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Menopausa: cibi da mangiare e quelli da evitare per alleviare le vampate

La menopausa è un periodo delicato per ogni donna. Alcuni cibi possono aiutare a combattere certi fastidi come le odiose vampate di calore.

Non deve essere vissuta come una malattia, ma come un periodo di passaggio, fisiologico nella vita di ognuna di noi.

Il 18 ottobre si celebra la Giornata Mondiale della Menopausa, istituita dalla Società Internazionale della Menopausa (IMS) in collaborazione con l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Un’occasione per conoscere meglio questa condizione e i cambiamenti che il nostro corpo subisce.

Cos’è la menopausa

In sostanza, la menopausa è il termine della fertilità e in genere si verifica tra i 45 e i 55 anni. Le ovaie cessano la loro attività e questo può causare disturbi e fastidi, dovuti alla diminuzione nel sangue della quantità degli estrogeni, gli ormoni prodotti appunto dalle ovaie.

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Menopausa, i disturbi più diffusi

La diminuzione degli estrogeni può provocare alcuni disturbi e sintomi. Questi possono avere natura neurovegetativa come:

  • vampate di calore
  • sudorazioni profuse
  • palpitazioni e tachicardia
  • sbalzi della pressione arteriosa
  • disturbi del sonno
  • vertigini
  • secchezza vaginale e prurito genitale.

Ma i fastidi possono anche essere natura psicoaffettiva e portare:

  • irritabilità
  • umore instabile
  • affaticamento
  • ansia
  • demotivazione
  • disturbi della concentrazione e della memoria
  • diminuzione del desiderio sessuale.

Se vuoi saperne di più leggi il nostro approfondimento su Menopausa: cos’è, tipi, cause, sintomi, cura, dieta e alimentazione.

Menopausa, l’importanza dell’alimentazione

Quello che mangiamo influenza, anche in questo caso, la nostra salute. “Quando si parla di alimentazione in menopausa – ci spiega Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista, esperto in nutrizione – il primo pensiero è legato alla riduzione dei sintomi generati da questa condizione fisiologica”.

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In realtà, sarebbe bene scegliere cosa mangiare in base a due finalità entrambe molto importanti: evitare i sintomi, in primis le vampate di calore e mantenere uno stato di salute ottimale.

Difatti, spesso si trascura il fatto che molti effetti ‘invisibili’ possono essere connessi alla menopausa. Basti pensare all’impoverimento di calcio delle ossa (osteopenia o osteoporosi) o all’aumento dei valori di lipidi circolanti nel sangue.

Vampate di calore: cosa sono

Le vampate di calore, dette anche caldane, sono uno dei sintomi più frequenti della menopausa e il più temuto. Si presentano nel 70-75% delle donne e possono durare anche più di un anno. Le vampate sono dovute alle oscillazioni ormonali e causano la dilatazione dei vasi sanguigni prossimi alla superficie cutanea. Si ha la sensazione improvvisa di un’ondata di calore che percorre tutto il corpo e si concentra su viso, nuca e collo, accompagnata da tachicardia e pressione alta.

Caldane: i cibi che ci aiutano

La prima regola in menopausa, anche per evitare incrementi di peso, è seguire un regime dietetico controllato che può aiutare anche ad attenuare le odiate vampate di calore. Tanta acqua, e poi frutta, verdura e cibi ricchi di fitoestrogeni. Ecco i consigli del dott. Treversetti per una dieta sana ed equilibrata da seguire in menopausa.

Alcuni alimenti rivestono un ruolo molto importante proprio perché, agevolando la funzionalità del nostro fegato, contribuiscono a mantenere attivo il metabolismo.

Tra essi:

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  • olio EVO
  • carni e pesci magri
  • cibi integrali
  • prodotti da forno non conservati (specie se integrali)
  • cereali in chicco
  • tè ed infusi
  • caffè amaro.
menopausa: cibi da consumare per alleviare sintomi delle vampate

Fitoestrogeni, ecco come ci aiutano in menopausa

Alcuni alimenti contengono molecole vegetali simili agli estrogeni (note come fitoestrogeni). Queste molecole aiutano a bilanciare lo squilibrio ormonale verso il testosterone, riducendo gli effetti tipici della menopausa.

Il più noto alimento appartenente a questa categoria è la soia. Pochi sanno però che non si tratta dell’unico ma che ne esistono altri altrettanto utili. Un aspetto non trascurabile in quanto la soia è un alimento dall’alto potere allergenico. In più, se consumata in eccesso, potrebbe agire come stimolatore verso la comparsa di alcune forme di tumori, soprattutto quello al seno.

Dunque, nella ricerca di alimenti utili a mitigare gli effetti negativi della menopausa, si dovrebbe fare spazio anche a:

  • semi di sesamo e di lino
  • frutta secca
  • fragole, mirtilli e lamponi
  • cibi integrali (i fitoestrogeni si concentrano nella crusca del frumento)
  • tutti i vegetali della famiglia delle Cruciferae (broccoli, cavoli, cavolfiore, broccoletti, verza).

Vampate: i cibi da evitare

La menopausa è in primis correlata a una riduzione della produzione dell’ormone estrogeno da parte delle ovaie. Il sistema ormonale sessuale umano è caratterizzato da un disequilibrio tra estrogeni (prodotti in maggiore quantità nelle donne) e testosterone (prodotto maggiormente nell’uomo).

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Intorno al 45esimo anno di età, nelle donne, questo rapporto tende a cambiare in seguito a una riduzione nella produzione degli estrogeni che vede il suo culmine nell’entrata in menopausa. A ciò, si associa una dominanza del testosterone, un ormone lipogenico in grado di stimolare l’accumulo di grasso viscerale con aumento della lipemia ematica.

Per contrastare questo effetto, sarebbe utile ridurre il consumo di alimenti eccessivamente grassi, tra i quali:

  • latticini
  • formaggi stagionati
  • carni non magre
  • pesci grassi (se consumati in eccesso)
  • bevande zuccherate
  • cibi spazzatura, ricchi in sale e grassi saturi
  • dolci e dolciumi
  • alimenti con zuccheri nascosti (per esempio yogurt magri alla frutta, cereali da colazione, biscotti o prodotti da forno conservati, pane conservato, soprattutto quello bianco).

Fonti:

Ministero della Salute.

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Maria Luisa Prete

Maria Luisa Prete

Laureata in Scienze della comunicazione, dal 2007 sono giornalista pubblicista. Ho collaborato con Repubblica, scrivendo, tra le altre, per le rubrica Sapori e Salute. Per Melarossa mi occupo delle news riguardanti alimentazione e benessere

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