Sommario
Il piloxing è un tipo di allenamento che esiste da un po’ di tempo, ma che è tornato di moda l’anno scorso. Si tratta di un esercizio aerobico che combina la potenza, la velocità e l’agilità del pilates, della boxe e della danza.
E’ un’attività divertente ad alta intensità che fa lavorare e sudare molto chi lo pratica. Spesso è fatto in un ambiente di gruppo, ma è possibile farlo da casa con dei video corsi.
Ha molti benefici per persone di tutte le età e livelli di preparazione fisica. Dunque, se stai cercando di bruciare grassi, tonificare i muscoli, rafforzare il tuo core e diventare più flessibile, questo allenamento può essere un modo divertente per raggiungere questi obiettivi.
Cos’è il piloxing
Con il termine piloxing intendiamo una nuova disciplina davvero esplosiva che mescola tre attività fisiche molto amate:
- Danza.
- Pilates
- Boxe.
Il risultato di questa esclusiva sessione di allenamento è un programma vario e piacevole sviluppato nel settembre 2009 da Viveca Jensen, in Svezia.
Varianti
Oltre al piloxing tradizionale esistono altri metodi: barre, knockout, mix.
Il piloxing barre si basa sull’utilizzo della sbarra che viene usata nella danza classica, ma in questo caso per fare fitness. Dunque, la si usa sia per fare i plié che i piegamenti sulle braccia e anche per dare colpi di boxe.
Il piloxing knockout viene praticato con le scarpe perché è una versione più estrema. In un allenamento di questo tipo troviamo esercizi di boxe, standing pilates e allenamento funzionale, eseguendo esercizi quali:
- Burpees.
- Push-up.
- Squat.
- Salti, ecc.
Il mix by piloxing è invece una danza fitness adatta a tutti che spazia su vari generi musicali. E’ un allenamento più coreografico e che prevede passi di danza specifici.
Come si pratica il piloxing
Le tecniche principali si basano sul pilates e la boxe con, in aggiunta, dei passi di danza.
Si tratta di movimenti, sebbene diversi, molto ben incastrati tra loro grazie proprio alla musica che aiuta a legare insieme esercizi di allungamento e i pugni della boxe.
In particolare, le tecniche utilizzate sono quelle della thai boxe, che servono per migliorare la velocità, la precisione e la potenza muscolare.
Come si svolge una lezione?
Una lezione di piloxing dura circa 45 minuti ed è sufficiente per allenare il sistema cardiovascolare, tonificare i muscoli e sentirsi in forma.
Si inizia con un riscaldamento di pochi minuti utile ad aumentare i battiti cardiaci e preparare i muscoli al lavoro successivo.
Subito dopo si passa all’allenamento vero e proprio di piloxing che parte con esercizi di pilates per poi continuare con quelli tipici della boxe. Prima di passare alla fase finale si aggiunge qualche passo di danza e movimento di anche. Infine, le tre discipline si mixano in una coreografia unica e divertente.
Gli ultimi dieci minuti, sono in genere dedicati alla mobilità articolare con stretching e movimenti di pilates per allungare e rallentare la frequenza cardiaca.
Piloxing, l’allenamento completo
Ciascuna delle lezioni di solito dura tra 45 minuti e un’ora, una durata ideale per poterlo praticare anche altre due/tre volte a settimana e che può essere integrata con altre lezioni di forza o cardio.
In ogni lezione:
- Viene prima effettuato un riscaldamento aerobico per iniziare a “svegliare” i muscoli e le articolazioni.
- Poi, una volta attivato tutto il corpo, arriva la parte centrale della classe in cui vengono eseguiti i blocchi degli esercizi principali: boxe, pilates e danza con un formato di allenamento a intervalli ad alta intensità. Per la boxe si praticano pugni diretti, ganci e schivate. Per il pilates esercizi di concentrazione, equilibrio e flessibilità. Per la danza si eseguono movimenti di anche, braccia, spalle, piedi a punta, con un lavoro ritmico e il sorriso stampato in faccia.
Ogni ciclo con le tre fasi può essere ripetuto più volte di seguito sia da un lato che dall’altro del corpo.
L’intensità di ogni blocco viene mixata in modo che la frequenza cardiaca o le pulsazioni siano mantenute a un livello adeguato e alto per tutta la durata della lezione.
La chiave del piloxing è unire i pugni della boxe, in cui viene rilasciata l’adrenalina, con i movimenti di pilates che danno mobilità ed equilibrio e con i passi di danza che aggiungono un plus di coordinazione.
Allenare e controllare il core addominale è il cuore della lezione. A questo si aggiunge la respirazione che interviene per mantenere il controllo dello sforzo che si sta svolgendo.
- La terza fase della lezione può essere eseguita a terra per lavorare gli addominali e i glutei.
- Infine, si conclude con allungamenti ed esercizi mirati a diminuire la frequenza cardiaca e a raffreddare il corpo.
Piloxing: livelli di difficoltà
I gradi di difficoltà variano in base alla tipologia di piloxing che si sta praticando.
Il piloxing knockout è senza dubbio il più intenso. In questo allenamento si usano esercizi pilometrici, di condizionamento e di allenamento funzionale.
Gli esercizi pilometrici sono quegli esercizi dinamici ad alta velocità che prevedono un allungamento e una contrazione esplosiva del muscolo. Ne sono un esempio gli squat jumps o squat con salto.
Quelli di condizionamento servono per aumentare la potenza, la coordinazione e la velocità del corpo. Per esempio: l’alpinista, i burpees, gli affondi.
Gli esercizi di allenamento funzionale, infine, prevedono un lavoro sull’intera muscolatura del corpo e coinvolgono anche le articolazioni. Inoltre, gli esercizi sono basati sulle catene cinetiche più comuni, simulano cioè i gesti quotidiani più usati. Gli esercizi maggiormente utilizzati sono le trazioni, le spinte, i piegamenti, le camminate, le torsioni.
Il piloxing barre è meno intenso dello stile knockout ma ha la difficoltà legata all’utilizzo della barra. Inoltre, molti esercizi prevedono piegamenti sulle braccia e allungamenti delle gambe proprio sulla sbarra. Bisogna dunque essere un po’ più flessibili del normale. Per chi non lo è, basta allenarsi per imparare a raggiungere ogni obiettivo.
Infine, il piloxing più adatto a tutti è quello che prevede maggiori momenti di ballo e che si avvicina all’aerobica, anche se al suo interno sono integrati lo stesso il pilates e la boxe.
Per quanto riguarda le attrezzature, non servono grandi cose, basta procurarsi i guanti con pesi interni e, in alcuni casi, anche gli elastici da allenamento per potenziare i muscoli.
Quante volte a settimana andrebbe praticato?
Gli allenamenti di piloxing sono abbastanza intensi dunque è sufficiente praticarlo anche solo due volte a settimana.
Chi pratica piloxing ha optato per una disciplina completa. Ciò significa che non è per forza necessario fare altri tipi di allenamento in palestra o integrare altri sport come il jogging o la corsa.
Inoltre, durante una lezione non ci si ferma mai, quindi non ci si annoia anche grazie a un elemento importante da non sottovalutare: la musica. E’ grazie ad essa che si partecipa in modo attivo e coinvolto.
La musica è molto importante per chi si allena in quanto, rispetto a una lezione tranquilla, il tempo passa più velocemente e si ha la sensazione di provare meno fatica.
Tutti benefici del piloxing
Il piloxing è una disciplina completa che vuole potenziare i muscoli di tutto il corpo. Aiuta a mantenere l’equilibrio e migliorare la coordinazione in quanto richiede movimenti diversi anche nello stesso momento.
È diventata inoltre una disciplina molto popolare tra coloro che vogliono bruciare grassi e perdere qualche chilo.
Il piloxing è adatto a tutti, donne e uomini, adolescenti e adulti, e non ci sono controindicazioni, anzi, è ricco di benefici per chi decide di praticarlo.
Stiamo parlando di un esercizio aerobico ad alta intensità che attiva tutto il corpo attraverso una sequenza fluida di movimenti, squat, affondi, aperture, senza però sovraccaricare i legamenti e le articolazioni in quanto non comporta movimenti bruschi.
Rafforza il core
Il piloxing è in grado di migliorare la stabilità e l’equilibrio del corpo. In poche parole, il core.
Rafforzare il core è necessario perché i muscoli di cui è composto vengono continuamente usati ed è da esso che iniziano i movimenti di tutto il corpo.
Il core inoltre gioca un ruolo importante nella capacità di produrre forza in relazione alla stabilità del corpo, ma anche nel controllo sulla forza che produciamo. Esso non solo aiuta con la stabilità e la postura, ma diminuisce anche le possibilità di lesioni alla colonna vertebrale e rende più facile svolgere le attività fisiche della vita quotidiana.
Un core debole o poco flessibile può compromettere il funzionamento delle braccia, delle gambe e di altre parti del corpo.
Il piloxing dunque è una valida e divertente alternativa ai classici sit-up o crunch, per rafforzare il core e fare in modo che bacino, collo, parte bassa della schiena, fianchi e addome funzionino correttamente.
Aiuta il cuore
Cardio, abbreviazione di cardiovascolare, è qualsiasi attività che accelera la frequenza cardiaca e aumenta la circolazione sanguigna. Ne è un esempio la corsa o in questo caso il piloxing.
Un allenamento cardio come il piloxing offre molto di più che bruciare calorie. Facendo pompare il cuore più velocemente, seppure sempre in modo graduale, il corpo riceve più sangue ossigenato che migliora le condizioni di tutti gli organi e in particolare del cervello, riducendo il livello di stress.
Oltretutto, poiché il piloxing combina una varietà di allenamenti diversi in un’unica sessione, può essere molto più divertente e stimolante di altri allenamenti cardio tradizionali.
Tonifica e rafforza i muscoli
E’ un ottimo allenamento per la forza, perché offre una serie di esercizi che tonificano diverse parti del corpo. Tonificare il corpo e rafforzare i muscoli vuol dire anche offrire al corpo l’opportunità di eseguire una vasta gamma di movimenti.
A questo va aggiunto che grazie alla combinazione di pilates, boxe e danza in un unico allenamento per tutto il corpo, il piloxing fa sudare molto e bruciare calorie, portando alla perdita di peso, all’aumento della densità ossea, al miglioramento del tasso metabolico e allo sviluppo di massa magra al posto di quella grassa. Il risultato è un corpo più tonico e snello.
Può migliorare la qualità del sonno
Il sonno è vitale per una buona salute, infatti, può influenzare tutto, dalla salute mentale, all’allenamento, alla nutrizione e alla digestione.
Essere attivi e allenarsi regolarmente può svolgere un ruolo molto importante nella capacità di dormire bene calmando la mente, riducendo i livelli di stress e migliorando la concentrazione.
Il piloxing stanca molti muscoli del nostro corpo perché include tanto cardio e praticamente mette fuori gioco la persona che non può far altro che dormire la notte. La cosa importante perché funzioni è, come per tutte le attività sportive, di completare l’allenamento almeno due ore prima di andare a dormire.
Può ridurre i livelli di stress
È noto come l’esercizio fisico stimoli la produzione di endorfine ed encefaline, gli ormoni naturali del benessere che possono aiutare a gestire i problemi in modo più efficace.
Incorporare l’esercizio nelle abitudini quotidiane può aiutare a ridurre lo stress e aumentare il benessere generale. L’esercizio fisico regolare può aumentare il flusso sanguigno che arriva al cervello e migliorare il processo decisionale razionale con buone conseguenze sull’umore, la flessibilità mentale e la gestione di situazioni stressanti.
Il piloxing può essere un buon modo per raggiungere questo obiettivo poiché non è una routine di allenamento rigida in cui ci si annoia rapidamente, ma un modo che costringe noi a uscire dalla propria comfort zone e il corpo a muoversi in modo diverso.
Il piloxing fa dimagrire?
Può essere considerato un programma brucia grassi, oltre che adatto a tonificare e rinforzare i muscoli.
È la disciplina ideale per lo sviluppo muscolare ma anche per bruciare calorie e grassi e quindi perdere peso. In un’ora di allenamento si possono consumare anche fino a 600 kcal.
Tutto questo è reso possibile grazie a:
- Utilizzo dei pesi che rende il piloxing più faticoso di una normale lezione di aerobica.
- Combinazione vincente di esercizi di boxe, pilates e danza a una velocità sostenuta.
Con gli esercizi della boxe è possibile bruciare col tempo un gran numero di calorie grazie all’alta intensità dell’allenamento e al controllo del battito cardiaco. Inoltre, quando si praticano questi esercizi, è tutta la muscolatura a essere coinvolta, sia superiore che inferiore, per cui il fisico si modella al punto da far apparire le gambe più magre e la parte alta del corpo più tonica e armoniosa.
La parte dell’allenamento dedicata al pilates aiuta a dimagrire grazie all’attivazione della muscolatura superficiale e profonda. Il muscolo si tonifica e brucia energia per nutrirsi, così di conseguenza c’è un dispendio di calorie. In poche parole, il pilates attiva il metabolismo contribuendo alla perdita di peso.
Infine, nel piloxing, anche la danza aiuta a dimagrire perché mette in funzione ogni singola parte del corpo e migliora l’ossigenazione dell’organismo favorendo l’abbassamento di trigliceridi e colesterolo.
L’esercizio fisico dato dal piloxing è dunque importante per la perdita di peso, ma è altrettanto importante concentrarsi sulla dieta e lo stile di vita.
Infatti, mangiare pasti sani e fare spuntini con proteine magre, verdura, frutta di stagione e cereali integrali è di gran lunga l’aiuto migliore per rendere questa disciplina più efficace.
Come per tutti gli sport è possibile massimizzare i risultati ottenuti adottando abitudini corrette che prevedono l’eliminazione di fumo di sigaretta, alcool, cibi spazzatura e un riposo adeguato che sia di almeno 6/8 ore per notte.
L’abbigliamento giusto per chi pratica piloxing
Per prendere parte ad una lezione di piloxing, bisogna dotarsi di alcuni accessori come:
- Calze antiscivolo.
- Abbigliamento fitness.
- Guantini da boxe con pesi.
Di solito, si consiglia di fare piloxing a piedi nudi per rafforzare anche i piedi e migliorare l’equilibrio in alcune posizioni più complesse. Qualcuno però preferisce utilizzare delle speciali calze, corte o lunghe, che permettono di fare ogni movimento e allo stesso tempo evitare di scivolare e farsi male involontariamente.
Per quanto riguarda l’abbigliamento, sul sito ufficiale del piloxing ma anche ormai in molti punti vendita in giro per il mondo, è possibile acquistare coloratissime canotte, reggiseni sportivi, leggings e shorts, oltre ai guanti con pesi modificabili.
Le maglie, le calze, i pantaloni e i guanti sono disponibili sia nella versione femminile che maschile. Alcuni capi a marchio Piloxing, poi, sono stati pensati per essere usati durante le lezioni di knockout.
Al di là del fatto che l’abbigliamento sia griffato o meno, la cosa importante è che sia adatto a svolgere un’attività aerobica come il piloxing. Il materiale dovrebbe essere comodo per non intralciare i movimenti, traspirante per far respirare la pelle e in grado di assorbire il sudore per lasciare la pelle asciutta.
Utile portare con sé, nel caso non sia già fornito dalla palestra, anche un tappetino per svolgere il lavoro a terra.
Controindicazioni del piloxing
Secondo Viveca Jensen chiunque può praticare piloxing perché non esistono controindicazioni.
Anzi, il fatto di poter misurare la forza e la resistenza durante tutto l’allenamento lo rende adatto a ogni persona e modificabile in base al livello dell’allievo.
Ad ogni modo, ci sono alcune persone che dovrebbero evitare la pratica di questa o altre discipline simili o quanto meno sentire un parere medico prima di iniziare e stiamo parlando di chi ha:
- Lesioni muscolo scheletriche.
- Problemi cardiovascolari.
- Pacemaker.
Inoltre, anche le donne in gravidanza dovrebbero fare attenzione a non esagerare con movimenti improvvisi o troppo veloci e salti.
Cenni storici: chi è Viviana Jensen
Viveca Jensen è una ballerina professionista laureata presso la Stockholm Ballet Academy che ha anche conseguito un master in pilates apprendendo la tecnica direttamente da Joseph Pilates. La passione per la boxe invece è iniziata quando era molto giovane ed è proseguita diventando un’allenatrice di boxe e bodybuilder.
Grazie a questi tre interessi diversi ma per nulla contrastanti, Viveca è riuscita a creare proprio il piloxing.
L’intento iniziale della Jensen probabilmente era solo quello di ravvivare i suoi allenamenti quotidiani e non aveva minimamente idea del successo che la disciplina avrebbe raggiunto in pochi mesi.
Il punto di partenza di ogni sessione è senza dubbio il pilates, al quale la Jensen ha aggiunto un po’ di aggressività ed energia con qualche colpo di boxe e un po’ più di movimento con passi di danza specifici.
Nell’impostazione, il piloxing ricorda l’aerobica, ma viene praticato con un‘intensità maggiore e utilizzando anche i pesi. Si tratta sicuramente di un allenamento vario e versatile che piace soprattutto a chi si stanca facilmente di ripetere meccanicamente i soliti esercizi di allenamento per mantenersi in forma.
Per questo motivo, oggi, a più di dieci anni dalla sua invenzione, il piloxing è ancora più amato e praticato. A guardare i risultati, infatti, non si più parlare di tendenza passeggera, ma di una vera e propria mania che ha già conquistato molti appassionati.
Fonti
- Incontra Viveca Jensen Celebrity Fitness Trainer & Creator of PILOXING
- Vendita Guanti e Abbigliamento per Piloxing (gnius.it).
- Piloxing: cos’è, come funziona e i benefici della disciplina | Ohga!
- Piloxing: che tipo di allenamento è? Quali sono i suoi benefici? – Il Paese della Sera.
