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Alimentazione over 65: dieta, fabbisogno calorico e cibi per rimanere in forma

Quando si diventa “anziani” oggi? Una volta lo si era superata la soglia dei cinquanta (ma già scattati i primi ”anta”, i quaranta, non ci si considerava più “giovani”). A causa del corpo in cambiamento, del metabolismo rallentato, e della moltiplicazione di acciacchi.

Oggi è davvero inimmaginabile considerare anziano un cinquantenne, in piena attività lavorativa e ricco di risorse e iniziative da ogni punto di vista.

Così, il limite temporale si è allungato, e lo dimostra anche l’età della pensione che si allontana. Per convenzione, allora, la vecchiaia si fa iniziare a 65 anni, la cosiddetta terza età. Ma, anche in questo caso, è impossibile generalizzare: tutto dipende dallo stato di salute e delle condizioni di vita di ognuno.

Certo con gli anni possono aumentare (anzi, tendenzialmente aumentano) problemi come ipertensione, colesterolo alto, diabete, fragilità ossea, memoria che comincia a perdere colpi, con possibili evoluzioni verso stati di disabilità e cronicità quando si superano gli 80, entrando nella quarta età.

Però, se allo spartiacque anagrafico si arriva preparati, si può affrontare il trascorrere del tempo in modo positivo. Fondamentale un’alimentazione appropriata, varia, sana e leggera, come si fa per le altre età della vita.

Con alcune accortezze. Inoltre, è importante l’attività fisica. Leggi questo articolo su sport per anziani: benefici ed esercizi per mantenersi in salute.

Dieta salutare per over 65 anni

Pochi grassi e ok alle proteine del pesce

In assenza di patologie particolari, alla dieta degli over 65 non devono mancare tutti i nutrienti necessari per un corpo in salute e in forma.

I grassi vanno ridotti, privilegiando quelli di origine vegetale (l’olio extravergine di oliva invece del burro). Così come sono da limitare gli insaccati, per il contenuto di grassi saturi e sale, e le carni rosse.

Consigliabile optare per quelle bianche, più magre, come pollo, tacchino, coniglio.

Come anche le carni rosse che assicurano il giusto apporto di proteine, il cui fabbisogno quotidiano non varia con l’età. Tuttavia, andando avanti con gli anni è meglio preferire le proteine del pesce, che regala Omega 3, i grassi buoni per il cuore e per dare sollievo alle articolazioni colpite, o a rischio, di artrosi e artrite.

Carboidrati integrali, minerali, vitamine

Importanti i carboidrati e il loro contributo energetico.

Semaforo verde per quelli complessi, apportati da cereali, pane, pasta, riso soprattutto integrali. Fondamentali legumi, verdura e frutta, che assicurano anche un buon contenuto di antiossidanti e sono inoltre carichi di fitoestrogeni (in particolare la soia e i fagioli), determinanti per contrastare il calo di questi ormoni nelle donne in menopausa. Insomma, un mix di energia, fibra, ferro (per rafforzare il sistema immunitario), insieme ad altri minerali e vitamine.

Via libera a tutti quei cibi con cui fare scorta di:

  • vitamina D per le ossa, contenuta in latte e formaggi (da preferire scremato il primo, non stagionati i secondi), che apportano anche calcio;
  • vitamina B12, molto presente in sardine, sgombro, latte, che ottimizza il funzionamento complessivo del metabolismo;
  • potassio, essenziale per i muscoli (presente in banane, soia, spinaci).

Il segreto: mangiare poco e vario

  • Pasti piccoli, vari, preparati in modo semplice senza abusare di condimenti: è il segreto per contrastare difficoltà digestive e soddisfare il palato.
  • Cucinare i cibi, come le verdure, al vapore, modalità che non ne cancella i nutrienti ma risulta più leggera e rende gli alimenti più morbidi, proprietà utile in presenza di problemi di masticazione. In questi casi, è consigliabile inserire nella propria alimentazione passati di verdura, frutta cotta, carne tritata.
  • Evitare i piatti pronti, ricchi di sale e conservanti, e limitare al massimo i dolci con i loro zuccheri raffinati.
  • Mantenere il giusto peso e fare attività fisica, perché con l’avanzare degli anni l’energia spesa tende ad essere minore, quindi il fabbisogno di calorie cala. Infatti, con il rallentamento del metabolismo, in assenza di una dieta equilibrata e di un po’ di moto, il rischio è che si riduca la massa magra, ovvero muscoli e ossa, e aumenti quella grassa (che si tramuta in tanti chili in più).
  • E poi: bere, bere, bere! Può capitare che con l’aumentare dell’età diminuisca lo stimolo a bere e si dimentichi “semplicemente” di farlo perché si avverte meno la sensazione di sete. Invece il corpo deve essere sempre correttamente idratato. Dunque, mai meno di 2 litri di acqua al giorno, mentre vanno tenuti sotto stretto controllo vino e superalcolici.

Fabbisogno calorico per anziani che hanno una vita sedentaria

Secondo le raccomandazioni riportate negli ultimi LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), questo è il fabbisogno calorico giornaliero per gli anziani che conducono una vita sedentaria o molto sedentaria:

Donna

  • 60-74 anni: 1610-1900 kcal
  • over 75: 1570-1870 kcal

Uomo

  • 60-74 anni: 1820-2190 kcal
  • over 75: 1740-2000 kcal

I migliori cibi per la dieta degli anziani

1 – Tacchino: tenero e digeribile, tante proteine nobili e poche calorie

alimentazione per anziani: i cibi giusti per rimanere in forma

Tra le virtù del tacchino, un nutrito apporto di proteine ad alto valore biologico, perfette per conservare al meglio i muscoli, contrastando la perdita di massa e struttura a cui potrebbero essere soggetti in caso di carenza.

Ha pochi grassi, concentrati soprattutto nella pelle, che si può eliminare facilmente. Vista la scarsa presenza di tessuto connettivo e il limitato diametro delle sue fibre muscolari, è una carne tenera che si mastica bene e si digerisce senza difficoltà.

Ricco il contenuto di potassio, che controlla la pressione, e di ferro. Sebbene meno abbondante che nella carne rossa, il ferro contribuisce ad assicurare il trasporto dell’ossigeno a tutto il corpo, garantendo forza e vitalità. Basso il contenuto di calorie: per 100 grammi, oscillano dalle 126 del fuso alle 107 della fesa.

2 – Parmigiano: fonte di calcio e alleato contro la fragilità delle ossa

alimentazione over 65: cibi per fare il pieno di energia

Una miniera di calcio per irrobustire le ossa, valido alleato contro fragilità e osteoporosi.

Infatti, il Parmigiano ne contiene quasi 600 milligrammi in 50 g, circa la metà del fabbisogno quotidiano di un adulto. Consumato con misura (per il suo contenuto di calorie e sodio), regala energia e un elevato apporto di proteine nobili che, grazie ai processi di lavorazione e ai tempi di stagionatura, vengono “fatte a pezzetti”, formando i peptidi, sostanze in grado di migliorarne assimilazione e digeribilità.

Buona fonte, inoltre, di vitamina B12, preziosa anche per mantenere in salute le cellule nervose e contrastare l’anemia, frequente negli anziani.

3 – Fagioli: ricchi di fibre per l’intestino, sazianti, nemici del colesterolo

alimentazione over 65: cibi per fare il pieno di energia

Le tante fibre dei fagioli:

  • favoriscono la regolarità dell’intestino
  • contrastano la stitichezza
  • rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi di glicemia.

I legumi contengono anche alte percentuali di lecitina, un fosfolipide che contribuisce ad evitare l’accumulo dei grassi nel sangue, riducendo così i valori del colesterolo.

Inoltre, i fagioli sono anche un’importante fonte di antocianine e isoflavoni, fitoestrogeni fondamentali in menopausa.

Le vitamine A e C irrobustiscono il sistema immunitario e l’assenza di glutine li rende una buona fonte di carboidrati adatta anche a chi è celiaco. Invece, le proteine che contengono migliorano il loro valore biologico se associate a quelle dei cereali.

Scopri cos’è la menopausa e come gestire l’alimentazione durante questa fase della vita.

4 – Alici: omega 3 per difendere cuore e arterie

alimentazione over 65: alici

Le alici, che contengono solo 96 calorie per un etto, mettono in campo a difesa di cuore e arterie una non trascurabile percentuale di Omega 3, acidi grassi polinsaturi in grado di contribuire anche alla prevenzione e alla cura degli stati infiammatori, sia acuti che cronici.

Miniera di proteine ad alto valore biologico, hanno un pool di minerali, buoni per la produzione di globuli rossi, come il ferro, per la salute di ossa e denti, come il calcio, che in questo è supportato dal fosforo, entrambi rilevanti per la corretta trasmissione dell’impulso nervoso.

Notevole la presenza di vitamina B3, o niacina (14 mg in un etto), che facilita il metabolismo dei nutrienti e il trasporto dell’energia.

Nonostante siano ricche di omega 3, attenzione a non eccedere con le alici perché, contenendo colesterolo, rischiano di apportarne più di quanto aiutino a ridurne i valori nel sangue.

5 – Riso integrale: antinfiammatorio

alimentazione anziani: cici e dieta per rimanere in forma

Una delle grandi virtù del riso integrale è che possiede ancora la crusca e tutti i suoi nutrienti (molti dei quali vanno perduti nel bianco a causa del processo di decorticazione).

Questo lo rende un’ottima fonte di fibre che, oltre ad essere un toccasana per l’intestino pigro, si legano alle tossine e riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Inoltre, essendo un carboidrato complesso, l’assorbimento delle molecole di glucosio risulta essere più lento rispetto a quello dei carboidrati semplici.

6 – Lamponi: antiaging e disintossicanti, diuretici e migliorano la vista

alimentazione over 65: cibi per fare il pieno di vitamine

Privi di colesterolo e molto ricchi di fibre, i lamponi hanno come componente principale l’acqua, che li rende diuretici e rinfrescanti. Ricchi di  vitamina C, contengono acido ellagico, potente antiossidante che sembra avere la capacità di inibire lo sviluppo di tumori, soprattutto dell’apparato gastrointestinale.

Fonte di betacarotene, responsabile del loro intenso colore e in grado di convertirsi in vitamina A, combattono le malattie degenerative dell’occhio mantenendo in salute la vista. L’inositolo, o vitamina B7, presiede alla produzione di lecitina, che contribuisce a mantenere pulite le arterie (riducendo il colesterolo) e mantiene attiva la memoria.

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Fabrizia Falzetti

Fabrizia Falzetti

Film producer e organizzatrice. Appassionata di geopolitica, cucina etnica e alimentazione sana. Collaboro con Melarossa dal 2019 per il coordinamento redazionale e la pianificazione editoriale.

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