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Hummus di ceci fatto in casa: una ricetta mediorientale light e nutriente

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L’hummus di ceci è un antipasto tipico del Medio Oriente che si prepara con i ceci e la tahina, una salsa a base di sesamo. E’ una crema gustosa e speziata ideale da servire come antipasto o per accompagnare un aperitivo light. Ma puoi usarlo anche per accompagnare le verdure crude o cotte, per farcire una piadina o per insaporire in modo diverso un secondo piatto di pollo.

La ricetta dell’hummus di ceci è facile, si tratta in sostanza di preparare una crema di ceci dandole la giusta consistenza: non troppo liquida e neanche troppo densa. Puoi usare il frullatore o il mixer fino a ottenere una crema facile da spalmare. Se hai poco tempo utilizza i ceci in scatola, altrimenti devi mettere in ammollo i legumi la sera prima.

Quel che è certo è che l’hummus di ceci fatto in casa è un’ottima idea per rendere un pasto diverso dal solito. Magari ti arrivano ospiti all’improvviso, e mentre cuoci i ‘soliti’ spaghetti salva-cena prepari al volo un hummus di ceci. Aggiungi dei crostini di pane, preferibilmente integrale che è meno calorico e l’antipasto è fatto. Un antipasto nutriente grazie ai ceci, profumato grazie al limone e alla menta, e leggermente speziato grazie alla paprica.  Cosa aspetti a provarlo?

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Hummus di ceci: valori nutrizionali

I ceci sono una riserva di proteine che li rende validi sostituti di carne e pesce, soprattutto per i vegetariani, ma il loro apporto proteico è biologicamente inferiore rispetto a quello di origine animale, di migliore qualità.

Buono anche il contenuto di sali minerali: potassio e fosforo sono quelli maggiormente presenti nei ceci, dove si trovano in buone quantità anche magnesio e calcio ma anche ferro, zinco, rame, manganese, selenio, molibdeno, quest’ultimo efficace contro la carie e in grado di aiutare l’organismo a espellere i nocivi solfiti.

Inoltre, l’elevato contenuto di fibre rende i ceci un alimento molto indicato nei diabetici perché impedisce l’innalzamento brusco degli zuccheri nel sangue. Con i ceci si può fare una farina che non possedendo glutine può essere mangiata anche da chi soffre di celiachia.

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Tuttavia, attenzione a chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, perché le fibre insolubili e gli zuccheri non assorbibili contenuti  nei ceci possono peggiorare il gas intestinale.

Consiglio in cucina per chi usa i ceci secchi

I ceci secchi, prima di essere cotti, vanno ben lavati, eliminando eventuali residui, e lasciati in ammollo per almeno 12 ore insieme a un cucchiaino di bicarbonato per farli cuocere più in fretta e renderli maggiormente digeribili. Da ricordare: l’acqua di ammollo va sempre buttata via.

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Meglio usare ceci secchi o in scatola

Anche se sono un po’ meno calorici di quelli secchi, è preferibile consumare i ceci in scatola con moderazione perché molto ricchi di sodio, 311 mg per 100 g.

Possono essere gustati interi in insalata oppure, frullati, diventano una gustosa base per vellutate e piatti di origine medio-orientale, come l’hummus, una crema con aglio, e i falafel, polpettine vegetali speziate. Ottima anche la farina di ceci, con cui si possono preparare farinate da arricchire con verdure di stagione.

Scopri benefici e valori nutrizionali dei ceci.

Hummus di ceci fatto in casa

Porzioni 4 persone
Tempo di preparazione 25 minuti

Ingredienti

  • 200 g ceci in scatola
  • 1 cucchiaino tahina
  • 1/2 aglio spicchio
  • gocce di limone q.b
  • 2 cucchiai olio extravergine d'oliva
  • paprika dolce q.b
  • sale q.b
  • 50 g pane da tostare
  • 1 limone fettina
  • menta per decorare

Istruzioni

  1. Cuoci i ceci, oppure usa quelli al naturale, per avere una consistenza vellutata e non granulosa puoi spellarli uno ad uno (non ci vuole tantissimo!)
  2. In una padella scalda un cucchiaio di olio con l’aglio, aggiungi i ceci scolati e lasciali insaporire per qualche minuto a fiamma moderata.
  3. Togli l’aglio, lascia intiepidire e trasferisci tutto nel mixer (tenendo da parte 2-3 cucchiai di ceci); aggiungi la tahina, qualche goccia di limone, il sale e un cucchiaio di olio. Se la crema dovesse risultare troppo compatta, usa un po’ di acqua di cottura dei ceci.
  4. Trasferisci l’ hummus in ciotoline, decora con i ceci tenuti da parte, la fettina di limone, qualche fogliolina di menta e una spolverata di paprika.
  5. Servilo insieme a dei crostini preparati tagliando il pane a dadini e dorandolo in padella senza aggiungere olio o altri condimenti.

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Nicoletta Cinotti

Laureata in Event Management allo IED, scrivo per il canale bellezza di Melarossa, sono specializzata nella cura del corpo e scrivo consigli pratici per prendersi cura del proprio benessere. Inoltre, sono esperta di cucina light e contribuisco alla redazione di ricette per il sito.

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