Leggera, versatile e amica della digestione, la scarola è uno di quegli ortaggi che meritano più spazio in cucina. Spesso sottovalutata, è in realtà una verdura a foglia larga dalle molte proprietà benefiche per l’organismo. Come contorno è veloce da preparare, ma si presta anche a insaporire primi piatti o a farcire torte salate e polpette.
Dal punto di vista nutrizionale, la scarola è un vero alleato del benessere intestinale. Ricca di fibre, vitamine e sali minerali, è spesso consigliata nelle diete detox per il suo effetto drenante e depurativo.
Ha poche calorie, ma un buon potere saziante. Vuoi saperne di più?
Cos’è la scarola
Parliamo di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Composite (o Asteraceae), la stessa di lattuga, radicchio, carciofo e cicoria.
Scarola o indivia? Sul nome c’è forse un po’ di confusione, dovuto soprattutto alle differenze tra le varie regioni del nostro Paese.
La scarola è una variante dell’indivia (Cichorium endivia) e quando parliamo di scarola, o indivia scarola, ci riferiamo di norma all’indivia liscia.
L’indivia riccia e la scarola sono quindi entrambe due varianti dello stesso ortaggio, comunemente detto “indivia” (Cichorium endivia). Da buone “cugine” hanno somiglianze e differenze che è bene conoscere:
- Indivia riccia (Cichorium endivia var. crispum), o scarola riccia (in alcune regioni), ha foglie arricciate e un cespo voluminoso.
- Indivia liscia (Cichorium endivia var. latifolium), scarola liscia, ha foglie lineari e allungate, a formare un cespo fitto e compatto.
Viene seminata generalmente a fine estate (luglio – agosto) per essere raccolta in autunno. Più resistente della “cugina” riccia, quella liscia resiste meglio alle temperature invernali e il periodo di raccolta può estendersi quindi anche ai mesi più freddi.
Lo sapevi che?
La scarola è una delle poche verdure che migliora il suo sapore con la cottura, diventando più dolce e meno amara.
Nella tradizione contadina veniva usata anche cruda per favorire la digestione dopo i pasti abbondanti.
Che differenza c’è tra indivia e scarola?
Appartengono entrambe alla famiglia delle Asteraceae, ma con alcune differenze in termini di sapore, aspetto e usi in cucina.
La scarola ha un sapore leggermente amaro, con foglie lineari e dalla forma un po’ più allungata rispetto all’indivia e meno arricciate. È spesso utilizzata nelle insalate, ma può anche essere protagonista di ottime zuppe o cotta stufata.
L’indivia, invece, ha un sapore più netto e amaro. Si caratterizza da foglie arricciate e frastagliate, di colore verde più o meno chiaro all’esterno, tendenti al giallo e poi al bianco man mano che si procede verso il cuore, nonché da una forma rotondeggiante.
È comunemente utilizzata nelle insalate, ma può anche essere cotta o grigliata per attenuare l’amarezza o servita in una zuppa insieme al riso.
Valori nutrizionali e calorie
E’ un alimento molto interessante dal punto di vista nutrizionale. Pochissime calorie per fare il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti naturali.
Come molti ortaggi, è ricca di acqua (oltre il 90 % del suo peso). Ciò contribuisce al suo ridotto valore energetico. Circa 18 kcal per 100 g di verdura cruda.
Aggiungerla nel tuo menù significa arricchire la tua dieta di vitamine e minerali dal grande valore nutrizionale. Tra le vitamine troviamo giusto la vitamina C, vitamine del gruppo B, ma è anche una buona fonte di vitamina A.
Il quantitativo di sali minerali presenti nelle foglie dipendono molto dal tipo di terreno su cui è stata coltivata. Ad ogni modo, è generalmente ricca di calcio, fosforo, magnesio e potassio. Per non parlare delle fibre, infatti è tra le verdure più ricche di fibre.
Ecco quali sono i valori nutrizionali.
Valori nutrizionali della scarola per 100 g
| Sali minerali e vitamine | Q.tà |
|---|---|
| Minerali | |
| Sodio (mg) | 9 |
| Fosforo (mg) | 23 |
| Ferro (mg) | 0.3 |
| Potassio (mg) | 240 |
| Calcio (mg) | 30 |
| Zinco (mg) | 0.20 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.06 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.07 |
| Niacina (mg) | 0.40 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.02 |
| Folati (µg) | 156 |
| Vitamina C (mg) | 15 |
| Vitamina E (mg) | 0.57 |
| Vitamina A | 167 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Proprietà e benefici della scarola
Se inserita all’interno di un’alimentazione equilibrata, può offrire diversi benefici per il benessere generale. È un ortaggio ricco di acqua e, come molte verdure a foglia verde, contribuisce a mantenere una buona idratazione dell’organismo. Per questo viene spesso consigliata nelle diete depurative, perché aiuta a stimolare la diuresi e a favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso e delle scorie metaboliche.
Dal punto di vista calorico è molto leggera: con circa 18 kcal per 100 grammi, si presta bene anche a regimi alimentari ipocalorici. La presenza di fibre contribuisce ad aumentare il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito senza rinunciare al gusto.
Le fibre svolgono anche un’azione positiva sull’intestino. Favoriscono il transito intestinale, aiutano a contrastare la stitichezza e sostengono la flora batterica “buona”, contribuendo così a mantenere l’equilibrio della digestione.
Inoltre è una buona fonte di vitamine ad azione antiossidante, nutrienti che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e sostengono il normale funzionamento dell’organismo, contrastando i processi di invecchiamento cellulare.
Anche il sistema circolatorio può trarre beneficio dal consumo regolare di questo ortaggio. Il contenuto di potassio, magnesio e ferro contribuisce al buon funzionamento del cuore e alla regolazione della pressione arteriosa.
I folati, inoltre, aiutano a migliorare il metabolismo dei grassi, favorendo un migliore equilibrio dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Scarola a dieta
Questa verdura è un’ottima alleata quando si segue una dieta, grazie al suo basso apporto calorico e all’elevato contenuto di acqua e fibre.
In un’alimentazione equilibrata, una porzione può variare dai 150 ai 250 grammi, da consumare una o due volte al giorno, cruda o cotta, a seconda delle esigenze personali. L’importante è inserirla all’interno di pasti completi, abbinandola a una fonte di proteine e a un filo di olio extravergine d’oliva.
Come per tutti gli alimenti, anche la scarola va consumata con varietà, evitando eccessi e privilegiando una dieta il più possibile bilanciata.
Come scegliere e pulire la scarola
Per capire se un ortaggio è fresco oppure no dobbiamo mettere in moto i nostri sensi. La prima cosa da fare per scegliere una scarola fresca è osservare il colore delle foglie.
Devono essere di un verde acceso, con il gambo bello bianco. Se presenta delle venature sul rosa la nostra indivia liscia non è fresca! Altro “senso” da mettere in gioco è il tatto. Le sue foglie devono essere lisce e ben attaccate alla base.
Una delle sue proprietà, liscia o riccia, è proprio la croccantezza.
Sia che si tratti di liscia o che sia indivia riccia, queste piante edibili provengono dall’orto. La forma delle loro foglie, inoltre, ricca di increspature, è un ricettacolo di batteri. Bisogna lavarle bene prima di metterle in tavola. Soprattutto se sono destinate al consumo a crudo, come contorno, o in insalate.
Come pulire la scarola, passo dopo passo
- elimina il torsolo e le foglie “brutte”, spezzate o rovinate.
- Lava le foglie accuratamente sotto acqua corrente per eliminare eventuali residui grossolani.
- Lascia in ammollo per 10 minuti in acqua e bicarbonato.
- Risciacqua sempre sotto acqua corrente.
- Asciuga con una centrifuga per insalate o tampona con uno strofinaccio pulito.
Fatti questi semplici passaggi, con attenzione, potrai utilizzare l’ortaggio per preparare le tue pietanze preferite. Oppure puoi decidere di conservarlo pulito in frigorifero (nello scomparto in basso) per 1 – 2 giorni.
Come togliere l’amaro?
Ha un forte retrogusto amarognolo, che si accentua in cottura. Come con la cicoria, infatti, anche con la scarola c’è il rischio di rovinare le ricette. E cioè che, cucinandola, renda i tuoi piatti troppo amari.
Un trucco per ridurre l’amaro c’è. Ti basterà seguire questi semplice consiglio: sbollenta la scarola per 2 – 3 minuti prima di ultimare la tua ricetta. Passala in padella solo dopo averla sbollentata!
E per aggiungere carattere e sapore? Di per sé ha già un sapore definito e deciso. Se però sei amante dei sapori intensi potrai aggiungere a tuo piacere aglio, peperoncino, cipolle, uvetta, pinoli, noci, o quel che più ti piace.
Prepara un soffritto con aglio, olio pizzico di sale. Aggiungi la scarola e alza la fiamma. Solo in ultimo, a fine cottura, aggiungi i tuoi ingredienti preferiti: olive taggiasche, uvetta sultanina, o cipolle di tropea.
Come cucinare la scarola
Fresca è ottima cruda, croccante sotto i denti, per preparare gustose insalate estive. Come contorno, si sposa bene con tutto, carne, pesce, uova e formaggi.
Mentre le ricette con la scarola cotta sono davvero tante. La scarola lessata è un ottimo contorno per carne, pesce, uova e formaggi. Molto leggero e saziante. Ma se preferisci dare un tocco di carattere in più a questa verdura puoi utilizzare spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla, olive, o frutta secca.
Puoi sceglierla come ingrediente per arricchire di sapore il ripieno delle tue torte salate, delle focacce, o dei ravioli. O aggiungerla assieme alla carne e al parmigiano per preparare polpette sfiziose. Per farcire arrosti di maiale, o involtini, e con le uova, per preparare ottime omelette.
Che dire poi dei primi piatti? La minestra di scarola si presta bene sia con pasta, sia con il riso. Se lessata poi puoi aggiungerla nel ripieno dei cannelloni o per preparare lasagne vegetariane ricche di gusto.
La tradizione culinaria vuole che si abbini spesso alle olive taggiasche, arricchita con qualche nota di aglio e peperoncino. O venga usata per piatti caldi come zuppe, timballi e minestroni.
Nella cucina partenopea spesso è abbinata alle acciughe, con olive, uvetta e noci. Nel piatto tipico che prende il nome di “scarola alla napoletana”. Esistono numerose rivisitazioni di questo piatto tipico, come la versione saltata con alici, pinoli e olive nere, una versione più light della ricetta campana.
Le migliori ricette
1 – Scarola stufata in padella. Un contorno semplice e leggero, preparato con olio e aromi. Ideale da servire caldo o freddo, accompagna bene piatti di carne o pesce ed è perfetto per una cucina sana e veloce.
2 – Scarola imbottita. Ricetta tradizionale e saporita, da farcire con ingredienti semplici come pane, olive o capperi. Ottima come piatto unico o secondo vegetariano, ricco di gusto e profumi mediterranei.
3 – Polpette di scarola. Un modo creativo per portare le verdure in tavola. Viene mescolata con pane, uova e formaggio per ottenere polpette morbide, ideali al forno o in padella.
4 – Risotto con scarola. Un primo piatto delicato e nutriente, in cui dona un gusto leggermente amarognolo che si sposa bene con il riso. Perfetto per un pasto leggero ma completo.
5 – Pizza di scarola. Tipica della tradizione, soprattutto del Sud Italia. Un guscio di pasta racchiude un ripieno saporito di verdura, olive e capperi. Ottima sia calda che fredda.
Possibili controindicazioni
In generale, è un alimento sicuro e ben tollerato, soprattutto se inserito all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Come accade per tutti i cibi, però, anche la scarola andrebbe consumata con moderazione. Un’assunzione eccessiva, soprattutto se concentrata in poco tempo, può portare a effetti indesiderati legati all’elevato contenuto di fibre e folati. In alcuni casi, questi componenti possono ridurre l’assorbimento di minerali come ferro e calcio o interferire con l’assimilazione di alcuni farmaci.
Per questo motivo, è sempre consigliabile mantenere un’alimentazione varia e, in presenza di disturbi intestinali, terapie farmacologiche o problemi di assorbimento, confrontarsi con il proprio medico prima di aumentarne in modo significativo il consumo.
FAQ (domande comuni)
1 – La scarola è meglio mangiarla cotta o cruda?
Entrambe le modalità vanno bene. Cruda conserva più vitamine, cotta è più digeribile e delicata per l’intestino.
2 – Che differenza c’è tra indivia e scarola?
La scarola ha foglie larghe e sapore più dolce, l’indivia è più croccante e amarognola. Entrambe appartengono alla stessa famiglia.
3 – Come si lessa la scarola?
Basta lavarla, tagliarla e cuocerla in acqua bollente salata per 5–10 minuti, poi scolarla bene.
4 – Che benefici ha la scarola?
Aiuta la digestione, favorisce la sazietà, è povera di calorie e ricca di fibre, vitamine e sali minerali.
Conclusioni
La scarola è un ortaggio semplice ma ricco di benefici, ideale da inserire nella dieta quotidiana. Versatile in cucina, leggera e nutriente, aiuta a favorire la digestione, contribuisce al benessere intestinale e supporta il controllo del peso grazie al suo basso contenuto calorico.
Ricca di fibre, vitamine e sali minerali, rappresenta un valido alleato per un’alimentazione equilibrata e in linea con i principi della dieta mediterranea.
Consumarla regolarmente, cruda o cotta, permette di arricchire i pasti con gusto e leggerezza, senza rinunciare al benessere.
Fonti
- Llorach, R., Martínez-Sánchez, A., Tomás-Barberán, F. A., Gil, M. I., & Ferreres, F. (2008). Characterisation of polyphenols and antioxidant properties of five lettuce varieties and escarole. Food chemistry, 108(3), 1028-1038.
- Mariano, T. B., Higashi, B., Lopes, S. M. S., Carneiro, J. W. P., de Almeida, R. T. R., Pilau, E. J., … & de Oliveira, A. J. B. (2020). Prebiotic fructooligosaccharides obtained from escarole (Cichorium endivia L.) roots. Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, 24, 100233.
- Rekowska, E. (2011). Comparison of the content of some chemical compounds in two endive cultivars grown on an open field (Cichorium endivia L.). Journal of Elementology, 16(2).
