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Le calorie del prosciutto crudo sono spesso motivo di preoccupazione in chi segue un regime alimentare ipocalorico per perdere peso. Il prosciutto crudo è uno dei salumi più amati e consumati in Italia.
Lo troviamo nei taglieri misti, nei panini, come antipasto o in abbinamento a frutta e verdure, soprattutto durante i mesi più caldi. È un alimento ricco di gusto e, rispetto ad altri salumi e insaccati, è spesso considerato anche più leggero.
Ma è davvero così? Quante calorie ha il prosciutto crudo? E si può mangiare anche se si è a dieta?
Valori nutrizionali del prosciutto crudo
Dal punto di vista nutrizionale, il prosciutto crudo è un alimento semplice: carne di suino, sale e un lungo processo di stagionatura. Nient’altro. In media, 100 grammi di prosciutto apportano circa 270-300 calorie, con lievi variazioni a seconda del tipo e della stagionatura.
È composto per circa il 60-65% da proteine e per il resto da grassi, di cui una parte saturi. I carboidrati sono praticamente assenti.
E’ una fonte magra di proteine ad alto valore biologico, in quanto fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e la riparazione dei tessuti. Si tratta quindi di proteine di “alta qualità”, facilmente assorbibili e utilizzabili dall’organismo. Mantenere un buon apporto proteico diventa ancora più importante con l’avanzare dell’età, per contrastare la sarcopenia, ovvero la progressiva perdita di massa muscolare.
Oltre alle proteine, il crudo fornisce anche buone quantità di vitamine del gruppo B, zinco, ferro ed è naturalmente ricco di sodio a causa della salatura, che ne garantisce la conservazione.
Le calorie del prosciutto crudo nelle versioni più magre, come il prosciutto privato del grasso esterno, possono scendere sotto le 200 kcal per 100 g.
Calorie del prosciutto crudo: meno grassi saturi e proteine di qualità
Il prosciutto contiene meno grassi saturi rispetto a carni rosse come manzo e agnello. Il maiale, infatti, è composto in prevalenza da grassi monoinsaturi, considerati benefici per la salute, e presenta anche una quota leggermente più alta di grassi polinsaturi rispetto ad altre carni rosse.
Questo profilo lipidico rende il prosciutto, e in generale la carne suina, una scelta più equilibrata dal punto di vista nutrizionale.
Quante calorie ha una fetta di prosciutto crudo?
Se consideriamo che una fetta sottile pesa in media tra gli 8 e i 10 grammi, le calorie non sono poi molte. In generale, possiamo dire che una sola fetta di prosciutto fornisce circa 25-30 calorie. In un antipasto classico da 3-4 fette si superano facilmente le 100 calorie, mentre un panino con 50 grammi di crudo può arrivare a 130-140 calorie solo di salume, a cui si aggiungono quelle del pane.
Il prosciutto crudo può quindi rivelarsi un buon alleato per chi cerca di perdere peso: grazie al suo elevato potere saziante, aiuta a tenere a bada la fame, soprattutto tra un pasto e l’altro.
Come sempre, è la quantità a fare la differenza.
Il prosciutto crudo fa ingrassare?
Da solo, no, perché le calorie del prosciutto crudo non sono poi più alte di altri cibi di origine animali. Anzi, è un alimento ricco di proteine e può avere un buon potere saziante. Inoltre, i suoi grassi sono presenti in quantità moderata, soprattutto se si elimina il bordo esterno.
Tuttavia, proprio per la sua sapidità e per il gusto intenso, è facile esagerare con le quantità, soprattutto nei panini o nei taglieri misti. Va anche considerato il contenuto di sale, che può favorire la ritenzione idrica e non è indicato per chi soffre di ipertensione.
Per beneficiare appieno delle proprietà del prosciutto crudo, è importante però scegliere un prodotto di alta qualità. A garantire la provenienza e la lavorazione possono essere marchi come l’IGP (Indicazione Geografica Protetta) e la DOP (Denominazione di Origine Protetta), che tutelano le eccellenze del territorio.
Tra i fattori da valutare ci sono lo spessore del grasso, la quantità di sale utilizzata e la consistenza della carne. I prosciutti crudi più dolci arrivano generalmente dal Nord Italia (come il San Daniele e il prosciutto di Parma) mentre quelli dal gusto più deciso e sapido sono tipici delle regioni del Sud.
Si può mangiare prosciutto crudo a dieta?
Sì, il prosciutto crudo può essere inserito tranquillamente in un regime alimentare sano, anche ipocalorico, a patto di rispettare le porzioni e abbinarlo in modo intelligente. Una quantità ragionevole per tenere sotto controllo le calorie del prosciutto crudo può andare dai 40 ai 60 grammi (pari a circa 4-6 fette private del grasso), da consumare non più di 2-3 volte a settimana.
Si presta bene a colazioni proteiche, a insalate miste con verdure e cereali integrali o a pasti leggeri in cui serve una fonte proteica già pronta e saporita. L’ideale è scegliere un prodotto di qualità, magari con stagionatura naturale e senza conservanti aggiunti.
In questo modo si può apprezzare il gusto del prosciutto crudo senza esagerare con sodio e grassi saturi.
Meglio prosciutto crudo o cotto?
Dipende dalle esigenze. Il crudo è più stagionato e saporito, ma ha più sodio. Il prosciutto cotto, invece, è più delicato, contiene più acqua e leggermente meno sale, ma può avere conservanti o zuccheri aggiunti.
A livello calorico sono simili, ma la scelta dovrebbe basarsi sul contesto dietetico e sulle preferenze personali. In generale, se il consumo è frequente, è meglio alternarli o preferire versioni magre e di alta qualità.
FAQ (domande comuni)
1 – Quante calorie ci sono in 100 g di prosciutto crudo?
Circa 270-290 kcal, a seconda del tipo e della stagionatura.
2 – Chi ha più calorie, prosciutto crudo o cotto?
Il prosciutto crudo ha generalmente più calorie del cotto.
3 – Quale prosciutto crudo mangiare a dieta?
Meglio scegliere il crudo sgrassato, come il Parma o il San Daniele, in quantità moderate.
4 – Qual è l’affettato con meno calorie?
La bresaola: circa 150 kcal per 100 g, povera di grassi e ricca di proteine.
Conclusioni
Le calorie del prosciutto crudo non sono altissime rispetto ad altri salumi, e anzi può rappresentare una buona fonte di proteine, pratico e gustoso. Tuttavia, va consumato con attenzione, soprattutto per quanto riguarda la quantità e la frequenza, e tenendo conto del contenuto di sale.
In un’alimentazione varia ed equilibrata, può trovare posto senza problemi, anche se si è a dieta. Come sempre, la chiave è la moderazione.
Fonti
Healthline – Is Ham Healthy? Nutrition, Benefits, and Downsides
