La zuppa di farro e fagioli è un ricetta semplice ma nutriente, un piatto invernale della tradizione contadina molto apprezzato anche da chi segue un’alimentazione equilibrata e per la dieta, grazie all’elevato potere saziante e al buon profilo nutrizionale di questo cereale.
Facile da preparare ma estremamente appagante per la sua avvolgente cremosità, la minestra di farro richiede pochi ingredienti – fagioli, verdure e qualche aroma – e rappresenta un piatto unico. L’ideale è gustarla calda con un filo di olio EVO.
Ricco di fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali, il farro contribuisce al corretto funzionamento dell’intestino e favorisce una digestione più regolare. Abbinato ai fagioli, fornisce proteine vegetali complete, rendendo il piatto bilanciato e adatto anche come piatto unico.
Se ti abbiamo convinto, ti spieghiamo come preparare la zuppa di farro e fagioli con verdure in poche mosse.
Come preparare un’ottima zuppa di farro
Il farro può essere decorticato o perlato: il primo richiede l’ammollo in acqua e dei tempi di cottura più lunghi (all’incirca un’ora); il secondo cuoce in mezz’ora e senza ammollo.
In quanto ai fagioli, preferisci quelli secchi: mettili in ammollo la sera prima e falli cuocere a lungo fino a quando non risultano teneri. Se vai di fretta, puoi usare quelli in scatola opportunamente sciacquati.
Altro elemento da non sottovalutare è il soffritto. Cipolla, carota e sedano vanno stufati dolcemente per evitare che si brucino e conferiscano un sapore amarognolo al piatto.
La zuppa con farro ha bisogno di una cottura lenta per sviluppare la sua naturale cremosità: mantieni la fiamma dolce.
Infine, unisci le erbe aromatiche a fine cottura per preservarne il profumo. E aggiungi l’olio extravergine di oliva a crudo.
Lo sapevi che?
Il farro decorticato è un cereale a cui viene rimossa meccanicamente solo la glumella, cioè l’involucro esterno (non commestibile). Questo processo conserva la struttura integrale del chicco, e mantiene intatti la crusca e il germe. Risulta quindi più ricco di fibre, vitamine e sali minerali rispetto al farro perlato. Ma come detto, richiede l’ammollo.
Ricetta della zuppa di farro
Zuppa di farro
Ingredienti
- 300 g di farro
- 200 g di fagioli
- 200 g di patate
- 160 g di carote
- 80 g di cipolla
- 80 g di costa di sedano
- 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- foglie di verza q.b.
- pepe nero macinato q.b.
- sale fino q.b.
- acqua calda q.b.
- timo selvatico q.b.
- foglie di salvia q.b.
- 4 fette di pane tostato (facoltativo)
Istruzioni
- Per prima cosa, sciacqua e asciuga dall’ammollo di 8 ore il farro e i fagioli, se hai scelto varietà che prevedono tale preparazione.
- In una casseruola con un paio di cucchiai d'olio extravergine di oliva, versa un trito grossolano di cipolla, carota e sedano. Mescola e fai imbiondire stufando, senza soffriggere.
- Ora aggiungi le patate tagliate molto fini, una manciata di foglie di verza sminuzzate in piccoli pezzi e i fagioli. Mescola bene il tutto e fai insaporire.
- Aggiungi l'acqua calda fino a coprire due dita sopra gli ingredienti, aggiusta di sale e fai bollire con coperchio per circa 30 minuti a fiamma bassa.
- Quando tutto è cotto, versa il farro e fai cuocere per almeno un'altra mezz'ora; sappi che una zuppa perfetta deve risultare cremosa, né troppo liquida né asciutta. Se dovesse risultare troppo secca ancor prima di terminare la cottura, aggiungi altra acqua calda.
- Alla fine spolvera con del pepe nero, aggiungi del timo selvatico e qualche foglia di salvia.
- Prima di servire la minestra con il farro e gustarla calda, completa con un cucchiaio di olio EVO e accompagna con una fetta di pane casereccio tostato (divisa in due) ogni piatto.
Zuppa di farro con il Bimby
Se lo possiedi, puoi preparare la zuppa di farro con il Bimby seguendo questi passaggi:
Metti nel boccale la cipolla, la carota e il sedano a pezzi insieme a salvia e rosmarino, poi trita per 5 secondi a velocità 7.
Riporta tutto sul fondo, unisci l’olio e la pancetta e fai rosolare per 5 minuti a 120° a velocità 1, antiorario. Versa quindi l’acqua, aggiungi il sale e il farro e cuoci per 30 minuti a 100° con funzione Soft, antiorario.
Unisci i fagioli già cotti e prosegui la cottura per altri 10 minuti alle stesse impostazioni. Trasferisci la zuppa in una ciotola, completa con pepe e un filo d’olio, mescola e servi.
Varianti
Puoi portare in tavola tantissime zuppe di farro a seconda degli ingredienti che decidi di aggiungere o omettere. O anche a seconda del periodo dell’anno in cui la prepari.
La più famosa è sicuramente la zuppa di farro toscana, che puoi preparare con il farro della Garfagnana IGP. In assenza di questo, usane uno di coltura biologica, e abbinalo a verza e fagioli oltre ad aromi a tuo piacere.
Puoi naturalmente preparare anche una zuppa di farro e verdure aggiungendo quelle che più ti piacciono tra quelle di stagione. Ottime la zucca, il cavolfiore, il cavolo cappuccio, ad esempio.
La zuppa di farro e lenticchie è un’ottima alternativa a quella con i fagioli: è più delicata e facilmente digeribile. Oltre al fatto che le lenticchie non necessitano di ammollo. Al posto di queste ultime puoi usare i ceci.
Abbinamenti e presentazione
La minestra al farro va servita rigorosamente calda, preferibilmente dentro piatti fondi o ciotole di terracotta. Completala con un filo di olio extravergine di oliva a crudo in superficie e, magari, qualche crostino di pane, ma senza esagerare dato che il farro è già fonte di carboidrati.
Puoi proporla come piatto unico grazie alla presenza dei legumi e delle verdure, accompagnandola solo con un contorno di verdure crude o cotte e un frutto, se il tuo piano lo prevede. Altrimenti, puoi servirla come primo piatto.
Per quanto riguarda l’abbinamento con il vino, opta per un bianco secco e fresco o un rosso leggero. Se vuoi evitare l’alcol, andrà bene anche una semplice acqua leggermente frizzante.
Conservazione
Si conserva in frigorifero per 2–3 giorni in un contenitore ermetico. Spesso è ancora più buona il giorno dopo, perché i sapori si amalgamano meglio.
Puoi anche congelarla, se dovesse avanzare. Ti basterà farla scongelare o farla scaldare direttamente in pentola a fuoco basso.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa fa bene la zuppa di farro?
E’ un piatto corroborante che riscalda e nutre: sazia a lungo e fornisce fibre e proteine vegetali. E’ ideale in un’alimentazione equilibrata.
2 – Cosa fa il farro all’intestino?
Il farro favorisce la regolarità intestinale grazie al buon contenuto di fibre, che supportano il transito e il benessere del microbiota.
3 – Cosa sta bene con il farro?
Si abbina perfettamente a legumi, verdure di stagione, funghi, erbe aromatiche e olio extravergine di oliva.
4 – Perché fa bene mangiare il farro?
Mangiare il farro fa bene perché è nutriente, digeribile e caratterizzato da un basso indice glicemico. Apporta carboidrati complessi, fibre e minerali.
Conclusioni
Ora che hai visto come fare la zuppa di farro, cosa aspetti? Parti da un soffritto di cipolla, carota e sedano, aggiungi le verdure tagliate fini e i fagioli, copri con acqua calda e lascia cuocere lentamente.
Il farro va unito al momento giusto, rispettando i tempi di cottura in base alla tipologia scelta, così da ottenere una consistenza cremosa e avvolgente.
La minestra di farro e fagioli è una ricetta semplice, rustica e genuina, perfetta da gustare nelle giornate fredde e ideale anche come piatto unico. Se ti è piaciuta, prova anche altre ricette come la minestra di riso con bietole fagioli e carote o la zuppa di fagioli.
Fonte
CREA – Tabelle nutrizionali.
