Zuccheri semplici: quali sono, differenze con zuccheri complessi e quanti assumerne al giorno

Gli zuccheri semplici sono carboidrati di facile assorbimento che forniscono energia rapidamente all’organismo.

Gli zuccheri si trovano in modo naturale in alimenti come frutta, latte, verdura e miele, ma anche in prodotti industriali dove vengono spesso aggiunti: bevande zuccherate, dolci, snack e prodotti da forno.

A differenza degli zuccheri complessi (come l’amido presente in pasta, pane e cereali), che richiedono più tempo per essere digeriti e rilasciano energia in maniera graduale, gli zuccheri semplici entrano velocemente nel sangue, provocando un rapido aumento della glicemia.

Se consumati in eccesso, soprattutto sotto forma di zuccheri aggiunti, possono favorire l’insorgenza di sovrappeso, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Per questo, le linee guida nutrizionali consigliano di limitarne l’apporto e di preferire le fonti naturali come frutta e verdura.

Cosa sono gli zuccheri semplici?

Fanno parte della più grande famiglia di carboidrati e possono essere composti da una sola molecola e chiamarsi monosaccaridi oppure essere formati dall’unione di due molecole e chiamarsi disaccaridi.

• Monosaccaridi: glucosio, fruttosio e galattosio.
• Disaccaridi: saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) o maltosio (glucosio + glucosio).

Mentre i monosaccaridi non necessitano di alcun tipo di processo digestivo, perchè vengono assorbiti tal quali a livello intestinale, i disaccaridi richiedono l’intervento da parte di enzimi specifici (disaccaridasi), che hanno lo scopo di rompere la molecola per ottenere due zuccheri semplici.

Come abbiamo detto, infatti, questi ultimi sono la forma più semplice dei carboidrati, che è facilmente digeribile e assorbibile rapidamente da parte dei villi intestinali.

Dove si trovano gli zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici possono essere naturalmente presenti negli alimenti, come nella frutta, nelle verdure o nel latte, ma possono essere anche addizionati artificialmente per migliorare gusto e conservazione dei prodotti industriali.

Basti pensare a tutte le bevande zuccherate o ai succhi di frutta, ma anche a dolci, merendine, cereali da colazione oppure salse pronte, ketchup e prodotti light “senza grassi”.

Spesso suddivisi in zuccheri semplici naturali o zuccheri semplici aggiunti, queste molecole altro non sono che carboidrati semplici come fruttosio, glucosio, galattosio, ribosio e saccarosio, che sono presenti in diverse concentrazioni negli alimenti che tutti i giorni arrivano sulle nostre tavole.

L’industria si avvale di forme farmaceutiche che permettono di rendere più dolce il prodotto che stanno realizzando, attraverso la realizzazione di miscele o sciroppi che contengono comunque zuccheri semplici.

Zuccheri semplici naturali

Zuccheri che si trovano naturalmente negli alimenti:

• Fruttosio (frutta fresca, frutta secca, miele).
• Glucosio (frutta, verdura, miele).
• Saccarosio naturale (canna da zucchero, barbabietola, frutta).
• Lattosio (latte e derivati).
• Galattosio (insieme al lattosio nei latticini).
• Maltosio (cereali e derivati, legumi).

Zuccheri semplici aggiunti

Sono molecole introdotte durante i processi industriali o preparazioni di alimenti confezionati.

Molte di queste sostanze vengono utilizzate per esaltare il sapore dolce, aumentare la conservazione del prodotto, migliorarne la texture e anche per fattori legati all’economicità della materia prima.

• Zucchero bianco (saccarosio raffinato).
• Zucchero di canna (grezzo o integrale).
• Zucchero invertito (miscela di glucosio e fruttosio ottenuta dal saccarosio dopo l’utilizzo di enzimi invertasi o di acidi diluiti).
• Sciroppo di glucosio.
• Sciroppo di fruttosio-glucosio (HFCS).
• Miele (usato come dolcificante).
• Malto e sciroppo di malto.
• Melassa.
• Nettari e sciroppi vari (es. sciroppo d’acero, d’agave, di riso, ecc.).
• Zuccheri aggiunti in bibite, dolci, snack e prodotti confezionati.

Cos’è lo zucchero invertito?

Lo zucchero invertito è una speciale miscela di glucosio e fruttosio ottenuta dall’idrolisi del saccarosio.

Si trova nelle merendine e in altri prodotti da forno perché, trattenendo l’umidità, mantiene il prodotto più morbido e ne prolunga la conservazione, mentre abbassa il punto di congelamento e previene la cristallizzazione.

Inoltre, viene utilizzato dall’industria per la produzione di biscotti o altri prodotti da forno, in quanto migliora l’effetto di doratura che avviene durante la cottura dei prodotti.

Fabbisogno giornaliero

Spesso si fa confusione tra il fabbisogno totale di carboidrati (45-60% delle calorie giornaliere) e quello degli zuccheri semplici.

Secondo l’OMS, gli zuccheri liberi (cioè quelli aggiunti negli alimenti e nelle bevande, esclusi quelli di frutta, verdura e latte) non dovrebbero superare il 10% delle calorie giornaliere, meglio se sotto il 5%.

Secondo  il LARN ( (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), invece, gli zuccheri semplici (sia naturali che aggiunti) non dovrebbero superare il 15% delle calorie giornaliere.

Questo vuol dire che con una dieta da 2000 kcal, sarà possibile introdurre nell’organismo circa dai 50 ai 75 grammi di zuccheri liberi.

Superare questa soglia ed eccedere con gli zuccheri semplici è davvero facile e per questo è necessario limitare alcuni alimenti e bibite di uso comune come ad esempio: 1 lattina di bibita zuccherata da 330 ml contiene circa 35 g di zuccheri, un paio di biscotti industriali circa 10-15 g di zuccheri e 1 yogurt alla frutta circa 12-20 g di zuccheri.

Scelte apparentemente innocue possono rivelarsi troppo ricche di zuccheri e per questo vanno limitate o evitate, preferendo alimenti più sani e naturali.

Che differenza c’è tra zuccheri semplici e zuccheri complessi?

La differenza sta nella struttura molecolare, che influenza la velocità d’assorbimento e gli effetti che questi carboidrati hanno sull’organismo.

All’interno della fisiologia umana, infatti, ad ogni struttura è sottesa una funzione differente. Assumere zuccheri semplici o carboidrati complessi è completamente differente per l’organismo.

Struttura chimica

Gli zuccheri o carboidrati complessi prendono il nome di polisaccaridi e sono costituiti da unità ripetute di zuccheri semplici (monosaccaridi come il glucosio).

Tra i polisaccaridi più famosi ci sono l’amido, contenuto nelle patate, nei cereali e nei legumi, il glicogeno, la cellulosa, presente nelle piante (ortaggi, frutta, cereali ecc.), o anche la chitina, che si trova nei crostacei. Gli uomini non hanno gli enzimi necessari per digerire questi polisacaridi.

Questo è il motivo per cui alimenti come cereali integrali o legumi hanno una duplice funzione sull’organismo: energetica e riequilibrante intestinale.

Infatti, la componente amidacea viene processata dagli enzimi del corpo umano, ottenendo zuccheri semplici facilmente assorbibili a livello intestinale, mentre la cellulosa non avendo un enzima capace di digerirla, lavora come una fibra all’interno del lume intestinale, ripulendolo e migliorandone la motilità intestinale.

Tutto questo, permette anche di rallentare l’assorbimento degli stessi zuccheri semplici, riducendo i picchi della curva glicemica.

Esempi alimentari

• Zuccheri semplici: frutta, miele, zucchero da tavola, marmellate, caramelle e bibite zuccherate.
• Zuccheri complessi: pasta integrale, riso, legumi, patate, ortaggi e cereali vari.

Velocità d’assorbimento intestinale

Gli zuccheri semplici vengono assorbiti in modo rapido da parte dell’intestino, entrando all’interno del circolo ematico e generando aumenti repentini della glicemia.

Mentre, gli zuccheri complessi, vuoi perché richiedono una certa attività enzimatica, vuoi perché presentano una componente fibrosa, vengono assorbiti più lentamente e generano una glicemia più stabile e un rilascio più graduale dell’energia.

Impatto sulla glicemia

Per spiegare come queste due tipologie di zuccheri possano influenzare diversamente la glicemia e il benessere nutrizionale partiamo dalla prima colazione.

Mangiare una merendina o dei biscotti al volo, ti soddisfa al momento ma dopo appena un’ora sopraggiunge una forte sensazione di fame.

Perché succede tutto ciò? Quando si introducono all’interno dello stomaco alimenti con un’alta percentuale di zuccheri semplici, questi verranno rapidamente assorbiti dall’intestino ed entreranno in circolo aumentando la glicemia (quantità di glucosio nel sangue).

Visto che il corpo umano tende sempre al mantenimento dell’equilibrio (omeostasi), interverrà attraverso la produzione di insulina (ormone ipoglicemizzante) da parte del pancreas.

Questa molecola, prodotta in grandi quantità per rispondere al repentino aumento della glicemia, farà sì che gli eccessi di zucchero contenuti nel circolo sanguigno vengano immediatamente assorbiti dai tessuti deposito.

Il problema è che a curve glicemiche repentine, l’organismo risponde con curve insulinemiche altrettanto repentine.

Ciò genererà un’ipoglicemia reattiva, ovvero la glicemia diventerà più bassa dei livelli fisiologici e quindi stimolerà di conseguenza la fame (soprattutto di cibi dolci).

Questo circolo vizioso porterà le persone a mangiare di più, provocando squilibri metabolici, aumento del grasso viscerale e il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari.

Quando ci fanno male gli zuccheri semplici?

Questo vuol dire che un consumo regolare e moderato è compatibile con una alimentazione sana ed equilibrata, mentre un eccesso prolungato nel tempo può provocare danni metabolici e alla salute generale dell’organismo.

Inoltre, il glucosio è importante anche come riserva energetica in tutti quei momenti in cui l’organismo è sottoposto a stress fisici e mentali eccessivi.

Ad esempio, un atleta che si allena tutti giorni o un ragazzo che studia hanno bisogno di una giusta quantità di zuccheri nel sangue per la produzione di energia e il corretto funzionamento di tutti gli organi e i tessuti dell’organismo.

Come ridurre gli zuccheri semplici nella dieta

La prima cosa da fare è imparare a leggere le etichette nutrizionali, controllando la quantità di zuccheri semplici indicata e verificando se tra gli ingredienti ci sono zuccheri nascosti.

• I prodotti che contengono glucosio, sciroppo di mais o zucchero invertito possono facilmente apportare troppi zuccheri semplici. Quindi è meglio scegliere alimenti freschi e integrali rispetto a prodotti confezionati industriali.
• Associare al consumo di zuccheri semplici, alimenti ricchi di fibre o con una buona componente lipidica e proteica, in modo da ridurre la rapidità con cui gli zucheri vengono assorbiti a livello intestinale.
• Bere acqua e tisane senza zucchero al posto di bibite zuccherate e succhi di frutta.
• Spesso si danno ai bambini troppi succhi di frutta credendo di migliorarne l’apporto vitaminico, ma in realtà si aumenta solo la quantità di zuccheri semplici assunti.
• Dolcificare in modo intelligente con spezie oppure utilizzando dolcificanti naturali come la stevia.

Il consiglio è di scegliere tra snack dolci e biscotti che abbiano una formulazione senza zuccheri, come accade per la linea Céréal Senza Zuccheri.

Questo marchio ha creato prodotti per chi sta attento alla salute, riducendo drasticamente gli zuccheri, come biscotti da colazione o snack da consumare durante la giornata.

Tra i prodotti disponibili ci sono ad esempio: Mini Cake, Cookies al Cacao e Biscotti alla Nocciola, tutti con 0 g di zuccheri, che uniscono gusto e benessere. Infatti, al posto degli zuccheri comuni viene usato il maltitolo, un edulcorante a basso indice glicemico che aiuta a ridurre l’impatto glicemico.

FAQ (Domande frequenti)

1 – Gli zuccheri della frutta fanno male?

Gli zuccheri della frutta, come il fruttosio, sono pur sempre zuccheri semplici ma ciò che li differenzia è il fatto che sono accompagnati da fibre, vitamine e antiossidanti, che ne rallentano l’assorbimento e ne migliorano l’impatto metabolico.

2 – Quanti zuccheri al giorno assumere?

Per una dieta ideale si dovrebbero assumere meno di 25 g al giorno di zuccheri semplici per un adulto (5% delle calorie in una dieta da 2000 kcal), secondo l’OMS. Tuttavia, il limite che non si dovrebbe superare è del 10-15% delle calorie totali giornaliere.

3 – Quanti zuccheri ci sono nelle bevande dolci?

Una lattina da 330 ml contiene in media 30-35 g di zuccheri, cioè più del limite giornaliero raccomandato. Questi zuccheri si nascondono non solo in bevande gassate, ma anche all’interno di succhi di frutta riprodotti che apparentemente potrebbero sembrare salutari.

4 – Zucchero bianco o di canna?

Dal punto di vista nutrizionale sono quasi identici: stesso contenuto calorico e stesso impatto glicemico.

Le differenze riguardano solo il grado di raffinazione e la presenza di melasse, che conferiscono il tipico colore scuro allo zucchero di canna grezzo.

Conclusioni

In conclusione, è possibile affermare che l’assunzione di zuccheri semplici sia da limitare all’interno della propria vita quotidiana, secondo le indicazioni fornite dall’OMS e dalle linee guida su una sana nutrizione.

Ma non bisogna demonizzare gli zuccheri, poiché sono utili per la produzione di energia cellulare e lo svolgimento di tantissime funzioni fisiologiche all’interno del corpo umano.

Basterà seguire alcuni dei consigli forniti all’interno dell’articolo e optare per l’assunzione di frutta, verdura, cereali integrali e altri prodotti naturali che contengono al loro interno piccole quantità di zuccheri, senza la necessità di assumere bibite zuccherate, succhi di frutta o merendine preconfezionate.

Se proprio non vuoi rinunciare al sapore dolce durante le tue colazioni è possibile provare la nuova linea Céréal Senza Zuccheri, pensata per soddisfare i palati più esigenti e allo stesso tempo ridurre l’impatto sulla glicemia.

Fonti

1. SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), Tabelle-riassuntive_online.pdf
2. L’Oms: «Limitare gli zuccheri aggiunti. Non più di 12 cucchiaini al giorno»

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.