Sommario
Calendario dell’Avvento fitness: una sorpresa al giorno per farti il più bello dei regali: prenderti cura di te! Scopri o stupisci un tuo amico con il calendario fitness dell’Avvento di Melarossa che ti accompagnerà tutto il mese di dicembre per arrivare a Natale in forma, perché non c’è bisogno di aspettare i buoni propositi di Capodanno per ritrovare la forma. Un calendario dell’Avvento fatto di sfide sportive da fare da solo o in famiglia: ogni giorno, guardalo e scopri un regalo originale: 2 esercizi per tornare in forma!
Al solo pensiero dei cenoni di dicembre, senti già il tuo girovita allargarsi? Il Natale dovrebbe essere un momento di condivisione e gioia, quindi inizia subito a predisporti al meglio per questo periodo. Ricordati che le feste vanno celebrate, quindi, rilassati e goditele in assoluta tranquillità. Devi imparare a concederti anche un momento di sgarro (evitando di farlo diventare un’abitudine) col sorriso sulle labbra. La soluzione? Te la regala Melarossa in anticipo: il calendario fitness dell’Avvento per smaltire stress e calorie!
Ascolta i consigli del nutrizionista per non ingrassare durante le feste.
Un dicembre in forma con il calendario dell’Avvento
Dicembre non è sicuramente il mese adatto per iniziare un’attività fisica intensa ma questo non significa che non sia il periodo giusto per continuare a praticare un’attività regolare ed arrivare a gennaio in forma.
Infatti, fare sport a dicembre aiuta non solo a limitare i danni delle festività ma anche a tonificarti e a sentirti meglio nel tuo corpo.
Se ti alzi presto, ritagliati un po’ di tempo prima di colazione per fare un po’ di moto. Melarossa ha pensato per te a un circuito fitness da eseguire dal primo dicembre fino al 24 dicembre per regalare al tuo fisico forma e salute.
Puoi praticarlo anche in famiglia e ti aiuterà a svuotare la mente ed ad allontanare lo stress, che è spesso la causa che ti porta a mangiare di più.
Calendario dell’Avvento fitness
Melarossa ha selezionato 4 esercizi cardio e 4 esercizi di tonificazione che, combinati tra loro, fanno lavorare tutto il corpo.
Ogni giorno, nella casella corrispondente del calendario dell’Avvento, troverai un mini-circuito di 2 esercizi, che va ripetuto:
3 volte la prima settimana (fino al 7/12)
4 volte la seconda (dall’8/12 al 14/12)
5 volte la terza settimana (dal 15/12 al 24/12).
I tempi e le modalità di esecuzione sono spiegati di seguito.
Esercizi cardio
Questi esercizi sono un ottimo allenamento per il tuo sistema cardiorespiratorio e migliorano le tue capacità di recupero e di resistenza agli sforzi.
Gli esercizi cardio sono:
running sul posto (2 minuti)
step (2 minuti)
jumping jack (1 minuto)
mountain climber (1 minuto).
Esercizi di tonificazione
I 4 esercizi di tonificazione sono:
plank: è un ottimo esercizio per ridisegnare i glutei, tonificare schiena e braccia e rimodellare la pancia. (20 secondi)
dips sulla sedia o su un una panca: è un esercizio che va a stimolare i muscoli della parte posteriore delle braccia, donando loro un aspetto più compatto e tonico.( 10 ripetizioni)
squat: migliora la coordinazione, l’equilibrio e la resistenza in generale. Non solo, aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi. In un unico esercizio, puoi tonificare gambe, glutei e polpacci. (10 esercizi)
affondi: sono uno degli esercizi più efficaci per allenare le gambe e tonificare i glutei. (10 ripetizioni per gamba)
Puoi scegliere di eseguire gli affondi 10 volte con la stessa gamba e 10 volte con l’altra, oppure, se preferisci, puoi alternare gamba destra e gamba sinistra. Ti senti molto allenato? Aumenta la difficoltà impugnando delle bottiglie d’acqua oppure dei pesetti con entrambe le mani.
Consigli per allenarti bene
- Non iniziare mai l’allenamento a freddo ma dedica almeno 5 minuti al riscaldamento;
- concentrati sulla respirazione per ossigenare i muscoli;
- per ottimizzare il lavoro, è fondamentale respirare bene e non trattenere mai il fiato. Inspira quando torni nella posizione iniziale ed espira durante lo sforzo, portando la pancia in dentro;
- questo mini-circuito non ha la pretesa di aiutarti a ritrovare la forma, bensì a mantenerla durante le feste;
- puoi tranquillamente abbinarlo alla tua attività fisica;
- se ti senti in affanno dopo la sequenza cardio, concediti qualche minuto di riposo prima di iniziare gli esercizi di tonificazione;
- prima di eseguire il programma, è importante valutare la tua condizione fisica per non sottoporre il tuo organismo a sforzi che potrebbero mettere a rischio la tua salute. Se soffri di problemi alle articolazioni, o al cuore o sei in gravidanza, questo circuito è sconsigliato.
Consigli per un dicembre in forma
- Approfitta di ogni occasione per mantenerti in movimento!
- Dimentica l’ascensore e fai le scale in salita: in questo modo tonificherai anche i muscoli dei glutei.
- Parcheggia la macchina ad un isolato di distanza dal tuo luogo di lavoro così da fare una passeggiata sia all’andata che al ritorno (soprattutto se fai un lavoro sedentario).
- Dedica 10 minuti al giorno ai due esercizi del nostro calendario dell’Avvento e vedrai che riuscirai a tamponare i danni delle feste natalizie.
Calendario dell’avvento da stampare
Esercizi illustrati per eseguirli correttamente
1 – Mountain climber
Mettiti nella posizione di push up (flessioni) con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.
Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.
Ripetizioni: 10.
2 – Jumping jack
È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Attenzione a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.
Esecuzione: 1 minuto.
3 – Running sul posto
Corri sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
La seconda settimana, puoi aumentare l’intensità facendo il running con le ginocchia alte.
Esecuzione: 2 minuti.
4 – Step
Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide. Mantieni il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te.
Esecuzione: 2 minuti.
5 – Plank
In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino, facendo attenzione a tenere la schiena dritta e parallela al pavimento, la pancia in dentro e i glutei contratti. Molto importante: non lasciar fuoriuscire mai la pancia! Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
Esecuzione: tieni la posizione per 20 secondi.
6 – Dips sulla sedia
Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo, fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo. Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 10.
7 – Affondi
Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi, poi piega la gamba sinistra fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza.
Ripetizioni: 10 per ogni gamba.
8 – Squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni e mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la discesa.
Ripetizioni: 10.
Buon allenamento e buone feste con Melarossa!
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