La fregola ai frutti di mare è una ricetta originale della cucina sarda, un primo piatto ricco di sapore che profuma di mare.
Protagonista di questa preparazione è la fregola — nota come fregula in dialetto sardo— non un cereale come qualcuno pensa ma una pasta di semola di grano duro a forma di piccole sfere, lavorata a mano e tostata in forno, simile al couscous ma più grossolana.
Molto utilizzata nella cucina di pesce, la fregola di mare è un piatto unico che può rientrare in una dieta equilibrata: apporta un contenuto moderato di calorie, è ricca di proteine magre e povera di grassi, e si conferma un’ottima scelta per chi vuole gustare un piatto appagante ma leggero.
Puoi preparare la fregola con i frutti di mare surgelati, se non hai a disposizione quelli freschi o tempo per pulirli. E utilizzare anche il Bimby. Scopri tutte le dritte per portare in tavola una fregola di mare impeccabile.
Come preparare un’ottima fregola ai frutti di mare
Per una fregola sarda con frutti di mare deliziosa, parti da una scelta attenta delle materie prime da utilizzare. I frutti di mare dovrebbero essere freschissimi: prediligi cozze, vongole, calamari e gamberi.
Pulizia dei frutti di mare
Ricorda che le vongole vanno spurgate tenendole immerse in acqua salata (30 g di sale per litro) per almeno 2 ore, e cambiando l’acqua una o due volte. Le cozze, invece, vanno pulite bene raschiando i gusci ed eliminando il bisso, il filamento presente in questi molluschi che va rimosso tirandolo con forza verso la parte stretta del mollusco (non verso l’esterno) per non danneggiare le cozze.
I calamari si puliscono eliminando interiora, becco e pelle; i gamberi vanno invece sgusciati e va eliminato l’intestino, quel filamento nero generalmente ben visibile.
Cottura dei frutti di mare
Una volta eseguite le operazioni preliminari, fai aprire cozze e vongole in padella con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio. Il liquido rilasciato, ben filtrato con un colino rivestito con una garza o un dischetto di cotone, potrai usarlo come base per cuocere la fregola, le darà più sapore.
In quanto ai calamari, dopo averli tagliati a pezzi, vanno fatti rosolare per qualche minuto. Anche i gamberi vanno cotti, ma per pochissimo tempo, altrimenti diventano gommosi.
Come risottare la fregola
Innanzitutto, sappi che puoi comprare la fregola nei supermercati più forniti o nei negozi specializzati in alimenti della cucina regionale.
In quanto alla sua cottura, puoi farla lessare in acqua bollente per i minuti riportati sulla confezione, oppure optare per la tecnica della risottatura, che permette alla pasta di assorbire tutto il sapore del mare. Si esegue aggiungendo alla fregola fatta tostare in padella, poco alla volta, il brodo di pesce addizionato con il liquido filtrato dei frutti di mare.
In effetti, la fregola ai frutti di mare risottata, avendo rilasciato amido risulta più cremosa. Versala quindi in padella con l’olio già caldo, falla tostare per un paio di minuti, sfumala – se lo usi – con del vino bianco e, una volta evaporato, inizia ad aggiungere brodo o acqua misti al liquido di cottura dei frutti di mare.
Poco per volta e man mano che vengono assorbiti.
Fregola ai frutti di mare
Ingredienti
- 280 g di fregola sarda
- 500 g di cozze
- 500 g di vongole
- 200 g di calamari
- 200 g di gamberi sgusciati
- 200 g di pomodorini ciliegino
- 1 spicchio d'aglio
- 1/2 bicchiere di vino bianco secco
- 1-2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- prezzemolo fresco tritato q.b.
- peperoncino (facoltativo)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Pulisci i frutti di mare: lava bene vongole e cozze, fai spurgare le prime in acqua salata per almeno 1 ora. Meglio 2.
- Puliscile e falle aprire in padella con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio. Elimina i gusci (lasciandone qualcuna con il guscio per decorare il piatto). Filtra il liquido di cottura e tienilo da parte.
- Pulisci i calamari e tagliali a rondelle. Rosola il pesce: in una padella ampia, fai soffriggere uno spicchio d’aglio in olio EVO. Aggiungi i calamari e dopo un paio di minuti sfuma con il vino bianco (se lo usi).
- Unisci i pomodorini tagliati a metà, cuoci 5-6 minuti. Aggiungi gamberi, cozze e vongole. Aggiusta di sale e pepe, unisci un po’ di liquido di cottura filtrato dei molluschi.
- Nel frattempo, fai tostare la fregola in una padella con un filo d’olio per 1 minuto. Inizia la cottura come faresti per un risotto: aggiungi man mano brodo di pesce caldo (o acqua + liquido dei frutti di mare) mescolando spesso. Dopo 12-15 minuti sarà al dente.
- Versa il condimento di frutti di mare nella fregola quasi cotta. Fai insaporire per qualche minuto a fuoco dolce fino a ottenere una consistenza cremosa.
- Aggiungi prezzemolo tritato fresco e, se ti piace, una punta di peperoncino. Servi la fregola calda.
Fregula ai frutti di mare surgelati
Se usi i frutti di mare surgelati, il procedimento cambia leggermente: non è necessario farli spurgare né farli aprire in padella.
Falli scongelare completamente (preferibilmente prima in frigo per qualche ora e poi a temperatura ambiente) e asciugali bene con della carta assorbente.
In alternativa, puoi aggiungere il preparato di mare ancora surgelato in padella dopo aver fatto rosolare lo spicchio di aglio nell’olio.
E farlo cuocere, sempre a fuoco vivace, per 10 minuti. Per poi aggiungere la fregola e iniziare con la risottatura.
Fregola ai frutti di mare con il Bimby
Se preferisci preparare la fregola con i frutti di mare con il Bimby, invece, procedi così:
- Versa nel boccale olio, aglio e prezzemolo, trita e poi aggiungi un po’ di peperoncino (se ti piace).
- Insaporisci per 4 minuti a 100°C, antiorario, velocità soft.
- Aggiungi i frutti di mare (tranne cozze e vongole) e cuoci 5 minuti.
- Se rilasciano troppo liquido, prosegui qualche minuto con il Varoma.
- Aggiungi la fregola e, se serve, un misurino d’acqua. Cuoci per il tempo indicato (circa 15 minuti); negli ultimi 5 minuti, aggiungi cozze, vongole e prezzemolo.
Varianti
La fregola di mare si presta a numerose varianti, ideali per andare incontro alle più disparate preferenze. Una delle più comuni prevede l’aggiunta della passata (o del concentrato di pomodoro) al posto dei pomodorini. Puoi anche arricchirla con della bottarga grattugiata sopra a fine cottura.
Se non fa troppo caldo, puoi provare la fregola di mare in brodo; al contrario, gusta un bel piatto di fregola ai frutti di mare fredda, che somiglia più a un’insalata, nelle afose giornate estive.
Ancora, se preferisci un piatto più delicato, puoi optare per una fregola con gamberi e zucchine o con vongole e fiori di zucca. Per una versione gourmet, prova la fregola risottata con crema di crostacei o profumata al limone.
Le calorie della fregola di mare
Una porzione di fregola ai frutti di mare realizzata secondo la nostra ricetta apporta poco meno di 500 kcal.
Si tratta di un piatto completo, ricco di carboidrati, proteine e una moderata quantità di grassi, ideale come piatto unico, soprattutto se servito con un contorno leggero di verdure.
Naturalmente le calorie possono salire se abbondi con l’olio o con le dosi degli altri ingredienti.
Abbinamenti e presentazione
In via generale, puoi abbinare la fregola a un antipasto leggero come un’insalata di mare e a un secondo come un carpaccio di polpo o una tartare di tonno. Se stai seguendo una dieta, accompagnala solo con delle verdure crude o cotte. Magari delle verdure grigliate o una insalata mista.
Evita invece contorni ricchi di carboidrati come le patate, perché la fregola è già una fonte importante di amidi.
Per quanto riguarda il vino, l’abbinamento ideale è con un bianco secco e profumato, capace di esaltare i sapori del pesce ma senza coprirli. Ottime scelte sono il Vermentino di Sardegna, il Falanghina, o un Fiano di Avellino.
Per servire la fregola in modo curato, disponila in un piatto fondo, completa con qualche frutto di mare in superficie, un filo d’olio a crudo, abbondante prezzemolo fresco tritato e, a piacere, un crostino o una sfoglia di pane carasau.
Conservazione
Questa pietanza si conserva in frigorifero per al massimo 1-2 giorni, chiusa in un contenitore ermetico. Prima di riporla, lasciala raffreddare completamente. Al momento di consumarla, falla riscaldare in padella con un filo d’olio o un goccio d’acqua o brodo per ripristinare la sua iniziale cremosità.
Ti sconsigliamo di congelarla perché i molluschi potrebbero perdere consistenza e sapore. In ogni caso, ti consigliamo di mangiarla appena fatta.
FAQ (domande comuni)
1 – Che differenza c’è tra cous cous e fregola?
La fregola è una pasta sarda di semola di grano duro che si presenta sotto forma di piccole sfere rustiche. Il cous cous, tipico del Nord Africa, è fatto invece con la semola finemente lavorata a mano e non tostata.
2 – Che cereale è la fregola?
La fregola non è propriamente un cereale, anche se fatta a partire dal grano duro. E’ un formato di pasta.
3 – Come si cucina la fregola?
Si può lessare in acqua bollente o cuocere come un risotto: si tosta in padella con dell’olio, poi si aggiunge il brodo caldo poco alla volta e si mescola fino a completa cottura (circa 12-15 minuti).
4 – Come si chiama la fregola in italiano?
In italiano si chiama semplicemente fregola, anche se in alcune zone viene paragonata al cous cous grosso. In sardo è nota come fregula.
Conclusioni
La fregola ai frutti di mare è una ricetta sarda da provare almeno una volta nella vita.
Facile da preparare, versatile e ricca di nutrienti, può diventare un’ottima alternativa alla solita pasta, e può essere inserita in un regime alimentare dietetico seppur con i dovuti accorgimenti. Se la consideri un piatto unico, puoi accompagnarla solo con delle verdure.
Hai mai provato a cucinarla? Provala, personalizzala e raccontaci la tua versione preferita.
Fonte
- CREA – Tabelle nutrizionali.
