Il segreto anti-age che passa dal piatto. Di cosa parliamo? Della vitamina E, perché protegge le cellule dallo stress ossidativo ed è una preziosa alleata della pelle.
Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono quelli di origine vegetale come gli oli vegetali, in particolare olio di germe di grano, di girasole e di oliva.
Ottime fonti sono anche frutta secca e semi oleosi (mandorle, nocciole, semi di girasole, ecc.), seguiti da avocado e verdure a foglia verde come spinaci e bietole.
Consumati regolarmente, gli alimenti ricchi di vitamina E sono cibi che sostengono un’alimentazione equilibrata e protettiva.
Vero o falso?
La vitamina E teme luce e calore
✅ Vero. Una conservazione scorretta può ridurne il contenuto negli alimenti.
La vitamina E è contenuta solo negli integratori
❌ Falso. È presente in molti alimenti di uso comune, soprattutto di origine vegetale.
Cos’è la vitamina E e a cosa serve
La vitamina E è un nutriente essenziale, poiché il nostro organismo non è in grado di produrla da solo e deve quindi assumerla attraverso l’alimentazione.
In realtà non è una sola sostanza, ma un insieme di otto composti diversi. Tra questi, il più attivo e importante per il corpo umano è l’alfa-tocoferolo, tanto che spesso si usa il termine “tocoferolo” come sinonimo di vitamina E.
La sua funzione principale è quella antiossidante: aiuta a neutralizzare i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule. Essendo liposolubile, si trova soprattutto nelle membrane cellulari, che contribuisce a proteggere dallo stress ossidativo.
Inoltre, la vitamina E aiuta a prevenire l’ossidazione del colesterolo “cattivo” LDL, proteggendo cuore e arterie.
Alimenti ricchi di vitamina E
Ma dove si trova questa vitamina? Gli alimenti ricchi di vitamina E rientrano a pieno titolo nei cibi antiossidanti. Sono soprattutto i grassi, in particolare gli alimenti vegetali come gli oli (soia, mais, girasole), frutti e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc.), germe di grano e burro.
Frutta e verdura sono al secondo posto. Infatti, la concentrazione di questa vitamina in questi alimenti non è molto elevata.
Qual è il fabbisogno giornaliero? I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) indicano in 13 mg/die l’assunzione raccomandata di vitamina E per gli adulti, nello specifico 13 mg per gli uomini e 12 mg per le donne.
Invece, in gravidanza resta a 12 mg ma sale a 15 durante l’allattamento, per garantire un’ottimale concentrazione di questa vitamina nel latte materno.
Inoltre, è presente in alcuni alimenti fortificati, come cereali per la colazione e altri prodotti alimentari.
| Alimenti ricchi di vitamina E | Vitamina E (mg/100 g) |
|---|---|
| Olio di germe di grano | 133 |
| Olio di girasole | 68 |
| Olio di mandorle dolci | 45,8 |
| Olio di mais | 34,5 |
| Olio di palma | 33,1 |
| Mandorle dolci, secche | 26 |
| Olio di oliva extra vergine | 22,4 |
| Olio di fegato di merluzzo | 19,8 |
| Olio di soia | 18,5 |
| Nocciole, secche | 15 |
Ecco nel dettaglio i principali alimenti ricchi di vitamina E.
Olio di germe di grano
L’olio di germe di grano è un olio vegetale ottenuto dalla spremitura a freddo della parte nobile del chicco del grano tenero o frumento.
Ha un aspetto denso, di colore giallo tendente all’ocra e un gusto gradevole. È usato sia come integratore naturale, sia come condimento, magari miscelato all’olio d’oliva, e per uso cosmetico.
Olio di girasole
L’olio di girasole si ottiene per spremitura dei semi della pianta di Helianthus annus. Ha un colore giallo paglierino e un profumo delicato. Quando è raffinato diventa quasi trasparente con un colore ambrato.
Contiene acidi grassi insaturi, acido oleico (monoinsaturo) e linoleico (polinsaturo), precursori degli acidi grassi omega 3 e omega 6. Questi ultimi sono particolarmente importanti per la salute del cuore, il trasporto di ossigeno, e per mantenere in equilibrio il sistema ormonale.
Olio di mandorle dolci
L’olio di mandorle dolci si estrae dai semi oleosi del mandorlo dolce. Si tratta di un olio vegetale spremuto a freddo, ricco di grassi insaturi e polinsaturi e di vitamina E. È noto per le sue proprietà emollienti, nutrienti e lenitive, che lo rendono un ottimo alleato di pelle e capelli.
Probabilmente è l’olio vegetale più conosciuto e utilizzato anche in cosmesi per le pelli più delicate come quelle dei bambini e dei neonati. Grazie alle sue caratteristiche, infatti, l’olio di mandorle dolci si usa non solo a scopo alimentare, ma per i massaggi, da solo o miscelato ad altri oli vegetali.
Olio di mais
Si estrae dai chicchi del mais o granturco. La percentuale di grassi presenti nel chicco del mais è molto bassa, quindi produrlo non sarebbe economicamente conveniente.
Tuttavia si usano altri sottoprodotti, tra cui la farina e l’amido (la maizena), per questo si può considerare un “prodotto di scarto” di queste lavorazioni. Per estrarlo si usa un solvente chimico che evapora dopo aver portato l’olio ad alta temperatura. Quindi si tratta di un’estrazione forzata e non naturale, che subisce comunque processi industriali.
Olio di palma
L’olio di palma è grasso vegetale ottenuto dalla spremitura dei frutti della palma. Grazie alle sue caratteristiche chimiche, ha largo impiego nell‘industria alimentare, come ingrediente di merendine, creme, biscotti e snack sia dolci che salati.
Dalla palma ricavano due prodotti: l’olio estratto dal frutto e quello di più bassa qualità ricavato dai semi (olio di palmisto).
È un grasso composto per più del 50% da acidi grassi saturi (soprattutto acido palmitico) e il restante insaturi (con prevalenza di acido oleico, monoinsaturo).
Oltre agli acidi grassi, l’olio di palma contiene vitamina E, carotenoidi e fitosteroli, ma alcune modalità di raffinazione, in particolare per uso industriale, comportano una netta riduzione del contenuto di vitamina E e dei carotenoidi.
Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva (chiamato anche olio EVO), conosciuto e usato fin da tempi antichissimi, è un alimento chiave della dieta Mediterranea.
Si ottiene dalla spremitura del frutto dell’oliva. Questa deve avvenire mediante processi puramente meccanici che non determinano nessuna alterazione dell’olio.
Questa caratteristica lo rende un alimento del tutto naturale e con un profilo gustativo e aromatico davvero unico. Il termine “vergine” indica come il processo estrattivo dell’olio extravergine sia basato su metodi meccanici e fisici, senza l’ausilio di solventi o prodotti chimici.
Questi ultimi, invece, sono molto diffusi nella produzione di oli di semi e negli oli di oliva. Inoltre, durante la lavorazione dell’olio EVO non sono aggiunti o miscelati oli di nessun’altra natura.
Frutta secca o a guscio
La frutta secca è una delle principali fonti alimentari di vitamina E. Mandorle, nocciole, arachidi e pinoli ne sono particolarmente ricchi e contribuiscono anche all’apporto di grassi “buoni”, fibre e minerali.
Consumata nelle giuste quantità, la frutta secca può entrare facilmente nella dieta quotidiana, come spuntino o aggiunta a piatti dolci e salati, offrendo un sostegno nutrizionale semplice e naturale.
Carenza di vitamina E
La vitamina E è sensibile alla luce e alle alte temperature, per questo una corretta conservazione degli alimenti che la contengono aiuta a preservarne le proprietà. Gli oli vegetali, ad esempio, è meglio tenerli lontani da luce, aria e fonti di calore, mentre per la frutta secca può essere utile preferire quella con il guscio, che offre una protezione naturale.
Alcune situazioni possono rendere più facile andare incontro a un apporto non ottimale di vitamina E. Tra queste rientrano il fumo di sigaretta, alcune malattie gastro-intestinali e condizioni di malnutrizione.
Un equilibrio adeguato può essere influenzato anche da fattori come un’eccessiva esposizione al sole, l’uso di alcuni farmaci, un’attività fisica molto intensa o regimi alimentari particolarmente restrittivi.
Infine, periodi come la gravidanza, possono aumentare il bisogno di micronutrienti, tra cui vitamine e sali minerali, rendendo ancora più importante una dieta varia e ben bilanciata.
Alimenti ricchi di vitamina E ed integratori: cosa sapere
Si possono reperire in commercio, sia in farmacia o erboristeria che nei negozi on line, integratori di vitamina E in due forme:
- Forma farmaceutica (su prescrizione medica), utile per l’attività antiossidante della vitamina sulle strutture lipidiche e stabilizzante delle membrane cellulari. E’ prescritta in tutti i casi di deficit da malassorbimento, sotto forma di capsule molli.
- Integratore multivitaminico associato ad altre vitamine e sali minerali.
Dal momento che si tratta di una vitamina presente in tutti i grassi vegetali, a meno che non ci siano specifiche condizioni cliniche, se si è in buona salute non occorre una supplementazione vitaminica. In ogni caso, se si segue una terapia farmacologica o si soffre di specifiche malattie o disturbi, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico prima di assumere integratori senza prescrizione.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa mangiare per aumentare la vitamina E?
Oli vegetali, frutta secca, semi oleosi, avocado e verdure a foglia verde.
2 – Come fare il pieno di vitamina E?
Consumando regolarmente alimenti che contengono la vitamina all’interno di una dieta varia ed equilibrata, preferendo preparazioni semplici.
3 – Qual è il frutto con più vitamina E?
L’avocado, con 6.4 ug per 100 g di prodotto.
4 – Quali sono i sintomi della carenza di vitamina E?
Stanchezza, debolezza muscolare e, nei casi più importanti, disturbi neurologici o visivi.
Conclusioni
Gli alimenti ricchi di vitamina E sono un alleato prezioso per il benessere quotidiano. Oli vegetali di qualità, frutta secca, semi oleosi, avocado e alcune verdure forniscono questo micronutriente in modo naturale e facilmente assimilabile.
Inserirli con regolarità nell’alimentazione, variando le scelte e rispettando le corrette modalità di conservazione e preparazione, permette di coprire il fabbisogno senza ricorrere a soluzioni drastiche.
Come spesso accade in nutrizione, è l’equilibrio complessivo della dieta a fare la differenza, più che il singolo alimento.
Fonti:
- National Institutes of Health (NIH), Vitamin E.
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
