L’acai bowl non è altro che una ciotola a base di polpa di bacche di acai frullata fino a ottenere una crema densa, servita con frutta fresca, cereali, semi e frutta secca. Bella e intrigante alla vista, visti i suoi interessanti valori nutrizionali è una scelta sana e nutriente per la colazione che puoi consumare anche come spuntino.
Non esiste un’unica ricetta dell’açai bowl: il suo bello è che puoi variare gli ingredienti in base ai tuoi gusti. Fermo restando il fatto che la base è sempre costituita dalle bacche di açai, derivanti da una palma tipica del Sud America il cui sapore è dolce e leggermente acidulo. Via libera quindi a banane, frutti di bosco, granola, miele, semi di chia o cocco grattugiato.
Come è facile intuire, le calorie di una açai bowl variano in base a ciò che inserisci al suo interno ma, in media, si aggirano intorno alle 300. Gli ingredienti che ne aumentano maggiormente l’apporto proteico sono la frutta secca e la granola.
Fresca, cremosa e versatile, non fa ingrassare se la inserisci in un’alimentazione sana e variegata e ne curi al meglio la composizione. Ecco come prepararne una golosa e bilanciata.
Come preparare un’acai bowl
Ingrediente principale di questa “pietanza” è, come detto, l’açai. Si tratta di una bacca tipica dell’Amazzonia, ricca di antiossidanti, fibre e vitamine, venduta solitamente sotto forma di polpa surgelata. Una volta frullata, assume la consistenza di una purea che ricorda la granita siciliana.
Altrettanto diffusa, e forse anche più semplice da reperire, è l’acai in polvere liofilizzata: basta mescolarla con acqua, latte, yogurt o frullarla insieme ad una banana.
Che gusto ha l’acai?
Il sapore di queste bacche è particolare. L’açai ha un gusto dolce, leggermente acidulo e fruttato, con un retrogusto che ricorda quello del cacao, o del cioccolato fondente. Ma allo stesso tempo sa anche di bacche di goji.
Quali sono gli ingredienti per una acai bowl?
Per preparare una açai bowl adatta a chi segue una dieta ipocalorica o comunque predilige un’alimentazione sana ed equilibrata, puoi frullare la polpa di açai con una banana o con dello yogurt greco allungando, se vuoi, con del latte (anche vegetale). Dovrai ottenere una crema densa e vellutata.
Per ottenere una ciotola equilibrata dovresti combinare carboidrati, proteine e grassi buoni: alla crema di açai puoi aggiungere quindi frutta fresca di stagione (mango, fragole, mirtilli), cereali integrali come la granola, semi oleosi (chia, lino, zucca) e frutta secca (mandorle, nocciole).
Per una versione light puoi utilizzare della frutta a basso indice glicemico, limitare la granola (specie se zuccherata) e omettere il miele o lo sciroppo d’acero. Puoi anche arricchirla aggiungendo delle proteine in polvere o dello yogurt greco. Così la renderai anche più saziante.
Divertiti a decorarla in superficie disponendo sopra, in maniera ordinata, frutta secca, fresca e semi.
Acai bowl
Ingredienti
- 400 g di polpa di acai surgelata (o 8 cucchiai di polvere di acai)
- 2 banane mature
- 150 g di frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more)
- 100 ml di latte vegetale (mandorla, avena, cocco)
- 4 cucchiai di granola
- 20 g di semi a piacere (chia, lino, zucca)
- 50 g di mandorle e/o nocciole
- miele o sciroppo d'acero (facoltativo)
Istruzioni
- In un frullatore, unisci la polpa di acai, 1 banana e metà dei frutti di bosco con il latte vegetale (aggiungi poco latte alla volta per raggiungere la consistenza desiderata).
- Frulla fino a ottenere una crema densa e liscia.
- Distribuisci la crema di acai in 4 ciotole. Decora ogni bowl con la restante banana a fette, i frutti di bosco rimasti, la granola, i semi e la frutta secca.
- Aggiungi, se vuoi, un filo di miele o di sciroppo d’acero e gustala subito, ben fredda.
Varianti
L’acai bowl si presta a tantissime varianti: puoi personalizzarla in base ai tuoi gusti o alle tue esigenze nutrizionali. O anche solo in base alla stagione.
Se ami i frutti tropicali, frulla l’açai insieme a mango o ananas, e completa con cocco grattugiato e granola. Se la preferisci più golosa, alla base di açai aggiungi un cucchiaio di cacao amaro e guarniscila con delle scaglie di cioccolato fondente e nocciole tostate.
Se sei uno sportivo, una variante più proteica la ottieni unendo yogurt greco o proteine in polvere al frullato, e guarnendola con semi di chia e burro di arachidi. Per una acai bowl light, puoi usare kiwi, fragole e mirtilli, evitare il miele e abbinare del burro di mandorle o della tahina.
Agli amanti delle spezie consigliamo, infine, l’açai bowl arricchita con cannella, zenzero fresco e fettine di pera.
I valori nutrizionali dell’acai bowl
Un’acai bowl fornisce un buon equilibrio di nutrienti. La polpa è ricca di antiossidanti, fibre e vitamina C. La frutta fresca apporta invece zuccheri naturali, vitamine e acqua, mentre le banane potassio ed energia.
La granola e i cereali garantiscono l’apporto di carboidrati complessi e fibre, ideali per favorire il senso di sazietà. I semi e la frutta secca sono fonte di grassi buoni (omega-3 e omega-6), proteine vegetali e minerali come magnesio e ferro.
In media, i valori nutrizionali di una acai bowl sono così suddivisi: circa 35–45 g di carboidrati, 6–8 g di proteine e 10–15 g di grassi (a seconda degli ingredienti utilizzati).
Le calorie dell’açai bowl
Non è semplice fare una stima delle calorie che valga per tutte, perché molto dipende dalla sua composizione. In media, una porzione media apporta 250–350 kcal, ma può salire oltre le 400 kcal se aggiungi della granola zuccherata, se abbondi con la frutta secca o usi miele o altri dolcificanti.
La sola polpa è relativamente leggera (apporta circa 70 kcal per 100 g), ma la differenza la fanno le aggiunte.
Per una versione meno calorica puoi limitare le quantità di granola, preferire dello yogurt magro o del latte vegetale senza zuccheri aggiunti e scegliere frutta fresca a basso indice glicemico.
Abbinamenti e presentazione
A dieta e non, puoi gustare l’acai bowl come spuntino o a colazione. Il momento migliore per mangiarla è sicuramente al mattino, quando puoi usarla per fare un pieno di energia, oppure puoi consumarla come merenda post-allenamento.
In quanto alla presentazione, gioca con i colori: distribuisci la frutta a fettine in modo ordinato, crea delle righe o dei cerchi con i semi e la granola, aggiungi un tocco di cocco grattugiato o un filo di miele.
Prediligi una ciotola di legno o una trasparente in modo da fare risaltare i colori.
Conservazione
Ti consigliamo di gustarla subito, appena preparata, perché la frutta frullata tende a perdere consistenza, mentre quella fresca tende a ossidarsi. Se dovesse avanzare puoi conservarla in frigo in un contenitore ermetico per al massimo 24 ore. Copri la ciotola con della pellicola a contatto.
Ti consigliamo di non decorarla troppo in anticipo, il suo bello sta proprio nella freschezza e nei suoi colori. Così facendo la granola, i semi e la frutta fresca resteranno croccanti.
FAQ (Domande comuni)
1 – Come si prepara un’acai bowl?
Si frulla la polpa di açai (surgelata o in polvere) con della frutta (banana o frutti di bosco) o yogurt e un po’ di latte vegetale, fino a ottenere una crema densa. Poi si versa in una ciotola e si decora con granola, semi, frutta fresca e frutta secca.
2 – Cosa contiene un’acai bowl?
Gli ingredienti generalmente sono açai, frutta fresca, cereali o granola, semi e frutta secca.
3 – Come si mangia l’acai bowl?
Si gusta con il cucchiaio, come una colazione o una merenda nutriente e fresca.
4 – L’acai fa dimagrire?
L’açai è ricco di fibre e antiossidanti, può aiutare a sentirsi sazi, ma da solo non fa dimagrire. Inserito in una dieta equilibrata e assunto in porzioni controllate, può essere un ottimo alleato in uno stile di vita sano.
Conclusioni
La ricetta dell’acai bowl è semplice, veloce e appagante: cosa aspetti a provarla? Molto più di una colazione “alla moda”, è un piatto sano, colorato e versatile, ricco di nutrienti e altamente personalizzabile: puoi variare frutta, semi e cereali.
Sperimenta le diverse combinazioni di ingredienti e crea la tua acai bowl ideale: semplice, nutriente e sempre diversa!
Fonte
1 – CREA– Tabelle nutrizionali.
