Sogliola: proprietà, benefici e le migliori ricette

La sogliola è un pesce pregiato, apprezzato per la sua carne bianca, tenera e priva di spine fastidiose: basta rimuovere la lisca centrale per ottenere un filetto pulito e facile da cucinare.

È conosciuta soprattutto come secondo piatto di pesce, con preparazioni semplici come la sogliola alla mugnaia, la sogliola al forno, alla griglia o al vapore, metodi che aiutano a preservare il suo sapore delicato.

Tra le ricette più apprezzate ci sono i ravioli di pesce, il riso alla sogliola o involtini di sogliola in umido con pomodorini, ideali per variare il menù senza rinunciare alla leggerezza.

Per la sua alta digeribilità, il basso contenuto di grassi e la presenza di proteine nobili e Omega 3, è considerata anche uno dei pesci migliori da proporre durante lo svezzamento.

Scopri i benefici nutrizionali di questo pesce, come inserirlo nella dieta e consigli per cucinarla in modo sano e gustoso.

Cos’è la sogliola?

E’ un pesce piatto di mare che appartiene alla famiglia delle Soleidae. È facilmente riconoscibile per il corpo ovale e molto appiattito, con gli occhi situati entrambi sul lato destro e la pelle liscia: scura sul dorso e bianca sul ventre. Vive prevalentemente sui fondali sabbiosi o fangosi, dove si mimetizza per sfuggire ai predatori.

È diffusa soprattutto nel Mar Mediterraneo e nell’oceano Atlantico orientale. Viene pescata durante tutto l’anno, ma il periodo migliore per consumarla va dalla fine dell’inverno alla primavera, quando le carni risultano particolarmente tenere.

Inoltre, è molto apprezzata nella dieta mediterranea grazie al suoi valori nutrizionali.

Varietà di sogliole

Sebbene quella più presente sulle nostre tavole sia quella comune, o Solea solea, ne esistono diverse specie, distribuite tra Mar Mediterraneo, Mar Nero, Oceano Atlantico e Pacifico.

Vediamo insieme le principali varietà consumate in Italia.

1. Solea solea, apprezzata per il suo sapore unico e la tenerezza della sua carne bianca, delicata e con poche lische.
2. Pegusa impar, o sogliola adriatica, a volte chiamata anche atlantica, ha carne tenera e un sapore delicato che quasi eguaglia la Solea solea.
3. Pegusa lascaris, sogliola del porro, o nasuta, così chiamata per la protuberanza che ha sul rostro, la cui carne è molto apprezzata.
4. Buglossidium luteum, sogliola gialla, più piccola di quella comune e meno pregiata.
5. Microchirus ocellatus, sogliola occhiuta, così chiamata per la presenza di macchie scure a forma di occhio sul corpo, ha carne molto tenera, ma è di piccole dimensioni.
6. Microchirus variegatus, variegata, caratterizzata da un corpo striato, è anch’essa di piccole dimensioni, ma molto gustosa.

Differenze tra sogliole pescate e di allevamento

La differenza tra le sogliole selvatiche e di allevamento riguarda soprattutto la qualità delle carni. In generale, il pesce selvatico ha carni più magre e saporite grazie all’alimentazione naturale a base di molluschi e piccoli animali, che favorisce un contenuto più ricco di Omega 3, proteine, vitamine e minerali.

Il valore nutrizionale delle sogliole d’allevamento, invece, dipende dal tipo di alimentazione fornita e dalle modalità di allevamento.

Nell’acquacoltura sostenibile, questo pesce viene allevato in ampie vasche con fondali sabbiosi che imitano l’habitat naturale, migliorando la qualità delle carni rispetto agli allevamenti intensivi e contribuendo alla tutela degli ecosistemi marini.

Proprietà nutrizionali

E’ un alimento a basso contenuto di grassi e calorie, ma contribuisce all’apporto dietetico di proteine, vitamine e minerali importanti per la nostra salute.

La sogliola in cucina

Grazie al suo sapore delicato, è un pesce estremamente versatile in cucina, che si sposa bene con vari contorni e condimenti. Facile da cucinare, ha una buona riuscita anche in ricette semplici e veloci, per esempio la sogliola alla mugnaia senza burro o la sogliola al cartoccio, e ben si adatta al palato anche dei bambini.

Vediamo insieme come pulire e sfilettare la sogliola, come cucinarla e alcune idee per far risaltare il gusto di questo pesce dalle ottime proprietà nutrizionali.

Come pulire e sfilettare le sogliole

Per pulirla correttamente occorrono pochi strumenti: un coltello da sfilettatura, delle forbici da cucina, un tagliere dedicato al pesce e, se disponibile, uno squamatore.

Pulire la sogliola

1. Sciacquare il pesce sotto acqua corrente fredda per eliminare eventuali impurità esterne.
2. Eliminare le pinne, utilizza forbici da cucina per rimuovere le pinne laterali e ventrali.
3. Desquamare (solo se necessario), se la pelle va mantenuta, raschia delicatamente entrambi i lati con uno squamatore o la lama di un coltello, muovendoti dalla coda verso la testa.
4. Rimuovere la pelle, incidi leggermente sopra la coda, solleva la pelle e tirala verso la testa fino a staccarla. Ripeti il procedimento anche sulla parte bianca (la pancia), sempre dalla coda verso la testa.
5. Sviscerare il pesce, pratica una piccola incisione lungo la cavità addominale e rimuovi le viscere con le dita, facendo attenzione a non rompere la sacca interna.
6. Rimuovere le branchie con le forbici da cucina, taglia le branchie situate alla base della testa.
7. Sciacquare l’interno con cura sotto acqua corrente per eliminare ogni residuo.

Dopo averla pulita, appoggiala sul tagliere con la pancia verso l’alto. La scelta del tagliere è molto importante: per ridurre il rischio di contaminazione batterica dovresti utilizzare taglieri differenti per ciascuna tipologia di alimento (carne, pesce, formaggi, pane e verdure).

Quindi procedi alla sfilettatura. Ecco i passaggi da seguire:

1. Con il coltello pratica un’incisione in direzione della spina centrale.
2. Procedi tagliando dalla testa verso la coda per ricavare il primo filetto.
3. Ripeti l’operazione sull’altro lato per ottenere il secondo filetto.

Se non hai tempo di cucinare subito il pesce, puoi conservare i filetti, puliti e sfilettati, in frigorifero, ben riposti in un contenitore ermetico, per al massimo una giornata.

Le migliori ricette con la sogliola

E’ un pesce molto apprezzato nella tradizione culinaria italiana. Scopri le migliori ricette che abbiamo selezionato per far risaltare il suo gusto unico, dalle più semplici e veloci, a quelle più sfiziose ed elaborate.

1. Sogliola al forno con le patate: un secondo piatto completo che piace davvero a tutti, grandi e piccini. Per prepararlo ti basterà cuocere il pesce al forno, assieme alle patate, con un pizzico di sale, un rametto di rosmarino e un filo di olio extravergine d’oliva.
2. Sogliola al limone: una ricetta leggera e fresca, che esalta la delicatezza del pesce. Occorre cuocere i filetti in padella con succo di limone, burro e prezzemolo per ottenere il perfetto connubio di sapori mediterranei che caratterizzano questo piatto.
3. Sogliola alla mugnaia: un piatto tipico della cucina mediterranea, che prevede l’infarinatura del pesce e la cottura in padella in un sughetto saporito realizzato con burro fuso, prezzemolo e succo di limone, per creare un’armonia unica di sapori.
4. Sogliola al forno (o in friggitrice ad aria): un metodo semplice e versatile, che può essere arricchito con sale e erbe aromatiche, un contorno di patate o di verdure, e un filo d’olio extravergine d’oliva.
5. Sogliola in padella: un metodo che ben si adatta sia alle sogliole intere che ai filetti, a cui potrai aggiungere aromi e condimenti a tuo gusto.
6. Sogliola al vapore: una cottura leggera e salutare che preserva al meglio le proprietà nutrizionali e la morbidezza della carne.
7. Sogliola alla griglia: una cottura che conferisce ai filetti un sapore affumicato e una consistenza leggermente croccante.
8. Sogliola fritta: una preparazione semplice e golosa, in cui i filetti vengono passati nell’uovo sbattuto e nel pangrattato (con erbe aromatiche o scorza di limone, a piacere), poi fritti fino a completa doratura.

Al pesce bianco si abbina bene un vino bianco delicato proprio come le sue carni, preferibilmente secco, come un Vermentino, un Pinot Bianco o un Soave.

Benefici

Le sogliole sono spesso indicate in numerosi regimi alimentari. Le troviamo nella dieta degli sportivi e nelle diete ipocaloriche, proprio per il loro contributo proteico e le poche kcal, ma anche nei menù di bambini in crescita e anziani, grazie alla alta digeribilità e al sapore poco marcato.

Inoltre, presenta numerosi benefici.

1 – Supporta il metabolismo di ossa e muscoli. Offre un buon apporto di proteine dall’alto valore biologico, fondamentali per riparare i tessuti e costruirne di nuovi. Contiene minerali come il fosforo, importante per ossa e denti, e il potassio, essenziale per l’equilibrio elettrolitico e la produzione di energia. Inoltre, contribuisce all’apporto di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa.

2 – Contribuisce al benessere del sistema nervoso. Grazie al suo contenuto di vitamine del gruppo B, aiuta a favorire memoria e concentrazione e, per la presenza di antiossidanti, contrasta lo stress ossidativo a livello delle cellule nervose.

3 – Benefica per l’intestino. Facile da digerire, è un ottimo alimento per chi ha difficoltà a elaborare i cibi complessi, o persino per chi soffre di intestino irritabile. Inoltre, il suo contributo di acidi grassi polinsaturi omega-3, molecole antinfiammatorie e antiossidanti, supporta la funzionalità della mucosa intestinale, favorendo l’assorbimento dei nutrienti.

Guida all’acquisto

Come per altri tipi di pescato, alcuni segni distintivi possono indicarci che questo pesce non sia stato troppo tempo sul banco della pescheria e che sia stata rispettata il più possibile la catena del freddo (0-4°C). Ecco cosa guardare per scegliere il prodotto fresco e correttamente conservato:

• Occhi vivaci, trasparenti e non opachi.
• Branchie di colore rosso vivo, indice di non ossidazione.
• Pelle umida e lucida, che non emette cattivo odore.
• Carne compatta ed elastica al tatto (pigiando il dito sulle squame, deve tornare indietro e non affossarsi).

Inoltre, scegli sogliole provenienti da zone di pesca non inquinante, pescate con metodi sostenibili, o provenienti da allevamenti certificati, che operano nel rispetto dell’ambiente e hanno a cuore la salvaguardia delle specie marine.

Controindicazioni

E’ generalmente considerata un alimento sicuro e ben tollerato anche da bambini, anziani e donne in gravidanza, nel contesto di una dieta equilibrata.

Tuttavia, come tutti i prodotti della pesca, può causare reazioni allergiche in soggetti predisposti.

Inoltre, per via del contenuto di istamina (una molecola presente nelle carni ed anche nel nostro organismo, ma in misura maggiore nel pesce, coinvolta nella regolazione delle reazioni immunitarie), un consumo eccessivo può aumentare il rischio di sindrome sgombroide.

Chi soffre di disfunzioni alla tiroide, come ipertiroidismo, dovrebbe fare particolare attenzione a consumarla con moderazione (così come di altri pesci, alghe, molluschi, o frutti di mare), per via del contenuto di iodio, che può interferire con la produzione di ormoni tiroidei, o con i farmaci assunti.

FAQ (domande frequenti)

Conclusioni

La sogliola è un pesce bianco dai numerosi benefici, che per il basso contenuto calorico e la sua alta digeribilità si presta bene a numerosi regimi alimentari.

Il suo sapore delicato e la tenerezza delle sue carni fa sì che si adatti a diverse preparazioni, dalle ricette più tradizionali e raffinate a quelle più semplici e salutari.

Divertiti in cucina, provando le ricette proposte in questo articolo, oppure mettiti alla prova, inventando nuovi abbinamenti che esaltino il gusto unico di questo pesce dai numerosi benefici nutrizionali.

Fonti:

1. CREA.
2. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757.
3. European Food Safety Authority (EFSA).