Dimagrire camminando è uno dei metodi più semplici per perdere peso senza stressare il corpo. Infatti, la camminata è un’eccellente attività aerobica di intensità media, senza urto né traumi per le articolazioni, quindi è adatta anche a chi è in forte sovrappeso.
Dimagrire camminando non solo aiuta a perdere peso in modo naturale, ma migliora il metabolismo, rafforza il cuore, tonifica gambe e glutei, riduce lo stress, abbassa la glicemia, aumenta l’energia quotidiana e migliora l’umore grazie alla produzione di endorfine.
Camminare fa dimagrire ma è consigliato seguire un programma di camminata, per rimanere motivato.
Scopri errori da evitare, un programma di allenamento graduale per dimagrire camminando di 8 settimane, quanto si perde e in quanto tempo.
Quanto camminare per dimagrire?
L’American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intensa alla settimana per mantenere la salute cardiovascolare. Camminare rientra perfettamente in queste linee guida. Se però l’obiettivo è dimagrire camminando, è utile aumentare leggermente frequenza e durata.
Un obiettivo efficace è programmare 30–60 minuti di camminata al giorno, per la maggior parte dei giorni della settimana. La chiave è la costanza.
Per ottenere risultati, conta anche l’intensità: camminare più velocemente o inserire brevi tratti di camminata veloce, salite o intervalli aiuta ad aumentare il dispendio energetico. In media si bruciano 200–350 calorie all’ora, a seconda del ritmo e del peso corporeo.
Il riferimento classico sono 10.000 passi al giorno (circa 7–8 km), ma benefici significativi si ottengono già da 7.000 passi. Per dimagrire in modo più evidente, punta a 10.000–12.000 passi, abbinando la camminata a un’alimentazione bilanciata.
La camminata ideale è la camminata veloce (5–6,5 km/h): senti il respiro accelerare, ma riesci ancora a parlare a frasi brevi, ed è adatta anche a chi ha molti chili da perdere.
Se non ami camminare all’aperto, un’ottima alternativa è il tapis roulant: permette di controllare velocità, inclinazione e intensità, di allenarti anche quando piove e di aumentare le calorie bruciate impostando una leggera salita.
In alternativa, puoi scegliere anche la walk at home, ideale per allenarsi in casa senza attrezzi.
Programma 8 settimane per dimagrire camminando
Per ottimizzare le tue sedute di allenamento e ottenere dalla camminata il massimo dei benefici per la tua forma fisica, esistono semplici regole da seguire. Ad esempio camminare in salita è un modo eccellente per bruciare grassi e calorie.
Sì, ad aumentare il carico di lavoro con la pendenza e il consumo energetico: cosi si può bruciare fino al 40% di calorie in più rispetto alla camminata in pianura. Inoltre, la salita è ideale per far lavorare bene la muscolatura dei glutei e non solo.
Durante la salita, infatti, viene attivato anche il core, ovvero tutta quella muscolatura che funge da corsetto e che dà sostegno alla colonna vertebrale, addominali compresi.
Ricordati comunque che per trasformare la tua massa grassa in massa magra è essenziale abbinare alla camminata un programma di sana alimentazione.
| Settimane | Giorni a settimana | Tempo per sessione | Ritmo |
| 1–2 | 5 giorni | 25–35 min | Lento → Medio |
| 3–4 | 5 giorni | 30–40 min | Medio → Veloce |
| 5–6 | 5 giorni | 35–45 min | Veloce |
| 7–8 | 5 giorni | 40–50 min | Veloce |
Perché si dimagrisce camminando? Tutti i benefici
Camminare è un’attività fisica di bassa intensità, ma può essere efficace per bruciare calorie e migliorare la tua salute generale.
- Bruci calorie: anche se nella camminata, non si bruciano calorie così velocemente come nelle attività fisica come la corsa o il cardiofitness, praticare la camminata contribuisce a bruciare calorie. Il numero di calorie bruciate dipende dalla velocità, dalla durata e dal peso corporeo.
- Aumenti il metabolismo: l’attività fisica, compresa la camminata, può aumentare il tuo metabolismo, perché il tuo corpo continua a bruciare calorie anche a riposo.
- Migliori la salute cardiovascolare: camminare regolarmente può migliorare la salute del cuore e dei polmoni.
- Salute fisica e psicologica: camminare può contribuire a ridurre lo stress e migliorare l’umore, che sono importanti per mantenere uno stile di vita sano.
- Controllo della fame: l’attività fisica può influenzare positivamente il controllo dell’appetito, aiutandoti a gestire meglio la fame.
Consigli per dimagrire camminando
Se non pratichi sport da molto tempo, hai superato i 40 anni o sei in forte sovrappeso, il consiglio è di fare una visita cardiologica prima di iniziare a programmare 30/40 minuti di camminata per 3 volte alla settimana.
Lo specialista valuterà con un elettrocardiogramma la salute del tuo cuore e ti farà eventualmente un test da sforzo. Come per tutte le attività fisiche, il consiglio è di iniziare con un riscaldamento ed ultimare la tua seduta con almeno 5 minuti di stretching.
1 – Attenzione alla postura
Cammina a testa alta, schiena dritta e spalle rilassate, addominali contratti e sguardo dritto davanti a te. Fai oscillare le braccia avanti e indietro in modo coordinato con i passi e mantieni le braccia flesse.
La spinta del piede e la frequenza del passo sono aspetti importanti per ottenere i massimi benefici dall’attività fisica.
2 – Falcate e cadenze
Allunga il passo senza esagerare. Cerca un ritmo che sia sostenibile per tutta la durata dell’attività.
Evita lunghe falcate ma concentrati sul numero di passi e conta quelli che riesci a fare in 20 secondi per misurare la tua velocità. Conta i passi di un solo piede, quello destro per esempio, e poi moltiplica per due. Se fai, per esempio, 23 passi in 20 secondi, moltiplica 23 x 2 = 46.
- Una camminata di 40 passi è quello che si può chiamare una “camminata salute”.
- Una camminata di 45 è una camminata moderatamente aerobica.
- Mentre quella da 50 una camminata veloce o aerobica.
Se inizi un programma di camminata, prova a fare 45 passi in 20 secondi durante la prima parte del tuo allenamento per poi raggiungere i 45, alternando con i 50 passi/20 secondi.
Ricorda che sono indispensabili delle scarpe comode e adatte alla camminata sportiva per prevenire il mal schiena.
3 – Usa le braccia con maggiore spinta
E’ una semplice regola di fisica: le braccia si muovono più velocemente se sono piegate, ti aiutano a mantenere un ritmo sostenuto e quindi a bruciare più calorie.
Il movimento delle braccia è importante quanto il movimento delle gambe! Veri metronomi, le tue braccia danno ritmo al tuo allenamento di camminata veloce ma anche alla tua respirazione.
Oltre ad aiutarti a bruciare più calorie, utilizzare le braccia durante la camminata fa lavorare gli addominali obliqui e ti aiuta ad avere una vita sottile.
4 – L’importanza della tecnica durante la camminata
Il movimento del piede nella camminata come nella corsa è fondamentale sia per ottimizzare il lavoro muscolare ed evitare infortuni sia per bruciare più calorie.
Per potenziare la tua camminata, il movimento del piede deve dividersi in 3 fasi. Appoggia bene il tallone a terra e srotola tutto il piede per poi spingere in avanti grazie alle dita del piede.
La tua camminata diventerà molto presto più veloce, agile e soprattutto attiva!
5 – Alterna salite e discese
Inizia prima con delle piccole salite per poi scegliere salite più difficili. Più la salita è accentuata e più brucerai calorie senza dover aumentare il ritmo.
6 – Frequenza cardiaca
Se pratichi la camminata sportiva per dimagrire, è fondamentale mantenere un ritmo veloce per aumentare la tua frequenza cardiaca. Questo può variare a seconda della tua condizione fisica.
7 – Bastoni da trekking
Oltre ad assicurarti un maggior equilibrio ed a essere un supporto per le tue articolazioni, i bastoni da trekking ti aiutano a sentire meno la stanchezza e, quindi, ad accelerare più facilmente il passo facendo lavorare più muscoli e bruciando più calorie.
8 – Spezza il ritmo della camminata
Aumenta gradualmente la velocità della camminata per dare una sferzata al tuo metabolismo. Per esempio cammina più velocemente per 1 minuto e poi rallenta per 5 minuti e ripeti.
Ti consigliamo un cardiofrequenzimetro che può aiutarti a tenere traccia del tuo allenamento, della frequenza cardiaca e di altri dati importanti per migliorare la tua prestazione fisica.
9 – Importanza dell’idratazione
Ricorda di idratarti prima e durante l’allenamento e fare 5–10 min di riscaldamento all’inizio.
FAQ (domande comuni)
1 – Quante calorie si bruciano camminando?
Camminando si bruciano in media 200–350 calorie all’ora, a seconda del peso, del ritmo e dell’eventuale pendenza.
A passo veloce (5–6 km/h), il consumo può salire a 280–400 calorie all’ora.
Una regola facile da ricordare: la camminata brucia 4–6 calorie al minuto.
2 – In quanto tempo si dimagrisce camminando?
I primi risultati si notano dopo 2–3 settimane, mentre un dimagrimento più evidente arriva dopo 4–6 settimane di camminate costanti.
Allenarsi 30–50 minuti al giorno per almeno 5 giorni alla settimana permette di vedere cambiamenti più rapidi.
3 – Quanti minuti al giorni bisogna camminare per dimagrire?
Per dimagrire in modo efficace, è consigliabile camminare 30–50 minuti al giorno, per 5–6 giorni a settimana. Se cammini a passo sostenuto, aumenti il consumo calorico e attivi maggiormente il metabolismo.
4 – Camminare fa dimagrire la pancia?
Sì, la camminata veloce aiuta a ridurre il grasso addominale perché stimola il metabolismo e favorisce il consumo dei grassi come carburante. Con costanza — 30–50 minuti al giorno a ritmo sostenuto — la pancia è una delle prime zone a sgonfiarsi.
Conclusioni
Numerosi studi confermano che aumentare il numero di passi quotidiani migliora il metabolismo, favorisce la perdita di grasso corporeo e riduce il rischio di malattie metaboliche.
Camminare velocemente per almeno 30-45 minuti al giorno può diventare un potente alleato nel percorso di dimagrimento. La costanza farà la vera differenza nel tempo.
Non aspettare lunedì: infila le tue scarpe da corsa e fai il primo passo verso la versione migliore di te stesso, un passo alla volta!
Fonti
