Gli esercizi glutei sono il modo migliore per tonificare e rassodare il lato B, ma anche per migliorare forza, postura e stabilità. Con un allenamento costante puoi rafforzare grande, medio e piccolo gluteo, fondamentali per sostenere il bacino e rendere più efficienti molti movimenti quotidiani.
In questa guida trovi un allenamento completo da fare a casa per avere glutei tonici, senza attrezzi, con 8 esercizi di potenziamento e 3 di stretching. Il programma dura 30 giorni, è gratuito e può essere adattato al tuo livello di allenamento.
Scopri i migliori esercizi per tonificare i glutei, un programma di allenamento di 30 giorni, e consigli pratici per allenarsi bene.
Anatomia dei glutei
I glutei sono un gruppo muscolare formato da grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.
Oltre a modellare il profilo delle natiche, sono fondamentali per sostenere il bacino, stabilizzare l’anca e permettere movimenti come camminare, correre, salire le scale e alzarsi da una sedia.
- Grande gluteo: è il muscolo più voluminoso e potente. Interviene nell’estensione dell’anca ed è quello che contribuisce maggiormente a dare forma, volume e tonicità ai glutei.
- Medio gluteo: si trova sotto il grande gluteo e svolge un ruolo essenziale nella stabilità del bacino e dell’anca durante la camminata, la corsa e i movimenti su una sola gamba.
- Piccolo gluteo: è il muscolo più profondo del gruppo e collabora alla stabilizzazione dell’anca e ai movimenti di abduzione e rotazione della coscia.
Per ottenere glutei più tonici e forti è importante allenare tutti e tre questi muscoli con esercizi specifici.
Movimenti come hip thrust, squat, affondi e ponte glutei coinvolgono il grande gluteo, mentre esercizi come slanci laterali e fire hydrant aiutano ad attivare soprattutto il medio e il piccolo gluteo.
Un allenamento completo dei glutei migliora non solo l’aspetto estetico, ma anche forza, equilibrio, postura e stabilità, con benefici nelle attività quotidiane e nella pratica sportiva.
Lo sapevi che?
Trascorrere molte ore seduti può ridurre l’attivazione dei glutei, una condizione spesso chiamata gluteal amnesia o “glutei addormentati”. Prima dell’allenamento bastano pochi minuti di esercizi di attivazione, come ponte glutei e fire hydrant, per preparare la muscolatura al lavoro.
I migliori esercizi per i glutei da fare a casa
Per tonificare e rassodare i glutei non è necessario andare in palestra: con gli esercizi giusti puoi ottenere ottimi risultati anche a casa, senza attrezzi.
Di seguito trovi una selezione dei movimenti più efficaci per allenare grande, medio e piccolo gluteo, migliorando forza, stabilità e postura.
1 – Squat
Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per allenare il grande gluteo, ma coinvolge anche quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core. Eseguito con una tecnica corretta, aiuta a migliorare forza, stabilità e tonicità della parte inferiore del corpo.
Come eseguire lo squat
Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e lo sguardo in avanti.
Piega lentamente le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, spingendo i glutei indietro e distribuendo il peso sui talloni. Scendi fin dove riesci a mantenere una buona postura, quindi torna alla posizione di partenza contraendo i glutei durante la risalita.
Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio, puoi portare le braccia in avanti durante la discesa.
2 – Esercizi glutei: thrust-ups
I thrust-ups sono un esercizio dinamico che aiuta a tonificare glutei e polpacci e ad allenare coordinazione ed esplosività. Sono adatti a chi desidera rendere il proprio allenamento più intenso.
Come eseguire i thrust-ups
Parti in piedi con le gambe leggermente divaricate. Esegui una serie di piccoli salti verticali mantenendo le gambe quasi tese e atterrando in modo controllato, senza irrigidire le ginocchia. Mantieni il busto stabile e l’addome attivo durante tutto il movimento.
Se hai già una buona preparazione fisica, puoi aumentare l’intensità dell’esercizio utilizzando delle cavigliere.
3 – Fire Hydrant
Gli slanci laterali, conosciuti anche come Fire Hydrant, sono un esercizio efficace per allenare il medio e il piccolo gluteo, migliorando la stabilità del bacino e la forza dell’anca.
Come eseguire gli slanci laterali
Parti in quadrupedia con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche, la schiena in posizione neutra e l’addome attivo. Espirando, solleva lateralmente un ginocchio mantenendolo piegato a circa 90°, senza ruotare il bacino o inclinare il busto. Inspira mentre riporti lentamente la gamba nella posizione di partenza.
Ripeti l’esercizio prima da un lato e poi dall’altro. Per aumentare l’intensità puoi utilizzare delle cavigliere o una miniband.
4 – Esercizi glutei: donkey kicks
I Donkey kicks, o slanci posteriori, sono un esercizio a corpo libero molto efficace per allenare il grande gluteo. Aiutano a migliorare forza, tonicità e stabilità del bacino, coinvolgendo anche i muscoli del core.
Come eseguire i donkey kicks
Parti in quadrupedia con mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, schiena in posizione neutra e addome attivo. Espirando, solleva una gamba all’indietro mantenendo il ginocchio piegato a 90° fino a portare la coscia parallela al pavimento.
Contrai il gluteo nel punto più alto del movimento, quindi inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
Durante l’esercizio evita di inarcare la schiena o ruotare il bacino. Esegui tutte le ripetizioni con una gamba e poi passa all’altra. Per aumentare l’intensità puoi utilizzare delle cavigliere.
5 – Ponte glutei (Hip Raise)
Il ponte glutei, chiamato anche Hip Raise, è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il grande gluteo. Coinvolge anche il core e i muscoli posteriori della coscia, contribuendo a migliorare stabilità, postura e forza della parte inferiore del corpo.
Come eseguire il ponte glutei
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra alla larghezza del bacino e le braccia lungo i fianchi. Espirando, solleva lentamente il bacino contraendo i glutei fino a formare una linea retta tra spalle, anche e ginocchia. Mantieni la posizione per un secondo, quindi inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
Durante l’esecuzione evita di sollevare la testa o di inarcare eccessivamente la schiena: il movimento deve partire dalla spinta dei talloni e dalla contrazione dei glutei.
6 – Esercizi glutei: ponte glutei su una gamba
Il ponte glutei su una gamba è una variante più avanzata del ponte classico. Permette di allenare un lato alla volta, aumentando il lavoro sul grande gluteo e migliorando equilibrio, stabilità e controllo del bacino.
Come eseguire il ponte glutei su una gamba
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Apri leggermente le braccia per aumentare la stabilità e distendi una gamba mantenendola sollevata di pochi centimetri dal pavimento.
Espirando, spingi sul tallone della gamba in appoggio e solleva il bacino fino ad allineare spalle, anche e ginocchio. Mantieni il bacino stabile, evitando di ruotarlo, quindi inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni con una gamba e poi ripeti l’esercizio dall’altro lato. Per aumentare l’intensità puoi utilizzare delle cavigliere.
7 – Abduzione dell’anca
L’abduzione dell’anca è un esercizio efficace per allenare il medio e il piccolo gluteo, muscoli fondamentali per la stabilità del bacino, l’equilibrio e il controllo dei movimenti della gamba.
Come eseguire l’abduzione dell’anca
Sdraiati su un fianco con il corpo ben allineato, la testa appoggiata sull’avambraccio e l’addome attivo. Mantieni la gamba inferiore leggermente piegata per una maggiore stabilità e quella superiore distesa.
Espirando, solleva lentamente la gamba tesa verso l’alto senza ruotare il bacino o il piede. Inspira mentre riporti la gamba nella posizione di partenza, mantenendo il movimento controllato.
Completa tutte le ripetizioni da un lato e poi ripeti l’esercizio sull’altro.
8 – Plank laterale dinamico
Il plank laterale dinamico è un esercizio avanzato che rafforza il medio gluteo, il core e i muscoli stabilizzatori del bacino. È ideale per migliorare equilibrio, coordinazione e controllo del movimento.
Come eseguire il plank laterale dinamico
Sdraiati su un fianco con le gambe distese e appoggiati sull’avambraccio, mantenendo il gomito in linea con la spalla. Contraendo addominali e glutei, solleva il bacino fino ad allineare testa, tronco e gambe.
Da questa posizione, alza lentamente la gamba superiore mantenendola distesa, quindi riportala verso il basso con un movimento controllato, senza perdere la stabilità del corpo.
Se sei alle prime armi, puoi eseguire il plank laterale statico mantenendo semplicemente la posizione. Per aumentare la difficoltà, invece, puoi utilizzare delle cavigliere.
Completa tutte le ripetizioni da un lato e poi ripeti l’esercizio sull’altro.
Stretching glutei: esercizi per migliorare mobilità e recupero
Lo stretching è un complemento fondamentale dell’allenamento dei glutei. Aiuta a migliorare la mobilità dell’anca, ridurre la tensione muscolare e favorire il recupero dopo gli esercizi di potenziamento.
Puoi eseguirlo sia prima dell’allenamento, come fase di attivazione, sia al termine della seduta per rilassare la muscolatura.
1 – Allungamento muscolo piriforme
L’allungamento del muscolo piriforme aiuta a ridurre la tensione nella zona dei glutei e dell’anca, migliorando la mobilità e favorendo il recupero dopo l’allenamento.
Come eseguire l’esercizio
Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata. Appoggia il piede dell’altra gamba sul ginocchio opposto, quindi afferra la coscia della gamba in appoggio con entrambe le mani e portala lentamente verso il petto, senza forzare il movimento.
Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti l’esercizio dall’altro lato.
2 – Allungamento dello psoas
Lo stretching dello psoas migliora la mobilità dell’anca e aiuta ad alleviare la rigidità causata da molte ore trascorse seduti o da allenamenti intensi.
Come eseguire l’esercizio
In piedi davanti a un tavolo o a un supporto stabile, appoggia le mani e il ginocchio destro sul piano, mantenendo il tallone vicino al gluteo. La gamba sinistra resta distesa con il tallone appoggiato a terra.
Inspirando ed espirando, porta lentamente il busto in avanti fino ad avvertire un leggero allungamento nella parte anteriore dell’anca. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall’altro lato.
3 – Allungamento dei rotatori dell’anca
Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità dell’anca e ad allungare i muscoli profondi dei glutei, favorendo una maggiore elasticità e una migliore qualità del movimento.
Come eseguire l’esercizio
Siediti con la schiena dritta e incrocia una gamba sull’altra, appoggiando il piede a terra all’esterno del ginocchio opposto. Ruota delicatamente il busto verso la gamba piegata e porta il gomito opposto contro il ginocchio per aumentare gradualmente l’allungamento.
Mantieni la schiena ben allineata, l’addome attivo e respira in modo regolare. Ripeti l’esercizio su entrambi i lati.
Lo sapevi che?
La pedana vibrante può essere un valido complemento all’allenamento dei glutei, ma da sola non basta per modellare il sedere. I risultati migliori si ottengono abbinandola a esercizi di forza, come squat, ponte glutei e donkey kicks.
Programma di allenamento glutei di 30 giorni
Questo programma ti aiuta ad allenare i glutei in modo progressivo, aumentando gradualmente il volume di lavoro senza trascurare il recupero. È adatto sia a chi è alle prime armi sia a chi desidera migliorare tono muscolare e resistenza.
Ogni esercizio va eseguito per 30 secondi, seguiti da 30 secondi di recupero, mantenendo un ritmo costante e una tecnica corretta. In base al tuo livello di allenamento, nei 30 secondi di lavoro puoi completare indicativamente 20-30 ripetizioni.
Per rispettare i tempi puoi utilizzare un cronometro o un’app per allenamenti a intervalli.
Scarica e stampa il PDF programma di esercizi per rassodare i glutei. Il programma alterna esercizi di potenziamento e stretching per allenare tutti i muscoli dei glutei e favorire il recupero tra una seduta e l’altra.
Consigli per seguire il programma di allenamento
Per ottenere risultati è importante seguire il programma con costanza. All’inizio esegui 4 serie per ogni esercizio; successivamente il numero di serie aumenta fino a 6, mentre i tempi di recupero si riducono progressivamente.
Se il tuo livello di allenamento è buono, puoi aumentare l’intensità utilizzando delle cavigliere. La durata della fase di lavoro, però, non deve mai superare i 30 secondi.
Puoi allenarti tutti i giorni oppure a giorni alterni. Se sei alle prime armi o riprendi l’attività dopo una pausa, è consigliabile lasciare un giorno di recupero tra una seduta e l’altra.
Dal giorno 1 a 5
| Giorno | Stretching 5’ | 4 serie di ogni esercizio 30” di lavoro + 30” di riposo | Stretching 5’ | |||
| 1 | Allungamento muscolo piriforme | Thrust-Ups | Ponte | Squat | Abduzione dell’anca | Allungamento muscolo piriforme |
| 2 | Allungamento pelvi trocanterici | Slanci laterali | Squat | Plank laterale | Ponte su una gamba | Allungamento pelvi trocanterici |
| 3 | Allungamento psoas glutei | Squat | Slanci laterali | Ponte | Thrust-Ups | Allungamento psoas glutei |
| 4 | Allungamento muscolo piriforme | Donkey kicks | Ponte su una gamba | Slanci laterali | Squat | Allungamento muscolo piriforme |
| 5 | Allungamento pelvi trocanterici | Thrust-Ups | Slanci laterali | Squat | Ponte | Allungamento pelvi trocanterici |
Come aumentare il carico di lavoro dal giorno 11 al giorno 30
Durante i primi 10 giorni del programma per rassodare il sedere, devi fare per ogni esercizio 4 serie di 30 secondi e 30 secondi di riposo.
Dall’undicesimo giorno, l’evoluzione è la seguente:
- Dall’11° al 15° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 30” di riposo.
- Dal 16° al 20° giorno: 5 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 20” di riposo.
- Dal 21° al 25° giorno: 6 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 20” di riposo.
- Dal 26° al 30° giorno: 6 serie per ogni esercizio, 30” di lavoro + 10” di riposo.
Quanto deve durare una seduta di allenamento?
Una seduta completa dura circa 35 minuti ed è suddivisa in tre fasi.
1. Riscaldamento e stretching (5 minuti).
Inizia con gli esercizi di stretching previsti dal programma. Mantieni ogni posizione per 30 secondi, quindi rilassa la muscolatura per altri 30 secondi prima di passare al lato opposto.
2. Allenamento (circa 25 minuti)
Esegui gli 8 esercizi di tonificazione seguendo il programma. Nei primi 10 giorni sono previste 4 serie per ogni esercizio, con 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero.
3. Defaticamento e stretching (5 minuti)
Al termine dell’allenamento dedica qualche minuto allo stretching dei glutei. Questa fase aiuta a migliorare la mobilità, favorisce il recupero muscolare e riduce la sensazione di rigidità dopo l’esercizio. Mantieni ogni posizione per 30 secondi e ripeti l’allungamento su entrambi i lati.
Consigli per ottenere glutei tonici e sodi
Per ottenere glutei più tonici e forti non basta eseguire gli esercizi: è fondamentale allenarsi con costanza e seguire alcune semplici regole.
Allenati con regolarità. Segui il programma rispettando i giorni di allenamento e di recupero. La costanza è il fattore che incide maggiormente sui risultati.
Aumenta gradualmente l’intensità. Man mano che acquisisci forza, incrementa il numero di serie o utilizza piccoli sovraccarichi, come cavigliere o elastici, senza compromettere la corretta esecuzione degli esercizi.
Cura la tecnica. Eseguire ogni movimento in modo controllato è più importante della velocità o del numero di ripetizioni. Una buona tecnica permette di attivare correttamente i glutei e riduce il rischio di compensazioni.
Abbina un’alimentazione equilibrata. Per favorire il tono muscolare, associa l’allenamento a una dieta varia e bilanciata, con un adeguato apporto di proteine e tutti i nutrienti necessari.
Non trascurare il recupero. I muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare dopo l’allenamento. Alternare le sedute e dedicare qualche minuto allo stretching aiuta a migliorare la mobilità e a ridurre la rigidità muscolare.
FAQ (domande comuni)
1 – Come rassodare il sedere?
Per rassodare il sedere è importante combinare esercizi specifici per i glutei, costanza nell’allenamento e un’alimentazione equilibrata. Anche il recupero tra una seduta e l’altra è fondamentale per favorire l’adattamento muscolare.
2 – Gli esercizi glutei si possono fare tutti i giorni?
Dipende dal livello di allenamento. Se il programma è molto intenso è preferibile alternare i giorni di lavoro con quelli di recupero. In alternativa puoi allenarti tutti i giorni variando intensità e gruppi muscolari coinvolti.
3 – Per allenare i glutei servono gli attrezzi?
No. Molti esercizi glutei possono essere eseguiti efficacemente a corpo libero. Quando il livello di allenamento aumenta, è possibile intensificare il lavoro utilizzando elastici, cavigliere o altri piccoli attrezzi.
Conclusioni
Allenare i glutei a casa è possibile ed efficace se scegli gli esercizi giusti e li esegui con costanza. Un programma che combina esercizi di potenziamento e stretching permette di migliorare forza, stabilità e tonicità, coinvolgendo il grande, medio e piccolo gluteo.
Che il tuo obiettivo sia rassodare il sedere, tonificare il lato B o semplicemente rafforzare la muscolatura della parte inferiore del corpo, la regolarità è il fattore che fa davvero la differenza.
Segui il programma di allenamento, cura la tecnica di esecuzione e aumenta gradualmente l’intensità per ottenere risultati duraturi nel tempo.
Fonte
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review.
