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Addominali, scolpiscili con una sedia

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Dimentica ore e ore in palestra, lunghi chilometri di corsa, estenuanti pedalate in bicicletta: per avere addominali più tonici basta una sedia! Nel suo libro “Ginnastica con la sedia” la dottoressa Bernadette De Gasquet fa l’elogio della sedia per ritrovare una pancia piatta.

Il libro nasce dalla consapevolezza che “la posizione seduta è un flagello”, in macchina, in ufficio, a casa: passi le tue giornate seduta e pian piano diventi sempre più fiacca e flaccida, con conseguenze spesso terribili per il tuo corpo.

I muscoli della schiena si indeboliscono, la nuca è tesa, gli addominali si distendono, la circolazione del sangue rallenta, la digestione e anche la respirazione si bloccano. E’ per questo motivo che De Gasquet ha avuto l’idea di utilizzare questo oggetto maledetto… come attrezzo da ginnastica.

Che meravigliosa vendetta! Utilizzare la colpevole sedia per allungarti e fare addominali, non vederla più come un oggetto sul quale sederti o riposare ma come un’amica che può aiutarti a riconquistare la forma.

I vantaggi? È economica, divertente ed efficace!

A cosa servono gli addominali?

Gli addominali servono:

  1. a respirare
  2. a far circolare il sangue
  3. a stimolare gli organi e favorire il transito intestinale
  4. a spingere
  5. a muoversi
  6. a sostenere la schiena
  7. a dare una bella silhouette

Perchè chi fa numerose serie di addominali ha la pancia dura ma, spesso, gonfia? Perchè, purtroppo, i classici esercizi di addominali fanno fuoriuscire la pancia! Invece il metodo De Gasquet fa lavorare gli addominali per avere una pancia tonica ma anche piatta!

Ecco i principi fondamentali di questo metodo

  • pensa ad allungare sempre la colonna vertebrale in modo da espirare nel modo giusto  affinchè la pancia vada in dentro senza spingere gli organi verso il basso
  • espirare permette di crescere! Non frenare mai l’espirazione, se eseguita correttamente permette di spingere il diaframma e i visceri verso l’alto
  • la respirazione va dal naso al perineo
  • non ci sarà mai riavvicinamento del bacino e delle spalle
  • tutti gli sforzi devono essere fatti sull’espirazione, contraendo anche il perineo per dirigere le forze verso l’alto.
  • è fondamentale,  durante lo  sforzo, spingere la pancia in dentro.
  • tutti  gli esercizi si basano sulla contrapposizione di due forze: in questo modo si annulla il movimento, ma non il lavoro degli addominali

Semplice test per verificare se fai bene gli esercizi:

Metti la mano sulla pancia mentre fai l’esercizio: se viene respinta vuol dire che lo stai eseguendo male, se invece la tua pancia si indurisce e va in dentro allora lo stai facendo nel modo giusto.

Provato per te: eseguiti con regolarità, questi esercizi portano ad una diminuzione del girovita senza soffrire e aiutano ad acquistare una nuova coscienza del corpo e un portamento giusto.

Clicca sulle immagini e prova gli esercizi per tenerti in forma!

1Quello che non devi fare

Alzare la testa e le spalle.

2Quello che non devi fare

Spingere la testa in avanti con le braccia e i gomiti. Secondo il metodo De Gasquet, questi movimenti sono nocivi per gli addominali perché spingono la pancia in fuori invece che in dentro e gli organi verso il basso. Inoltre, non fanno bene al perineo e possono provocare dolori cervicali.

3L’esercizio perfetto

I gomiti aperti dietro la nuca, alza leggermente spalle e testa, la pancia in dentro. Opponi il peso della testa che vuole andare giu al lavoro delle mani che vogliono salire. Mantieni il mento verso il basso quando espiri. Pensa ad allungare il più possibile la colonna vertebrale.

4L’esercizio perfetto

Alza una gamba tesa perpendicolare a terra, rimanendo concentrato sulla pancia che deve restare sempre in dentro. Mantieni la posizione per 10 secondi, contrai il perineo mentre la gamba eseguendo piccoli battiti andando verso il basso.

5Opposizione braccia-gambe

Questi esercizi fanno lavorare il traverso e i muscoli obliqui. Distesa sulla schiena, appoggia la gamba destra sulla sedia col polpaccio ben aderente alla seduta e la mano destra sotto la testa. Alza la gamba sinistra flessa verso il busto. Porta il braccio sinistro teso verso la parte esterna del ginocchio e, espirando, cerca di spingere la gamba verso l’esterno mentre il braccio fa resistenza al movimento.

6Opposizione braccia-gambe

Nella stessa posizione, appoggia il braccio nella parte interna del ginocchio e, espirando, cerca di portare la gamba verso l’esterno. Questo esercizio migliora anche la circolazione del sangue al livello delle anche.

7Esercizi per il traverso, gli obliqui e i grandi dritti

In questo esercizio i muscoli lavorano in isometria, cioè senza nè allungamento nè accorciamento. Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, gamba sinistra sulla sedia, alza la coscia destra e portala il più vicino possibile alla pancia. Incrocia le mani e appoggiale sul ginocchio. Espirando, cerca di portare la gamba verso di te mentre le mani cercano di spingerla verso il basso. Pancia in dentro, la gamba non deve muoversi. Tieni la pozione per 10 secondi. Ripeti l’esercizio 3 volte per lato.

8Esercizio della cintura

Prendi un elastico fitness. Se non ce l’hai, va bene anche la cintura dei pantaloni! Disteso sulla schiena col polpaccio destro appoggiato sulla seduta, alza la gamba sinistra e passa la cintura sotto il piede. Le mani sono all’altezza del ginocchio. Aggrappati alla cintura e porta la punta del piede verso il basso, poi distendi la gamba il più possibile e portala verso il busto. Tieni la posizione 10 secondi e ripeti 3 volte. Poi cambia gamba.

9Esercizio della cintura

Lascia la cintura e tieni la posizione senza portare la pancia in fuori. Espira. Ripeti l’esercizio per 3 volte. NB: se hai problemi alla schiena, posiziona un cuscino o un pallone sotto i glutei per assicurare alla schiena una posizione corretta.

10Esercizio per addominali profondi e glutei

Sdraiati sul fianco, piega la gamba sinistra, appoggia il piede sul bordo della sedia e posiziona l’altra gamba sotto la sedia. Alza il braccio sinistro teso: la mano appoggiata al ginocchio, cerca di spingerlo verso l’esterno. Ripeti l’esecizio 3 volte per parte.

11Esercizio per addominali profondi e glutei

Pancia in dentro, prova a sollevare la gamba sotto la sedia e mantieni la posizione per 10 secondi. Effettua 3 ripetizioni per ogni lato.

12Esercizio per i grandi dritti

Siediti sul bordo della sedia, cerca di allungare il più possibile la colonna come se un filo ti tirasse verso l’alto. Sguardo verso l’orizzonte, appoggia le mani dietro la sedia, le braccia tese. Alza la coscia destra, la gamba flessa, il più in alto possibile, rimanendo concentrato sull’allungamento della schiena. Tieni la posizione per 10 secondi.

13Esercizio per i grandi dritti

Stendi la gamba destra e tiene la posizione per 10 secondi. Ripetizioni: 3 per ogni lato.

14Esercizio per i grandi dritti

Ripeti lo stesso esercizio alzando le 2 gambe insieme. Concentrati sempre sulla schiena dritta e la pancia in dentro. Effettua 3 ripetizioni per lato.

15Esercizio per i grandi dritti

Mantieni la stessa posizione dell’esercizio precedente e porta le 2 ginocchia prima verso destra, poi verso sinistra. Esegui 10 ripetizioni per 3 volte.

16Flessioni

E’ un esercizio che fa lavorare tutti gli addominali. E’ molto importante tenere bene la schiena dritta e la pancia in dentro. Mettiti a 4 zampe davanti alla sedia appoggiata al muro. Appoggia la gamba destra tesa sulla seduta.

17Flessioni

Appoggia alla seduta anche la gamba sinistra. Contrai I glutei in modo da aiutarti a tenere la schiena dritta. Tieni la posizione per 10 secondi. Effettua 3 ripetizioni.

18Flessioni

Per i più bravi! Puoi proseguire l’esercizio piegando I gomiti, le braccia vicino al corpo. Il corpo deve rimanere dritto come una tavola quindi non scendere nè risalire troppo, la testa dev’essere il prolungamento del corpo per non contrarre I muscoli del collo. Ripetizioni: 3 Se fatichi troppo ad eseguire l’esercizio come la modella sulla foto, fermati alla prima fase!

 

Sylvie Pariset

Foto: Adriana Abbrescia

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.