Le castagne sono tra i frutti autunnali più amati, perfette da gustare da sole o come ingrediente di tante ricette con le castagne, dai dolci della tradizione ai piatti salati più creativi.
Ricche di energia e nutrienti, sono tante le proprietà delle castagne grazie al loro contenuto di fibre, minerali e carboidrati complessi.
Da questo frutto nasce anche la farina di castagne, ingrediente versatile e naturalmente privo di glutine.
Ma quante sono le calorie delle castagne? Non molte. Ma se una tira l’altra, meglio regolarsi. Scopri allora i valori nutrizionali delle castagne, come conservarle al meglio e come cucinarle anche in casa.
Castagne: cosa sono
Le castagne, il cui nome scientifico è Castanea vulgaris, sono i frutti della Castanea sativa, l’albero di castagno molto diffuso nelle aree collinari e montane. Crescono all’interno dei caratteristici ricci spinosi e hanno un gusto dolce e la polpa morbida.
Una parte della produzione è anche trasformata in farina, naturalmente priva di glutine, ideale per pane, torte e altre preparazioni da forno adatte anche per i celiaci e per chi è sensibile al glutine.
Spesso si tende a confonderle con i marroni, che appartengono sempre al castagno ma derivano da varietà selezionate. I marroni sono più grandi, hanno una forma più regolare, una buccia che si sbuccia più facilmente e una polpa più dolce e soda.
Pur essendo simili dal punto di vista nutrizionale, si distinguono per qualità e prezzo, mentre l’uso in cucina resta molto simile.
Castagne: valori nutrizionali
Sono frutti ricchi di carboidrati complessi e amidi, una combinazione che le rende una fonte di energia ideale. Oltre ai carboidrati, apportano minerali importanti come magnesio, fosforo e potassio.
Contengono anche vitamine del gruppo B, in particolare B2 e K, senza dimenticare la vitamina B9 (acido folico), essenziale in gravidanza.
Buono l’apporto proteico, con una quota di proteine vegetali pari a circa 3 mg/100 g, con una scarsa presenza di grassi (appena 1.7 g per 100 g). La sua polpa poi è ricca di fibra alimentare che svolge diverse funzioni utili per la salute.
Valori nutrizionali della castagna per 100 g
| Nutriente | Valore per 100 g |
|---|---|
| Ferro | 0,9 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Potassio | 395 mg |
| Fosforo | 81 mg |
| Zinco | 1,60 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Rame | 1,88 mg |
| Selenio | Tr |
| Cloro | 15 mg |
| Manganese | 0,50 mg |
| Zolfo | 29 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,08 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,28 mg |
| Vitamina C | Tr |
| Niacina | 1,11 mg |
| Vitamina B6 | 0,34 mg |
| Folati totali | 62 µg |
| Acido pantotenico | 0,49 mg |
| Biotina | 1,4 µg |
| Vitamina E (ATE) | 1,20 mg |
| Vitamina K | 7,80 µg |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
Calorie delle castagne
Nonostante siano buonissime, è importante ricordare sempre il loro contenuto nutrizionale. Le calorie sono 165 per 100 g, ma non vanno consumate giornalmente in sostituzione di un altro frutto, perché il contenuto calorico e la percentuale di carboidrati non lo consentono.
Questa tipologia di frutti contiene molti carboidrati complessi e ha un valore nutrizionale paragonabile a quello del pane integrale.
Quindi, il nostro consiglio è quello di consumarle prima di fare sport, senza esagerare nelle quantità o concedersi questa squisitezza ogni tanto, per non rinunciare a un vero comfort food, ideale per le serate invernali.
Quante castagne si possono mangiare?
Il consiglio è di consumarle con moderazione, limitandosi a 6-7 ma non tutti i giorni e di evitare di abbinarle nello stesso pasto ad altri alimenti ricchi di amidi, come pasta, pane, patate, o a cibi contenenti zuccheri facilmente assorbibili, inclusa la frutta fresca.
Proprietà delle castagne e benefici
La castagna è ricca di nutrienti e una preziosa fonte di energia naturale. La composizione nutrizionale con i carboidrati complessi e amidi, la rende ideale per ritrovare vitalità nei momenti di stanchezza fisica o mentale. Le castagne, infatti, sono considerate un alimento ricostituente, capace di sostenere l’organismo anche nei periodi in cui aumenta il fabbisogno energetico, come i cambi di stagione o l’attività sportiva.
Tra le proprietà della castagna spicca l’elevato contenuto di minerali come magnesio, potassio e fosforo che favoriscono il buon funzionamento dei muscoli e del metabolismo energetico. In più aiutano a regolare la pressione sanguigna e il sistema nervoso.
Contengono inoltre vitamine del gruppo B fondamentali per la salute dei tessuti e per trasformare il cibo in energia.
Un altro beneficio importante deriva dalla ricchezza di fibra alimentare, che favorisce la regolarità intestinale, contribuisce al controllo del colesterolo e aiuta a mantenere stabile la glicemia. Per questo possono inserirsi in una dieta equilibrata, pur con attenzione alle quantità.
Consumare castagne, sempre con moderazione, aiuta infine a prevenire malattie cardiovascolari e, grazie alla presenza di acidi grassi omega 3, offre anche un effetto antiossidante.
Come cucinare le castagne?
Se ti chiedi come cucinare le castagne, le possibilità sono diverse, facili e veloci per portare in tavola un dopo pasto sfizioso o una merenda nutriente.
Al forno, basta inciderle e cuocerle a 200°C per circa 25-30 minuti. L’incisione è un’operazione essenziale perché evita che la castana “scoppi” letteralmente.
Per le castagne in padella, puoi usare la classica padella bucata, ideale per ottenere un effetto simile alla cottura sulla brace, o una normale padella antiaderente: incidi la castagna e cuoci a fuoco medio, girandole spesso.
Se hai poco tempo, la cottura al microonde è ideale: incidile e cuoci per 3-4 minuti a 700W. Bollite, invece, sono perfette per ottenere una consistenza morbida: cuocile per circa 40 minuti in acqua salata.
Infine, nella friggitrice ad aria, cuocile per 15-20 minuti a 180°C dopo averle incise. E non dimenticare di metterle in ammollo per un paio d’ore per renderle più morbide.
Scegli il metodo che preferisci e mangiale con gusto, ma senza esagerare. Perché una tira l’altra.
Ricette con le castagne
Sono frutti versatili e ottime sia mangiate da sole o sia utilizzate per insaporire zuppe, condimenti di pasta o dolci come la crema di castagne.
1 – Castagne al forno. Sono un vero e proprio rituale quando avanza la stagione autunnale, quando i camini si accendono ai primi freddi. Cucinarle sul fuoco è un grande classico, soprattutto in autunno.
2 – Castagnaccio. Si tratta di un dolce “povero”, che è nato nelle zone appenniniche quando la castagna era alla base dell’alimentazione delle popolazioni contadine. Rispetto alle classiche torte, è più sottile e ha una consistenza diversa, non soffice ma leggermente spugnosa; ma è comunque buonissimo, nutriente e saziante, grazie all’abbinamento con la frutta secca.
3. Marmellata di castagne. Perfetta per la prima colazione, eccezionale nei dolci e nei dessert fatti in casa, questa la marmellata è versatile e ricca di sapore.
4 – Torta di castagne. E’ un goloso dolce fatto con farina di castagne e cacao. Sicuramente la scelta migliore per iniziare la giornata facendo il pieno di energia. Ideale quindi come piatto forte della prima colazione, è deliziosa anche a merenda e come piacevole fine pasto.
Come conservare le castagne
Scegli frutti con la buccia integra, lucida e priva di spaccature. Al tatto devono risultare sode e ben piene, segno che sono fresche. Per conservarle correttamente tienile in un luogo fresco e aerato, all’interno di un cesto o di una cassetta bassa: l’aria deve circolare tra i frutti per evitare la formazione di muffe. È invece sconsigliato riporle in sacchetti di plastica, che trattengono l’umidità.
Se l’ambiente è molto secco, puoi coprirle con un telo leggermente umido che permetta comunque il passaggio dell’aria. In genere andrebbero consumate entro una o due settimane.
Se desideri conservarle più a lungo, anche oltre la stagione autunnale, puoi lavarle, asciugarle con cura e inciderle leggermente: in questo modo manterranno la loro qualità per un periodo maggiore.
Differenza tra castagne e marroni
Nel linguaggio comune si parla spesso di “castagne” per indicare tutto, ma castagne e marroni non sono la stessa cosa, anche se appartengono alla stessa famiglia. Ma come si riconoscono? In un riccio di castagno possono esserci diversi frutti, spesso piccoli e schiacciati; nei marroni, invece, i frutti sono generalmente uno, due o tre, più grandi e regolari.
La buccia delle castagne, inoltre, è scura e spessa, mentre quella dei marroni è più chiara e striata. Anche la pellicina interna cambia: nelle castagne aderisce alla polpa e si toglie con fatica, nei marroni si stacca più facilmente.
Infine, il sapore. Le castagne hanno un gusto delicato e meno dolce, adatto a ricette semplici o alla produzione di farine e creme. I marroni, più aromatici e croccanti, sono protagonisti di preparazioni raffinate come i marron glacé o piatti autunnali dal tocco gourmet. Anche sul mercato la differenza si nota, perché i marroni, più pregiati, hanno spesso un prezzo più alto.
Controindicazioni
Nonostante non ci siano specifiche controindicazioni al consumo, a causa del loro elevato apporto calorico, va limitato soprattutto in chi è obeso o in sovrappeso. L’elevato indice glicemico della castagna, invece, richiede attenzione nei soggetti diabetici o con insulino-resistenza, che dovrebbero consumarle lontano da altre fonti di carboidrati.
Inoltre, per l’abbondanza di fibre, vanno limitate in caso di colon irritabile e, in presenza di disbiosi fermentativa, è consigliabile ridurle o escluderle temporaneamente dalla dieta.
FAQ (domande comuni)
1 – Le castagne sono una frutta o una verdura?
Le castagne sono un frutto, più precisamente il frutto dell’albero di castagno. Pur appartenendo alla categoria della frutta secca, si consumano anche fresche.
2 – Quanto tempo devono stare a mollo le castagne?
Le castagne devono stare ammollo circa 1–2 ore, per ammorbidirle e facilitare la cottura.
3 – A cosa fa bene mangiare le castagne?
Mangiare le castagne fa bene perché apportano energia, sostengono muscoli e sistema nervoso e favoriscono la regolarità intestinale.
4 – A quale organo fanno bene le castagne?
Sono utili soprattutto per l’intestino, grazie al buon contenuto di fibre.
Conclusioni
Le castagne sono un frutto autunnale ricco di gusto e tradizione, capace di unire piacere e nutrimento. Grazie ai carboidrati complessi, ai minerali e alle vitamine del gruppo B, offrono energia, sostengono l’organismo nei momenti di stanchezza e contribuiscono al benessere di muscoli, ossa e sistema nervoso.
Versatili in cucina, si prestano a ricette dolci e salate, dalla farina di castagne ai classici piatti della tradizione. Consumate con moderazione, rappresentano un alimento sano, nutriente e perfetto per scaldare le giornate autunnali.
Fonte
- CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’e conomia agraria
- Healthline – 9 Evidence-Based Health Benefits of Chestnuts
- WebMD – Chestnuts: Health Benefits, Nutrition, and Uses
