Carboidrati: tutto quello che c’è da sapere per una dieta equilibrata

I carboidrati, noti anche come glucidi, sono la principale fonte di energia per l’organismo e svolgono un ruolo fondamentale nella dieta mediterranea, base di un’alimentazione equilibrata e salutare.

Si dividono in carboidrati semplici, come zuccheri e monosaccaridi e carboidrati complessi, come amidi e fibre, che rilasciano energia in modo più graduale.

Negli ultimi anni si è diffusa la tendenza a ridurli drasticamente, come avviene nelle diete senza zuccheri, ma eliminarli completamente può avere effetti negativi sulla salute.

In questo articolo vedremo cosa sono i carboidrati, la differenza tra semplici e complessi, quali alimenti ne sono ricchi e perché è meglio preferire fonti a basso indice glicemico per mantenere un equilibrio tra energia e benessere.

Che cosa sono i carboidrati?

Chiamati anche glucidi, sono sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno fondamentali perché forniscono energia all’organismo, soprattutto al cervello e ai muscoli. 

Si dividono in semplici (zuccheri) e complessi (amidi e fibre). I complessi sono considerati più salutari perché rilasciano energia gradualmente, mentre i semplici forniscono un’energia più rapida. 

Forniscono, in media, circa 4 kcal per grammo. Il valore varia tra circa 3,74 kcal per grammo di glucosio e 4,2 kcal per grammo di amido.

Dal punto di vista chimico, si classificano quindi in base alla complessità della loro struttura: i carboidrati semplici, ovvero zuccheri come glucosio, fruttosio, galattosio (monosaccaridi) o saccarosio, lattosio, maltosio (disaccaridi), e gli oligosaccaridi (catene più corte).

I carboidrati complessi, o polisaccaridi, sono formati da decine, centinaia o migliaia di unità di monosaccaridi; tra questi troviamo l’amido e le fibre alimentari che svolgono ruoli specifici nell’organismo.

Nel processo di digestione, questi nutrienti sono trasformati in glucosio, assorbiti dall’intestino e utilizzati dalle cellule come energia immediata o immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici (ovvero gli zuccheri) sono solitamente formati da una o due unità di zuccheri, con l’eccezione degli oligosaccaridi:

• Monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio.
• Disaccaridi: saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio), maltosio (glucosio + glucosio).
• Oligosaccaridi: catene di 2-10 monosaccaridi, sostanze biologicamente attive se combinate con proteine e grassi. Un esempio solo le maltodestrine, usate negli integratori energetici.

Carboidrati complessi

Sono i polisaccaridi (formati da più unità di monosaccardi, da 10 a migliaia) e si differenziano in vegetali (amidi e fibre) e di origine animale (glicogeno). Nell’alimentazione umana sono rilevanti soprattutto amidi e fibre: l’amido si trova in cereali, patate, legumi; le fibre in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Le fibre non sono digeribili come gli zuccheri, ma la loro fermentazione intestinale contribuisce al benessere della flora batterica intestinale e al controllo dell’assorbimento di nutrienti.

Negli alimenti possiamo riconoscere tre categorie principali di carboidrato:

• Fibre (carboidrato complesso non utilizzabile come energia dall’organismo, ma utile a livello intestinale e metabolico).
  Secondo le indicazioni nutrizionali, il 45-60 % delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dai carboidrati, con almeno i tre quarti sotto forma di complessi e non più del 10 % sotto forma di zuccheri semplici.
• Zuccheri presenti in frutta, verdura, latte e latticini.
• Amido (carboidrato complesso) presente in cereali, patate, legumi.

A cosa servono i carboidrati?

• Funzione energetica: sono il carburante preferito dalle cellule, in particolare dal cervello e dai muscoli, che dipendono in gran parte dal glucosio per funzionare correttamente.
• Funzione di riserva: quando l’organismo assume più glucosio di quanto ne serva subito, lo trasforma in glicogeno, una riserva di energia conservata nel fegato e nei muscoli, pronta per essere utilizzata nei momenti di bisogno, ad esempio durante un’attività fisica prolungata.
• Funzione strutturale: nelle piante i carboidrati partecipano alla formazione della cellulosa, che costituisce le pareti cellulari e rappresenta la base delle fibre alimentari utili al nostro intestino.
• Funzione plastica: contribuiscono alla formazione di molecole essenziali come gli acidi nucleici (DNA e RNA) e partecipano alla costruzione di alcune strutture nervose.
• Funzione regolatrice: aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono il corretto equilibrio del metabolismo energetico.

Cibi che contengono carboidrati

Sono molti gli alimenti ricchi di carboidrati in forme e quantità differenti, e conoscere le loro categorie aiuta a scegliere con consapevolezza.

• Cibi ricchi di carboidrati semplici: frutta (fruttosio), zucchero da tavola (saccarosio), lattosio nel latte e nei latticini.
• Alimenti che contengono carboidrati complessi: cereali integrali (pane, pasta, riso, avena), legumi (lenticchie, ceci, fagioli), patate, verdure amidacee

Nella tradizione mediterranea i cereali rappresentano la base dell’alimentazione grazie al loro apporto di carboidrati complessi: per una alimentazione equilibrata e per il controllo del peso corporeo, non è consigliato eliminarli dalla dieta, ma piuttosto consumarli in porzioni adeguate in funzione dell’età, del fisico e dell’attività fisica svolta.

Inoltre, non è soltanto la quantità a essere importante, ma anche la qualità: gli alimenti contenenti zuccheri aggiunti (bevande zuccherate, dolci, caramelle) andrebbero consumati con moderazione, preferendo invece frutta, verdura e cereali integrali.

Quanti carboidrati al giorno?

La quantità da assumere giornalmente dipende da diversi fattori: età, sesso, peso corporeo, livello di attività fisica e stato di salute. Le linee guida italiane indicano che il 45-60% dell’apporto calorico quotidiano dovrebbe derivare dai carboidrati: se ad esempio l’apporto calorico giornaliero è di 2000 kcal, questo corrisponde a circa 225-300 g di carboidrati al giorno (calcolando 4 kcal/g).
È importante che almeno i tre quarti (≈ 75%) dei carboidrati siano forniti da quelli complessi e non più del 10% da zuccheri semplici.

In presenza di una dieta priva di zuccheri (o quasi), oppure in regimi iperproteici o di dieta chetogenica, l’organismo ricorre ad altre vie energetiche per continuare a funzionare, cioè si adatta ricavando energia da altre sostanze. Inizia così a trasformare proteine e grassi in zuccheri, attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, e a produrre molecole alternative di energia, dette corpi chetonici.

Sono strategie che possono essere utili in casi specifici, ma non sono raccomandate in generale per la popolazione sana, in quanto la carenza prolungata di questi nutrienti può comportare rischi per la salute.

Infine, va considerato che l’attività fisica intensa richiede un adeguato apporto di carboidrati per garantire il rifornimento energetico e preservare le riserve di glicogeno nei muscoli.

Carboidrati a basso indice glicemico

Una strategia utile per orientarsi nella scelta delle fonti alimentari di questi macronutrienti è quella di preferire gli alimenti con basso indice glicemico (IG), ovvero che rilasciano glucosio nel sangue più lentamente, evitando picchi glicemici rapidi.

L’IG è un valore che esprime la velocità con cui un alimento contenente carboidrati provoca l’aumento della glicemia: alimenti con IG elevato fanno aumentare la glicemia in modo rapido; quelli con IG basso lo fanno in modo più graduale.

Alcuni esempi: cereali integrali, pasta non raffinata, legumi e verdure hanno IG più basso rispetto a pane bianco, riso bianco o alimenti molto raffinati.

Una dieta centrata su zuccheri a basso IG può essere utile in particolare per il controllo glicemico, ad esempio in soggetti con diabete, anche se le evidenze sull’impatto a lungo termine sulla perdita di peso sono ancora limitate. Anche le fibre alimentari contribuiscono a ridurre l’IG di un alimento, poiché rallentano l’assorbimento.

In conclusione, quando parliamo di “carboidrati buoni”, non ci riferiamo solo alla quantità di grammi, ma alla qualità, alla composizione dell’alimento e all’impatto glicemico che esso comporta.

Carboidrati a dieta

All’interno di un’alimentazione equilibrata, circa il 45-60% dell’apporto energetico totale dovrebbe essere fornito dai carboidrati.

Quando si considera la quantità di zuccheri da assumere nella propria dieta, ovviamente bisogna tenere presente diversi fattori, perché l’ammontare di carboidrati per non ingrassare dipende da persona a persona. Infatti, ognuno di noi li metabolizza in modo differente.

Quindi, se hai un buon metabolismo, puoi assumerli in quantità maggiore senza rischiare di prendere peso. Invece, chi ha un metabolismo più lento deve fare più attenzione alle quantità e anche alla tipologia.

In sintesi, è sbagliato demonizzare il carboidrato, ma bisogna valutare come assumerli in base alla propria natura e al proprio stile di vita. Certamente, una grande differenza la fa l’attività fisica.

FAQ (domande comuni)

Conclusioni

I carboidrati (o glucidi) restano un pilastro dell’alimentazione umana: distinguere tra carboidrati semplici e complessi, conoscere le fonti alimentari e prestare attenzione all’indice glicemico sono passi fondamentali per una scelta consapevole.

Eliminare del tutto i carboidrati non è normalmente raccomandato per chi desidera un’alimentazione equilibrata: meglio privilegiare fonti ricche di carboidrati complessi, alimenti integrali, ricchi di fibre, e consumarli in porzioni adeguate al proprio stile di vita.

Fonti

1. Alimentazione e nutrizione umana – Aldo Mariani Costantini, Carlo Cannella, Gianni Tomassi (Il pensiero scientifico editore).
2. Dietologia – Aldo Zangara, Andrea Zangara, Diana Koprivec (Piccin Edizioni).
3. Manuale di Nutrizione Clinica e scienze dietetiche applicate – Binetti, Marcelli, Baisi.
4. Società Italiana di Nutrizione Umana