Il farro è un cereale antico e versatile, apprezzato per il suo sapore e le sue proprietà nutrizionali. Fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine e sali minerali, può essere inserito in un’alimentazione varia ed equilibrata.
In chicchi è ideale per preparare insalate, zuppe e primi piatti, mentre dalla sua farina si ottengono pane, pasta e prodotti da forno.
Ma quali sono i benefici del farro, quante calorie apporta e quali sono i suoi valori nutrizionali? Scopriamo proprietà, caratteristiche e i modi migliori per portarlo in tavola.
Cos’è il farro?
Il farro appartiene alla famiglia dei cereali e al genere Triticum, lo stesso del frumento.
La pianta è simile a quella del grano, presenta spighe contenenti chicchi dalla forma allungata ed è caratterizzata da una buona capacità di adattamento anche a terreni poco fertili e a climi relativamente freddi.
La semina avviene generalmente in autunno, mentre la raccolta si concentra nel periodo estivo. I chicchi vengono poi lavorati e destinati al consumo intero oppure trasformati in farina.
Lo sapevi che?
Il farro è uno dei cereali più antichi coltivati dall’uomo. Il farro monococco (Triticum monococcum) è tra le prime forme di frumento domesticate e la sua coltivazione risale a migliaia di anni fa.
Tipi di farro: monococco, dicocco e spelta
Con il termine farro si indicano principalmente tre specie appartenenti al genere Triticum: monococco, dicocco e spelta.
Pur avendo caratteristiche comuni, si distinguono per origine, struttura della spiga e caratteristiche del chicco.
Farro monococco
Il monococco (Triticum monococcum), detto anche farro piccolo, è una delle più antiche forme di frumento coltivate dall’uomo.
Ogni spighetta produce generalmente un solo chicco, caratteristica da cui deriva il nome monococco.
La sua resa è inferiore rispetto a quella di altri cereali, ma negli ultimi anni è stato riscoperto per le sue caratteristiche nutrizionali e per il suo utilizzo in farine e prodotti da forno.
Farro dicocco
Il dicocco (Triticum dicoccum), conosciuto anche come farro medio, è storicamente diffuso nell’area mediterranea.
Il nome richiama la presenza generalmente di due chicchi per spighetta. A questa specie appartiene anche il Farro della Garfagnana IGP, prodotto in Toscana.
I chicchi possono essere consumati interi oppure macinati per ottenere farine utilizzate nella preparazione di pane, pasta e altri prodotti.
Farro spelta
La spelta (Triticum spelta), chiamato anche farro grande, presenta caratteristiche più vicine al frumento tenero rispetto alle altre due specie.
I suoi chicchi vengono consumati interi oppure trasformati in farina e utilizzati per pane, pasta, biscotti e altri prodotti da forno.
Calorie e valori nutrizionali del farro
Il cereale apporta circa 330 kcal per 100 g di prodotto secco. Una volta cotto, il valore calorico per 100 g diminuisce perché i chicchi assorbono acqua durante la cottura.
Dal punto di vista nutrizionale, è composto prevalentemente da carboidrati complessi e fornisce anche proteine e fibre. Contiene inoltre minerali come potassio, fosforo, magnesio e ferro e vitamine, soprattutto del gruppo B.
Il farro perlato crudo apporta 353 kcal per 100 g, mentre 100 g di farro cotto e bollito apportano 178 kcal.
La differenza è dovuta soprattutto all’acqua assorbita durante la cottura, che aumenta il peso e riduce la densità calorica per 100 g.
Il CREA indica infatti che 100 g di farro perlato crudo arrivano a circa 228 g dopo la bollitura.
Per conoscere meglio la sua composizione, ecco i principali valori nutrizionali del farro perlato per 100 g, sia crudo sia cotto.
| Valori per 100 g | Farro perlato crudo | Farro perlato cotto |
|---|---|---|
| Calorie | 353 kcal | 178 kcal |
| Acqua | 11,3 g | 57,6 g |
| Proteine | 14,6 g | 6,2 g |
| Lipidi | 2,4 g | 1 g |
| Carboidrati | 69,3 g | 37,3 g |
| Fibre | 6,5 g | 2,1 g |
| Sodio | 10 mg | 1 mg |
| Potassio | 407 mg | 50 mg |
| Calcio | 35 mg | 15 mg |
| Magnesio | 112 mg | 23 mg |
| Fosforo | 387 mg | 71 mg |
| Ferro | 1,9 mg | 0,6 mg |
Le calorie cambiano quindi molto tra il prodotto crudo e quello cotto, ma il farro fa ingrassare? Come per tutti gli alimenti, a fare la differenza sono soprattutto le quantità consumate e l’equilibrio complessivo della dieta.
Proprietà e benefici del farro
E’ un cereale nutriente, fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine, vitamine e minerali. Soprattutto se consumato nella versione integrale, può contribuire a rendere l’alimentazione varia ed equilibrata.
Vediamo quali sono le principali proprietà e i benefici di questo cereale.
Favorisce la regolarità intestinale
Grazie al contenuto di fibre, soprattutto nella versione integrale, questo cereale contribuisce alla normale funzionalità intestinale e aiuta ad aumentare il volume delle feci.
Un adeguato apporto di fibre nell’alimentazione è inoltre importante per il benessere del microbiota intestinale.
Aiuta a sentirsi sazi più a lungo
Le fibre contribuiscono anche ad aumentare il senso di sazietà. Per questo può trovare spazio anche in un’alimentazione finalizzata al controllo del peso, prestando attenzione alle quantità e ai condimenti.
Abbinarlo a verdure e a una fonte di proteine permette, ad esempio, di preparare un piatto completo e saziante.
Fonte di proteine vegetali
Contiene una buona quantità di proteine di origine vegetale. Come gli altri cereali, tuttavia, non presenta da solo un profilo aminoacidico completo.
L’abbinamento con i legumi è quindi particolarmente interessante dal punto di vista nutrizionale e permette di ottenere un pasto con un apporto proteico più completo.
Apporta vitamine e minerali
Fornisce diversi minerali, tra cui fosforo, magnesio, potassio e ferro, oltre a vitamine del gruppo B.
Questi micronutrienti partecipano a numerosi processi dell’organismo, dal metabolismo energetico al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare.
Un cereale da alternare nella dieta
Inserire il farro nell’alimentazione permette di variare le fonti di cereali, alternandolo a riso, pasta, orzo e altri cereali in chicco.
Può essere utilizzato per preparare zuppe e minestre oppure, soprattutto nei mesi più caldi, insalate di farro con verdure, legumi e altre fonti proteiche.
Farro e indice glicemico
Ha un indice glicemico che può variare in base alla tipologia, al grado di lavorazione, alla cottura e agli alimenti con cui viene abbinato.
In generale, quello integrale, grazie al maggiore contenuto di fibre, può determinare una risposta glicemica più graduale rispetto ai cereali più raffinati.
Anche la composizione del pasto è importante: abbinare il farro a verdure, legumi o altre fonti di proteine e grassi può contribuire a modulare la risposta glicemica complessiva.
Per chi ha il diabete o deve tenere sotto controllo la glicemia, porzioni e abbinamenti vanno valutati in base alle esigenze individuali, seguendo le indicazioni del medico o del professionista della nutrizione.
Il farro in cucina: quale scegliere e perché
In commercio, si trova in diverse forme, che si distinguono soprattutto per il grado di lavorazione del chicco. Le più comuni sono farro integrale, decorticato, semiperlato e perlato.
Farro integrale
Il cereale integrale conserva maggiormente le parti esterne del chicco ed è caratterizzato da una consistenza più tenace e da un buon contenuto di fibre. Richiede generalmente tempi di preparazione più lunghi.
Farro decorticato
Quello decorticato conserva parte degli strati esterni del chicco. Rispetto al perlato è meno lavorato e richiede una cottura più lunga; a seconda del prodotto può essere consigliato anche un periodo di ammollo.
Farro semiperlato
Invece il semiperlato subisce una lavorazione intermedia, con una rimozione parziale degli strati più esterni. Rappresenta quindi una soluzione intermedia tra il decorticato e il perlato anche per consistenza e tempi di preparazione.
Farro perlato
Nel farro perlato gli strati più esterni del chicco vengono rimossi. Questo permette di ridurre i tempi di preparazione e generalmente rende superfluo l’ammollo.
È una delle tipologie più pratiche per preparare insalate, zuppe e primi piatti.
E’ disponibile anche spezzato oppure sotto forma di farina di farro, utilizzata per preparare pane, pasta, biscotti e altri prodotti da forno.
Come cucinare il farro
Cucinare il farro è semplice, ma tempi e modalità di preparazione cambiano in base alla tipologia scelta, soprattutto tra farro perlato e decorticato.
Prima della cottura è consigliabile sciacquare i chicchi sotto l’acqua corrente. Quello perlato generalmente non richiede ammollo, mentre per quello decorticato può essere utile lasciarlo in acqua alcune ore o seguire le indicazioni riportate sulla confezione.
Come cuocere il farro
Porta a ebollizione una pentola d’acqua, versalo precedentemente sciacquato e lascialo cuocere fino a quando i chicchi risultano morbidi ma ancora consistenti.
Indicativamente:
- Farro perlato: circa 20-30 minuti.
- Farro decorticato: circa 40-60 minuti, a seconda del prodotto e dell’eventuale ammollo.
Una volta cotto, scolalo e utilizzalo subito oppure lascialo raffreddare se vuoi preparare un’insalata di farro.
Cotto è molto versatile: può essere utilizzato per zuppe, insalate, primi piatti e piatti unici, oppure in alternativa a riso e altri cereali.
Le migliori ricette con il farro
Versatile e dal gusto delicato, si presta a tante preparazioni, dalle zuppe alle insalate fredde. Ecco tre idee semplici per portarlo in tavola.
Zuppa di farro
Calda e nutriente, la zuppa di farro è preparata con fagioli, patate, carote, verza ed erbe aromatiche. Un piatto ricco e completo, ideale soprattutto nei mesi più freddi.
Scopri la ricetta della zuppa di farro.
Insalata di farro e tonno
L’insalata di farro e tonno è un piatto fresco e colorato con zucchine, pomodorini, mandorle e basilico. Una soluzione pratica per un pranzo o un pasto da portare fuori casa.
Scopri la ricetta dell’insalata di farro e tonno.
Insalata di farro con salmone
Farro, salmone affumicato, rucola, pomodorini e olive sono gli ingredienti dell’insalata di farro con salmone, un piatto semplice da preparare e adatto anche a essere servito freddo.
Scopri la ricetta dell’ insalata di farro con salmone.
Cerchi altre idee? Scopri tutte le nostre ricette con il farro, dalle insalate ai primi piatti, per portare questo cereale in tavola in tanti modi diversi.
Controindicazioni del farro: contiene glutine?
Il cereale è generalmente ben tollerato, ma contiene glutine. Appartiene infatti al genere Triticum, lo stesso del frumento, e non è quindi adatto alle persone con celiachia.
Questo vale per tutte le principali tipologie di farro, compresi monococco, dicocco e spelta, così come per la farina e i prodotti che la contengono.
Per il suo contenuto di fibre, soprattutto se integrale, un consumo abbondante può inoltre causare gonfiore o disturbi intestinali nelle persone più sensibili.
In questi casi può essere utile aumentare le quantità gradualmente e valutare la propria tolleranza.
FAQ (domande comuni)
1 – Il farro è un cereale o un legume?
E’ un cereale, non un legume. Appartiene al genere Triticum, lo stesso del frumento. Può però essere abbinato ai legumi, ad esempio a ceci, lenticchie o fagioli, per preparare zuppe, insalate e piatti unici.
2 – Perché il farro è meglio della pasta?
Non è migliore della pasta in assoluto: sono alimenti diversi che possono entrambi trovare spazio in un’alimentazione equilibrata. Il farro, soprattutto integrale, è una buona fonte di fibre e permette di variare i cereali consumati durante la settimana.
3 – Quanti grammi di farro per una persona?
La quantità dipende dalle esigenze individuali e dal tipo di pasto. Come porzione indicativa, si possono considerare circa 80 g di farro secco a persona, da adattare in base agli altri alimenti presenti nel piatto e alle proprie necessità nutrizionali.
4 – Che gusto ha il farro?
Ha un gusto delicato, leggermente rustico e con note che ricordano la frutta secca. La consistenza rimane piacevolmente tenace dopo la cottura, soprattutto nelle versioni meno lavorate.
Conclusioni
Il farro è un cereale antico che può contribuire a rendere l’alimentazione più varia. Fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine e minerali, si presta a numerose preparazioni, dalle zuppe alle insalate fino ai prodotti da forno.
Integrale, decorticato o perlato, può essere scelto in base alle esigenze e al tempo a disposizione per la preparazione. L’importante è inserirlo nelle giuste quantità all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Ricorda, infine, che contiene glutine e non è quindi adatto alle persone con celiachia.
Fonti
- CREA, Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione e Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
