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Yoga in gravidanza: esercizi e consigli

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posizioni yoga in gravidanza

I nove mesi della gravidanza sono mesi in cui i cambiamenti fisici sono molteplici. Da un lato c’è questa pancia che, lentamente e progressivamente, cresce, modificando decisamente la struttura del tuo corpo. Dall’altro la circolazione si rallenta, il respiro si fa più affannoso, si prendono chili kg di troppo, il seno si ingrossa e perde tonicità, le gambe si gonfiano, la schiena si incurva e a volte fa male. Questi inconvenienti possono essere attenuati, se non del tutto eliminati, da una regolare attività fisica. Ovviamente il tipo da scegliere deve essere più soft rispetto al passato e non deve arrecare alcun danno al feto.

Fra tutte le discipline una fra le più indicate è lo Yoga. Si dice che la donna incinta sia in uno stato spontaneamente simile a quello raggiunto con lo Yoga, per la maggior introspezione e percezione del proprio corpo, conseguente al pensiero rivolto a ciò che porta in sé. Tutto ciò che avviene “fuori” di lei perde d’importanza rispetto al grande viaggio che sta compiendo.

Lo Yoga poi aiuta a migliorare la respirazione, fondamentale in gravidanza, perché una migliore ossigenazione del sangue materno trasmette più ossigeno al bambino, favorendo così il suo sviluppo ottimale. Si può praticare anche tutti i giorni e per queste sedute giornaliere bisogna vestire comodi, stare senza scarpe e avere un tappetino.

Bisogna scegliere un angolo tranquillo, sempre lo stesso e se è possibile alla stessa ora, ascoltare una musica lenta e rilassante, se amate i profumi accendere un bastoncino di incenso. Questo dovrà diventare il momento più importante delle giornata: tutta la calma acquistata gioverà non solo al proprio spirito, ma anche al bambino e si trasmetterà anche alle persone che ti sono accanto.

Ci sono diversi allenamenti che si possono eseguire a seconda del mese di gravidanza. Ti suggerisco alcune posizioni che potrai fare da sola a casa e che ti daranno immediato giovamento.

1Posizione della Tigre

Posizione per alleviare il mal di schiena
Mettiti carponi con braccia e cosce parallele. Inspirando spingi il alto il bacino, rilassa le natiche e allunga il collo per guardare in alto. Espirando stringi le natiche, incurva la schiena e porta il mento allo sterno. Ripeti più volte l’esercizio.

2Posizione per favorire il parto

Posizione della ghirlanda + controllo del reticolo e respirazione bassa
Questo esercizio è fondamentale per permettere una rapida espulsione del bambino al momento del parto. In piedi, gambe divaricate, espirando scendi per accovacciarti e porta le braccia conserte tra le ginocchia. Tieni i piedi aderenti al suolo. Spingi il mento verso la fossetta del collo per bloccare la zona clavicolare. Trattieni il respiro qualche secondo, esercitando una leggera pressione verso il basso, mentre rilassi la vagina e il perineo. Ripeti 3-4 volte. Al momento del parto, alla leggera pressione sostituirai la spinta vera e propria, trattenendo il respiro fino a che non avrai contato almeno fino a 10. Tutta la forza sarà diretta verso la vagina e il perineo. Questo esercizio può essere eseguito anche nella variante con la testa alta e le mani giunte (nella foto).

3Posizione di Adity

Posizione utile per partorire
Siedi a terra con le gambe piegate, unisci le piante dei piedi e lascia andare le ginocchia verso il suolo. Afferra le caviglie, mantenendo le braccia distese e il busto dritto e respira (vedi foto). Poi inspira profondamente ed espirando piega il busto in avanti senza forzare. Tieni la posizione per quanto tempo lo desideri, poi risolleva capo e busto lentamente, lasciati scivolare sul dorso e riposa.

4Posizione ad angolo sul dorso

Posizione utile a partorire e utile alla circolazione delle gambe
Distenditi supina con le gambe piegate. Solleva i piedi e afferrali, divaricando bene le ginocchia. Inspira ed espirando stendi le gambe in alto e divaricale il più possibile. Non sollevare il capo e cerca di tenere le gambe il più possibile distese. Imparerai ad aprire bene il bacino, per permettere al bambino, al momento del parto, di uscire senza contrazioni negative di difesa. Favorisce poi il deflusso venoso delle gambe, prevenendo varici, gonfiori e pesantezza.

Sylvie Pariset

Illustrazioni: Ewa Kosko

©kubais

 

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.