L’Hatha Yoga è uno degli stili di yoga più praticati al mondo, perché può essere praticato da chiunque, indipendentemente dall’età o dal livello di preparazione fisica.
La pratica tradizionale ha un approccio olistico, cioè coinvolge non solo l’aspetto fisico – come gli Asana (posture) e i mudra – ma anche la respirazione, la meditazione e il rilassamento mentale.
Spesso viene definito “lo yoga delle posture”, perché si basa su movimenti lenti e posizioni mantenute per diversi respiri. Si tratta infatti di uno stile più statico e controllato, diverso da pratiche più dinamiche come il Vinyasa Yoga o l’Ashtanga Yoga.
Se vuoi scoprire cos’è l’Hatha Yoga, a cosa serve, i benefici, le posizioni principali per principianti e quanto costa una lezione, continua a leggere la nostra guida completa.
Cos’è l’Hatha Yoga: significato e definizione
La parola sanscrita “Hatha” può essere interpretata in due modi: come “forza” oppure come unione simbolica di “sole” (ha) e “luna” (tha), a indicare la ricerca di equilibrio tra energie opposte, tipica della pratica dello yoga.
Infatti è un insieme di pratiche fisiche e mentali che hanno l’obiettivo di raggiungere armonia ed equilibrio tra corpo e mente, attraverso movimenti consapevoli e respirazione controllata.
Questo stile viene spesso definito “lo yoga delle posture”, perché si basa principalmente sulla pratica degli asana (posizioni) e sulle tecniche di respirazione. Durante le lezioni si impara a controllare il prana, cioè l’energia vitale, coordinando il respiro con le diverse posizioni.
Una sessione dura in genere da 45 a 90 minuti, ha un ritmo lento e graduale e spesso si conclude con esercizi di pranayama o con una breve meditazione finale.
Per queste caratteristiche, molti insegnanti consigliano di iniziare proprio con questa disciplina prima di passare a stili più dinamici o impegnativi dal punto di vista fisico.
Lo sapevi che?
L’Hatha Yoga è uno stile di yoga basato su movimenti lenti, posizioni mantenute e respirazione controllata. È adatto anche ai principianti e può essere praticato a tutte le età.
Una pratica regolare aiuta a migliorare flessibilità, postura, equilibrio e rilassamento mentale, contribuendo al benessere generale del corpo e della mente.
Come praticare l’Hatha Yoga
Come si svolge una lezione? Indipendentemente dalla durata, ogni sessione segue in genere una struttura abbastanza simile, con diverse fasi dedicate alla preparazione del corpo e al rilassamento finale.
In una lezione tipica si trovano generalmente:
Respirazione iniziale
La pratica inizia spesso con alcuni minuti di respirazione consapevole, utili per rilassare il corpo e preparare la mente all’allenamento.
Riscaldamento e Saluto al Sole
Segue una fase di riscaldamento, che può includere il Saluto al Sole, una sequenza di movimenti che aiuta ad attivare gradualmente muscoli e articolazioni.
Asana in piedi
Le posizioni in piedi aiutano a sviluppare forza, equilibrio e stabilità.
Asana seduti e flessioni in avanti
Questa fase favorisce il rilassamento muscolare e migliora la flessibilità, soprattutto della schiena e delle gambe.
Estensioni posteriori
Le posizioni di estensione aiutano ad aprire il torace e a migliorare la mobilità della colonna vertebrale.
Asana finale e rilassamento
La lezione si conclude con una posizione di rilassamento finale, spesso accompagnata da esercizi di respirazione (pranayama) o da una breve meditazione.
In alcune lezioni può essere previsto anche il canto dei mantra, che aiuta a segnare l’inizio e la fine della pratica e a creare uno spazio di concentrazione personale.
Durante le prime lezioni è normale sentirsi un po’ impacciati o timidi, ma con il tempo si impara a percepire l’energia del gruppo e a sentirsi più a proprio agio, anche nei momenti di condivisione come il canto del tradizionale Om.
Se ti interessa approfondire, scopri anche la nostra guida dedicata al Saluto al Sole.
Lo sapevi che?
L’Hatha Yoga è spesso il primo stile insegnato nei corsi per principianti, perché le posizioni vengono eseguite lentamente e possono essere adattate facilmente al livello di ogni persona.
Per questo motivo è uno dei tipi di yoga più praticati al mondo ed è adatto anche a chi non ha mai fatto attività fisica.
Hatha Yoga benefici
Questa disciplina offre numerosi benefici per il corpo e per la mente, soprattutto se praticata con regolarità.
Per ottenere risultati concreti è importante mantenere una pratica costante, partecipando a lezioni di gruppo o individuali oppure allenandosi anche a casa.
I benefici si dividono principalmente in benefici fisici e benefici mentali.
Migliora flessibilità e mobilità
La pratica regolare aiuta a mantenere una buona mobilità articolare e muscolare, fondamentale per conservare uno stile di vita attivo anche con l’avanzare dell’età.
Gli esercizi di allungamento migliorano la libertà di movimento e riducono la rigidità muscolare.
Rinforza i muscoli e il core
Permette di rafforzare i muscoli, compresi quelli più profondi che sostengono la colonna vertebrale. Un core più forte migliora la postura, facilita la respirazione e rende i movimenti più stabili e controllati.
Migliora equilibrio e propriocezione
Molte posizioni di equilibrio aiutano a sviluppare stabilità e coordinazione, migliorando la percezione del proprio corpo nello spazio.
Questo aspetto diventa particolarmente importante con l’avanzare dell’età.
Aiuta a mantenere le articolazioni sane
Allungando e rafforzando i muscoli di schiena e gambe, questa disciplina contribuisce a ridurre il carico sulle articolazioni, favorendo una migliore mobilità e prevenendo rigidità e tensioni muscolari.
Stimola la circolazione e il sistema immunitario
La pratica favorisce una migliore circolazione sanguigna e linfatica, contribuendo al corretto funzionamento dell’organismo e al rafforzamento delle difese immunitarie.
Può ridurre l’infiammazione
Alcuni studi suggeriscono che la pratica regolare può aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, associata a diverse patologie come malattie cardiovascolari, diabete e dolori articolari.
Migliora la qualità del sonno
Grazie al rilassamento fisico e mentale, può aiutare a dormire meglio e a regolare il ritmo sonno-veglia, favorendo uno stato di maggiore tranquillità.
Riduce stress e ansia
E’ particolarmente efficace nel ridurre stress e tensioni emotive. La respirazione lenta e controllata aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, favorendo rilassamento e recupero psicofisico.
Migliora concentrazione e autocontrollo
Mantenere le posizioni e coordinare movimento e respirazione aiuta a sviluppare attenzione, disciplina e consapevolezza, qualità utili anche nella vita quotidiana.
Prepara alla meditazione
Nella tradizione yogica, le posizioni rappresentano anche una preparazione alla meditazione, perché aiutano il corpo a rilassarsi e la mente a diventare più stabile e concentrata.
Posizioni e tecniche dell’Hatha Yoga
Ci sono ben 84 posizioni tradizionali. Gli Asana più popolari sono:
1 – Sukhasana, la posa facile
Sukhasana significa letteralmente posa facile o rilassata e il suo scopo è quello di consentire al corpo di preparare la mente alla meditazione. È anche uno dei punti di partenza per tutti i tipi di esercizi di respirazione e di allungamento per distendere il collo, le spalle e la schiena.
Per eseguirla, siediti a gambe incrociate sul pavimento. Una volta trovata la posizione comoda per le gambe, premi contro il pavimento con le ossa del sedere e spingi la testa verso il soffitto in modo che la colonna vertebrale si allunghi.
Le braccia sono appoggiate sulle ginocchia o sulla pancia, mentre le punte dei pollici e del medio si toccano a formare un cerchio.
Lascia che le spalle si rilassino e fai in modo che il mento sia parallelo al pavimento. A questo punto, puoi aspettare che il tuo respiro rallenti naturalmente oppure puoi farlo intenzionalmente.
2 – Adho Mukha Svanasana o posizione del cane a testa in giù
Il cane a testa in giù è uno degli asana fondamentali. Aiuta ad allungare tutta la parte posteriore del corpo e allo stesso tempo rafforza le spalle e i muscoli addominali inferiori.
Partendo dalla posizione a quattro zampe, con i piedi leggermente distanti tra loro e le braccia tese, sollevati premendo le mani sul pavimento e raddrizzando le gambe. Cerca di portare i talloni verso terra mentre la testa rimane tra le braccia.
All’inizio è normale trovare più facile mantenere la posizione con le ginocchia piegate e i talloni sollevati dal pavimento.
Con la pratica, prova gradualmente ad allungare le gambe e ad abbassare i talloni verso terra.
3 – Bhujangasana, la posizione del cobra
Questa posizione aiuta ad aprire il petto e la schiena, ma può essere sorprendentemente difficile da padroneggiare, quindi è bene iniziare con calma.
Partendo dalla posizione prona, con la pancia a terra, posiziona le mani sul pavimento accanto al corpo, direttamente sotto le spalle.
Premendo le mani contro il pavimento, inizia a sollevare la testa e il busto, aprendo il petto in avanti e mantenendo i fianchi a contatto con il pavimento.
All’inizio puoi tenere le braccia piegate, ma con la pratica prova gradualmente a raddrizzarle. Lo sguardo è rivolto verso l’alto, il mento si allunga in avanti e la testa non deve mai cadere all’indietro.
Le gambe restano unite e ben attive, rendendo la postura più stabile ma anche più impegnativa.
4 – Trikonasana, la posizione del triangolo
Inizia con le gambe divaricate, gira il piede destro verso l’esterno in modo che sia perpendicolare al piede posteriore. Ruota leggermente il piede posteriore, verso l’interno.
Durante l’inspirazione, estendi le braccia ai lati opposti della stanza, con l’espirazione inizia a inclinare il corpo da un lato, portando la mano destra verso lo stinco destro. Con la mano sinistra invece vai verso l’alto, come a volere toccare il soffitto.
Inizialmente, potrebbe essere più comodo guardare la mano destra, ma alla fine lo sguardo dovrebbe essere diretto verso la mano alzata.
Ripeti su entrambi i lati prima di continuare.
5 – Vrksasana, asana dell’albero
In piedi, con i piedi uniti, inizia a portare il peso sul piede sinistro.
Inspirando, tira il ginocchio verso il petto e aprendo l’anca posiziona la pianta del piede destro all’interno della gamba sinistra.
Per i principianti, potrebbe essere sufficiente posizionare il piede appena sotto il ginocchio sul polpaccio interno, ma l’obiettivo finale è quello di appoggiarlo quanto più vicino possibile all’inguine. Non mettere mai il piede sul ginocchio stesso.
Premi saldamente il piede contro la gamba e allunga le mani sopra la testa, premendo i palmi delle mani l’uno contro l’altro.
Fissa lo sguardo su un punto e mantieni la tua attenzione lì per tutta la postura. Ripeti la posa sull’altro lato prima di continuare.
6 – La posizione della locusta
Stenditi sul tappetino a pancia in giù, con i palmi delle mani a terra all’altezza del petto. Piega gli avambracci e porta i gomiti in alto. Mantieni la fronte a terra e le gambe distese e rilassate.
Ispirando solleva la fronte, il mento, le spalle e il torace e, contraendo i glutei, stacca contemporaneamente le gambe da terra con le punte tese.
Mantieni l’inarcamento per 5 cicli respiratori completi.
Espirando porta le braccia tese all’indietro, parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 cicli respiratori completi.
Precauzioni: questa posizione è sconsigliata alle donne incinte e a chi ha problemi cardiaci o soffre di ernia addominale o inguinale.
7 – Savasana: la posizione del cadavere
In questa posizione ci si sdraia semplicemente sulla schiena, con le gambe leggermente divaricate e le braccia un po’ distanti dal corpo.
Nella tradizione dello Hatha Yoga, le posizioni rappresentano solo l’inizio del percorso: servono infatti a preparare il corpo alle pratiche di meditazione.
Differenze con altri tipi di yoga
L’Hatha Yoga è uno degli stili più tradizionali e si distingue per un approccio lento e controllato, molto diverso da quello di molti stili moderni più dinamici.
Le principali differenze rispetto ad altri tipi di yoga sono:
Posizioni mantenute più a lungo
Gli asana (posizioni) vengono mantenuti per diversi respiri o anche per alcuni minuti, mentre negli stili più dinamici, come Vinyasa o Ashtanga, le posizioni si susseguono con maggiore rapidità.
Ritmo più lento e rilassante
La pratica è generalmente più tranquilla e graduale, con un’attenzione particolare alla respirazione e alla consapevolezza del corpo.
Minore intensità fisica
Rispetto agli stili più dinamici, questa disciplina richiede uno sforzo fisico più moderato ed è quindi adatta anche ai principianti o a chi riprende l’attività fisica dopo una pausa.
Maggiore attenzione alla postura e alla colonna vertebrale
Gli esercizi mirano a migliorare l’allineamento del corpo e la mobilità della schiena, favorendo equilibrio e stabilità.
Forte componente di rilassamento
Alla quiete del corpo e della mente viene data grande importanza: le lezioni includono spesso momenti di respirazione guidata e rilassamento finale.
Se vuoi approfondire l’argomento, scopri anche la nostra guida completa sullo yoga e sui principali stili di pratica.
La filosofia
E’ una pratica profonda che ha obiettivi ben precisi: favorire salute, benessere e serenità, aiutando a raggiungere un equilibrio stabile tra corpo e mente e a vivere in maggiore armonia con ciò che ci circonda.
Secondo la tradizione yogica, quando il corpo è pieno di vitalità ed energia – cioè ricco di prana, l’energia vitale – anche la mente e lo spirito riescono a funzionare in modo più equilibrato e consapevole.
Attraverso la pratica è possibile migliorare la capacità di rimanere concentrati, presenti e radicati, sviluppando una maggiore consapevolezza del proprio corpo e delle proprie sensazioni.
Le tecniche di respirazione (pranayama) e di rilassamento profondo, come lo Yoga Nidra, permettono di rallentare progressivamente il ritmo del corpo e della mente, favorendo uno stato di calma e recupero psicofisico.
Anche la meditazione ha un ruolo importante: aiuta a integrare i benefici della pratica fisica e del lavoro sul respiro, permettendo di focalizzare l’attenzione e sviluppare maggiore equilibrio interiore.
Con la pratica regolare si può sviluppare un crescente senso di stabilità, pazienza, chiarezza mentale e calma, qualità particolarmente utili in una vita quotidiana spesso frenetica e stressante.
Oggi, tuttavia, in molte lezioni moderne viene dato meno spazio agli esercizi tradizionali di respirazione, che nella pratica classica hanno un ruolo fondamentale per aumentare e canalizzare l’energia vitale.
I costi di una lezione di Hatha Yoga
Molte persone si chiedono quanto costa una lezione, ma il prezzo può variare in base a diversi fattori.
I costi dipendono soprattutto dal tipo di corso scelto. È possibile frequentare lezioni online o in presenza, di gruppo oppure individuali, e ognuna di queste soluzioni ha prezzi diversi.
In generale:
- Le lezioni online sono di solito più economiche, perché non prevedono spese di struttura e organizzazione.
- Le lezioni in presenza possono costare di più, perché includono l’uso della palestra o del centro yoga e i servizi associati.
- Le lezioni di gruppo sono più convenienti perché il costo viene suddiviso tra i partecipanti.
- Le lezioni individuali sono più costose, ma permettono un lavoro personalizzato con l’insegnante.
Anche la città in cui si pratica può influenzare il prezzo: nelle grandi città il costo delle lezioni tende a essere più alto rispetto ai centri più piccoli.
Fa dimagrire?
In generale, non è lo stile più indicato per dimagrire rapidamente. La pratica offre numerosi benefici per la salute e il benessere, ma ha un’intensità moderata e quindi il consumo calorico è più basso rispetto ad altri tipi di yoga più dinamici.
In media, una sessione di 30 minuti può far bruciare circa 120–170 calorie, anche se il consumo energetico dipende dal peso corporeo e dall’intensità della pratica.
Nonostante ciò, può comunque essere utile in un percorso di dimagrimento, perché aiuta a ridurre lo stress, migliorare il sonno e aumentare la consapevolezza del corpo, fattori che possono favorire il controllo del peso nel lungo periodo.
Se l’obiettivo principale è dimagrire, può essere utile affiancare questa disciplina ad attività più intense oppure scegliere stili più dinamici, come il Vinyasa Yoga, caratterizzato da movimenti più fluidi e continui che aumentano il dispendio calorico.
Attrezzi e abbigliamento
Per praticare bastano pochi strumenti. L’elemento fondamentale è il tappetino da yoga, che garantisce stabilità e comfort durante gli esercizi.
Tra gli accessori più utili ci sono anche blocchi yoga e cinghie, particolarmente indicati per principianti o per chi vuole migliorare la flessibilità in modo graduale.
Per quanto riguarda l’abbigliamento, è consigliato indossare abiti comodi e leggeri, come leggings o pantaloni morbidi e maglie traspiranti. Lo yoga si pratica generalmente a piedi nudi, per migliorare stabilità ed equilibrio.
Controindicazioni
Dopo avere parlato a lungo di tutti benefici, viene spontaneo chiedersi: ma allora tutti possono farlo?
La risposta è no, anche se è uno stile di yoga estremamente benefico.
Alcuni gruppi di persone potrebbero trovare qualche difficoltà nella pratica e trarre maggiori benefici da qualche forma più delicata come lo Yin yoga o Chair yoga, sono:
- Praticanti molto anziani.
- Persone che stanno attraversando un periodo di recupero dagli infortuni.
- Persone con lesioni al collo o alla colonna vertebrale.
- Persone con gravi problemi alle articolazioni.
FAQ (domande comuni)
1 – Quante volte a settimana praticare?
Per ottenere benefici visibili si consiglia di praticare almeno 2–3 volte a settimana. Anche una sola sessione settimanale può comunque aiutare a migliorare flessibilità e rilassamento.
2 – Quanto dura una lezione?
Una lezione di Hatha dura generalmente tra 45 e 90 minuti e comprende esercizi di respirazione, posizioni, stretching e rilassamento finale.
3 – Qual è il momento migliore per praticare ?
Può essere praticato in qualsiasi momento della giornata. Molte persone preferiscono la mattina per iniziare la giornata con energia oppure la sera per rilassarsi.
4 – Serve essere flessibili per praticare?
No, non è necessario essere flessibili. La flessibilità si sviluppa gradualmente con la pratica regolare.
Conclusioni
L’Hatha Yoga è uno degli stili di yoga più accessibili e completi, adatto sia ai principianti sia a chi desidera migliorare il proprio benessere fisico e mentale.
Grazie ai movimenti lenti, alle posizioni mantenute e al controllo della respirazione, permette di sviluppare flessibilità, forza ed equilibrio, favorendo allo stesso tempo il rilassamento e la concentrazione.
Con una pratica regolare è possibile ottenere benefici duraturi per il corpo e per la mente, migliorando la postura, riducendo lo stress e aumentando la consapevolezza di sé.
Anche se non è lo stile più intenso dal punto di vista fisico, l’Hatha Yoga rappresenta una base ideale per avvicinarsi allo yoga e può essere praticato a tutte le età, adattando gli esercizi al proprio livello.
Fonti
