Mangiar sano

Muesli: benefici, valori nutrizionali, guida all’acquisto e quanti grammi mangiare a dieta

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Muesli: una combinazione di cereali e frutta secca energetica e saziante, perché apporta carboidrati e fibre, ma occhio alle calorie. Scopri i consigli del nutrizionista e quanti grammi mangiare a colazione.

Muesli: cos’è

Il muesli è un mix che di solito è preparato con:

  • cereali (generalmente fiocchi d’avena, cereali soffiati o in fiocchi come riso e mais, anche in versione integrale)
  • frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ma anche uva sultanina e frutta disidratata come banane e mele), talvolta semi come quelli di zucca o lino
  • dolcificanti come zucchero, malto d’orzo o miele, farine o amidi, in proporzioni variabili.

Si tratta di una combinazione di carboidrati di varia natura che vengono assorbiti lentamente dall’organismo. Questo significa un rilascio di energia graduale che “nutre” la mente e rafforza la concentrazione durante la mattinata, assicurando un lungo senso di sazietà.

Ecco perché il muesli, insieme alle proteine di latte o yogurt, è ideale per la prima colazione.

Colazione: quanti grammi di muesli a dieta?

La forza del muesli, cioè la sua ricchezza di carboidrati, grassi, zuccheri e calorie (un etto ne ha 364), ne raccomanda tuttavia anche un consumo moderato.

La porzione ideale è di circa 40 g, perfetta per assicurarsi la giusta energia e gli altri effetti positivi dei nutrienti del muesli.

Tra questi, le fibre, che aiutano a controllare la funzionalità intestinale, e i tanti minerali. In testa:

  • potassio
  • fosforo
  • calcio.

Attenzione anche al gran contenuto di sodio, in media ben 380 mg per un etto.

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Valori nutrizionali

Valori nutrizionali medi per 100 g di muesli:

  • acqua: 7,4 g
  • zuccheri solubili: 26,2 g
  • carboidrati: 72,2 g
  • amido: 41,4 g
  • fibre: 6,4 g
  • potassio: 440 mg
  • sodio: 380 mg
  • fosforo: 280 mg
  • calcio: 110 mg
  • ferro: 5,6 mg
  • niacina vit. B3 : 6,50 mg
  • calorie :  364.

Benefici della vitamina B3 o niacina

In prima linea nel muesli ci sono le vitamine del gruppo B, ma è soprattutto la B3, o niacina, che “batte” le altre vitamine con i suoi 6,5 mg in un etto (percentuale variabile in base alla composizione esatta del muesli). 

Tra i suoi benefici:

  • libera energia contrastando la debolezza e collabora alla scomposizione dei grassi
  • proteine
  • carboidrati
  • ottimizza il metabolismo e la digestione
  • protegge il funzionamento del sistema nervoso potenziando la memoria e allontanando l’ansia
  • mette al sicuro le mucose dell’apparato gastrointestinale
  • interviene persino contro l’insonnia.

Muesli: guida all’acquisto

Se non ti è possibile preparare un muesli casalingo, attenzione agli ingredienti che compongono quello confezionato, dalle miscele più svariate.

Ad esempio, se vuoi contenere l’apporto calorico, meglio preferire i muesli con un basso contenuto di frutta secca e che non abbondino in miele e cioccolato, o le calorie per 100 g potrebbero salire anche oltre 400.

Muesli una ricetta sana da fare in casa: la granola

Calorie totali: 1600/ calorie a persona: 160

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Ingredienti per 4 persone

  • 200 g fiocchi di avena
  • 70 g zucchero di canna
  • 50 ml olio di girasole
  • 40 ml acqua
  • 4 cucchiai cocco essiccato
  • 2 cucchiai miele
  • 40 g noci
  • 40 g nocciole
  • 20 g pistacchi
  • 50 g albicocche secche
  • 40 g mirtilli rossi essiccati.

Scopri come preparare la granola.

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Fonte:

Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. CREA.

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Fabrizia Falzetti

Film producer e organizzatrice. Appassionata di geopolitica, cucina etnica e alimentazione sana. Collaboro con Melarossa dal 2019 per il coordinamento redazionale e la pianificazione editoriale.

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