Sport e ciclo: i consigli per praticarlo

Sport e ciclo mestruale vanno d’accordo? Non sono passati così tanti anni da quando la donna, nei giorni delle mestruazioni, veniva considerata inabile a svolgere alcune attività. Non poteva dedicarsi ai lavori faticosi e anche fare il bagno o prendere il sole era altamente sconsigliabile. Per non parlare dello sport vero e proprio. Le mestruazioni erano dunque un vero limite, considerate quasi una “malattia” o comunque un periodo in cui era necessario astenersi da quelle azioni che oggi rientrano nelle normali attività quotidiane.

Per fortuna la scienza ha dimostrato che tutte quelle limitazioni che caratterizzavano la vita di una donna erano il frutto di meri pregiudizi, privi di fondamento scientifico. Pensiamo allo sport: oggi non solo i medici sostengono che praticarlo durante il ciclo non sia controindicato ma sia addirittura consigliabile!

Scopriamo i suoi benefici, quali sono gli sport più indicati e quelli che è meglio evitare e i consigli pratici per allenarsi al meglio, sia nei giorni delle mestruazioni che in tutte le fasi del ciclo mestruale.

I benefici dello sport durante il ciclo

Durante l’attività fisica aumentano le endorfine, anche dette “ormoni della felicità”: una sorta di anestetico naturale che il nostro cervello produce e che si rivela quindi particolarmente utile per contrastare alcuni disturbi legati al ciclo mestruale, come dolori addominali, mal di testa e cattivo umore.

Inoltre è dimostrato che una moderata attività fisica durante il ciclo:

• diminuisce la ritenzione dei liquidi;
• sviluppa una maggiore tolleranza e resistenza al dolore;
• aiuta a ridurre i sintomi nel periodo premestruale e mestruale;
• si rivela utile per contrastare l’ansia ed altri disturbi di tipo psicologico;
• grazie alla componente sociale tipica dello sport, aiuta a diminuire lo stress.

Sono diversi i lavori in letteratura che spiegano l’associazione dello sport e del ciclo mestruale. Un lavoro pubblicato sull’“International Journal of Neuroscience” svolto su più di 240 atlete ha dimostrato come la performance atletica non viene modificata dal ciclo mestruale ed inoltre, svolgere attività fisica determina in questo periodo una diminuzione dei dolori mestruali.

Quali sono gli sport migliori da fare durante il ciclo

Durante il ciclo è possibile fare qualsiasi sport. Vero è che ci sono delle attività che, soprattutto per le donne meno allenate, sono più agevoli da svolgere durante il periodo mestruale, e sono:

• nuoto: uno sport aerobico in grado di aumentare i livelli di serotonina e dopamina. Nuotare a bassa intensità rilassa e aiuta a ridurre i crampi dovuti alla produzione di prostaglandine, gli ormoni che stimolano l’utero a contrarsi. L’esercizio fisico induce il nostro corpo a produrre endorfine, veri e propri antidolorifici naturali in grado di combattere il disagio dei dolori mestruali.
• Yoga: questa disciplina è di aiuto perché stimola l’ossigenazione, migliora la postura, aumenta la tonicità e rende migliore la qualità della circolazione che ha effetti diretti sugli organi riproduttivi. Ottima e di grande aiuto la concentrazione sul respiro, sul rilassamento e sulla postura grazie ai movimenti lenti e consapevoli che si praticano.
• Camminata veloce: si tratta di un’attività di tipo aerobico non troppo intensa che ha un effetto cardiotonico e stimolante della circolazione.
• Bicicletta: pedalando si producono endorfine, che fanno percepire meno il dolore, e si combatte la ritenzione idrica.

Quali sport è meglio evitare

Se è vero che fare sport non fa che alleviare alcuni sintomi dolorosi del ciclo, è anche vero, però, che non bisogna esagerare, soprattutto se si pratica un’attività fisica intensa. In particolare è bene evitare:

• esercizi che sollecitano gli addominali: aumentano il dolore e provocane un flusso maggiore;
• attività fisiche di lunga durata: affaticano troppo il corpo anche se si è solite a svolgerle abitualmente;
• le attività che richiedono una resistenza fisica piuttosto elevata;
• sport con i pesi: meglio evitare i carichi sulla schiena.

Pianificare l’allenamento in base alle fasi del ciclo mestruale

Sempre per organizzare al meglio i propri impegni sportivi, un’atleta, e in particolare un’atleta agonista, deve conoscere perfettamente le fasi del ciclo ovarico, in modo da sapere quali sono i periodi in cui è vantaggioso fare un determinato tipo di allenamento, in armonia con gli ormoni che si producono. Ma questo vale anche per chi fa sport a livello amatoriale, per allenarsi in modo più proficuo e senza stress.

Le fasi del ciclo e gli allenamenti

Per pianificare il lavoro sportivo bisogna tener presente che:

• nella fase pre-mestruale e mestruale, caratterizzata dalla presenza di estrogeni e progesterone, è bene dedicarsi ad un lavoro leggero , come detto prima. In questo periodo il corpo deve anche adattarsi ad una serie di cambiamenti quali l’aumento di peso, la ritenzione idrica.
• Nella fase post mestruale, caratterizzata dall’ormone FSH, o ormone follicostimolante, vi è un sensibile aumento della capacità di concentrazione e coordinazione: è il momento allora di fare un allenamento dove si richiedono queste particolari abilità, grazie anche al miglior rendimento muscolare.
• Fase ovulatoria: questa è caratterizzata dalla presenza di 2 ormomi, FSH e LH. In questo particolare momento vi è la massima capacità del sangue di saturare l’emoglobina, necessaria e fondamentale per trasportare l’ossigeno alle cellule. E’ il momento di dedicarsi al lavoro aerobico.
• Nella fase post-ovulatoria, esattamente come in quella post-mestruale, la forza e le capacità psicologiche sono al massimo.

Sport e ciclo: consigli pratici

La miglior regola per effettuare una corretta attività fisica durante il ciclo mestruale è ascoltare il proprio corpo. Generalmente durante il primo giorno di ciclo ci sentiamo con meno energie, dunque è consigliabile effettuare una sessione meno intensa e ridurre magari la durata dell’allenamento. Se il nostro corpo è abituato ad allenarsi 4-5 giorni alla settimana non c’è motivo di non continuare anche nei giorni del ciclo mestruale. L’unica cosa importante, come già detto, è osservare i segnali del nostro corpo, ricordarci di bere tanto per idratarci  e ricordarci che è scientificamente provato che fare attività migliora i dolori mestruali!

Cosa mangiare

Mangiare in modo equilibrato, si sa, è una regola che va sempre bene. Ma possiamo fare di più: ci sono degli alimenti che, se inseriti nei menù durante il ciclo, possono aiutare a ridurre il livello di stress e a mantenere uno stato d’animo più rilassato. In particolare ricordiamoci che:

• verdure a foglia verde (spinaci, cicoria, bietola, cavolfiore), banana, mirtilli e ananas: alimenti tutti  molto ricchi di manganese e potassio, i minerali più utili nel combattere i sintomi del ciclo doloroso.
• i legumi, grazie al contenuto di Vitamine del gruppo B, aiutano a prevenire i crampi e il senso di affaticamento
• i cereali integrali rappresentano un’ottima fonte di magnesio, utile a ridurre i crampi e la tensione neuromuscolare, e di vitamine del gruppo B ed E utili a combattere affaticamento e depressione
• pesce (sgombro, trota), semi e frutta secca: gli Omega3 contenuti in questi alimenti svolge una funzione antinfiammatoria e possono contrastare i sintomi dolorosi provocati dalle prostaglandine

Sport e sindrome premestruale

La sindrome premestruale non può considerarsi una vera e propria patologia ma una condizione fisiologica caratterizzata da astenia, aumento o mancanza di appetito, depressione, irritabilità, gonfiore alle gambe e dolori alle articolazioni. La sindrome pre-mestruale viene anche definita, in modo più poetico, “mestrual blues” proprio a sottolineare l’aspetto malinconico di questo momento particolare. Fortunatamente i disturbi connessi alla sindrome premestruale passano non appena arriva il ciclo.

Gli sport che meglio si adattano a questa particolare fase del ciclo sono quelli che riescono a contrastarne l’aspetto emotivo, quindi, per esempio, lo yoga e il pilates. Queste discipline, oltre al corpo, tengono in grande conto il benessere della psiche. Anche il nuoto è consigliato se si soffre di sindrome premestruale in quanto aumenta i livelli di serotonina e dopamina. Fare sport, quindi, non solo riduce i sintomi della sindrome premestruale ma aiuta anche a prevenire i dolori del ciclo che sta per arrivare.

Sport e ciclo: che fare se soffri di dismenorrea

Con il termine dismenorrea ci si riferisce ad un ciclo mestruale molto doloroso e caratterizzato dalla presenza di alcuni disturbi quali:

• diarrea
• dolori addominali
• crampi
• lombalgia
• sudorazione
• tensione mammaria

Dismenorrea e sport

Le donne che soffrono di dismenorrea sanno bene quanto sia di aiuto il calore sulla pancia, tanto da desiderare la borsa dell’acqua calda. Questo perché il calore rilassa la muscolatura addominale e la tensione allontanando così i crampi. L’attività fisica svolta durante il ciclo simula proprio l’azione della borsa dell’acqua calda: i muscoli si scaldano e la zona si “scioglie” generando una grande beneficio.  Provare per credere! Anche in questo caso sono particolarmente consigliati lo yoga, il pilates e il nuoto.

Per chi non svolge un’attività fisica a livello agonistico ricordiamo che uno sport, anche leggero, svolto con regolarità aiuta a rendere il fisico meno predisposto a cambiamenti di peso, tra le prime cause di un flusso irregolare.

Dismenorrea e sport agonistico

Le atlete agoniste che soffrono di dismenorrea devono invece approcciare gli allenamenti in modo diverso, avendo questi accorgimenti:

• saltare una delle sedute settimanali
• ridurre il carico allenante
• diminuire il numero delle ripetizioni
• aumentare il recupero.

Flusso abbondante e sport

Un flusso mestruale decisamente abbondante può rappresentare un ostacolo per chi pratica attività sportiva: in alcuni casi può addirittura determinare carenza di ferro e abbassamento dell’emoglobina possono influire in modo negativo sulla performance. Eppure la pratica dello sport durante il ciclo comporta molti effetti positivi grazie alla produzione delle endorfine che aiutano ad alleviare il dolore. Il consiglio è quello di saltare gli allenamenti nei giorni di flusso più intenso sostituendoli con una camminata a passo veloce o un giro in bicicletta. Se ci si allena a casa, è bene ricordarsi di includere gli esercizi che aiutano a ridurre i crampi mestruali, come le posizioni a testa in giù.

Sport, ciclo abbondante e pillola

Se una donna che fa uno sport di lunga durata ha un ciclo molto copioso, è più facile che vada incontro a disturbi legati alla carenza di ferro o all’abbassamento dell’emoglobina. Fattori, questi, che inevitabilmente incidono sulla prestazione sportiva. E’ vero anche che il rapporto ciclo/ prestazione atletica è assolutamente personale: c’è chi ha fatto il proprio record il primo giorno di ciclo e chi, viceversa, non riesce a portare a termine la performance. Ma il ciclo, specie se intenso, può impattare sulla performance.

E’ per questo che alle atlete, soprattutto con cicli abbondanti o irregolari, si consiglia l’uso della pillola: grazie ad essa è possibile programmare il ciclo sulla base del calendario agonistico. Con la pillola i disturbi connessi al ciclo sono del tutto assenti o molto leggeri e l’intensità delle perdite ematiche può essere modulata grazie al regime di somministrazione. Quest’ultimo è un vantaggio di grande importanza per un’atleta agonista in quanto riesce a tenere sotto controllo l’anemia associata ad un’abbondante perdita di sangue.

Sport ed endometriosi

Per le donne che soffrono di endometriosi o di dolore pelvico cronico, è consigliabile un’attività aerobica di intensità moderata in grado di mettere in circolo le endorfine con la loro azione analgesica. Qualunque sia l’attività prescelta, è meglio non contrarre i muscoli pelvici. Di solito il pavimento pelvico si muove insieme al diaframma durante la respirazione, ma con l’endometriosi ciò può diventare doloroso per lo stato infiammatorio che può essere presente in questa patologia. Nell’endometriosi il dolore è un sintomo soggettivo complesso, spesso estremamente difficile da definire e da quantificare. Per questo a volte è anche possibile che non migliori con i comuni farmaci analgesici.

Quali sport con l’endometriosi

Gli sport consigliati alle donne che soffrono di endometriosi o dolore pelvico cronico sono:

• nordic walking
• nuoto
• camminata veloce
• bici (o cyclette)
• sci da fondo
• yoga e pilates: puntano ad ossigenare la zona pelvica favorendo la vasodilatazione e riuscendo, in questo modo a ridurre gli spasmi dolorosi
• esercizi a corpo libero.

Il dolore associato all’endometriosi è un dolore molto complesso, quindi ancor di più in questo caso è importante ascoltare il nostro corpo e capire cosa ci fa star bene. Sicuramente sport come il nuoto, lo yoga ed il pilates, che portano ad un allungamento della muscolatura, possono essere utili per ottenere una minor tensione a livello addominale.

Adolescenti, ciclo e sport

Ci sono donne molto giovani, adolescenti, che svolgono attività sportive a livello agonistico. In questo caso potrebbero presentarsi una serie di disturbi concatenati: si tratta di quella che viene definita triade dell’atleta femminile. E’ una condizione in cui possono verificarsi, in associazione, disturbi dell’alimentazione, alterazioni del ciclo mestruale e fragilità ossea.  Il rischio è maggiore se vengono praticati alcuni sport in cui viene enfatizzata la magrezza, come la ginnastica, il pattinaggio, la danza, oppure quelle discipline in cui gli atleti vengono suddivisi in base al peso, come nelle arti marziali.

La triade dell’atleta e i pericoli che nasconde

La triade dell’atleta femminile si verifica quando l’apporto calorico è inadeguato rispetto alle richieste nutrizionali associate allo sport effettuato. L’attività fisica determina un fabbisogno calorico sulla base dell’età, del sesso e dell’attività fisica svolta. Se l’apporto calorico per una ragazza adolescente è di circa 2400 Kcal al giorno, facendo sport le calorie andrebbero incrementate in modo da far fronte alle maggiori richieste funzionali. La volontà di raggiungere determinate soglie di peso può indurre un’atleta adolescente che fa sport ad inserire nella sua dieta giornaliera troppo poche calorie.

Quando le calorie sono troppo poche

Questa situazione può condurre l’atleta a soffrire di disturbi dell’alimentazione, come anoressia o bulimia, caratterizzate da digiuni o forte restrizione della dieta, autoinduzione del vomito e assunzione di pillole dimagranti.

La scarsa disponibilità di energia può anche causare disturbi legati al metabolismo. In questo caso a risentirne sarà la stessa prestazione fisica a causa della riduzione della forza, della capacità di resistenza e delle abilità fisiche. L’ulteriore conseguenza di questo andamento è l’alterazione del ciclo mestruale, che può diventare irregolare o interrompersi del tutto, generando rispettivamente oligomenorrea e amenorrea.

In collaborazione con la Dott.ssa Flavia Costanzi, medico chirurgo
in formazione specialistica in Ginecologia ed Ostetricia.

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