Hamburger con filetti di merluzzo impanato (filet-o-fish)

filetti di merluzzo impanato

Sommario

Filetti di merluzzo impanato per farcire l’hamburger: è il filet-o-fish, un grande classico della cucina da fast food. Una bontà che non va molto d’accordo con la dieta, perchè nella ricetta tradizionale il pesce è fritto e accompagnato da abbondante formaggio e salse. Melarossa lo ha rivisitato per renderlo non solo più leggero ma anche più sano e genuino. In questo modo, questa ricetta diventa perfetta da conciliare con la dieta e anche da servire ai bambini, che così saranno felici di mangiare il pesce.

Hamburger con filetti di merluzzo impanato (filet-o-fish): i benefici nutrizionali

  • Il protagonista di questa ricetta è il merluzzo, ricchissimo di proteine e povero di grassi. Si tratta per lo più polinsaturi “buoni”, in particolare gli omega 3 che tengono sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi. Questo pesce apporta anche minerali, soprattutto potassio, fosforo e calcio, molto importanti per la salute di ossa e sistema nervoso. Da segnalare anche il buon contenuto di vitamina B12, o cobalamina, presente negli alimenti di origine animale e fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso: la sua carenza può causare anemia, nervosismo, affaticamento, quindi è importantissimo assicurarsene la giusta dose a tavola. Il merluzzo è anche un ottimo alleato della dieta, con le sue 71 calorie per 100 g.
  • La cottura al forno prevista in questa ricetta, con pochissimi grassi aggiunti, permette di gustare un pesce croccante, ma anche leggero e genuino.
  • A completare il piatto, lo yogurt greco usato per preparare una salsa light, magro ma con tutti i nutrienti benefici di questo alimento: fermenti lattici che favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale, più proteine e meno zuccheri e sodio rispetto allo yogurt tradizionale.
  • E poi il pane, fonte i carboidrati complessi che sono il cardine di una sana alimentazione ispirata alla dieta Mediterranea: abbiamo usato il classico panino da hamburger, ma più leggero e genuino perchè preparato con la ricetta degli hamburger light con i semi di Melarossa.

La ricetta degli hamburger con filetti di pesce impanato al forno (filet-o-fish) è di Antonella Pagliaroli, foodblogger di Fotogrammi di zucchero

Hamburger con filetti di merluzzo impanato: la ricetta step by step

Hamburger con filetti di merluzzo impanato (filet-o-fish)

Servings 4 persone
Calorie a Persona: 375
Calorie Totali: 1502

Ingredienti

Per i filetti di merluzzo impanati

  • 400 g filetti di merluzzo
  • 1 uovo
  • 30 g farina
  • 30 g pangrattato
  • qb sale
  • qb pepe

Per la salsa

  • 100 g yogurt greco magro
  • 1 cucchiaino raso senape in crema (in alternativa, mezzo cucchiaino di senape in polvere)
  • 1 pizzico sale

Per servire

  • 4 panini da hamburger light di Melarossa
  • 40 g insalate verdi

Istruzioni

  • Preriscalda il forno, in modalità ventilata, a 190°. Sbatti l'uovo con una forchetta, poni la farina in un piatto e il pangrattato in un altro piatto.
    filetti di merluzzo impanato al forno
  • Passa i filetti di merluzzo prima nella farina.
    filetti di merluzzo impanato farina
  • Poi, passa i filetti nell'uovo e infine nel pangrattato fino a ottenere una panatura uniforme.
    filetti di merluzzo impanato pangrattato
  • Rivesti di carta forno una teglia, poi spennellala con olio d'oliva. Disponi i filetti di merluzzo panati sulla teglia e inforna per circa 15-20 minuti, girandoli di tanto in tanto fino a quando risulteranno dorati e croccanti.
    filetti di merluzzo impanato al forno
  • Nel frattempo prepara la la salsa mescolando semplicemente lo yogurt con la senape e il pizzico di sale.
    filetti di merluzzo impanati salsa yogurt
  • Servi i filetti di pesce accompagnandoli con i panini, l'insalata e la salsa.
    hamburger con filetti di merluzzo impanato al forno e salsa allo yogurt

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hamburger merluzzo

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