Sommario
La dieta del panino vuole aiutarti a dimagrire in salute anche se hai poco tempo da dedicare al tuo pranzo.
E’ un tipo di regime alimentare molto popolare per chi ha poco tempo durante la pausa pranzo ma vuole seguire una dieta ipocalorica. Il panino è il protagonista del pranzo o della cena e l’idea è di comporre un panino sano e equilibrato bilanciando proteine, carboidrati e verdure. Insomma, se ben bilanciato, il panino ti fa dimagrire o mantenere il peso.
Non solo, mangiare un panino a dieta è appagante mentalmente perché richiama l’idea di un pasto goloso e ti senti meno privato rispetto alle classiche insalate.
Se decidi di seguire la dieta dimagrante del panino, ricordati che la scelta del pane è fondamentale: il miglior pane da consumare a dieta è quello con solo farina e acqua, ancora meglio se integrale.
Segui la dieta, ma hai voglia di provare la dieta del panino? Molto semplice, basta andare nelle impostazioni dell’app Melarossa, modificare le tue preferenze alimentari e selezionare l’opzione “Nei giorni di lavoro mangi uno snack/panino”.
Come funziona la dieta del panino? Scopri come mangiare e cosa per raggiungere il peso forma e un esempio di menù.
Dieta del panino: che cos’è
La dieta del panino è un approccio alimentare pensato per chi ha poco tempo o è spesso costretto a mangiare fuori casa. L’idea alla base è semplice: anche un panino può diventare un pasto sano, equilibrato e nutriente, se composto con attenzione, soprattutto con fonti proteiche magre come pollo, fesa di tacchino, tonno in scatola o salmone affumicato.
Anche se si pensa il contrario, il pane non è un nemico della linea. Conta com’è farcito e per renderlo più saziante basta aggiungere delle verdure. Insalata, rucola, pomodori, cetrioli: oltre a dare freschezza, ti aiutano ad assumere nutrienti preziosi per l’organismo. Certo, la quantità di verdura in un panino è limitata, quindi è sempre una buona idea aggiungerne altra nei pasti successivi.
Anche il tipo di pane fa la differenza. Focacce, panini all’olio o quelli con frutta secca e olive sono sicuramente gustosi, ma più calorici. Meglio preferire il pane integrale, che ha più fibra, ti sazia di più e aiuta anche la regolarità intestinale. E se vuoi variare un po’, puoi optare per pani a base di altri cereali come avena, segale, mais o riso: così il tuo panino non sarà mai noioso.
Come sempre, la parola d’ordine è equilibrio. L’importante è non esagerare e ricordarti di variare il più possibile gli ingredienti.
La dieta del panino fa dimagrire?
La risposta è si, ma solo se inserita all’interno di un regime ipocalorico, cioè quando si assume meno energia di quella che si consuma. Non è il panino in sé a far dimagrire, infatti, ma il bilancio complessivo della giornata alimentare.
Ciò vale sia se mangi un panino, sia un piatto di pasta: non è il singolo alimento a fare la differenza, ma il bilancio complessivo e quanto riesci a mantenere il deficit calorico.
Naturalmente, ci sono tanti fattori che influenzano la perdita di peso: l’età, il sesso, il livello di attività fisica, solo per citarne alcuni. Ognuno ha un fabbisogno diverso e anche il deficit calorico necessario per perdere peso cambia da persona a persona.
Dal punto di vista nutrizionale, un panino ben bilanciato può sostituire un pasto tradizionale, purché sia abbinato a una colazione e una cena altrettanto equilibrate. Il vantaggio è soprattutto psicologico e pratico: sentirsi liberi di mangiare qualcosa di “normale” come un panino può ridurre la percezione di restrizione, evitando così i tipici momenti di sconforto che possono esserci durante una dieta.
Non è il panino che fa ingrassare o dimagrire. Tutto dipende da come lo prepari, il tipo di pane, il ripieno, quanti ne mangi e il resto dei pasti. Ciò che conta è imparare a mangiare con equilibrio e consapevolezza.
Regole per dimagrire in un modo sano
Per seguire al meglio la dieta dimagrante del panino, bastano delle semplicissime regole:
- Abbi cura che ci sia sempre un giusto equilibrio quotidiano (tenendo conto anche degli altri pasti della giornata) nell’apporto di proteine, carboidrati e grassi.
- Considera il panino un piatto unico.
- Ricordati di evitare sempre le salse ricche di grassi, come la maionese.
- Ritagliati, nonostante i tempi stretti, il “giusto tempo” per mangiare, ovvero non meno di 20 minuti. Perché masticare in fretta rende più difficile la digestione e perché la sazietà è anche una sensazione psicologica che il cervello deve avere il tempo di elaborare.
- Abbonda con le porzioni di verdura contenute nel panino, magari a discapito del pane stesso.
Non sono regole difficili e seguendole, mangiare sano in ufficio sarà un gioco da ragazzi.
Che tipo di pane usare per i tuoi panini ?
L’unica cosa imprescindibile della dieta del panino è il pane, quindi, molto semplicemente, tutto dipende dal tipo di pane che scegli e da quello che decidi di metterci dentro.
Ricco di carboidrati e amidi, il consiglio sulla tipologia da prediligere va bene per tutti. Il migliore pane (da un punto di vista dietetico) è quello integrale che, con i suoi cereali non raffinati, è il più ricco di fibre e facilita il transito intestinale.
Sono comunque da preferire i panini meno conditi, come i francesini o il pane arabo o anche il pita.
Da evitare focacce e piadine, perché più grasse, salate e caloriche. A meno che non provi a preparare la piadina light di Melarossa fatta in casa, una ricetta leggerissima (appena 200 calorie) senza strutto né olio, ma solo con latte parzialmente scremato.
Curiosità: un panino con il prosciutto crudo al bar è meno calorico di un pezzo di pizza.
Scopri le nostre ricette di pane fatto in casa.
Panini dietetici: come farcirli
Quali sono gli ingredienti per riempire il tuo panino? Puoi scegliere in base ai tuoi gusti e alle necessità specifiche, anche qui attenendoti però a buone norme generali.
Innanzitutto, è fondamentale rispettare la regola della varietà.
Pranzare con un panino non vuol dire mangiare sempre lo stesso: con grande vantaggio per il palato e per la salute, le possibilità sono moltissime e ce n’è per tutti i gusti.
Per farcire i tuoi panini light, le combinazioni sono numerose:
- Mozzarella e verdure alla griglia o cotte in padella.
- Salmone e avocado.
- Tonno o sgombro, accompagnati da verdure o salse light.
- Petto di pollo alla griglia con verdure.
- Avocado toast.
- Hummus di ceci, ecc.
Scopri le migliori ricette panini dietetici.
Dieta del panino: menù settimanale
Le proposte di panini che trovi in questo esempio di menù settimanale sono tutte ben bilanciate. Infatti, i panini sono composti abbinando i carboidrati, le proteine e le verdure.
Farciti con salumi, formaggio, pollo, tonno, salmone, proteine vegetali e arricchiti da una fonte di fibre, come lattuga, verdure grigliate o a foglia larga. Nel menù trovi numerose alternative, dalle più semplici alle più gustose ed elaborate, in modo da non annoiarti mai della tua dieta.
Unire la sana alimentazione al piacere di un buon panino non è mai stato così semplice!
Menù settimanale dieta del panino Melarossa
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Colazione | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Latte, pane e marmellata. Caffè o tè. | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Muësli con yogurt. Caffè o tè. | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Latte e brioche integrale. Caffè o tè. |
| Pranzo | Panino salmone e avocado. | Panino con prosciutto cotto e spinaci. | Panino tonno, melanzane grigliate e rucola. | Panino petto di pollo e pomodoro. | Focaccia con prosciutto crudo. | Cous cous di verdure. Broccoletti in padella. Pane. | Farro con carciofi e fagiolini. Carote in padella o bollite. Pane integrale. |
| Cena | Spiedini di pollo con ananas e verdure. Cipolle al forno. Pane. | Ceci, patate e carote. Funghi e patate al forno. Pane. | Filetto di branzino con patate al forno. Pane integrale. | Fagioli alla romana. Finocchi lessi. Pane integrale. | Orata al cartoccio. Radicchio rosso in padella. Crackers. | Insalatona con bresaola e mozzarella. Crackers. | Pollo al curry. Spinaci ai pinoli. Pane. |
Linee guide per seguire la dieta del panino di Melarossa
La dieta del panino di Melarossa è proposta dal lunedì al venerdì, perché è stata pensata principalmente per chi lavora in ufficio, anche se si può adattare a chi fa i turni, scambiando i giorni di dieta.
Come nella dieta onnivora, puoi anche scegliere se mangiare il panino la sera e pranzare, invece, con gli alimenti previsti per il pasto serale. Puoi gestire al meglio la tua dieta scambiando i giorni e spostando gli alimenti previsti nel tuo menù nell’arco della giornata.
Ma la dieta del panino e la dieta onnivora sono strutturate in maniera diversa, sia a livello calorico che nutrizionale, sia quotidianamente che settimanalmente. Per questo motivo, è sconsigliato trasformare i pasti onnivori in panini e viceversa.
Cambi saltuari si possono fare ma, sul lungo periodo, meglio fare la modifica e ottenere la dieta del panino o onnivora, a seconda delle tue esigenze. In ogni caso, se un giorno non ti va il panino ma preferisci la pasta, per regolarti con le quantità ti basta consultare la guida alle sostituzioni.
Anche la dieta vegetariana di Melarossa prevede la possibilità di selezionare l’opzione di un panino a pranzo, mantenendo comunque un buon equilibrio nutrizionale nei giorni feriali.
Inoltre, è disponibile in versione senza glutine, senza lattosio, a basso contenuto di nichel e a basso di contenuto di colesterolo.
FAQ (domande comuni)
1 – Posso avere la dieta del panino anche il week-end?
La dieta panino di Melarossa prevede questa opzione solo dal lunedì al venerdì ma, se per lavoro si ha necessità di un pasto veloce anche il sabato e la domenica, è possibile organizzarsi al meglio con gli alimenti proposti dalla dieta.
Un consiglio può essere quello di “comporre” dei panini con il pane previsto a pranzo e cambiare la fonte proteica con dei salumi (magri) o formaggi (light) per rendere più “pratico” il pasto fuori casa (e aggiungere verdure a volontà, se non sono condite).
2 – Come bilanciare pane e verdure?
In merito alla quantità di verdure presenti nella dieta del panino, i LARN, “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana”, prevedono come porzioni standard da assumere giornalmente:
- Insalate a foglia: 80 g.
- Verdure e ortaggi, crudi o cotti: la porzione di 200 g.
Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure non è facile indicare una porzione di riferimento specifica. Si fa quindi riferimento alla quantità sul piatto (½ piatto).
Conclusioni
La dieta del panino dimostra che mangiare in modo sano e pratico è possibile, anche nelle giornate più frenetiche. Con la giusta attenzione alla scelta degli ingredienti e al bilanciamento dei nutrienti, il panino si trasforma da semplice “pasto veloce” a vero alleato del benessere.
È la soluzione perfetta per chi cerca semplicità senza rinunciare a gusto, varietà e forma fisica. In fondo, prendersi cura di sé può partire anche da un morso: pratico, equilibrato e.… delizioso.
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Fonte
- LARN, “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana”.
