Sommario
La dieta flexitariana è un approccio alimentare flessibile che riesce a combinare i benefici di una dieta vegetariana con la possibilità di consumare occasionalmente alimenti di origine animale.
Questo stile dietetico enfatizza molto l’importanza dell’inserimento di frutta, verdura, cereali integrali e legumi all’interno dei pasti quotidiani, offrendo al contempo la flessibilità di includere anche carne, pesce e derivati animali in quantità limitate.
Ciò la rende un’alimentazione altamente sostenibile da seguire rispetto alla dieta vegana o vegetariana, soprattutto se inserita in un contesto sociale moderno e ricco di gusti e sapori di ogni tipo.
Oltre ad essere più semplice da seguire il flexitarianismo è anche associato a numerosi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari, ma è anche utilizzato per combattere sovrappeso e obesità.
Che cos’è la dieta flexitariana?
Con il termine “flexitariano” si intende una fusione delle parole “flessibile” e “vegetariano”, per indicare uno stile di alimentazione che predilige alimenti di origine vegetale ma senza la rigidità del vegetarianismo o del veganismo.
In questo tipo di dieta la flessibilità è la parola d’ordine: sarà possibile, infatti, inserire in modo occasionale e limitato anche alimenti di origine animale nei propri pasti giornalieri.
Il concetto di questa dieta è stato introdotto per la prima volta dalla dietista americana Dawn Jackson Blatner nel suo libro “The Flexitarian Diet“, pubblicato nel 2008, in cui per l’appunto si citava uno stile di vita e di alimentazione basato principalmente sull’utilizzo di alimenti vegetali, ma contaminato anche dall’assunzione di alimenti di carne e pesce.
La stessa autrice si definiva “una vegetariana sufficientemente flessibile da mangiare ogni tanto un po’ di carne rossa, di pollo, di pesce”.
Un recente studio, pubblicato sul magazine US News e World Report, ha stilato una classifica delle migliori diete per aumentare il benessere fisico e nutrizionale dell’organismo.
Questa dieta si è posizionata all’interno della top ten grazie alla sua capacità di fornire un alimentazione prevalentemente vegetale, ma con la flessibilità di unire piatti a base di carne o pesce. Un modo innovativo per ridurre il consumo di alimenti di origine animale in modo sostenibile!
Differenze tra dieta vegetariana, dieta vegana e dieta flessibile
- La dieta vegetariana è strutturata con la completa eliminazione di carne e pesce, ma con l’inclusione di derivati animali, come latticini e uova.
- La dieta vegana elimina invece tutti i prodotti di origine animale, compresi i derivati come latticini, formaggi, uova e miele.
- La flexitariana si basa su un’alimentazione di stampo vegetale, contenente frutta, verdure e ortaggi, ma consente il consumo occasionale e moderato di carne e altri prodotti di origine animale, offrendo un compromesso accettabile.
Quali sono i principi?
- Prediligere un’alimentazione con cibi vegetali freschi e di stagione.
- Integrare occasionalmente carne e pesce, privilegiando la qualità e non la quantità.
- Ridurre gli alimenti altamente processati e ricchi di zuccheri e acidi grassi saturi.
- Prevedere delle sostituzioni intelligenti, che utilizzino alternative vegetali alle solite proteine animali, come tofu, tempeh e legumi.
- Avere una dieta quanto più varia ed equilibrata, in modo da introdurre nell’organismo tutti i macro e micronutrienti essenziali per la salute.
La dieta flexitariana fa dimagrire?
Sì può favorire una perdita di peso grazie all’elevato consumo di alimenti ricchi in fibre, che aumentano il senso di sazietà, riducono i picchi glicemici e l’apporto complessivo di calorie giornaliere.
Tuttavia, il dimagrimento e la perdita di peso dipendono dall’equilibrio tra le calorie consumate e quelle bruciate, nonché dalla qualità degli alimenti che vengono scelti ogni giorno.
Per questo motivo, per avere effetti sul calo di peso ponderale è necessario comunque impostare un regime di tipo ipocalorico.
Benefici della dieta flexitariana
Oltre a favorire un’eventuale perdita di peso, correlata all’assunzione di elevate quantità di alimenti vegetali ricchi in fibre e con una bassa densità calorica, può generare anche altri benefici per la salute:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
- Riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
- Miglioramento dei livelli di colesterolo ematico.
- Riduzione della pressione sanguigna.
- Miglioramento della peristalsi intestinale (utile per la stipsi).
Tutto ciò è dovuto ad una riduzione dei livelli di alimenti di origine animale, ricchi di grassi e colesterolo, e ad una scelta preponderante di alimenti vegetali ricchi in fibre e micronutrienti essenziali.
Inoltre, riducendo il consumo di alimenti di origine animale, riesce anche a diminuire l’impatto ambientale.
Cosa mangiare nella dieta flexitariana?
Alimenti da privilegiare
- Frutta e verdura: fonti principali di vitamine, minerali e antiossidanti.
- Legumi: come lenticchie, fagioli e ceci, ricchi di proteine e fibre.
- Cereali integrali: come quinoa, riso integrale e avena, che forniscono carboidrati complessi e fibre.
- Frutta secca e semi: come noci, mandorle e semi di chia, che offrono grassi sani e proteine.
Alimenti da ridurre ma non da eliminare
Sebbene permetta il consumo di prodotti animali, è consigliabile limitare l’assunzione di:
- Carne rossa e lavorata (insaccati): da consumare con moderazione, preferendo tagli magri e prodotti non processati.
- Pesce e pollame: da includere occasionalmente, privilegiando fonti sostenibili e metodi di cottura salutari e non troppo aggressivi.
- Prodotti in scatola sia di carne che di pesce.
Quali condimenti?
Per insaporire i piatti nella dieta, si raccomanda l’uso di:
- Olio extravergine d’oliva: ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi, utile per la prevenzione e il benessere cardiovascolare.
- Erbe aromatiche e spezie: come basilico, curcuma, zenzero e rosmarino, che aggiungono sapore senza necessità di aggiungere sale.
- Aceto di mele e succo di limone: per condire insalate e piatti senza aggiungere grassi in eccesso.
- Tahina e hummus: ottime alternative per condire verdure e cereali con un apporto equilibrato di grassi sani.
Come seguire una dieta flexitariana?
Spesso si approccia come un metodo per ridurre gradualmente il consumo di carne e passare poi ad una dieta di tipo vegetariano o vegano.
E’ un modello alimentare molto flessibile, che si adatta facilmente ai ritmi di vita odierni. Per poterla seguire correttamente è necessario:
- Iniziare con il “Meatless Monday”, ovvero un giorno della settimana in cui si elimina totalmente la carne. Man mano i giorni possono aumentare, in modo da rendere il processo sempre più graduale.
- Sostituire la carne con proteine vegetali, come il tofu, il tempeh, il seitan oppure le proteine derivanti dai legumi.
- Iniziare ad esplorare la cucina vegetariana con ricette a base di verdure gustose e saporite.
- Prediligere il consumo di carne di elevata qualità e valore biologico, proveniente da allevamenti sostenibili.
La prima preoccupazione riguarda l’in-take di proteine, che una volta venivano fornite da carne, pesce e derivati di origine animale.
Bisogna ricordarsi che un regime flexitariano non mette al bando totalmente la carne e, quindi, ci sarà comunque un certo introito di proteine e aminoacidi di origine animale.
Inoltre, all’interno di questa dieta possono essere inseriti cibi e varianti alimentari di origine vegetale estremamente ricchi di proteine. Basti pensare che un piatto di cereali e legumi può eguagliare una bistecca di carne dal punto di vista del profilo amminoacidico fornito.
Esempio di menu flexitariano settimanale per perdere peso
Un menù settimanale flexitariano con un apporto calorico di circa 1500-1700 kcal al giorno, può essere utile per chi vuole perdere\mantenere il proprio peso senza rinunciare al gusto.
Ovviamente, il calcolo delle calorie dipende dal proprio metabolismo, dalla quantità di energie bruciate ogni giorno e da tanti altri parametri interindividuali.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Snack |
| Lunedì | Porridge d’avena con frutta secca | Insalata di quinoa, ceci e verdure | Vellutata di zucca e lenticchie con pane integrale | Mandorle e yogurt di soia |
| Martedì | Smoothie con banana, spinaci e burro di arachidi | Pasta integrale con pesto di rucola e tofu | Omelette con funghi e insalata mista | Hummus con bastoncini di carote |
| Mercoledì | Yogurt greco con granola e miele | Farro con verdure e fagioli | Burger di lenticchie con patate dolci al forno | Noci e frutta fresca |
| Giovedì | Pancakes proteici con sciroppo d’acero | Insalata di orzo, ceci e pomodori secchi | Zuppa di fagioli con crostini integrali | Semi di girasole e frutta secca |
| Venerdì | Toast integrale con avocado e semi di chia | Riso integrale con tofu e verdure al curry | Insalata di lenticchie con rucola e noci | Cioccolato fondente e frutta |
| Sabato | Smoothie bowl con frutti di bosco e semi di lino | Couscous con verdure e pezzetti di pollo | Salmone al forno con contorno di verdure | Cracker integrali con guacamole |
| Domenica | Porridge con burro di mandorle e cacao | Insalata di spinaci con feta, noci e mirtilli | Pasta di legumi con pomodorini e basilico | Yogurt di soia con muesli |
Come affrontare questa scelta?
Se segui questa dieta, sei sicuramente facilitato nel garantire il giusto introito di proteine, che possono spaziare da quelle derivanti da fonti animali a quelle derivanti da fonti vegetali, ma risulta anche più semplice adattarsi al mangiare fuori casa.
Sicuramente la prima scelta potrebbe essere quella di un ristorante con opzioni vegetariane, ma in caso di difficoltà è possibile optare per piatti a base di carne o pesce.
Questo regime alimentare, come evidenziato dalla parola stessa, è molto più flessibile e versatile. Ciò lo rende facilmente adattabile alla vita di tutti i giorni, alla routine e alle esigenze di socialità che possono interporsi sul nostro percorso dietetico.
Se, infatti, sì è “costretti” a consumare cibi di origine animale è possibile farlo senza sensi di colpa e godendosi appieno il pasto.
Infine, un altro dei punti di forza del flexitarianismo, è la personalizzazione in base alle esigenze individuali: alcune persone preferiscono ridurre solo la carne, mentre altri scelgono di mangiare occasionalmente il pesce. Non esiste una regola universale ma bisogna trovare un equilibrio personale tra le scelte di origine vegetale e animale.
Ci sono delle controindicazioni?
Questa dieta è generalmente considerata sicura ed equilibrata, anche se un passaggio repentino verso un’alimentazione di tipo vegetariano può provocare delle leggere carenze (rare) in termini di vitamina B12 e ferro, e portare all’assunzione di elevati quantitativi di carboidrati raffinati, presenti all’interno di pasta, pane, legumi e burger di origine vegetale.
Conclusioni
Questa dieta rappresenta un ottimo compromesso tra un’alimentazione sana e la flessibilità nel consumo di alimenti di origine animale.
Grazie all’elevato consumo di vegetali, legumi e cereali integrali, apporta numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento del metabolismo, la riduzione del rischio di malattie croniche e il supporto alla perdita di peso.
Adottare uno stile alimentare più flessibile non significa privarsi di nulla, ma piuttosto fare scelte più consapevoli, salutari e sostenibili.
Se vuoi migliorare la tua dieta senza rinunciare al gusto e alla libertà di scelta, il flexitarianismo potrebbe essere la soluzione ideale per il tuo benessere fisico e mentale!
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Fonti
- Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population.
- Fundeu.es– Recomendacion.
