Negli ultimi anni si parla spesso di zuccheri e di come ridurli per stare meglio, tanto che la dieta senza zucchero è diventata una vera tendenza. Ma eliminare del tutto i dolci o la frutta è davvero necessario? Gli zuccheri non sono solo una “tentazione”, ma anche una delle principali fonti di energia per il nostro corpo.
Capire cosa sono, come funzionano e in quali alimenti si trovano, così come la differenza tra zuccheri semplici e i carboidrati complessi, è il primo passo per scegliere con consapevolezza e trovare il giusto equilibrio tra salute, gusto ed energia quotidiana.
Cosa sono gli zuccheri e a cosa servono
Sono una delle principali fonti di energia per il nostro organismo. Appartengono alla grande famiglia dei carboidrati, insieme a fibre alimentari e amidi, e svolgono un ruolo essenziale: forniscono il “carburante” necessario al cervello, ai muscoli e a ogni cellula del corpo.
Dopo essere stati assunti con gli alimenti, sono trasformati in glucosio, che entra nel sangue per essere utilizzato immediatamente o immagazzinato come riserva.
I carboidrati semplici o zuccheri sono digeriti e assorbiti rapidamente, fornendo energia pronta all’uso, mentre quelli complessi rilasciano energia più lentamente, garantendo un senso di sazietà più duraturo.
Zuccheri e carboidrati: non sono la stessa cosa
Spesso si pensa che zuccheri e carboidrati siano sinonimi, ma non è proprio così. Gli zuccheri fanno parte della grande famiglia dei carboidrati, che comprende anche amidi e fibre. In altre parole, tutti gli zuccheri sono carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono zuccheri.
I carboidrati si dividono infatti in due categorie: semplici e complessi.
- I carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, si trovano in frutta, latte, miele, ma anche in dolci e bevande zuccherate. Sono digeriti in fretta e danno energia immediata, ma fanno salire rapidamente la glicemia.
- I carboidrati complessi, come quelli di pane, pasta, riso o legumi, vengono scomposti più lentamente e forniscono energia costante e prolungata.
Ma quali sono gli zuccheri semplici? Glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio che si trovano naturalmente in alimenti come miele, frutta, latte e yogurt, ma sono anche aggiunti artificialmente (zuccheri raffinati, tipici dei prodotti industriali) a dolci, biscotti, cereali da colazione e bevande zuccherate.
Zuccheri e salute: i rischi dell’eccesso
Un consumo eccessivo può avere effetti negativi sulla salute, soprattutto se provengono da alimenti e bevande industriali. Quando l’organismo riceve più zucchero di quanto ne serva, l’energia in eccesso si trasforma in grasso, favorendo l’aumento di peso e il rischio di sovrappeso, obesità e diabete di tipo 2.
Anche cuore e denti ne risentono, poiché un eccesso di zuccheri semplici altera i livelli di colesterolo e favorisce la carie. Basti pensare che un cucchiaino di zucchero da cucina fornisce circa 16 Kcal: ecco perché è utile sapere quante calorie ha lo zucchero e quanto zucchero al giorno si può assumere senza rischi per la salute.
Zuccheri e dieta: quanti assumerne al giorno
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, gli zuccheri liberi, cioè quelli aggiunti ai cibi o naturalmente presenti in miele, sciroppi e succhi di frutta, non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali giornaliere. In una dieta da 2.000 calorie, significa circa 50 grammi al giorno, ma l’OMS suggerisce di restare intorno al 5% per maggiori benefici, cioè 25 grammi, l’equivalente di 5-6 cucchiaini.
Ridurre lo zucchero a dieta non significa rinunciare al gusto, ma imparare a leggere le etichette, limitare bevande zuccherate e dolci industriali e preferire alimenti integrali e frutta fresca, che forniscono energia insieme a fibre e vitamine.
Dove si trovano gli zuccheri nascosti?
- Dolci e prodotti da forno come biscotti, merendine.
- Caramelle, cioccolatini o bevande energetiche.
- Frutta, succhi di frutta e marmellate (anche senza zuccheri aggiunti).
- Pancarrè e cereali per la colazione.
- Latte e yogurt.
- Salse e sughi pronti (salsa di pomodoro, ketchup).
La nostra alimentazione è spesso carica di carboidrati semplici, cioè zuccheri. Senza che ce ne accorgiamo ne ingeriamo di più rispetto alle raccomandazioni.
Come sostituire lo zucchero
Ridurre non significa rinunciare al piacere del dolce. Ci sono in commercio diverse alternative naturali per chi vuole limitare il saccarosio senza perdere gusto. Tra le più conosciute ci sono stevia, eritritolo e xilitolo, dolcificanti a basso contenuto calorico che non fanno salire la glicemia.
Anche miele e sciroppo d’acero possono essere usati con moderazione, perché contengono comunque zuccheri semplici. Un ottimo modo per sostituire lo zucchero è abituare gradualmente il palato a gusti meno dolci e scegliere alimenti naturalmente dolci, come la frutta. In particolare, la frutta con meno zuccheri (come fragole, lamponi, kiwi, avocado e pompelmo) aiuta a soddisfare la voglia di dolce con leggerezza e benefici nutrizionali.
Come ridurre il consumo di zucchero?
- Assumi gli zuccheri principalmente da frutta fresca e di stagione.
- Porta a tavola bevande non zuccherate.
- Leggi bene l’etichetta dei prodotti che acquisti (per scoprire se nascondono zucchero!)
- Utilizza alternative sane al comune zucchero da cucina.
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Falsi miti sugli zuccheri
Intorno agli zuccheri circolano molte convinzioni errate. Una delle più comuni è che lo zucchero di canna faccia meno male di quello bianco: in realtà, dal punto di vista nutrizionale, le differenze sono minime.
Un altro mito diffuso è che eliminare completamente gli zuccheri sia sempre positivo. Il nostro corpo, invece, ne ha bisogno per funzionare correttamente: ciò che conta è la quantità e la qualità.
Anche pensare che solo i dolci contengano zucchero è sbagliato, perché molti alimenti confezionati, come salse, yogurt o cereali da colazione, ne nascondono grandi quantità. La soluzione non è eliminarli, ma imparare a riconoscerli.
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Prodotti commerciali senza zucchero
Leggere le etichette nutrizionali è il primo passo per portare sulla tavola cibi a basso indice glicemico.
Fai la spesa in modo consapevole, preferendo quei cibi privi di zuccheri aggiunti o senza zuccheri. Ecco che per la tua colazione puoi scegliere prodotti con maltitolo come i Biscotti al Cocco di Céréal. Buoni e saporiti, rigorosamente senza zuccheri aggiunti, per aiutarti a non superare la dose giornaliera raccomandata.
In tal senso il marchio Céréal è una garanzia di qualità. Seleziona ingredienti in modo accurato e crea ricette senza zuccheri aggiunti, senza olio di palma, senza coloranti e conservanti per offrirti un’alternativa golosa e leggera e non rinunciare al gusto.
I biscotti senza zuccheri di Céréal contengono maltitolo al posto del classico zucchero raffinato. Ciò permette di ridurre notevolmente l’aumento del glucosio ematico.
Rispetto ai biscotti classici (con zuccheri aggiunti) hanno quindi un minor indice glicemico. Sono una scelta più sana per la tua colazione, o come merenda con gli amici, per darti la giusta carica di energia in ogni momento della giornata.
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono gli zuccheri da evitare?
Quelli aggiunti e raffinati, come quelli presenti in dolci, bibite, snack e prodotti industriali.
2 – Quali sono gli zuccheri che fanno bene?
Quelli naturali di frutta, verdura e latte, che forniscono energia insieme a fibre e vitamine.
3 – Quali sono i segnali che stai assumendo troppi zuccheri?
Stanchezza, fame frequente, sbalzi d’umore, aumento di peso e problemi ai denti.
4 – Quali sono gli zuccheri dei carboidrati?
Sono i carboidrati semplici, come glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio, che danno energia immediata.
Conclusioni
Gli zuccheri non sono nemici da combattere, ma nutrienti da conoscere e gestire con equilibrio. Eliminare ogni fonte dolce non è necessario: molto più utile è imparare a scegliere cibi naturali e a limitare quelli industriali.
Una dieta con un consumo corretto di zucchero aggiunto, ricca di frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a mantenere stabile l’energia e a proteggere la salute nel lungo periodo.
Il segreto, come sempre, è la misura: gustare con consapevolezza è la forma più semplice e sostenibile di benessere.
I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.
Fonti
- Saraiva, A., Carrascosa, C., Raheem, D., Ramos, F., & Raposo, A. (2020). Maltitol: Analytical determination methods, applications in the food industry, metabolism and health impacts. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(14), 5227.
- Sharma, V. K., Ingle, N. A., Kaur, N., Yadav, P., Ingle, E. e Charania, Z. (2016). Sugar Substitutes and Health: A Review. Journal of Advanced Oral Research, 7(2), 7-11.
- Levin, G. V., Zehner, L. R., Saunders, J. P. e Beadle, J. R. (1995). Sugar substitutes: their energy values, bulk characteristics, and potential health benefits. The American journal of clinical nutrition, 62(5), 1161S-1168S.
