Qi gong: cos’è, esercizi e posizioni, benefici e come praticarlo

Il Qi Gong è una pratica corporea formata da movimenti fisici delicati, esercizi di respirazione e concentrazione mentale. È emersa in Cina circa 4.000 anni fa al fine di rafforzare il corpo a livello fisico, mentale e spirituale.

Praticare sport che abbiano un obiettivo che va oltre la forma è la nuova tendenza. Ed è anche lo scopo del Qi Gong, meglio conosciuto come Chi Kung.

Si tratta di un’arte di origine cinese il cui obiettivo è conoscere, utilizzare e ottimizzare il sistema energetico del corpo umano come inteso dalla Medicina Tradizionale Cinese (MTC). Si basa su movimenti noti come “fonte della giovinezza” per la loro azione anti-age e il miglioramento dello stile di vita.

Secondo il Chi Kung, siamo sani quando: abbiamo abbondante energia vitale – o Chi – che circola dove deve circolare senza ristagnare o disperdersi. Inoltre, quando questa energia è di qualità: quando non c’è né un eccesso né una carenza di Chi in nessuna parte dell’organismo.

In questo articolo presenteremo la filosofia di quest’antica tecnica, la sua origine e come praticare alcuni tra i più importanti esercizi a beneficio di corpo, mente, emozioni e spirito.

Cos’è il Qi Gong

Potrà capitare di vedere Qi Gong scritto in diversi modi: Qi Gong, Chi Gong, Chi Kung (il più diffuso), Ch’i Kung ecc. La differenza nelle varie grafie dipende dal metodo usato per convertire i caratteri cinesi in lettere. Il metodo usato per tradurre Qi Gong è il Pinyin.

Ma cosa vuol dire esattamente Qi Gong? Qi (Chi) è l’energia vitale di tutti gli elementi della natura, compresi gli esseri umani. Invece, Gong (Kung) descrive il lavoro costante e l’abilità acquisita dopo un periodo di tempo.

Quindi, il Chi Kung si traduce nella coltivazione e nella pratica dello spostamento cosciente dell’energia all’interno del corpo.

Integrato nella medicina tradizionale cinese (MTC) dall’imperatore Huang Ti circa 2.000 anni fa, il Chi Kung è un’arte terapeutica che viene utilizzata oggi per mantenere la salute, aumentare la vitalità e prevenire o curare le malattie.

Il Qi Gong e la medicina tradizionale cinese

Questa disciplina si basa su un’osservazione approfondita delle leggi della natura. E’ legata alla filosofia taoista, al pensiero buddista e alla concezione cinese del corpo umano.

Secondo questi principi filosofici, tutti i fenomeni dell’universo possono essere classificati secondo i due principi opposti Yin e Yang, dove l’uno non può esistere senza l’altro.

La tradizione attribuisce allo Yin la natura femminile, la luna, il buio, la notte, il freddo, la debolezza, la negatività. Invece, allo Yang, viene attribuita la natura maschile, il sole, la luce, il giorno, il caldo, la positività.

La MTC ritiene che nel corpo umano ci sia un sistema energetico formato da una rete di meridiani attraverso i quali scorre il Chi. Secondo questa analisi, la malattia è la manifestazione di un ristagno o interruzione di questa energia interna che non può circolare liberamente attraverso questo circuito energetico.

L’obiettivo di tutte le terapie che compongono la MTC (agopuntura, massaggio, dietetica, fitoterapia e Chi Kung) è quello di restituire all’organismo lo stato di equilibrio energetico Yin-Yang che è stato disturbato, poiché lo stato di salute è caratterizzato dall’equilibrio dinamico di queste due forze duali.

Classificazione del Qi Gong

Secondo il contesto storico esistono cinque tradizioni principali:

• Qi Gong medico: enfatizza il libero flusso e l’equilibrio del Qi nel corpo. Lo scopo è curare una malattia.
• Taoista: lo scopo è conservare più a lungo il corpo e le virtù.
• Chi kung buddista: mira a liberare la mente, coltivare la virtù e ottenere la saggezza illuminante.
• Qi Gong confuciano: ha come scopo quello di fornire un alto carattere morale e intelligenza.
• Arti marziali Qi Gong: allenano il corpo a difendersi e a proteggersi da armi e attacchi letali anche grazie al potenziamento del Qi.

Differenze e analogie con il Tai Chi

Sia il Qi Gong che il Tai Chi provengono dalla Cina e lavorano con la respirazione e le posture, usando movimenti lenti e coordinati.

Tuttavia, ci sono alcune piccole differenze tra loro. In questa tabella, ne evidenziamo alcune.

Qi Gong	Tai Chi
E’ la madre del Tai Chi nata in Cina 3600 anni fa	Arte marziale cinese considerata la forma avanzata del Qi Gong
Il suo obiettivo primordiale è curare le malattie	Ha un duplice obiettivo: difesa personale e curare le malattie
Gli esercizi si possono imparare in breve tempo	Gli esercizi derivano da molte famiglie: Chen, Yang, Wu, Wu e Sun
Può essere praticato da seduti o in piedi e gli esercizi si possono eseguire una o più volte	Si pratica quasi del tutto in piedi. Gli esercizi sono programmati utilizzando sequenze di movimento precedentemente memorizzate

A cosa serve il Qi Gong: benefici e vantaggi

I benefici di questa antica ginnastica terapeutica possono essere fisici, mentali, emotivi e spirituali. In generale, aumenta l’energia vitale, rafforza il corpo, calma la mente e filtra le emozioni. Esaminiamoli nel dettaglio.

Benefici fisici

Il massaggio esercitato dal diaframma in ogni respiro stimola la funzione degli organi interni, attiva la circolazione sanguigna, aumenta la capacità polmonare e migliora il transito intestinale.

Il delicato movimento fisico esercita i muscoli, aumenta la flessibilità, riduce i dolori articolari e previene i problemi causati da uno stile di vita sedentario in generale.

Benefici per la mente

Condurre l’energia e respirare all’interno del corpo diminuisce i pensieri negativi, aumenta la capacità di memoria e la concentrazione mentale. La diminuzione delle preoccupazioni facilita la regolarizzazione del sonno e aumenta la chiarezza mentale.

Emozioni

Il rilassamento fisico e mentale regola la circolazione attraverso i meridiani che emergono dagli organi interni (cuore, fegato, milza, polmone e rene) e le emozioni che si riferiscono a ciascuno di essi.

Secondo la “teoria dei 5 elementi” su cui si basa la MTC: la gioia si associa al cuore, la rabbia al fegato, l’ansia alla milza, la tristezza ai polmoni e la paura ai reni.

A livello spirituale: la pratica è un modo per essere in armonia con la natura, un modo per sviluppare le qualità umane e trasformarsi interiormente. Chi Kung, come filosofia di vita, aiuta a mantenere abitudini sane e a migliorare la qualità della vita di tutti coloro che lo praticano.

Come praticare il Qi Gong: posizioni ed esercizi

C’è una grande diversità di scuole e tecniche di Qi Gong che possono essere classificate in base ai loro principi filosofici (taoisti, buddisti o confuciani) o in base alle loro applicazioni (terapeutiche, marziali o spirituali), ma in tutte esse la pratica si basa su questi principi:

• Atteggiamento fisico e mentale rilassato, che si traduce in allontanamento dei pensieri.
• Movimento del corpo continuo, lento e aggraziato (senza rigidità o sforzo muscolare).
• Respirazione addominale, delicata e sincronizzata con il movimento.
• Pensiero, che dovrebbe condurre il Chi attraverso il corpo.
• Combinare esercizi statici (posizioni immobili) ed esercizi dinamici (movimento del corpo).
• Nel Chi Kung statico (Yin) l’energia si accumula, nutre e fornisce forza interna: meditazioni, visualizzazioni guidate, fonazione sonora, ecc.
• Nel Chi Kung dinamico (Yang) il Chi scorre omogeneamente in tutto il corpo, l’energia stagnante viene eliminata e viene prodotto un profondo equilibrio energetico. Questo include esercizi a mani vuote, con strumenti come il bastone o le palle, oltre all’automassaggio Dao Yin.

Nonostante la sua diversità, l’obiettivo comune di tutti gli stili di Chi Kung è quello di generare l’energia (Chi), che lo anima, liberare il suo flusso dagli ostacoli e dirigerlo dove è necessario.

8 parole chiave per praticare il chi kung

Per ricordare questi principi e migliorare la pratica del Chi Kung, i maestri raccomandano l’uso di otto parole chiave o modi di respirare:

• Calmo.
• Soave.
• Profondo.
• Lungo.
• Continuo.
• Uniforme.
• Lento.
• Delicato.

Esercizi fonte della giovinezza

Esercizio base per sentire l’energia circolare

1. Batti le mani e strofina con vigore i palmi tra di loro finché non avverti una sensazione di calore.
2. Lascia cadere le mani lungo i fianchi e scuoti braccia e polsi sempre con vigore.
3. Porta le mani di fronte a te (circa 10 cm l’una dall’altra), rilassa le spalle e i gomiti. Chiudi gli occhi e concentrati sui palmi delle mani. Senti l’energia circolare da una mano all’altra. Puoi anche avvertire dei formicoli nelle dita.
4. Prova ad avvicinare ed allontanare le tue mani per sentire la forza di attrazione e repulsione del QI.

Risveglio dell’energia interiore

Per iniziare con questo secondo esercizio:

• Strofina i palmi delle mani fino a quando non si riscaldano e poi separali l’uno dall’altro come se tenessi una palla di energia.
• Il palmo della mano destra deve essere in alto e la mano sinistra verso il basso, tenendo idealmente la palla.
• Accarezza la palla fino a quando il palmo della mano sinistra non arriva verso l’alto e il palmo della mano destra verso il basso.
• Successivamente, mentre il palmo della mano destra viene posizionato sul petto e quello della sinistra sull’addome devi fare i primi dieci respiri.
• Infine, dopo avere scambiato entrambe le mani devi eseguirne altri dieci.

Raccolta di energia e vitalità

Infine, concludere con questo terzo esercizio:

• Poni le mani una sopra l’altra a circa quattro centimetri dall’ombelico e tienile in questa posizione per sentire il calore emanato dalla zona.
• Ascolta il respiro senza cercare di manipolarlo.
• Durante l’espirazione, cerca di visualizzare una palla di luce all’interno del plesso solare che si espande occupando lo spazio lasciato dall’aria.
• Quando inspiri, visualizza come l’aria entra e la luce diminuisce senza scomparire, per espandersi di nuovo quando espiri.
• Ripeti per dieci respiri.

Qi Gong, tra lezioni e corsi per praticarlo

Leggere queste informazioni probabilmente vi ha incuriosito al punto da volere provare un corso di Qi Gong. Se così è, ecco qualche dettaglio in più.

Una lezione in presenza del maestro di solito ha una durata di 60 minuti, ma può variare in base alla sua applicazione. Se lo scopo è terapeutico, per esempio, può superare anche i 90 minuti, se invece la si usa come meditazione possono bastarne anche 50. Ma non esiste una regola precisa. Ognuno può variare la durata secondo necessità e abitudini.

La prima parte della lezione è dedicata ad esercizi di respirazione e stretching, essenziali per potere svolgere tutti i movimenti necessari. Il secondo step prevede l’esecuzione di esercizi sul posto e il terzo quelli dinamici. Durante tutta la lezione è necessario coordinare i movimenti del corpo con la respirazione.

Per quanto riguarda la scelta dell’ora e del luogo, idealmente sarebbe meglio partecipare a lezioni mattutine e all’aria aperta, ma nella pratica, quasi tutte le scuole hanno riadattato il Qi Gong alle necessità moderne. Dunque, è ormai possibile trovare corsi a tutte le ore in diverse palestre.

La cosa interessante di questa pratica è che una volta acquisito il metodo è possibile eseguirla anche da soli in qualsiasi momento e luogo, oppure online semplicemente collegandosi con uno smartphone o pc.

Il prezzo medio di una lezione di Qi Gong è di 27 euro, anche se le tariffe variano in base all’esperienza del maestro, alla tipologia di corso, cioè se privato o di gruppo, alla struttura dove avvengono le lezioni e alla città di residenza.

Chi può praticare Qi Gong

Chiunque può praticare Qi Gong. Grazie alle innumerevoli posizioni che variano da seduti a sdraiati a quelle in piedi, anche le persone meno abili o con particolari limitazioni fisiche possono approcciare questa disciplina.

Riguardo alla tipologia di persona, il Qi Gong è per tutti coloro che vogliono apportare un miglioramento alla propria vita. In particolar modo è indicato per coloro che soffrono di ansia, insonnia, problemi sentimentali o di autostima.

Va bene anche per coloro che stanno affrontando una malattia e vogliono essere accompagnati spiritualmente nel percorso di guarigione. In questo caso, il Qi Gong può diventare un metodo di cura complementare a quello tradizionale.

Controindicazioni e soggetti a rischio

Nonostante le sue virtù, è vero che una serie di raccomandazioni devono essere prese in considerazione quando si pratica Qi Gong.

Le principali sono:

• Non praticarlo subito dopo aver mangiato, perché potrebbe alterare il processo di digestione, e nemmeno a stomaco vuoto. Il momento migliore circa un’ora dopo aver mangiato.
• Evitare di praticarlo nei giorni in cui ci si sente molto stanchi. In quelle occasioni è meglio limitarsi a fare respiri coscienti o meditazione.
• Per le donne, meglio non farlo durante i giorni delle mestruazioni oppure eseguire i movimenti da seduta o sdraiata.
• Chi soffre di malattie degenerative non dovrebbe eseguire questa terapia.

Com’è nato il Qi Gong: dalle origini ad oggi

La storia del Qi Gong risale a circa 5 mila anni fa, come forma di danza terapeutica creata proprio per scopi di guarigione e prevenzione della salute.

A causa delle innumerevoli malattie e dell’alto tasso di mortalità dell’epoca, gli antichi si erano resi conto che i movimenti e i vari modi di respirare potevano aiutare a riequilibrare il corpo.

Nello specifico, lo sviluppo del Qi Gong può essere diviso in quattro principali periodi storici:

• Prima del 206 a.C. In questo periodo è stato scritto lo Yi Jing, il primo libro ad introdurre il Qi inteso come energia vitale insieme al concetto di universo capace di spiegare le leggi della natura. Secondo questa teoria, che ha portato allo sviluppo del Qi Gong, era fondamentale l’integrazione delle tre energie naturali del cielo, della terra e dell’uomo. Durante la dinastia Zhou, il fondatore del Taoismo Lao Zi ha scritto sulle tecniche di respirazione nel suo libro Tao De Jing e da lì l’interesse per il Qi è aumentato fino ad entrare ufficialmente nella medicina tradizione cinese.
• Tra il 206 e il 500 a.C., durante la dinastia Han, sono stati importati dall’India i metodi buddisti di meditazione e il Qi Gong ha raggiunto un livello più profondo e spirituale.
• Tra il 500 e il 1911 d.C., durante la dinastia Liang è stato scoperto che il Qi Gong poteva essere usato anche come arte marziale per difesa personale. A tal proposito sono stati inventati molti stili come il Tai Chi.
• Dal 1911 ad oggi, il Qi Gong ha acquisito una priorità più alta soprattutto in Cina, dove viene praticato e suggerito anche dai sanitari per combattere alcune malattie e conservare un migliore stato di salute.

Fonti

1. Cos’è il Qi Gong – Qi Gong School.
2. Medicina Cinese News.
3. Yin e Yang: qual è il loro significato? (biografieonline.it)
4. La Mente è Meravigliosa (lamenteemeravigliosa.it)
5. Origini storiche del Qi Gong (Qi Gongdao.it).