Come dimagrire: cosa mangiare e cosa evitare, esempio di menù dimagrante

Come dimagrire e riuscire a raggiungere il tuo peso forma? Se hai preso la decisione e hai la giusta motivazione, ecco qualche dritta per farlo subito. E nel modo giusto!

Lascia perdere le diete veloci, quelle che ti promettono di perdere peso in poco tempo. Quasi sempre sono eccessivamente punitive e rischiose per la tua salute, oltre a farti spesso riprendere tutto il peso perso appena le interrompi.

Vuoi sapere come perdere peso in modo sano ma efficace e soprattutto senza stress fisico e mentale? Per dimagrire in modo corretto occorre seguire una dieta sana e bilanciata dal punto di vista dei micro e macronutrienti.

Solo così ti sarà più facile mantenere il tuo peso ideale a lungo termine. E soprattutto ti aiuterà a non riprendere i chili persi una volta terminata la dieta. Come fare? Scopri i cibi concessi e quelli da evitare e un esempio di menù.

Abbiamo raccolto per te i 10 consigli per dimagrire del nutrizionista di Melarossa, suggerimenti che renderanno il tuo percorso di dimagrimento ancora più facile. Tanti giusti metodi per dimagrire, a cominciare dai comportamenti di tutti i giorni.

Come dimagrire: i 10 trucchi del nutrizionista

1 – Scegli una dieta efficace, giusta per te

Seguire una dieta ipocalorica richiede motivazione e impegno. Per questo scegliere la dieta dimagrante adatta a te è il primo requisito per avere successo. Una dieta efficace solo ed esclusivamente per te.

Una dieta personalizzata, cioè basata su:

• Stile di vita.
• Costituzione fisica.
• Peso.
• Età.
• Fabbisogno calorico.
• Preferenze alimentari.

È efficace perché è studiata esattamente sui tuoi bisogni. In più, una dieta tarata sulle tue necessità è più facile, perché non sarà mai eccessivamente privativa, quindi non ti spingerà a sgarrare.

Così è la dieta di Melarossa – elaborata con la consulenza scientifica della SISA, la Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione – che ti fa dimagrire semplicemente mangiando più sano, sulla base dei principi della dieta mediterranea.

2 – Mangia lentamente

Ti senti affamato, mangi velocemente e ti capita spesso di riempire il piatto due volte, non rispettando le porzioni indicate dalla dieta?

Prima di tutto prenditi un minuto di pausa prima di mangiare e ascolta il tuo corpo, cercando di capire se hai veramente fame o se non si tratta invece di un impulso più psicologico che corporeo. 

Poi rallenta: il tuo corpo non registra immediatamente la sensazione di sazietà e ha bisogno di più tempo.

Sarebbe preferibile mangiare fino a sentirsi soddisfatto e non strapieno. In questo, aiuta molto anche scegliere dei cibi nutrienti e che riempiono di più: vedrai che già seguire questi due semplici consigli ti aiuterà a ridurre parecchio le quantità che metti nel piatto.

3 – Chi va piano va sano e lontano

Uno dei trucchi migliori per dimagrire è perdere peso in maniera graduale, non più di un chilo a settimana. Il nutrizionista ti consiglia di perdere tra 0,5 e 1 chilo ogni sette giorni, come succede con la dieta Melarossa.

Così non sottoponi il tuo organismo a stress inutili e non devi patire le pene dell’inferno con rinunce e sacrifici impossibili. Soprattutto dirai addio al temutissimo effetto yo-yo, cioè a quella pericolosa oscillazione di peso che ti porta a perdere molti chili con diete molto privative e a riacquistarli subito dopo, in un’altalena che non fa bene alla tua salute.

Dimagrire in modo graduale significa ridurre il rischio di riprendere tutti i chili persi appena si interrompe la dieta.

Scopri come perdere peso velocemente: consigli ed errori da evitare.

4 – Non essere schiavo della bilancia

Quando sei a dieta, la bilancia può essere la tua migliore amica o la tua peggior nemica.

Dipende da che uso ne fai. Sei ossessionato dal verificare i tuoi progressi e ti pesi ogni mattina pronto a cogliere ogni minima oscillazione del tuo peso? Questo tipo di atteggiamento è assolutamente sconsigliato dal nutrizionista, perché le variazioni di peso sono normalissime e spesso legate a condizioni fisiologiche, come ad esempio il ciclo.

Se una mattina pesi un po’ di più non vuol dire che la dieta non funziona, quindi non pesarti ogni giorno perché il tuo morale potrebbe risentirne inutilmente!

L’ideale è salire sulla bilancia una volta alla settimana, preferibilmente la mattina, come raccomanda anche la dieta Melarossa.

5 – L’importanza della colazione

Pasto spesso sottovalutato, la colazione è invece fondamentale per distribuire correttamente l’apporto calorico nell’arco della giornata.

Infatti, ti fornisce il 20-30% dell’energia necessaria per affrontare i tuoi impegni quotidiani e ti evita il rischio di arrivare a pranzo affamato come un lupo.

Cosa scegli di mangiare è altrettanto importante: latte o derivati, per modulare il senso di sazietà e l’indice glicemico del pasto, abbinati a cereali integrali e frutta di stagione che ti forniscono il giusto apporto di zuccheri, carboidrati e fibre alimentari.

6 – Bevi più acqua, uno dei metodi per dimagrire

L’acqua è un elemento essenziale per il corretto funzionamento del tuo organismo, perché indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici.

Ma sapevi che bere acqua fa dimagrire? Sì, perché l‘acqua aumenta il volume gastrico e induce un immediato senso di pienezza, quindi bevendo tendi a sentirti sazio prima.

7 – Cosa mangiare per dimagrire?

Tra i migliori consigli per dimagrire c’è quello di mangiare un po’ di tutto.

Non devi rinunciare a pane e pasta, erroneamente demonizzati, e qualche volta puoi concederti anche il dolce, basta che tutto sia gestito con moderazione.

Molto spesso si pensa che all’origine dei chili in più o del mancato dimagrimento ci siano i cosiddetti “cibi proibiti”. Ma i cibi proibiti non esistono: la verità è che ciò che ti fa ingrassare sono gli eccessi o un apporto di nutrienti e calorie che supera il tuo fabbisogno giornaliero. 

Ad esempio, se decidi di mangiare il dessert a cena, magari evita il pane o se preferisci bere un bicchiere di vino rosso allora salta il dolce, per bilanciare le calorie nell’arco della giornata.

Basta fare piccoli cambiamenti: noi di Melarossa diciamo sempre che la dieta è un percorso di educazione alimentare che ti insegna a mangiare di tutto ma con equilibrio.

8 – Usa la fantasia in cucina

Cucinare a casa è la chiave per avere sotto controllo quello che metti nel piatto perché scegli tu tutti gli ingredienti e i condimenti.

Il nutrizionista ti ricorda che cucinare è la chiave per un’alimentazione più sana e completa, perché ti permette di variare nella scelta dei piatti, nei modi di proporli, stuzzica la fantasia e la voglia di sperimentare nuovi cibi, eliminando la noia a tavola e la tentazione di mollare la dieta.

Quindi non ti scoraggiare, ci sono tanti piatti semplicissimi da cucinare e con Melarossa puoi dimenticare i “non sono capace” perché tutte le ricette proposte sono facili e veloci da preparare, ma sempre gustose.

9 – La forza degli spuntini

Tanta gente non riesce a seguire una dieta perché arriva a tavola con troppa fame e questo le impedisce di controllarsi. Vuoi sapere come seguire una dieta senza soffrire la fame? Non saltare gli spuntini sani che Melarossa propone nei suoi diversi menù.

Un frutto, uno yogurt, una brioche o una fetta di dolce fatto in casa (ovviamente light come insegnano le ricette di Melarossa), delle verdure crude da sgranocchiare…

Fare 3 snack al giorno placherà il senso di languore tra i pasti principali e ti permetterà di rispettare le quantità previste per il pranzo e la cena.

10 – Per dimagrire trasforma la dieta in uno stile di vita: no a diete dimagranti veloci!

Il significato della parola dieta è “modo di vivere”.

Questo vuol dire che per dimagrire con equilibrio e mantenere i risultati raggiunti l‘alimentazione sana deve diventare un’abitudine che ti fa compagnia ogni giorno, per tutta la vita, e non un regime sacrificato temporaneo da abbandonare appena raggiungi il tuo peso ideale.

Solo così, cioè inserendo nella tua alimentazione quotidiana tutti i gruppi di alimenti e combinandoli secondo le indicazioni della piramide alimentare della dieta mediterranea, riuscirai a mantenere la tua linea.

Per tutti questi motivi, evita le diete dimagranti veloci: non potranno mai diventare il tuo stile di vita alimentare, oltre a rappresentare un pessimo viatico per perdere peso.

Melarossa si basa su questi principi e prevede:  

• 5 porzioni di frutta e verdura.
• Carboidrati ad ogni pasto (soddisfano circa un terzo del fabbisogno quotidiano di energia di un adulto).
• La carne non più di due volte alla settimana, il pesce, le uova e anche i dolci.
• Una piccola golosità, purché light e consumata con moderazione, che ti gratifica e ti motiva ad andare avanti con grinta e convinzione.

Hai ancora dei dubbi su come perdere peso in maniera equilibrata e molto efficace? Segui la dieta di Melarossa: ritrovare la linea non è mai stato così facile!

Dieta per dimagrire: definizione e obiettivi

Una dieta dimagrante non è altro che un piano alimentare finalizzato a far perdere peso alla persona che lo segue. Per questo motivo dovrà necessariamente essere ipocalorico, ovvero a ridotto contenuto di calorie rispetto al fabbisogno giornaliero del singolo individuo.

La restrizione calorica in un contesto dimagrante è quindi soggettiva. E le calorie saranno di più o di meno per ciascuna persona, ma non solo. Una dieta dimagrante sana dovrà essere anche varia e bilanciata.

Ciascuno di noi ha esigenze metaboliche e nutrizionali differenti a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita che conduce. Solo con una dieta personalizzata su di te e sulle tue specifiche necessità potrai raggiungere risultati ottimali e recuperare il peso forma in modo corretto.

Perché decidere di iniziare una dieta dimagrante?

L’obesità è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, ma anche la condizione di sovrappeso non andrebbe sottovalutata.

Alcuni parametri, come l’indice di massa corporea (Body Mass Index) e il rapporto delle circonferenze vita – fianchi (ombelico – glutei), possono fornirci indicazioni sul nostro stato di salute.

Il grasso addominale, se associato a ipertensione, diabete e alto valore di trigliceridi e colesterolo LDL, dà origine a quella che viene definita sindrome metabolica. Pertanto l’indice di massa corporea (BMI) e il rapporto delle circonferenze (WHR) sono parametri importanti che vanno tenuti sotto controllo.

Ritrovare il proprio peso forma non è quindi una questione prettamente estetica, ma ne va anche della tua salute.

Come perdere peso velocemente ma in modo equilibrato

Una dieta ipocalorica prevede un’entrata energetica inferiore a quella del proprio fabbisogno energetico giornaliero, ma non per questo deve essere povera di nutrienti. Per dimagrire in modo sano, infatti, occorre mantenere un regime alimentare bilanciato.

Seguire i principi della dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura di stagione, in un contesto ipocalorico, può essere un valido aiuto per perdere peso in modo sano e duraturo.

Come fare per raggiungere il tuo peso ideale (obiettivo peso) in breve tempo? Per dimagrire velocemente occorre dare una scossa al proprio metabolismo. Non è sufficiente ridurre le calorie dei tuoi piatti. Ma bisogna scegliere i cibi giusti e modificare il tuo stile di vita con abitudini più sane, come:

• Evitare alcol e fumo di sigarette.
• Praticare attività fisica in modo continuativo (almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno).
• Ridurre lo stress giornaliero con attività come la meditazione, o lo yoga.

Fatte queste premesse capiamo come è possibile dimagrire, quali sono i giusti tempi per farlo in modo sano e duraturo e qualche esempio pratico di dieta dimagrante!

Dieta per dimagrire: cosa mangiare e cosa evitare

Alimenti da evitare

Per non cadere in tentazione il consiglio è partire dalla spesa! Una dispensa piena di “cibo spazzatura” può compromettere la riuscita della dieta. Ci sono alcuni alimenti poco salutari che dovresti evitare, tra questi:

• Alcolici.
• Bibite zuccherate e bevande “zero” con edulcoranti.
• Zuccheri semplici (zucchero e miele), dolcificanti ipocalorici a base di fruttosio, polialcoli.
• Dolci, biscotti, merendine.
• Salumi [ad eccezione di bresaola, petto di tacchino], insaccati.
• Snack salati.
• Formaggi grassi, panna, burro e margarine.
• Sughi pronti e salse (come ketchup, maionese, salsa barbecue).

Cibi consentiti in una dieta dimagrante

Cereali

Pasta, pane e riso non sono da evitare in un regime dimagrante. Devi però prediligere le versioni integrali, nelle grammature indicate.

Frutta e verdura di stagione

Dando ampio spazio alle verdure a foglia larga (spinaci, bieta, cime di rapa), ma anche a fagiolini, cavoli e broccoli, ricchi di fibre alimentari.

Tra la frutta più indicata in un regime dimagrante troviamo certamente i frutti di bosco (more, mirtilli, fragole), ricchi di antiossidanti, ma anche mele, pere, pesche, ananas, anguria e melone.

Carne e pesce e uova

Le carni bianche magre (tacchino, pollo) sono un’ottima fonte di proteine nobili che non dovranno mancare nella tua dieta per perdere peso. Così come sono permessi la bresaola, il petto di tacchino e il prosciutto cotto senza grasso.

Anche il pesce è ben visto, soprattutto salmone, branzino, merluzzo, alici, sogliola e nasello, molto ricchi di grassi buoni omega 3.

Mentre la carne rossa è da consumare con moderazione secondo le linee guida di una sana alimentazione. Potrai quindi introdurre nel tuo menù tagli di carne magri come il filetto di manzo, o il macinato di scottona, una volta a settimana.

Inserisci le uova, come fonte di proteine.

Latticini

Yogurt scremati, formaggi magri (crescenza, mozzarella, ricotta “light”), Parmigiano – Grana Padano DOP.

Bevande vegetali

“Latte” d’avena, di soia, o di mandorle.

Cioccolato fondente >75%

Un quadratino di cioccolato fondente al giorno, ti permette di soddisfare il tuo desiderio di “dolce” e allo stesso tempo è una buona fonte di antiossidanti.

Tra i condimenti concessi: l’olio extravergine d’oliva e di semi di lino, ricchi di vitamine antiossidanti e grassi buoni.

Altri consigli utili:

• Prediligi la cottura a vapore o ai ferri.
• Associa sempre una componente di fibre ai pasti ricchi di carboidrati (riso o pasta).
• Evita i cibi troppo elaborati, preferendo quelli semplici.
• Pratica almeno 30 minuti di attività fisica al giorno per uscire dalla sedentarietà.

Dieta per dimagrire: esempio di menù settimanale

Tutte queste informazioni sono davvero utili per perdere peso. Ma come metterle in pratica? Ecco un esempio di menù settimanale per aiutarti a dimagrire!

Il menù fornito è un esempio di dieta dimagrante e bilanciata, basata su un fabbisogno giornaliero di 1200 kcal. Ma come tutti i piani dietetici generici non tiene conto delle esigenze individuali.

Per migliorare l’effetto e raggiungere il tuo obiettivo peso ti consigliamo sempre di rivolgerti a un professionista della nutrizione che possa ideare un programma alimentare basato sulle tue esigenze individuali.

Solo con un piano dietetico personalizzato su misura per te potrai godere di un dimagrimento sano e duraturo nel tempo.

Colazione	Spuntino	Pranzo	Spuntino	Cena
Spremuta di arancia ml 200 Toast (2 fette di pane integrale) Petto di tacchino (g 50)	Yogurt magro bianco (125 ml)	Pasta integrale (g 70) melanzane e pomodoro Una spolverata di grana Olio EVO (1 cucchiaio a crudo)	1 mela	2 gallette di riso 180 g di petto di pollo alla piastra con mix di verdure – zucchine, carote, broccoli g 200 Olio EVO (1 cucchiaio a crudo)
Latte d’avena ml 200 Fette biscottate integrali (40 g) Marmellata senza zuccheri aggiunti (g 10)	3 mandorle	Riso integrale (g 70) gamberetti e zucchine Olio EVO	Succo di mirtillo ml 200	Minestrone di verdure con cipolle, sedano, carote, cavolo, bieta, pomodoro, una patata Olio EVO (1 cucchiaio a crudo)
Tè verde senza zucchero (200 ml) 4 biscotti digestive	100 g di fragole	Pasta di grano saraceno (g 70) cime di rapa e ricotta fresca Olio EVO	Yogurt greco ml 125	Salmone alla piastra g 150 Insalata mista con radicchio, pomodorini, mais, finocchi
Latte d’avena ml 200 Fette biscottate integrali (40 g) Marmellata senza zuccheri aggiunti (g 10)	4 crackers di riso	Insalata mista con olive, pomodori, finocchi, mais, fagioli cannellini Bocconcini di pollo alla piastra	Succo di mirtillo ml 200	Minestrone di verdure con riso integrale (50 g)
Succo di pompelmo ml 200 Toast (2 fette di pane integrale) Bresaola (g 50)	Kefir naturale (125 ml)	Pasta integrale (g 70) asparagi, pomodorini e feta Olio EVO	1 pesca	Zuppa di ceci e lenticchie Olio EVO
Tè verde senza zucchero (200 ml) 4 biscotti digestive	Ananas (100 g)	Riso integrale (g 70) con piselli Olio EVO	Yogurt bianco naturale 125 ml	Frittata con 2 uova Spinaci Pane integrale tostato (50 g)
Latte d’avena ml 200 Fette biscottate integrali (40 g) Marmellata senza zuccheri aggiunti (g 10)	3 noci	Insalata mista con rucola, lattuga, carote, pomodorini, olive verdi, ceci e tonno	Spremuta di arancia ml 200	Pane integrale g 50 Burger di scottona g 150 Finocchi lessi Olio EVO

Come perdere peso: le migliori diete dimagranti

Senza entrare nei dettagli delle diete sbagliate, veloci e ingannevoli, focalizziamoci su quali offrono invece reali benefici. Se da una parte l’obiettivo peso è ciò per cui hai deciso di iniziare una dieta dimagrante, non dovresti trascurare l’obiettivo salute.

Il tuo nuovo obiettivo dovrebbe quindi essere un piano dietetico che garantisca una perdita di peso sostanziosa, ma che sia al contempo sano e bilanciato. Perché offre tutti i nutrienti necessari al tuo organismo per le tue attività quotidiane, in termini di proteine, vitamine, grassi essenziali e fibre.

Per bilanciare al meglio i cibi durante l’arco della tua giornata, anche in un regime dimagrante, puoi osservare la piramide alimentare della dieta mediterranea. I suoi principi sono applicabili a qualsiasi tipo di dieta dimagrante, che voglia essere al contempo sana e bilanciata.

Non possiamo fare a meno di ricordare l’importanza dei cereali integrali, che dovrebbero essere alla base della nostra alimentazione. L’attenzione alla stagionalità, per avere frutta e verdura sempre fresche sulla tavola, più ricche di vitamine e minerali. L’olio d’oliva, di semi di lino, la frutta secca e il pesce azzurro come fonte di grassi buoni omega 3 nella nostra dieta.

Una dieta dimagrante sana, quindi, seguirà lo schema alimentare della nostra piramide. A prescindere dalle porzioni, o dalle modalità del pasto. Nell’arco della tua giornata le fonti alimentari saranno quindi bilanciate per un dimagrimento sicuro e durevole.

Dieta mediterranea

Abbiamo descritto la piramide alimentare. La dieta mediterranea dimagrante non è altro che un piano dietetico basato sui principi della nostra piramide, finalizzato alla perdita di peso.

Digiuno intermittente

Tra i tanti piani dietetici dimagranti sta andando molto di moda il modello del digiuno intermittente. Sebbene questo piano dimagrante a lungo termine non sia del tutto privo di controindicazioni, può essere valido seguirlo a breve tempo per dare una scossa al metabolismo e perdere peso.

Occorre sottolineare però l’importanza di farsi seguire da un professionista della nutrizione. Solo sotto la guida di un esperto questo programma dietetico può dare i suoi benefici in completa sicurezza.

Dieta ipocalorica

Ridurre le calorie assunte nell’arco della giornata è un concetto ricorrente nelle diete finalizzate alla perdita di peso. Una dieta ipocalorica non è altro che un piano alimentare con un apporto energetico inferiore a quello del tuo fabbisogno giornaliero. Da qui il nome “ipo-calorica”, ovvero a ridotto contenuto di calorie.

Dieta su misura

Come accennato, le diete generiche non sono mai viste di buon occhio. Solo con un piano dietetico personalizzato potrai davvero far fronte alle tue esigenze metaboliche. Ecco perché una dieta su misura è ideale per perdere peso.

Terrà conto delle tue esigenze nutrizionali, del tuo obiettivo peso, dei tuoi gusti alimentari e del livello di attività fisica praticata.

Dieta Melarossa

A seconda delle tue abitudini ed esigenze potrai trovarti meglio con un piano alimentare piuttosto che con l’altro. Tutte quelle appena descritte sono valide soluzioni per perdere peso.

Ma solo seguendo un piano dietetico personalizzato sulle tue esigenze reali, potrai ottenere un dimagrimento sano e duraturo nel tempo.

Ecco perché ti consigliamo la Dieta melarossa. Un piano dimagrante ipocalorico, ma bilanciato dal punto di vista dei macro e micro nutrienti. Che offre una perdita di peso garantita, in completa sicurezza.

Un team di esperti della nutrizione ti seguirà passo per passo nel tuo percorso dimagrante, offrendoti un piano dietetico personalizzato. In qualsiasi momento potrai decidere di modificare le tue scelte alimentari, variando piatti e ricette, tra oltre 15 mila menù differenti.

In più, i risultati della tua dieta su misura saranno monitorati dai professionisti con un check del peso a cadenza settimanale.

Conclusioni

Dimagrire in modo sano e duraturo richiede un approccio equilibrato e sostenibile. L’importante è adottare uno stile di vita che combini un’alimentazione bilanciata e ricca di nutrienti.

Le diete drastiche e le soluzioni rapide possono sembrare allettanti, ma raramente portano a risultati stabili e spesso mettono a rischio la salute.

La chiave del successo sta nella costanza e nella gradualità, nel saper ascoltare il proprio corpo e nel fare scelte consapevoli che promuovano il benessere complessivo.

Una dieta dimagrante non è per forza limitante. Il consiglio è sempre quello di variare il più possibile i tuoi piatti, seguendo la stagionalità degli alimenti, ma sempre con un occhio di riguardo alle porzioni!

Pasta e pane non sono da evitare, meglio se consumi cereali integrali. Si a carne, pesce e uova, l’importante è seguire una dieta sana e equilibrata seguendo i principi della dieta Mediterranea, oltre a bere almeno 2 litri al giorno e praticare sport almeno 3/4 volte a settimana.  

Fonti

• Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R. e Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine, 129(4), 407-415.
• Esposito, K., Kastorini, C. M., Panagiotakos, D. B. e Giugliano, D. (2011). Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metabolic syndrome and related disorders, 9(1), 1-12.
• Howarth, N. C., Saltzman, E. e Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129-139.
• Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A. e Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.