L’insalata di cous cous e ceci è una ricetta semplice e veloce, è uno di quei piatti che si presta a risolvere il pranzo o la cena in pochi minuti.
Leggera ma nutriente, è adatta anche a chi segue una dieta vegetariana o vegana o predilige un’alimentazione sana.
Richiede pochi ingredienti ma ben bilanciati: la base è costituita dal cous cous di semola di grano duro, che ha un apporto calorico simile a quello del riso ma una maggiore capacità saziante se abbinato a verdure e legumi.
A renderlo sostanzioso sono i ceci, legumi ricchi di proteine vegetali e fibre, che si sposano alla perfezione con le verdure che completano il piatto. Zucchine, carote, peperoni o melanzane in estate; zucca, cavolfiore o bietole in inverno, così da variare in base alla stagione. Puoi anche arricchirla con olive nere, feta sbriciolata o tonno.
L’insalata di cous cous e ceci si mangia fredda o a temperatura ambiente, come un piatto estivo leggero e fresco.
Puoi accompagnarla con verdure cotte, ma è già equilibrata da sola. L’unica accortezza riguarda chi soffre di problemi digestivi o intestinali, per cui i ceci possono risultare pesanti.
Come preparare un deliziosa insalata di cous cous e ceci
Qualche consiglio per un ottimo risultato.
Per quanto riguarda i ceci, puoi optare per quelli secchi oppure per i più pratici ceci in scatola. I primi, però, richiedono un ammollo di 12 ore e una cottura di circa 90 minuti.
I ceci in scatola, invece, sono già pronti per l’uso: basta sciacquarli bene sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione e in pochi minuti sono pronti da aggiungere al piatto. Sono la soluzione perfetta per chi ha poco tempo a disposizione.
Anche per quanto riguarda il cous cous hai due possibilità: puoi optare per quello precotto, reperibile facilmente nei supermercati, oppure per quello tradizionale.
Il cous cous precotto ha il grande vantaggio di essere pronto in pochi minuti: basta versare sopra acqua o brodo caldi e, dopo un brevissimo riposo, sgranarlo con una forchetta. Quello non precotto, invece, necessita di una cottura a vapore più lunga e paziente. A te la scelta.
Veniamo alle verdure: preferisci quelle di stagione. Se prepari l’insalata di cous cous e ceci in estate puoi usare zucchine, peperoni, melanzane e pomodorini. Se lo porti in tavola in inverno, invece, opta per zucca, carote, cavolfiore, finocchi o anche bietole.
Un ruolo fondamentale lo giocano anche le spezie e le erbe aromatiche. Puoi insaporire il cous cous con cumino, curcuma, zenzero e coriandolo; o con erbe fresche come prezzemolo, menta e basilico.
Naturalmente non può mancare un filo di olio extravergine d’oliva ma una chicca che può fare la differenza è della scorza di limone grattugiata sul momento.
Insalata di cous cous e ceci
Ingredienti
- 280 g di cous cous precotto
- 250 g di ceci precotti (1 barattolo, già scolati e sciacquati)
- 2 peperoni (uno rosso e uno giallo)
- 2 zucchine medie
- 2 carote
- 200 g di pomodorini
- 1 cipolla piccola
- 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- 300 ml di brodo vegetale (o acqua calda salata)
- 1/2 cucchiaino di curcuma
- 1/2 cucchiaino di cumino
- 1 pizzico di paprika dolce
- erbe fresche (prezzemolo o menta) q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Lava e taglia a dadini peperoni, zucchine e carote. Affetta finemente la cipolla. Dividi i pomodorini a metà.
- Fai scaldare in una padella capiente l’olio con la cipolla, aggiungi le carote e cuoci 5 minuti. Unisci poi peperoni e zucchine, sala leggermente e lascia cuocere a fiamma media per altri 10 minuti.
- Unisci le spezie e mescola bene. Aggiungi i ceci scolati e fai insaporire tutto per 5 minuti. Unisci anche i pomodorini e mescola ancora.
- Versa in una ciotola il cous cous e coprilo con il brodo vegetale o l’acqua calda. Copri con un coperchio o con della pellicola e lascia gonfiare per circa 5 minuti. Poi sgrana i chicchi con una forchetta e aggiungi un filo d’olio.
- Unisci il cous cous alle verdure e ceci nella padella, mescola bene e aggiusta di sale e pepe.
- Completa con prezzemolo o menta fresca tritata e servi caldo oppure a temperatura ambiente.
Varianti
Basta poco per trasformare questo piatto in una pietanza diversa, magari in grado di accontentare gusti diversi, come quelli di chi ama il pesce.
Puoi provare il cous cous di ceci con tonno (usa quello nei vasetti di vetro opportunamente sgocciolato) o utilizzare i soli pomodorini (datterini o ciliegini), per un piatto meno colorato ma altrettanto gustoso.
Interessante è il cous cous di ceci e zucchine, che puoi unire saltate o grigliate. Ma, se prediligi i sapori più decisi, non perdere il cous cous ai ceci e feta, che rende questo piatto ricco e cremoso.
Conservazione
Puoi conservare il cous cous in frigorifero per 2-3 giorni dentro un contenitore a chiusura ermetica. Ti consigliamo di tirarlo fuori dal frigo circa mezz’ora prima di mangiarlo, per gustarlo a temperatura ambiente.
Se preferisci riscaldarlo, fallo aggiungendo un filo d’olio o un goccio di brodo o acqua per mantenerlo morbido e non farlo seccare. Ti sconsigliamo, invece, di congelarlo, perché i ceci e le verdure rischiano di perdere consistenza.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa fa ingrassare di più, il riso o il cous cous?
Il cous cous e il riso hanno un contenuto calorico simile. Il primo, però, ha la capacità di gonfiarsi molto e un potere saziante maggiore a parità di quantità.
2 – Cosa si può mangiare insieme al cous cous?
Se è già completo dal punto di vista nutrizionale puoi accompagnarlo con un contorno a base di verdure di stagione. Altrimenti, aggiungi una fonte proteica, che può essere pollo, tonno o salmone, tofu saltato in padella, legumi.
3 – Quando evitare di mangiare i ceci?
Fermo restando il fatto che andrebbe sempre sentito il parere del proprio medico, i ceci andrebbero evitati in caso di intolleranze, problemi digestivi o colon irritabile, perché possono causare gonfiore e flatulenza.
4 – Chi sta a dieta può mangiare il cous cous?
Certamente: chi è a dieta può tranquillamente mangiare il cous cous. Naturalmente non esagerando con le porzioni e con i condimenti grassi.
Abbinato a verdure e legumi, come in questo caso, è un pasto nutriente, saziante e ricco di proteine vegetali.
Conclusioni
L’insalata di cous cous e ceci è un piatto versatile, nutriente e facile da preparare. Oltre che una portata bilanciata dal punto di vista nutrizionale: apporta carboidrati, proteine e fibre, e puoi provarla in ogni stagione. Basta usare le verdure del periodo per un piatto colorato e ricco di gusto.
Non aspettare: sperimenta le diverse varianti che ti abbiamo suggerito (aggiungi un tocco di feta, di tonno o dei fagiolini per renderlo sempre diverso) e portalo anche al lavoro: il cous cous di ceci e verdure richiede il minimo sforzo.
Facci sapere come l’hai personalizzato!
Fonte
- CREA– Tabelle nutrizionali.
