o, comunque, non nel modo più efficace, con la conseguenza che non se ne traggono i benefici sperati, tra cui sicuramente quello di accelerare il metabolismo.

Quanto camminare per dimagrire?

L’American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa ogni settimana per mantenere la salute cardiovascolare. Questo può includere camminare. Se l’obiettivo è dimagrire camminando, potresti pensare di incrementare le sedute di allenamento.

Un obiettivo ragionevole potrebbe essere di pensare ad un piano allenamento di circa 30-60 minuti di camminata al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana. Ovviamente, bisogna essere costanti nel tempo per avere dei risultati.

Naturalmente, per dimagrire camminando, non si tratta solo di quante volte cammini a settimana ma anche e soprattutto dell’intensità. Camminare più velocemente o aggiungere momenti di intensità maggiore, come brevi tratti di camminata veloce o salite, può aumentare il numero di calorie bruciate.

L’obiettivo classico sono 10.000 passi al giorno (circa 7-8 km), ma già da 7.000 passi al giorno puoi avere benefici sul peso e sulla salute.

Per dimagrire davvero, il consiglio è di puntare a 10.000–12.000 passi per essere più efficace, insieme a una dieta bilanciata. La camminata ideale è la camminata veloce con una velocità tra 5 e 6,5 Km/h, devi sentire il respiro accelerato, senza andare in affanno.

Ricorda che la perdita di peso è strettamente collegata anche alla tua dieta. In ogni caso, la camminata è adatta anche a chi è in forte sovrappeso. Se non ti piace la camminata outdoor, puoi provare il nostro allenamento walk at home o camminata attiva a casa.

Camminata e dimagrimento: come ottimizzare le tue sedute di allenamento

Per ottimizzare le tue sedute di allenamento e ottenere dalla camminata il massimo dei benefici per la tua forma fisica, esistono semplici regole da seguire. Ad esempio camminare in salita è un modo eccellente per bruciare grassi e calorie.

Sì, ad aumentare il carico di lavoro con la pendenza e il consumo energetico: cosi si può bruciare fino al 40% di calorie in più rispetto alla camminata in pianura. Inoltre, la salita è ideale per far lavorare bene la muscolatura dei glutei e non solo.

Durante la salita, infatti, viene attivato anche il core, ovvero tutta quella muscolatura che funge da corsetto e che dà sostegno alla colonna vertebrale, addominali compresi.

Ricordati comunque che per trasformare la tua massa grassa in massa magra è essenziale abbinare alla camminata un programma di sana alimentazione.

Che cosa si intende per camminata veloce?

Per camminata veloce si intende quella eseguita con una velocità dai 5 ai 6 Km/h, ma ovviamente il ritmo a cui cammini è un fattore personale perché dipende dall’età, dall’altezza, dal tuo peso e dalle salite.

Cerca di capire da solo qual è il tuo ritmo normale e qual è il ritmo sostenuto e cerca di mantenerlo. Quando cammini a passo sostenuto, sollecita le braccia per un lavoro più completo: gli addominali lavoreranno di più!

Perché si dimagrisce camminando?

Camminare è un’attività fisica di bassa intensità, ma può essere efficace per bruciare calorie e migliorare la tua salute generale.

• Bruci calorie: anche se nella camminata, non si bruciano calorie così velocemente come nelle attività fisica come la corsa o il cardiofitness, praticare la camminata contribuisce a bruciare calorie. Il numero di calorie bruciate dipende dalla velocità, dalla durata e dal peso corporeo.
• Aumenti il metabolismo: l’attività fisica, compresa la camminata, può aumentare il tuo metabolismo, perché il tuo corpo continua a brucia calorie anche a riposo.  
• Migliori la salute cardiovascolare: camminare regolarmente può migliorare la salute del cuore e dei polmoni.
• Salute fisica e psicologica: camminare può contribuire a ridurre lo stress e migliorare l’umore, che sono importanti per mantenere uno stile di vita sano.
• Controllo della fame: l’attività fisica può influenzare positivamente il controllo dell’appetito, aiutandoti a gestire meglio la fame.

Consigli per dimagrire camminando

Se non pratichi sport da molto tempo, hai superato i 40 anni o sei in forte sovrappeso, il consiglio è di fare una visita cardiologica prima di iniziare a programmare 30/40 minuti di camminata per 3 volte alla settimana.

Lo specialista valuterà con un elettrocardiogramma la salute del tuo cuore e ti farà eventualmente un test da sforzo. Come per tutte le attività fisiche, il consiglio è di iniziare con un riscaldamento ed ultimare la tua seduta con almeno 5 minuti di stretching.

1 – Attenzione alla postura

Cammina a testa alta, schiena dritta e spalle rilassate, addominali contratti e sguardo dritto davanti a te. Fai oscillare le braccia avanti e indietro in modo coordinato con i passi e mantieni le braccia flesse.

La spinta del piede e la frequenza del passo sono aspetti importanti per ottenere i massimi benefici dall’attività fisica.

2 – Falcate e cadenze

Allunga il passo senza esagerare. Cerca un ritmo che sia sostenibile per tutta la durata dell’attività.

Evita lunghe falcate ma concentrati sul numero di passi e conta quelli che riesci a fare in 20 secondi per misurare la tua velocità. Conta i passi di un solo piede, quello destro per esempio, e poi moltiplica per due. Se fai, per esempio, 23 passi in 20 secondi, moltiplica 23 x 2 = 46.

• Una camminata di 40 passi è quello che si può chiamare una “camminata salute”. 
• Una camminata di 45 è una camminata moderatamente aerobica.
• Mentre quella da 50 una camminata veloce o aerobica.

Se inizi un programma di camminata, prova a fare 45 passi in 20 secondi durante la prima parte del tuo allenamento per poi raggiungere i 45, alternando con i 50 passi/20 secondi.

Ricorda che sono indispensabili delle scarpe comode e adatte alla camminata sportiva per prevenire il mal schiena.

3 – Usa le braccia con maggiore spinta

E’ una semplice regola di fisica: le braccia si muovono più velocemente se sono piegate, ti aiutano a mantenere un ritmo sostenuto e quindi a bruciare più calorie.

Il movimento delle braccia è importante quanto il movimento delle gambe! Veri metronomi, le tue braccia danno ritmo al tuo allenamento di camminata veloce ma anche alla tua respirazione.

Oltre ad aiutarti a bruciare più calorie, utilizzare le braccia durante la camminata fa lavorare gli addominali obliqui e ti aiuta ad avere una vita sottile.

4 – L’importanza della tecnica durante la camminata

Il movimento del piede nella camminata come nella corsa è fondamentale sia per ottimizzare il lavoro muscolare ed evitare infortuni sia per bruciare più calorie.

Per potenziare la tua camminata, il movimento del piede deve dividersi in 3 fasi. Appoggia bene il tallone a terra e srotola tutto il piede per poi spingere in avanti grazie alle dita del piede.

La tua camminata diventerà molto presto più veloce, agile e soprattutto attiva!

5 – Alterna salite e discese

Inizia prima con delle piccole salite per poi scegliere salite più difficili. Più la salita è accentuata e più brucerai calorie senza dover aumentare il ritmo.

6 – Frequenza cardiaca

Se pratichi la camminata sportiva per dimagrire, è fondamentale mantenere un ritmo veloce per aumentare la tua frequenza cardiaca. Questo può variare a seconda della tua condizione fisica.

7 – Bastoni da trekking

Oltre ad assicurarti un maggior equilibrio ed a essere un supporto per le tue articolazioni, i bastoni da trekking ti aiutano a sentire meno la stanchezza e, quindi, ad accelerare più facilmente il passo facendo lavorare più muscoli e bruciando più calorie.

8 – Spezza il ritmo della camminata

Aumenta gradualmente la velocità della camminata per dare una sferzata al tuo metabolismo. Per esempio cammina più velocemente per 1 minuto e poi rallenta per 5 minuti e ripeti.

Ti consigliamo un cardiofrequenzimetro che può aiutarti a tenere traccia del tuo allenamento, della frequenza cardiaca e di altri dati importanti per migliorare la tua prestazione fisica.

Conclusioni

Numerosi studi confermano che aumentare il numero di passi quotidiani migliora il metabolismo, favorisce la perdita di grasso corporeo e riduce il rischio di malattie metaboliche. Camminare velocemente per almeno 30-45 minuti al giorno può diventare un potente alleato nel percorso di dimagrimento. La costanza farà la vera differenza nel tempo.

Non aspettare lunedì: infilati le scarpe e fai il primo passo verso la versione migliore di te stesso, un passo alla volta!

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Fonti

1 – Ministero della salute.