Il topinambur è un tubero dal gusto delicato, simile a quello del carciofo, sempre più presente in cucina grazie alla sua versatilità. Ma cos’è il topinambur? Si tratta della radice della Helianthus tuberosus, una pianta rustica ricca di fibre, vitamine e sali minerali.
Le proprietà del topinambur includono, infatti, effetti benefici sull’intestino, sulla glicemia e sul senso di sazietà. È poi adatto a molte preparazioni, dai purè alle zuppe, fino alle chips croccanti.
Attenzione però alle controindicazioni: chi ha intestino sensibile può sperimentare gonfiore o disturbi intestinali.
Consumato con moderazione, resta un alimento prezioso per una dieta varia ed equilibrata.
Che cos’è il topinambur
Il topinambur è un tubero che trovi sui banchi del mercato dall’autunno all’inizio della primavera. Esistono due varietà di questo alimento: il topinambur bordeaux, che si trova da ottobre ad aprile, e il topinambur bianco, presente sul mercato da fine agosto.
Ha una forma irregolare ed è originato dalla parte radicale (rizoma) di una pianta ornamentale dai bellissimi fiori gialli, l’Helianthus tuberosus L., appartenente alla famiglia delle Asteraceae o Compositae, in pratica un cugino del girasole.
La sua polpa, bianca o gialla, si cucina facilmente, un po’ come la patata (ma non contiene amido). Invece, il suo sapore, dolciastro, è simile a quello del carciofo.
Proprietà del topinambur
Parliamo di un tubero ricco di nutrienti preziosi e proprietà benefiche per l’organismo. Contiene una buona quantità di fibre, potassio, ferro, fosforo e vitamine del gruppo B, oltre a un particolare carboidrato, l’inulina, che lo rende ideale anche per chi soffre di diabete. L’inulina, infatti, non innalza la glicemia e favorisce la crescita della flora batterica intestinale, contribuendo al benessere del microbiota.
Grazie al suo contenuto di fibre, aiuta la digestione, regola il transito intestinale e dona un piacevole senso di sazietà, utile per chi segue una dieta ipocalorica. Inoltre, è un alimento poco calorico (circa 73 kcal per 100 g) e privo di glutine, adatto quindi anche a chi soffre di celiachia.
Il suo apporto di minerali, in particolare di potassio, favorisce la diuresi e aiuta a mantenere equilibrata la pressione arteriosa, mentre ferro e fosforo sostengono energia e concentrazione.
Inserito regolarmente in una dieta equilibrata, il topinambur può contribuire al benessere intestinale, al controllo del peso e alla salute metabolica in generale. Crudo o cotto, è un ingrediente versatile e gustoso che unisce leggerezza e valore nutrizionale.
Calorie e valori nutrizionali del topinambur
Fonte di zuccheri, sali minerali e fibre alimentari, il topinambur è un tubero digestivo e tonico. Non contiene glucosio ma fruttosio, uno zucchero monosaccaride solubile in acqua.
Con 73 Kcal per 100 g rappresenta anche un alimento ideale se sei a dieta, povero di grassi e con una moderata presenza di zuccheri.
E ancora, è una vera miniera naturale di potassio (429 mg/100 g) che rappresenta il minerale più presente nelle cellule umane e che svolge funzioni essenziali come la trasmissione degli impulsi nervosi, il controllo delle contrazioni muscolari e della pressione.
Inoltre, contiene più potassio della banana ed è ricco di altri minerali essenziali per la salute dell’organismo, soprattutto magnesio, fosforo, ferro e zinco.
Valori nutrizionali per 100 g
| SALI MINERALI | |
| Ferro (mg) | 3,4 |
| Calcio (mg) | 14 |
| Sodio (mg) | 4 |
| Potassio (mg) | 429 |
| Fosforo (mg) | 78 |
| Zinco (mg) | 0,12 |
| Magnesio (mg) | 17 |
| Rame (mg) | 0,14 |
| Selenio (µg) | 0,7 |
| Manganese (mg) | 0,06 |
| VITAMINE IDROSOLUBILI | |
| Vitamina B1, Tiamina (mg) | 0,2 |
| Vitamina B2, Riboflavina (mg) | 0,06 |
| Vitamina C (mg) | 4 |
| Niacina (mg) | 1,3 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,08 |
| Folati totali (µg) | 13 |
| Acido Pantotenico (mg) | 0,4 |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI | |
| (Vit.A) ß-carotene eq., µg | 12 |
| Vitamina E (ATE), mg | 0,19 |
| Vitamina K, µg | 0,1 |
Benefici del topinambur
- Abbassa il colesterolo. Grazie all’inulina, una fibra alimentare, ha la capacità di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo cattivo (LDL) e degli zuccheri. È quindi utile sia per prevenire le malattie cardiovascolari, sia per chi soffre di glicemia alta o di diabete.
- Dà un senso di sazietà. Sempre grazie all’inulina, regala un senso di sazietà che si prolunga nel tempo. Un alleato indispensabile durante le diete dimagranti e per il controllo del peso. In particolare, se associato a molta acqua, aiuta a regolarizzare l’intestino e a sgonfiare la pancia. Inoltre è diuretico e contrasta la ritenzione idrica e la cellulite, grazie allo scarso contenuto in sodio (4 mg).
- Stimola il sistema immunitario. Contiene l’arginina, un aminoacido che agisce sull’attività dell’apparato linfoide intestinale e, di conseguenza, stimola il sistema immunitario.
- Contro la stitichezza. E’ un alimento ricco di fibre alimentari (2,7 per 100 g) di cui 0,66 per 100 g di fibra solubile e 2,01 di fibra insolubile. Le fibre alimentari sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, oltre a contribuire a regolare la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue.
Come cucinare il topinambur
Se fresco si può gustare crudo o cotto. Crudo, va affettato sottilmente e condito con olio extravergine d’oliva e limone; cotto, si presta a diverse preparazioni (al vapore, al forno, in purè o saltato in padella) senza bisogno di sbucciarlo, poiché la buccia è sottile e digeribile.
Per pulirlo, basta spazzolarlo bene sotto l’acqua corrente; se si preferisce eliminarne la buccia, si può sbollentare per qualche minuto per facilitarne il distacco. Dopo il taglio, è utile immergerlo in acqua acidulata con succo di limone per evitare che annerisca.
Nella tradizione piemontese, il topinambur si gusta anche crudo con la bagna cauda o accanto alla fonduta. In cottura, richiede circa 10 minuti se bollito e 15-20 minuti se stufato. Per renderlo più digeribile, si può cuocere insieme a una patata o aggiungere un pizzico di bicarbonato all’acqua di cottura.
Ricette con il topinambur
1 – Topinambur in padella. Tagliato a fettine e saltato con olio extravergine d’oliva, aglio e prezzemolo, il topinambur in padella è un contorno semplice e gustoso, perfetto per accompagnare secondi di carne o pesce.
2 – Topinambur al forno. Cotto al forno con un filo d’olio, erbe aromatiche e pangrattato, diventa dorato e croccante all’esterno, morbido all’interno. Un’alternativa leggera alle classiche patate.
3 – Risotto con topinambur e funghi. Cremoso e profumato, unisce il gusto delicato del topinambur alla sapidità dei funghi. Un primo piatto autunnale raffinato e nutriente, ideale anche per cene speciali.
4 – Vellutata di cavolfiore e topinambur. Un piatto caldo e avvolgente: cavolfiore e topinambur si fondono in una crema morbida, ricca di fibre e vitamine, perfetta per una cena leggera e salutare.
Topinambur: controindicazioni
Se mangiato in grande quantità, a causa dell’inulina, può dare fastidio a chi soffre di colon irritabile o meteorismo, provocando flatulenza e diarrea. Il consiglio è di introdurlo nella tua dieta in piccole quantità e, se non riscontri fastidi, puoi consumarlo anche 2 o 3 volte a settimana.
È bene ricordare che alcuni rari casi di allergie all’inulina sono stati riportati. Questa reazione allergica si può tradurre in urticaria o problemi respiratori.
FAQ (domande comuni)
1 – Che sapore ha il topinambur?
Il sapore del topinambur è delicato e leggermente dolce, simile al carciofo o alla patata, con una consistenza croccante da crudo e morbida da cotto.
2 – A cosa fa bene mangiare il topinambur?
Mangiare il topinambur fa bene alla digestione, regola la glicemia, sostiene la flora intestinale e aiuta il senso di sazietà grazie all’inulina e alle fibre.
3 – Chi non deve mangiare il topinambur?
Non deve mangiare topinambur chi soffre di gonfiore addominale, colon irritabile o intolleranza ai FODMAP, dovrebbe limitarne il consumo per evitare disturbi intestinali.
Conclusioni
Il topinambur è un alimento sano, versatile e ricco di proprietà. Grazie al suo contenuto di fibre, vitamine e inulina, favorisce la digestione, sostiene il benessere intestinale e aiuta a controllare la glicemia.
Può essere gustato crudo o cotto, in ricette semplici ma nutrienti, e rappresenta un’ottima alternativa a patate e carciofi. Tuttavia, attenzione alle controindicazioni: chi ha problemi di gonfiore o sensibilità intestinale dovrebbe consumarlo con moderazione.
Fonti
- USDA: Dipartimento dell’agricoltura degli stati uniti.
- Horticulturae – Human Health Benefits through Daily Consumption of Jerusalem Artichoke (Helianthus tuberosus L.) Tubers.
- WebMD – Artichoke – Uses, Side Effects, and More.
