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Corsa: programma per principianti di 6 settimane

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programma di allenamento alla corsa per correre 30 minuti in 6 settimane

La corsa è un'ottima soluzione per dimagrire. Per migliorare la tua condizione cardiorespiratoria e vascolare, per sentirti meglio e avere più energia. Però è importante iniziare questa attività nel modo giusto e migliorare pian piano. E' inutile che tenti da subito una corsa quotidiana di 30 minuti se sei in sovrappeso oppure se non pratichi sport da tanto tempo.

Il rischio di farsi male è molto alto per chi non affronta la corsa nel modo giusto. Quindi leggi le nostre indicazioni e segui il programma di allenamento per la corsa per non mettere in pericolo la tua salute e trarre il massimo beneficio!

A chi è sconsigliata la corsa?

  1. a chi è in forte sovrappeso: durante la dieta è preferibile seguire il nostro programma di camminata per ritrovare la forma. Una volta raggiunto il peso desiderato e aver ritrovato la forma grazie alla camminata e alla dieta, puoi intraprendere questo programma di corsa
  2. a chi ha problemi cardiaci: è bene consultare uno specialista prima di iniziare qualsiasi programma sportivo
  3. a chi soffre di mal di schiena: è preferibile il nuoto o la camminata
  4. a chi ha problemi alle articolazioni: meglio sport come l'acquagym, il pilates o lo yoga

Per limitare i traumi è consigliato:

  • rispettare il programma di corsa
  • indossare scarpe adeguate
  • evitare di correre su superfici troppo rigide come l'asfalto o il cemento ma prediligere superfici morbide come il parco,  il prato, una pista di atletica
  • fare stretching prima e dopo l'allenamento

Per chi inizia a correre

Senti il bisogno di riprendere un'attività per migliorare la tua condizione fisica o perché sai che può essere un aiuto al tuo dimagrimento o per smaltire lo stress? In questo caso la corsa può essere per te un'ottima soluzione.

Perché? I motivi sono tanti: costa poco, si può praticare quasi dappertutto, da soli o in compagnia.
Quale obiettivo prefiggerti? Correre 30 minuti senza fermarti, avendo una tranquillità respiratoria, cioè essendo in grado di parlare mentre corri. E' un obiettivo alla portata di tutti.
Quanto tempo per raggiungere l'obiettivo? E' difficile saperlo in partenza perché dipende dalla tua condizione fisica, dal numero di sedute alla settimana (1 o 2) e dal tuo passato sportivo, se ne hai uno!

Quindi prima di iniziare è importante che tu tenga conto di tutte queste variabili.

Il consiglio chiave per farcela

La progressione è la chiave del successo nel running. All'inizio devi fissarti degli obiettivi ragionevoli e mantenerli, anche se a volte senti che potresti fare di più.  E' importante non esagerare perché il corpo (cuore, tendini e muscoli...) ha bisogno di tempo per abituarsi (o riabituarsi) a questo tipo di sforzo.

Devi rimanere umile con te stesso perché voler superare I tuoi limiti troppo in fretta può metterti a rischio di sconfitte ma anche di traumi.

Il programma di corsa di Melarossa

Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire. Piano piano il tempo totale di corsa aumenta in rapporto al tempo di camminata.

Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito.
Nella tabella qui sotto ti proponiamo un esempio di progressione che puoi modificare o adattare in funzione del tuo peso, del tuo passato sportivo e di come ti senti dopo qualche volta che hai eseguito questo programma.

Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo.

Non aumentare mai la durata della corsa: è molto meglio aggiungere un altro allenamento della stessa durata durante la settimana.

Quando hai raggiunto i 30 minuti e senti benessere in tutto il corpo, non mollare e continua a correre!
A breve Melarossa ti proporrà anche un programma di corsa per esperti!

TABELLAPROGRAMMA CORSA-def

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.