Il tobinambur assomiglia a una patata, ma il sapore sorprende al primo assaggio. Si tratta sempre di un tubero ma dal gusto delicato, simile a quello del carciofo, che sta attirando sempre più attenzione in cucina e a tavola.
Ma cos’è il tobinambur? E’ la radice della Helianthus tuberosus, una pianta rustica ricca di fibre, vitamine e sali minerali. Tra le principali proprietà del tobinambur spiccano i benefici per l’intestino e il controllo della glicemia, grazie all’elevato contenuto di inulina, una fibra alimentare, che favorisce anche il senso di sazietà.
Versatile nelle ricette, si presta a zuppe, purè e contorni (ottimi i topinambur trifolati). Attenzione però alle controindicazioni del topinambur. Può infatti causare gonfiore intestinale, soprattutto nelle persone con un intestino più sensibile. Consumato con moderazione, resta comunque un valido alleato di una dieta equilibrata.
Che cos’è il topinambur
Lo si scambia spesso per una patata un po’ bitorzoluta, ma basta assaggiarlo per capire che è tutt’altro, anche se rientra nella famiglia dei tuberi. Lo trovi sui banchi del mercato dall’autunno all’inizio della primavera. Ci sono due varietà di questo alimento: il topinambur bordeaux, che si trova da ottobre ad aprile, e il topinambur bianco, presente sul mercato da fine agosto.
Ha una forma irregolare ed è originato dalla parte radicale (rizoma) di una pianta ornamentale dai bellissimi fiori gialli, l’Helianthus tuberosus L., appartenente alla famiglia delle Asteraceae o Compositae, in pratica un cugino del girasole.
La sua polpa, bianca o gialla, si cucina facilmente, un po’ come la patata (ma non contiene amido). Invece, il suo sapore, dolciastro, è simile a quello del carciofo.
Proprietà del topinambur
Capita spesso di trascurarlo, eppure è uno di quei tuberi che meritano più attenzione. Ricco di nutrienti preziosi offre diverse proprietà benefiche per l’organismo. Contiene una buona quantità di fibre, potassio, ferro, fosforo e vitamine del gruppo B, oltre a un particolare carboidrato, l’inulina, che lo rende ideale anche per chi soffre di diabete. L’inulina, infatti, non innalza la glicemia e favorisce la crescita della flora batterica intestinale, contribuendo al benessere del microbiota, cioè i batteri “buoni” dell’intestino.
Grazie al suo contenuto di fibre, aiuta la digestione, regola il transito intestinale e dona un piacevole senso di sazietà, utile per chi segue una dieta ipocalorica.
Inoltre, è un alimento poco calorico (circa 73 kcal per 100 g) e privo di glutine, adatto quindi anche a chi soffre di celiachia.
Il suo apporto di minerali, in particolare di potassio, favorisce la diuresi e aiuta a mantenere equilibrata la pressione arteriosa, mentre ferro e fosforo sostengono energia e concentrazione.
Inserito regolarmente in una dieta equilibrata, il topinambur può contribuire al benessere intestinale, al controllo del peso e alla salute metabolica in generale.
Crudo o cotto, è un ingrediente versatile e gustoso che unisce leggerezza e valore nutrizionale.
Calorie e valori nutrizionali del topinambur
Fonte di zuccheri, sali minerali e fibre alimentari, il topinambur è un tubero digestivo e tonico. Non contiene glucosio ma fruttosio, uno zucchero monosaccaride solubile in acqua.
Con 73 Kcal per 100 g rappresenta anche un alimento ideale se sei a dieta, povero di grassi e con una moderata presenza di zuccheri.
E ancora, è una vera miniera naturale di potassio (429 mg/100 g) che rappresenta il minerale più presente nelle cellule umane e che svolge funzioni essenziali come la trasmissione degli impulsi nervosi, il controllo delle contrazioni muscolari e della pressione.
Inoltre, contiene più potassio della banana ed è ricco di altri minerali essenziali per la salute dell’organismo, soprattutto magnesio, fosforo, ferro e zinco.
Valori nutrizionali per 100 g
| SALI MINERALI | |
| Ferro (mg) | 3,4 |
| Calcio (mg) | 14 |
| Sodio (mg) | 4 |
| Potassio (mg) | 429 |
| Fosforo (mg) | 78 |
| Zinco (mg) | 0,12 |
| Magnesio (mg) | 17 |
| Rame (mg) | 0,14 |
| Selenio (µg) | 0,7 |
| Manganese (mg) | 0,06 |
| VITAMINE IDROSOLUBILI | |
| Vitamina B1, Tiamina (mg) | 0,2 |
| Vitamina B2, Riboflavina (mg) | 0,06 |
| Vitamina C (mg) | 4 |
| Niacina (mg) | 1,3 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,08 |
| Folati totali (µg) | 13 |
| Acido Pantotenico (mg) | 0,4 |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI | |
| (Vit.A) ß-carotene eq., µg | 12 |
| Vitamina E (ATE), mg | 0,19 |
| Vitamina K, µg | 0,1 |
Benefici del topinambur
ll tobinambur è apprezzato non solo per il gusto delicato, ma anche per il profilo nutrizionale interessante. Ricco di fibre e povero di sodio, può offrire diversi benefici se inserito con regolarità in una dieta equilibrata.
Ecco, in sintesi, le sue principali proprietà:
- Abbassa il colesterolo: l’inulina riduce l’assorbimento del colesterolo LDL e degli zuccheri, aiutando a proteggere cuore e glicemia.
- Dà senso di sazietà: favorisce il controllo del peso, regolarizza l’intestino e aiuta a contrastare gonfiore e ritenzione idrica.
- Stimola il sistema immunitario: contiene arginina, un aminoacido che sostiene l’attività dell’apparato intestinale, che sostiene le nostre difese naturali.
- Contro la stitichezza: l’elevato apporto di fibre (2,7 per 100 g) di cui 0,66 per 100 g di fibra solubile e 2,01 di fibra insolubile) migliora la digestione e il transito intestinale.
Come cucinare il topinambur
Se fresco il topinambur si può gustare crudo o cotto. Crudo, va affettato sottilmente e condito con olio extravergine d’oliva e limone; cotto, si presta a diverse preparazioni (al vapore, al forno, in purè o saltato in padella) senza bisogno di sbucciarlo, poiché la buccia è sottile e digeribile.
Per pulirlo, basta spazzolarlo bene sotto l’acqua corrente; se si preferisce eliminarne la buccia, si può sbollentare per qualche minuto per facilitarne il distacco. Dopo il taglio, è utile immergerlo in acqua acidulata con succo di limone per evitare che annerisca.
Nella tradizione piemontese, il topinambur si gusta anche crudo con la bagna cauda o accanto alla fonduta. In cottura, richiede circa 10 minuti se bollito e 15-20 minuti se stufato. Per renderlo più digeribile, si può cuocere insieme a una patata o aggiungere un pizzico di bicarbonato all’acqua di cottura.
Lo sapevi che?
Il topinambur può essere consumato anche crudo.
A differenza della patata, non contiene amido e ha una polpa croccante e fresca con una nota di gusto leggermente nocciolata.
Ricette con il topinambur
1 – Topinambur in padella. Tagliato a fettine e saltato con olio extravergine d’oliva, aglio e prezzemolo, il topinambur in padella è un contorno semplice e gustoso, perfetto per accompagnare secondi di carne o pesce.
2 – Topinambur al forno. Cotto al forno con un filo d’olio, erbe aromatiche e pangrattato, diventa dorato e croccante all’esterno, morbido all’interno. Un’alternativa leggera alle classiche patate.
3 – Risotto con topinambur e funghi. Cremoso e profumato, unisce il gusto delicato del topinambur alla sapidità dei funghi. Un primo piatto autunnale raffinato e nutriente, ideale anche per cene speciali.
4 – Vellutata di cavolfiore e topinambur. Un piatto caldo e avvolgente: cavolfiore e topinambur si fondono in una crema morbida, ricca di fibre e vitamine, perfetta per una cena leggera e salutare.
Topinambur: controindicazioni
Se mangiato in grande quantità, a causa dell’inulina, può dare fastidio a chi soffre di colon irritabile o meteorismo, provocando flatulenza e diarrea. Il consiglio è di introdurlo nella tua dieta in piccole quantità e, se non riscontri fastidi, puoi consumarlo anche 2 o 3 volte a settimana.
È bene ricordare che alcuni rari casi di allergie all’inulina sono stati riportati. Questa reazione allergica si può tradurre in urticaria o problemi respiratori.
FAQ (domande comuni)
1 – Che sapore ha il topinambur?
Il sapore del topinambur è delicato e leggermente dolce, simile al carciofo o alla patata, con una consistenza croccante da crudo e morbida da cotto.
2 – A cosa fa bene mangiare il topinambur?
Mangiare il topinambur fa bene alla digestione, regola la glicemia, sostiene la flora intestinale e aiuta il senso di sazietà grazie all’inulina e alle fibre.
3 – Chi non deve mangiare il topinambur?
Non deve mangiare topinambur chi soffre di gonfiore addominale, colon irritabile o intolleranza ai FODMAP, dovrebbe limitarne il consumo per evitare disturbi intestinali.
Conclusioni
Il topinambur è un alimento sano, versatile e ricco di proprietà. Grazie al suo contenuto di fibre, vitamine e inulina, favorisce la digestione, sostiene il benessere intestinale e aiuta a controllare la glicemia.
Può essere gustato crudo o cotto, in ricette semplici ma nutrienti, e rappresenta un’ottima alternativa a patate e carciofi. Tuttavia, attenzione alle controindicazioni: chi ha problemi di gonfiore o sensibilità intestinale dovrebbe consumarlo con moderazione.
Fonti
- USDA: Dipartimento dell’agricoltura degli stati uniti.
- Horticulturae – Human Health Benefits through Daily Consumption of Jerusalem Artichoke (Helianthus tuberosus L.) Tubers.
- WebMD – Artichoke – Uses, Side Effects, and More.
