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Cucina giapponese: cosa ordinare quando sei a dieta

Sushi take away? Sì, grazie. Con alcune dritte, e sfatando qualche falso mito, è possibile gustare un’ottima cena a base di pietanze dai sapori orientali, anche se sei a dieta. Infatti, sono piatti che, il più delle volte, non solo sono ipocalorici, ma anche un vero scrigno di benefici per la salute. Puoi cominciare il tuo viaggio alla scoperta della cucina nipponica avvicinandoti alla cultura giapponese fin dalle posate.

Bacchette alla mano, vedrai come sarà più sensoriale e utile per la tua linea l’esperienza del mangiar lento e del masticare con gusto boccone dopo boccone, ognuno con la sua specialità.

Sushi sì, ma senza esagerare

Spesso si sente dire che il sushi va bandito dalla dieta perché c’è il riso. Questo non è del tutto vero. Infatti, anche in una dieta ipocalorica, l’apporto di carboidrati ha molta importanza, per questo se vuoi dimagrire o mantenere il tuo peso non devi eliminarli dalla tua alimentazione.

Ciò che conta è sempre bilanciare i vari nutrienti tra loro (i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% della quota calorica complessiva della giornata).

Certamente il sushi non va consumato in dosi eccessive. Ma in una cena che comprenda, ad esempio, del sashimi, una zuppa leggera come quella di miso e un’insalata di alghe wakame, si possono tranquillamente includere anche 2-3 rolls di sushi.

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Inoltre, il fatto che il riso venga servito freddo è un vantaggio in più per la forma fisica. Infatti, dopo la bollitura, il processo di raffreddamento fa sì che l’amido digeribile (quello che viene trasformato in zuccheri, prima di entrare in circolazione nel sangue) si trasformi in amido resistente, così che i carboidrati, per così dire, si comportino un po’ come se fossero delle fibre, riducendo la propria digeribilità e capacità di assorbimento.

Naruto: la variante leggera del sushi

Occhio ai sushi rolls arricchiti con formaggio spalmabile. In questo caso, ad aggiungersi alle calorie che già hai messo in conto nella tua cena giapponese light, devi considerare anche l’apporto del formaggio che certamente non è così irrilevante sul piano calorico.

Un trucco che puoi adottare per non mangiare più dei 2-3 pezzetti di sushi consentiti è ordinare dei naruto.

Sono sempre dei rolls di pesce, ma avvolti da sfoglie sottili di cetriolo invece che dal riso.

cucina giapponses: cosa ordinare a dieta

Sì al sashimi a dieta

Il solo pesce crudo, chiamato sashimi nella cucina giapponese, ha delle proprietà formidabili.

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È un cibo ricco di proteine di alto valore biologico e di grassi nobili come gli omega 3. Per di più, mangiarlo crudo rende il pesce ancora più pregiato sul piano nutrizionale, perché alcuni dei suoi nutrienti non si disperdono in fase di cottura.

Poi, se non aggiungi condimenti, come le salse, l’apporto calorico è contenuto. È vero che ci sono pesci più o meni grassi, ad esempio salmone e tonno hanno più grassi rispetto a spigola e orata.

Tuttavia, si tratta di un tipo di grassi benefici per la salute, gli omega 3, acidi grassi amici di cuore e cervello che svolgono un’azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e che è importane introdurre attraverso l’alimentazione, perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente.

Inoltre, gli Omega 3 abbassano i trigliceridi e il colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”), contribuendo ad innalzare il colesterolo “buono” (HDL), risultato importantissimo nel metabolismo dei grassi.

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Cibo giapponese: scopri il menù ideale a dieta.

cibo giapponese a dieta: quali piatti mangiare

I benefici delle alghe

Tipico della cultura culinaria giapponese è anche l’uso di alghe marine in cucina, che puoi concederti tranquillamente anche a dieta perché poco caloriche e ricche di benefici per la salute.

In particolare, l’alga Nori è quell’alga di colore verde scuro, tendente quasi al nero, che sotto forma di fogli sottilissimi avvolge i sushi maki. Oltre ad essere ricchissima di proteine (quasi il 50% del peso dell’alga secca), contiene:

  • omega 3
  • calcio
  • ferro
  • zinco
  • vitamine A e B.

Invece, l’alga Wakame, è fonte preziosissima di calcio e magnesio, utili alleati contro l’insorgenza dell’osteoporosi. È buonissima se mangiata calda nelle zuppe, come il miso, o anche fredda come insalata con aggiunta di semi di sesamo e sashimi.

Tra le più note, c’ è anche l’alga Kombu, quasi del tutto priva di proteine, ma ricca di iodio, carotene, ferro e calcio. La Kombu è l’ingrediente principale del Dashi, tipico brodo vegetale giapponese, alla base di moltissime preparazioni.

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Condimento: salse e dieta

La salsa di soia è molto ricca in sodio, quindi è come sale allo stato liquido, vero. E per questo potrebbe rappresentare un fattore di rischio cardiovascolare e contribuire all’insorgenza della ritenzione idrica, altrettanto vero.

Tuttavia, ha un apporto calorico poco significativo e, se dosata con parsimonia, ha anch’essa i suoi effetti benefici. Infatti, è ricca in fitosteroli, sostanze vegetali che diminuiscono l’assorbimento del colesterolo.

Anche le salse di riso, zenzero, aceto di riso non forniscono un rilevante apporto calorico, quindi puoi farne uso a cuor leggero.

Però attenzione ad altre salse, come la teriyaki, perché è molto zuccherina  e calorica. Infatti, oltre alla soia, contiene olio e zucchero.

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Il piatto da evitare al ristorante giapponese: tempura

Non farti tentare dalla tempura, perché quella sì che è bandita dalla dieta.

Certamente, ci sono molti ristoranti che, giostrando alla perfezione la temperatura dell’olio, riescono ad ottenere una frittura eccellente, fragrante ed asciutta. Tuttavia, sempre di fritto si tratta e poco cambia se si tratta di pesce, carne o verdura.

Pesce crudo: raccomandazioni per la salute

Quando consumi pesce crudo, assicurati che sia stato trattato a dovere per non esporti a rischi legati a parassiti, tossine e batteri che potrebbero essere presenti in alcune specie ittiche.

Quello che più mette a repentaglio la tua salute è il parassita Anisakis.

Infatti, se con la cottura questo microrganismo nocivo viene debellato, il pesce crudo può, invece, rappresentare un ambiente favorevole alla sua proliferazione.

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La soluzione è l’abbattimento della temperatura. Cioè, il pesce, prima di essere consumato, deve essere mantenuto ad una temperatura non superiore a -20 gradi, come minimo per 24 ore.

Quindi, scegli un ristorante di fiducia che tratti il pesce secondo le normative europee che ne disciplinano il consumo. Invece, se vuoi preparare e mangiare sushi e sashimi a casa, considera che i freezer commerciali non arrivano a temperature così basse. Perciò, per star tranquillo, congela il pesce che vuoi gustare crudo per almeno 96 ore.

Scopri 7 ricette giapponesi sane e leggere.

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Fabrizia Falzetti

Fabrizia Falzetti

Film producer e organizzatrice. Appassionata di geopolitica, cucina etnica e alimentazione sana. Collaboro con Melarossa dal 2019 per il coordinamento redazionale e la pianificazione editoriale.

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