Smoothie bowl: il frullato sano da mangiare con il cucchiaio

Colorata, fresca e ricca di nutrienti, la smoothie bowl è una colazione tra le più amate. Una ricetta, se così si può definire, con la quale iniziare alla grande una nuova giornata o da concedersi come spuntino.

La smoothie bowl è la versione “al cucchiaio” dello smoothie: questo consente di servire lo smoothie in una ciotola (bowl in inglese) e di aggiungere ingredienti solidi sulla parte superiore senza che affondino immediatamente.

A differenza del classico frullato da bere, infatti, lo smoothie risulta più denso e cremoso, ed è una perfetta base da servire in una ciotola e guarnire con topping croccanti e frutta fresca.

Si ottiene frullando frutta congelata – come banana, frutti di bosco, mango – insieme a yogurt, latte vegetale o yogurt greco, così da ottenere una consistenza vellutata e saziante.

Il suo punto di forza sta (anche) nella possibilità di personalizzarla all’infinito con diversi ingredienti come semi, frutta secca, muesli, cocco grattugiato o scaglie di cioccolato. Un esempio particolarmente apprezzato è l’acai bowl, la cui protagonista è la polpa di açai.

Vediamo come preparare una smoothie bowl golosa e bilanciata.

Come preparare una deliziosa smoothie bowl

Il primo segreto è ottenere la giusta consistenza: deve essere cremosa e densa, così da poter essere gustata con il cucchiaio. Per questo, ti consigliamo di utilizzare della frutta precedentemente congelata che dovrai frullare bene.

Il consiglio è quello di ricorrere ad un frullatore potente, da avviare a bassa velocità per poi aumentarla man mano. Se in casa ne hai uno comune, per non farlo surriscaldare troppo ti consigliamo di frullare a impulsi, facendo delle pause.

Mentre frulli, ti verrà la tentazione di aggiungere troppo latte (o yogurt). Non farlo a meno che non sia effettivamente necessario: la consistenza deve essere una purea densa, non quella di un frullato da bere.

Tra la frutta più indicata banane, fragole, mango, avocado o frutti di bosco. A questa puoi unire yogurt greco, latte (anche vegetale) o bevande proteiche, a seconda delle tue esigenze nutrizionali.

NOTA: le banane, il mango e l’avocado sono naturalmente cremosi. Se usi gli altri frutti, magari abbinali a uno di questi. O frullali con pochissimo liquido.

Nella scelta degli ingredienti privilegia la frutta di stagione, più ricca di sapore e di nutrienti, e cerca di ottenere un buon equilibrio tra dolcezza e freschezza. Le banane rendono la bowl più cremosa, i frutti rossi le regalano un tocco acidulo, il mango o l’ananas la arricchiscono di una nota tropicale.

Per renderla più nutriente via libera ai topping: semi di chia, lino o girasole, granola, frutta secca, scaglie di cocco e cioccolato fondente tra le opzioni che hai a disposizione.

Inoltre, puoi anche aromatizzarla ricorrendo alle tue spezie preferite: cannella, zenzero e vaniglia, ad esempio. O anche cacao amaro.

Attenzione però, ad evitare questi errori:

• Non aggiungere troppi liquidi, altrimenti non potrai gustare la smoothie bowl con il cucchiaio.
• Non esagerare con i topping, perché rischieresti di trasformare una colazione sana in una preparazione troppo calorica.
• Cerca di bilanciare gli zuccheri naturali della frutta con ingredienti proteici e grassi buoni, così da ottenere una bowl equilibrata e appagante.

Varianti

Come anticipato, esistono tantissime ricette di smoothie bowl che non aspettano altro che di essere provate. Puoi testare infinite combinazioni tra base e topping per andare incontro a possibili allergie, intolleranze, esigenze alimentari o, banalmente, gusti. Tra le più apprezzate:

Con mango

Se vuoi gustare una smoothie bowl al mango, frulla banane e mango congelati a pezzi con del latte di cocco fino a ottenere una crema densa e vellutata.

Versa nelle ciotole e completa con dei topping a tuo piacere. In questo caso particolarmente adatti sono cocco grattugiato, granola, fettine di kiwi e qualche seme di chia.

Con spirulina

Particolare è la smoothie bowl con spirulina. Si tratta di una versione detox ed energizzante che puoi ottenere frullando delle banane congelate con ananas fresco e latte di mandorle.

Aggiungi mezzo cucchiaino di polvere di spirulina e otterrai un composto verde brillante. Versa in due ciotole e decora con granola, cocco in scaglie, mirtilli freschi e semi di zucca.

Al cioccolato

La smoothie bowl al cioccolato è sicuramente una delle più golose: frulla le banane mature e congelate a rondelle con 2 cucchiai di cacao amaro, dello yogurt greco e del latte di mandorle.

Completa lo smoothie ottenuto con granola, nocciole tostate, scaglie di cioccolato fondente o cocco grattugiato.

Abbinamenti e presentazione

La smoothie bowl può essere inserita senza problemi in un’alimentazione equilibrata, anche durante una dieta, purché si scelgano con attenzione gli ingredienti e non si esageri con le quantità.

L’ideale è consumarla a colazione, quando il corpo ha bisogno di energia, oppure come spuntino post-allenamento, per sfruttare gli zuccheri naturali della frutta e le proteine di yogurt o latte vegetale.

Per mantenerla leggera, evita di aggiungere zucchero, miele o altri dolcificanti e non esagerare con la frutta secca e i semi.

Una bella presentazione fa parte del fascino della smoothie bowl. Visto che anche l’occhio vuole la sua parte, per far risaltare i colori brillanti della frutta, scegli delle ciotole ampie e basse, meglio se in ceramica o in cocco.

Il contrasto tra il colore della base e quello della ciotola aiuta a rendere la bowl decisamente più accattivante.

Non spargere sopra i topping a caso: piuttosto disponili con cura a sezioni o seguendo delle file ordinate. Puoi creare righe parallele di granola, frutta a fettine, semi e cocco grattugiato, oppure giocare con forme circolari e decorazioni simmetriche.

Conservazione

Ti consigliamo di gustarla fresca, appena preparata, quando puoi godere e apprezzare meglio la cremosità della frutta frullata.

Se la prepari in anticipo, infatti, la consistenza potrebbe diventare leggermente più liquida. In questo caso potresti aggiungere dello yogurt greco per rendere il composto nuovamente denso.

Evita di congelare le smoothie bowl già decorate, perché i topping tendono a perdere croccantezza o a scolorire. I semi e la granola vanno sempre aggiunti sul momento.

FAQ (Domande comuni)

1 – Che cos’è la smoothie bowl?

È una colazione che prevede una base di frutta frullata – con poco latte o yogurt – densa, sormontata da una serie di topping a piacere: granola, semi, frutta fresca o cocco.

A differenza di un comune frullato, la smoothie bowl è più compatta e si può gustare al cucchiaio.

2 – Qual è la differenza tra frullato e smoothie?

Il frullato è generalmente più liquido – si prepara con frutta e latte – e si beve direttamente dal bicchiere, mentre lo smoothie è più denso e cremoso, ed è preparato in prevalenza con frutta e poco latte o yogurt.

3 – Come si prepara uno smoothie?

Basta frullare la frutta (o la verdura) fresca, eventualmente arricchita con poco liquido.

Conclusioni

Le smoothie bowl sono deliziose ciotole a base di frutta frullata arricchite dai più svarianti ingredienti. Un piacere per la vista ancora prima che per il palato.

Non esiste una sola ricetta della smoothie bowl, ma tante quante si riesce a crearne in base alle diverse combinazioni di ingredienti. Prepararne una richiede pochi minuti, ma il risultato è una delizia bella da vedere, saziante e ricca di vitamine, fibre e antiossidanti.

Non aspettare: sperimenta subito la tua smoothie bowl ideale! Prova basi diverse, aggiungi superfood o frutta di stagione e gioca con la disposizione dei topping. E non dimenticare di condividere con noi il tuo risultato.

Fonte

1. CREA – Tavelle nutrizionali.