Home Nutrizione Mangiar sano L'energia dei cereali ti aiuta a rimanere in forma

L'energia dei cereali ti aiuta a rimanere in forma

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Fin dall’antichità sono stati alla base dell’alimentazione dell’uomo. I cereali non solo sono buoni, si prestano ad essere cucinati in tanti modi (minestre, insalate, come piatto unico insieme alle verdure), sono altamente digeribili, danno un rapido senso di sazietà e soprattutto forniscono un notevole apporto di fibre che favorisce il benessere del nostro organismo. Come dimostra un recente studio presentato al 14th International Symposium on Microbial Ecology (ISME14) di Copenaghen (Danimarca) e condotto dai ricercatori statunitensi della Purdue University, coordinati e diretti dalla dottoressa Cindy H. Nakatsu e la professoressa Connie Weaver. Secondo questa ricerca una dieta ricca di fibre fa bene alla salute dell'intestino e favorisce l'assorbimento del calcio, prezioso minerale per chi ha problemi ossei e per le donne in post-menopausa.

Lo studio ha coinvolto 23 giovani di età compresa tra i 12 e i 15 anni . Un campione che, al fine di valutare gli effetti sull’apparato gastro-intestinale della fibra, è stato diviso in due gruppi: l'alimentazione di base di entrambi era identica, ma il primo gruppo ha ricevuto un'integrazione giornaliera (12 grammi di fibra solubile di mais), il secondo no.
Test clinici condotti all'inizio ed alla fine dell'esperimento (durato 21 giorni, con 7 di sospensione) hanno mostrato che l'integrazione di fibre comportava una maggiore capacità di assorbire il calcio. Le fibre, inoltre, hanno attivato numerosi batteri buoni dell'intestino.
“Abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per capire l’interazione tra dieta e salute dell’intestino, tuttavia, - ha spiegato la dottoressa Nakatsu - gli aumenti osservati in quelli che crediamo essere alcuni dei batteri più importanti e benefici possono contribuire alla salute dell’intestino in generale. Inoltre, l’aumento dell’assorbimento di calcio potrebbe contribuire ad apportare benefici a lungo termine per la salute delle ossa, anche se questo potenziale beneficio richiede ulteriori ricerche”.

Perché consumarli?

I cereali sono una preziosa fonte di amido, fibre, carboidrati, ma anche di vitamine e sali minerali.
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, associata a legumi, ortaggi e frutta, favorisce la prevenzione di forme di tumore e gravi malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.
I cereali, inoltre, aiutano a combattere il colesterolo e favoriscono la regolarità intestinale.
Possono essere consumati anche dalle persone diabetiche e da chi soffre di intolleranza al glutine o è celiaco, esistono infatti cereali privi di glutine come amaranto, grano saraceno, quinoa, riso integrale e miglio.
Sono un’ottima alternativa al solito panino, possono essere consumati anche freddi, come insalata, e sono adatti per le persone che hanno poco tempo per pranzare e che seguono una dieta ipocalorica. Aggiungendo della verdura diventano un delizioso piatto unico.

Cereali integrali e cereali brillati, qual è la differenza?
A seconda del grado di trasformazione al quale vengono sottoposti, i cereali si dividono in 2 gruppi: i cereali integrali e i cereali raffinati.
I cerali integrali sono molto più ricchi di sali minerali e vitamine rispetto ai cereali raffinati e contengono in dosi ottimali la fibra alimentare. Quest’ultima è utilissima perché, rallentando l’assorbimento intestinale di carboidrati, riduce la richiesta di insulina.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentare il consumo di cereali integrali per contrastare l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete. E in Italia lo stesso suggerimento arriva da LARN e Linee Guida INRAN, per la loro ricchezza di fibra.

L’importanza dei cereali nella dieta vegetariana
Alla base della piramide alimentare dei vegetariani spiccano proprio i cereali, in quanto rappresentano la più significativa fonte energetica introdotta con il cibo.
La possibilità di usare grano integrale, ossia macinato senza distinzione tra crusca e chicco, facilita il rifornimento di minerali e proteine particolarmente preziose per la dieta vegetariana.
Solitamente vengono preferiti i cereali integrali, poiché conservano il germe, il rivestimento esterno dal chicco, che li rende così ricchi di vitamine e minerali.

Ecco una gallery per conoscerli meglio! Scopri tutte le virtù dei cereali

1Amaranto

L’amaranto è una pianta che nasce nel centro America. Come il grano saraceno e la quinoa, non fa parte delle Graminacee e non è propriamente definibile “cereale”, però è affine ad essi per il suo utilizzo in cucina.

Proprietà nutritive
E’ ricca di proteine, più di quante ne contengono i cereali (tra il 14 e 18%) e di qualità superiore: la proteina dell’amaranto è, infatti, ricca di lisina (5 gr per 100 gr di prodotto). L’amaranto contiene anche amminoacidi essenziali, fibre e vitamine del gruppo B e la vitamina C. E’ priva di glutine, quindi è adatta a chi è affetto da morbo celiaco, ai bambini nel periodo dello svezzamento ed è consigliabile alle donne in gravidanza e alle persone convalescenti o indebolite e ai diabetici.

2Avena

L'avena è una pianta che ha bisogno di molta acqua e si adatta bene a climi freddi ed umidi, difatti è un alimento molto diffuso nelle regioni nordiche tanto che è diventato l'ingrediente base dell'alimentazione dei popoli germanici e scozzesi, e di una pappa consumata a colazione in Inghilterra, chiamata porridge. Rispetto ad altri cereali come frumento e orzo, anche lavorata l’avena mantiene la crusca e il germe, ossia le parti del chicco in cui si trova la maggior parte dei nutrienti e delle sostanze cardioprotettive.
I fiocchi di avena possono essere consumati crudi o nel latte e misti a quelli di altri cereali e alla frutta secca vengono utilizzati nella preparazione del muesli, consumato per la prima colazione.

Proprietà nutritive
L’avena è il cereale che ha il più alto tasso di sali minerali (calcio, magnesio, potassio e ferro), è ricco di proteine e fibre ed è un’ottima fonte di tiamina ( vitamina B1).
Per questa sua ricchezza nutritiva è consigliato alle donne in gravidanza e ai convalescenti. E’ un cereale che favorisce il regolare funzionamento della tiroide e dei ritmi sonno/veglia e aiuta a contrastare i disordini dell’appetito.

In cosmesi
L’Avena ha una notevole azione detergente e rispetta le funzioni epidermiche, infatti gli estratti di avena vengono utilizzati per la preparazione di creme ed oli per la cura della pelle, in particolar modo come emolliente per pelli particolarmente secche o irritate.

Calorie
360 calorie circa ogni 100 grammi.

3Farro

E’ una pianta robusta resistente al freddo che si adatta facilmente anche ad ambienti poveri. Produce un chicco rustico che può essere consumato nella sua forma originale anche solo decorticato.

Varietà
Triticum monococcum (farro piccolo)

E’ il primo tipo di frumento coltivato dall’uomo, anche se si lavora difficilmente e rende poco.
Triticum dicoccum (farro grande)
Caratteristico dell’Europa centrale e della Francia. E’ un tipo di frumento con rese elevate che si adatta facilmente all’ambiente. La focaccia fatta con la farina di farro era il piatto di rito nei matrimoni degli antichi romani. Non ha bisogno di essere messo in ammollo. Può essere utilizzato al posto del riso nella preparazione dei risotti ma anche per fare insalate fredde. Con la farina ricavata dal farro si può preparare il pane e la pasta.

Proprietà nutritive
E’ ricco di vitamine, potassio e magnesio. Oggi molte persone preferiscono il farro al frumento, essendo una varietà più antica e maggiormente digeribile e assimilabile.

Calorie
330 circa ogni 100 grammi di prodotto.

4Grano saraceno

E’ una pianta erbacea annua appartenente alla famiglia delle Poligonacee originaria dell'Asia che è stata introdotta in Europa dai Turchi durante il periodo medioevale. I suoi chicchi hanno una singolare forma triangolare.

Proprietà nutritive
E’ ricco di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6) e contiene anche la vitamina E. E’ ricco di aminoacidi: alanina, arginina, cistina, acido aspartico, acido glutammico, glicina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, prolina e tirosina. La farina di grano saraceno è molto indicata per le persone che soffrono di celiachia, in quanto non contiene glutine. Presenta un alto valore proteico simile a quello della carne e della soia, pertanto è consigliato in caso di deperimento fisico. Inoltre favorisce l'elasticità dei tessuti dei vasi sanguigni.

Calorie

100 grammi di grano saraceno corrispondono a 350 calorie.

5Mais

Il mais è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Peaceae. E’ uno dei più importanti cereali largamente coltivati sia nelle regioni tropicali sia in quelle temperate. Questo cereale è la base alimentare tradizionale per le popolazioni dell’America Latina e per alcuni popoli dell’Europa e del nord America. Originario del centro America (Messico, Perù) ha costituito per secoli l’alimento base delle civiltà precolombiane. Successivamente fu importato dagli spagnoli in Europa. In Italia, in particolare nella pianura padana, sostituì i cereali minori come il miglio.
Il mais ridotto in farina è usato nella preparazioni di diversi piatti, il più noto dei quali è la polenta, ma anche per alcuni tipi di pane e dolci.

Proprietà nutritive
Il Mais presenta un’alta percentuale di amido e carboidrati, vitamine del gruppo B, vitamina A e sali minerali (sodio, potassio, calcio, fosforo e magnesio). E’ privo di glutine ed è un cereale relativamente povero dal punto di vista nutrizionale. Grazie alle sue proprietà lassative è indicato per intestini pigri.
Ha proprietà disintossicanti, depurative e diuretiche. Possiede proprietà energetiche ed è adatto in caso di nervosismo o irritabilità. Il decotto degli stimmi del mais, ovvero delle barbe, è indicato per risolvere problemi della vescica, cistiti, coliche renali, e per mantenere in salute i reni.

Calorie
Il Mais secco ha circa 350 calorie ogni 100 grammi.

6Miglio

E’ il padre di tutti i cereali. Prima ancora della scoperta dell’aratro il miglio veniva raccolto allo stato selvatico. E’ una pianta che cresce spontaneamente in Cina, Africa, India e nei Balcani.
Il miglio è consumato dopo la decorticazione. La sua composizione è simile a quella del frumento, ma non contiene glutine e quindi è adatto per le persone che soffrono di celiachia.

Proprietà nutritive
E’ ricco di acido salicilico e di sostanze minerali (ferro, magnesio, fosforo, silicio).
Contiene vitamine del gruppo A e B ed è un cereale altamente digeribile. Grazie all’alto contenuto di lecitina e colina, è indicato per persone che svolgono attività intellettuali, per le persone debilitate, in convalescenza e per le donne in gravidanza.
Ha un effetto alcalinizzante, quindi è indicato per contrastare l’acidità di stomaco. Svolge un'azione stimolante e benefica sulla pelle, sui capelli, sulle unghie e sullo smalto dei denti.

Calorie
360 calorie circa ogni 100 grammi.

7Orzo

Era il principale nutrimento dei popoli guerrieri del Medio Oriente e dei Greci. L’orzo (Hordeum vulgare) si ritiene originario dell’Asia occidentale ed è tra le più antiche graminacee utilizzate dall’uomo per l’alimentazione. La storia vuole che fosse il piatto dei gladiatori, grazie al suo alto valore nutritivo.

Varietà
- l’orzo mondo, che è la varietà decorticata;
- l’orzo perlato, il cui chicco è liberato anche della pellicola esterna. E’ più bianco rispetto all’orzo mondo e si cuoce più rapidamente, però presenta lo stesso quadro nutrizionale.

Proprietà nutritive

Dato il suo alto valore nutrizionale e la facile digeribilità, è un cibo molto indicato per le persone malate e per i più piccoli. E’ perfetto in caso di problemi di stomaco ed intestino. Ha proprietà antinfiammatorie ed emollienti, che rafforzano il nostro sistema immunitario. Ha un discreto valore vitaminico (in particolar modo contiene la B1, B2, B3 o PP). Favorisce l’assimilazione degli alimenti e aiuta il mantenimento dei tessuti. L’alto contenuto di fosforo presente nell’orzo favorisce l’attività celebrale.

Calorie

Circa 320 calorie ogni 100 grammi.

8Quinoa

E' una pianta molto antica originaria dell’America (Perù e Bolivia), produce una spiga ricca di semi rotondi, simili a quelli del miglio. E' una pianta che presenta una notevole resistenza e non richiede particolari trattamenti.

Proprietà nutritive

La quinoa è un alimento ricco di minerali (fosforo, magnesio, ferro e zinco), è ricco di fibre e di proteine vegetali. Non contiene glutine quindi è consigliato per i celiaci. Presenta due amminoacidi molto importanti:, la lisina, che favorisce lo sviluppo delle cellule cerebrali e la metionina, che influisce sulla metabolizzazione dell’insulina.

Calorie
100 grammi di prodotto contengono circa 360 calorie.

9Riso

Il riso (Oryza sativa è il suo nome scientifico) è il secondo cereale più coltivato al mondo, e, a riprova del suo gran valore nutrizionale, per millenni ha costituito la base alimentare di gran parte dei popoli orientali.

Le varietà
Esistono più di 140.000 varietà di riso, che differiscono tra loro a seconda della forma, dei tempi di cottura e del sapore.
Tipologie di riso più conosciute:
- Riso originario: dal chicco piccolo e tondo, conosciuto anche come "riso da minestra", rilascia molto amido in cottura ed è indicato anche per preparare gli arancini di riso.
- Riso Vialone e Carnaroli: tipo di riso più adatta per la preparazione di risotti. Il chicco è tondeggiante e trasparente. E' la varietà più diffusa in Italia. Richiede 15 - 20 minuti di cottura. Si trova sia brillato che integrale.
- I risi orientali, Basmati, Patna, Thai, poveri di amido, hanno i chicchi allungati e affusolati ed emanano un profumo gustoso.
-Riso nero di Venere: ha il chicco tondeggiante, una buona resistenza alla cottura ed emana un leggero profumo di nocciola. Le cotture semplici ne esaltano il profumo, ma è ottimo anche per preparare i risotti.

Proprietà nutritive
Il riso è ricco di minerali: potassio, selenio, silicio. Ha una discreta concentrazione di vitamina del gruppo B e PP.
Aiuta a regolare il ritmo cardiaco e ad aumentare le difese immunitarie e la produzione di anticorpi, stimola la formazione e il mantenimento dei tessuti connettivi, denti, ossa, pelle, unghie e capelli. Regolarizza l’intestino ed ha un potere dissetante, astringente e rinfrescante.

Calorie
350 ogni 100 grammi (le calorie sono calcolate sul prodotto crudo).

10Kamut

Il kamut è un cereale simile al frumento, che non si differenzia molto dal frumento tradizionale: contiene sali minerali e proteine un po' diversi e un po' più di fibre, ma sostanzialmente si tratta di una fonte di carboidrati, la base dell'apporto energetico quotidiano di una dieta mediterranea.

Proprietà nutritive
E' un cereale altamente digeribile. Ha un altissimo contenuto di minerali, zinco e magnesio. Ha anche un altissimo contenuto di selenio, necessario per il metabolismo. Il contenuto in vitamine B  è altissimo: il 30% in più di tutti i cereali. E' anche ricco di proteine e lipidi. Non è privo di glutine, quindi a chi ha problemi di allergie si consiglia di non consumarlo.
Si può mangiare nelle insalate ma anche in zuppe e minestre. E' molto diffusa la farina di kamut come base di pane e pizza.

Calorie
100 gr di kamut= 335 Kcal

Tiziana Landi

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