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Cereali, tante verdure fresche e poche calorie per un piatto perfetto anche se sei a dieta. L’insalata di orzo è una bella alternativa alla solita insalata di riso o pasta tipiche dell’estate. Un piatto unico ancora più leggero grazie all’orzo, che è un cereale ricco di proteine e fibre, e povero di grassi.

Puoi condire la tua insalata di orzo con pomodorini, olive e con quello che più di piace, dalle verdure alla carne al pesce, per mangiare con gusto e leggerezza. Prepara l’orzo in anticipo, già la sera prima, e conservalo in frigorifero scondito, coperto dalla pellicola trasparente: in questo modo non si rovina ed è pronto per l’uso. Oppure puoi aggiungere anche il condimento e lasciare insaporire, come si fa con quella di riso che il giorno dopo è ancora più buona.

La parola al nutrizionista

L’orzo è un cereale di cui il nostro organismo ha bisogno per I carboidrati che apporta: può essere utile per dare completezza a un piatto e renderlo ipocalorico se stiamo attenti a non superare I 50-60 grammi a porzione.

L’insalata di orzo è un piatto unico a base di cereali, verdure di stagione fresche, non cotte, che quindi mantengono intatte le loro proprietà nutrizionali, con un apporto calorico molto contenuto che lo rende indicato anche per le persone a dieta.

Luca Piretta – nutrizionista SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione)

230 calorie a porzione

Ingredienti per 5 persone

  • 280 gr di orzo perlato (893 cal)
  • 10 pomodori datterini (95 cal)
  • 1 piccola carota, ½ peperone giallo e ½ cetriolo (52 cal)
  • 2 manciate di olive verdi (108 cal)
  • 1 piccola manciata di capperi sotto sale (3 cal)
  • 1 manciata di foglie di basilico fresco
  • 1 manciata di foglie di menta fresca
  • Succo di ½ limone (2 cal)
  • Olio (2 cucchiai) (180 cal)
  • Sale
  • Pepe

Calorie totali: 1153

Preparazione

Metti l’orzo sciacquato in una pentola e aggiungi l’acqua (3 parti di acqua per 1 di orzo).

Fai cuocere a fiamma dolce, a pentola coperta, per 25/30 minuti in modo che l’orzo resti al dente.

Scola l’acqua in eccesso e trasferisci l’orzo in un’insalatiera. Fai raffreddare.

Nel frattempo pulisci le verdure, tagliate in quarti i pomodori datterini e a cubetti la carota, il peperone e il cetriolo.

Spezzetta le olive.

Fai ammollare i capperi in acqua per una decina di minuti, poi strizzali e tritali.

Pulisci e spezzetta finemente il basilico e la menta (o l’origano se preferite).

Quando l’orzo sarà ben freddo, aggiungi le verdure, le olive, i capperi e le erbe aromatiche.

Condisci con il succo di limone, l’olio, il sale ed il pepe.

Mescola bene e servi subito, oppure lascia insaporire la vostra insalata d’orzo estiva in frigorifero per una mezz’ora prima di portarla in tavola.

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