Le polpettine vegetariane al forno con fagioli cannellini, bulgur e peperoni sono una ricetta genuina, facile e veloce. Puoi prepararla come finger food da servire come antipasto o aperitivo per una cena speciale, oppure per un brunch. Grazie all’abbinamento tra cereali, verdure e legumi, sono nutrizionalmente complete e ben bilanciate.

A dieta, puoi gustarle come piatto unico, magari accompagnandole con un’insalata o un contorno di verdure. La cottura al forno le rende particolarmente genuine e ti permette di ridurre al minimo l’uso dell’olio. Sono ottime per chi è vegetariano e perfette per far mangiare i legumi e le verdure ai bambini, che in genere non li amano particolarmente. Divertiti a prepararle insieme a loro, dando alle tue polpettine forme divertenti come cuori, stelline o piccoli smile. I tuoi figli le adoreranno.

Sono buonissime anche fredde e si conservano bene in frigo, quindi puoi prepararle in anticipo e gustarle quando vuoi oppure portarle con te per la tua pausa pranzo in ufficio o all’università o per un picnic all’aperto.

Nella nostra ricetta abbiamo usato cannellini e peperoni, ma puoi sbizzarrirti anche con altri abbinamenti, come lenticchie e spinaci oppure borlotti e scarola. Al posto del bulgur, prova anche altri cereali come cous cous e quinoa. Sperimenterai tanti gusti diversi che renderanno la tua alimentazione ancora più varia, oltre che leggera e genuina.

Polpettine vegetariane: valori nutrizionali

I fagioli cannellini e il bulgur incontrano il peperone, dando vita a una ricetta semplice ma completa, ideale come piatto unico perché apporta fibre, carboidrati e proteine.

Il bulgur è un cereale che si ricava dalla germogliazione dei chicchi del grano duro integrale: questo processo ne aumenta le qualità nutrizionali, in particolare il contenuto di sali minerali e vitamine. Tra questi, sopratutto potassio, fosforo, calcio e vitamine del gruppo B, in particolare la B9, o acido folico, un nutriente essenziale per le donne in gravidanza perché riduce il rischio di malformazioni del feto. Ha anche un buon contenuto di fibre, che ti fanno sentire sazio e contrastano la stitichezza, quindi sono delle alleate a dieta.

I fagioli cannellini, come tutti i legumi, sono fonti di proteine vegetali, che rispetto a quelle animali sono di minore qualità perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali: ma l’abbinamento con i cereali, in questo caso il bulgur, permette di colmare questa carenza e di assicurarti uno spettro completo di aminoacidi. Sono anche ricchi di sali minerali come il potassio, che regolarizza la pressione e previene i crampi, il ferro, che aiuta a contrastare l’anemia, il fosforo e il magnesio.
Infine, i peperoni, che oltre alle fibre hanno un ottimo contenuto di vitamina C (166 mg per 100 g se li scegli rossi o gialli, 127 mg se li preferisci verdi), antiossidante che rinforza le tue difese immunitarie e stimola la produzione di collagene, regalandoti una pelle elastica e sana. Alla salute di pelle e tessuti contribuisce anche l’alto contenuto di vitamina A, essenziale anche per proteggere la vista. Il tutto con appena 22 calorie per 100 g.

Polpettine vegetariane: la ricetta light

La ricetta delle polpettine vegetariane light al forno

Piatto

piatti unici

Porzioni

persone

Calorie a Persona

290

Calorie Totali

580

Ingredienti

100 g fagioli cannellini bolliti
50 g bulgur
2 cucchiai olio extravergine d'oliva
1 1/2 cucchiaino parmigiano
1 cucchiaio peperone tritato
pane grattugiato q.b
peperoncino q.b
prezzemolo tritato q.b
sale q.b
pepe q.b
insalata e pomodori per decorare