Il cous cous, couscous o cuscus è un cereale versatile e gustoso, tipico della cucina nordafricana, molto apprezzato anche in Italia. Si presta a tante e gustose ricette, sia a base di verdure, di pesce o di pollo per portare in tavola piatti nutrienti e saporiti, puoi anche scegliere il cous cous integrale che è più ricco di fibre, vitamine e sali minerali.
Esiste quello precotto, pronto in 5 minuti oppure quello tradizionale marocchino cioè da semola non precotta che richiede più tempo perché si cuoce a vapore nella cuscussiera.
Il cous cous marocchino è la versione più famosa e tradizionale di questo piatto. Richiede una cottura più lunga ma il risultato è soffice e profumato. Il cous cous in Marocco è considerato un piatto della festa ed è preparato con semola, carne di agnello, pollo o manzo, verdure spezie e brodo.
Preparare un cous cous di verdure è semplice, in pochi minuti avrai un piatto light ideale se sei a dieta. Per un tocco marinaro, invece, il cous cous di pesce o cous cous alla trapanese è un’ottima scelta che associa il sapore delicato del pesce con l’aroma speziato del cereale oppure il cous cous estivo con tonno spezie.
Una domanda comune è: “il cous cous fa ingrassare?” La risposta dipende dalle porzioni e dagli ingredienti usati.
Se consumato con moderazione, è un alimento sano e bilanciato. Tuttavia, è importante notare che contiene glutine, quindi non è adatto per chi soffre di celiachia.
Cous cous: che cos’è
Chiamato anche cuscus, non è altro che una preparazione a base di granelli di semola di grano duro cotti al vapore.
Il grano duro, o frumento (Triticum durum D), è una pianta erbacea della famiglia delle Poaceae. Rispetto al grano tenero (Triticum aestivum), il chicco è più allungato, traslucido e, come suggerisce il nome, “duro”.
Il risultato della sua macinazione è la semola: una farina di colore giallo chiaro, più granulosa e consistente rispetto alla farina di grano tenero.
Ma come si prepara? Nella preparazione tradizionale si parte dalla semola, che viene cosparsa di acqua e lavorata con le mani per formare delle palline.
Su queste si mette della semola asciutta, per evitare che si attacchino: un po’ come si fa con la farina sulla pasta fresca.
Poi le palline vengono passate al setaccio: quelle che passano attraverso i buchi del setaccio saranno impastate di nuovo fino a raggiungere la grandezza giusta.
Il procedimento va avanti finché tutta la semola non diventa granulosa. Quindi cucinare il cuscus “fresco” richiede una lavorazione molto prolungata: nelle società tradizionali le donne si riuniscono in gruppi per prepararlo in grandi quantità.
Per conservarlo a lungo, nella ricetta tradizionale viene seccato al sole: in questo modo può durare per parecchi mesi.
Calorie e valori nutrizionali del cous cous crudo
100 grammi dell’alimento crudo apportano circa 360 calorie. Invece una porzione del cereale cotto, sempre da 100 g, contiene circa 179 calorie. Questo valore è basato sull’alimento cotto con acqua, senza l’aggiunta di condimenti.
Durante il processo di cottura degli alimenti, infatti, si verifica principalmente una variazione di peso, principalmente a causa del contenuto di acqua negli alimenti.
Alcuni alimenti, durante la cottura, assorbono acqua, aumentando così il loro peso, mentre altri perdono acqua e si concentrano.
Le sue calorie quindi non sono troppo elevate, per questo è un alimento light ideale per chi segue una dieta ipocalorica per dimagrire.
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 10 |
| Fosforo (mg) | 195 |
| Ferro (mg) | 1.9 |
| Potassio (mg) | 247 |
| Calcio (mg) | 24 |
| Zinco (mg) | 1.40 |
| Magnesio (mg) | 52 |
| Selenio (µg) | 5 |
| Manganese (mg) | 0.90 |
| VITAMINE | |
| B1 (mg) | 0.16 |
| B2 (mg) | 0.08 |
| Niacina (mg) | 3.42 |
| Folati (µg) | 28 |
| Vitamina K (mg) | 0.76 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
- Pentola e cestello in Acciaio INOX 18/10
- Il pratico cestello con fori permette di cuocere a vapore, preservando sapori e valori nutrizionali
- Il coperchio trasparente in vetro temperato consente di controllare lo stato della cottura
Come cucinare il cous cous: video tutorial
Il metodo tradizionale prevede l’uso di un recipiente per la cottura a vapore chiamato taseksut in berbero, kiskas in arabo, cuscussiera in italiano, couscoussier o couscoussière in francese.
La base è una pentola di metallo allungata, dalla forma bombata, in cui si cuociono carne in umido e verdure che diventeranno il condimento.
Sopra questa base viene collocato un recipiente dal fondo forato in cui i pallini di semola si cuociono a vapore, assorbendo i sapori del brodo sottostante.
Puoi anche cucinare il cuscus con la tajine. La forma conica della base aiuta a raccogliere il vapore prodotto durante la cottura, consentendo di cuocere lentamente e in modo uniforme.
Per quanto riguarda la versione moderna, è un alimento precotto, ma puoi trovare anche il cous cous integrale da preparare a casa, basta mettere in una ciotola un po’ di acqua bollente o brodo, a piacere. La quantità deve essere pari a quella dell’acqua. Di solito questo tipo di proporzione si può fare anche “a occhio”.
Una volta messo nell’acqua bollente, chiudi subito con un coperchio o un piatto che aderisca bene alla ciotola. Questo si gonfierà in pochi minuti e sarà subito pronto da condire, dopo averlo sgranato con una forchetta.
In alcune ricette si suggerisce di aggiungere uno o due cucchiai di olio extravergine d’oliva nell’acqua, in modo da evitare che possa attaccarsi: questo non dovrebbe comunque succedere, se la quantità d’acqua è giusta.
Non c’è bisogno di aggiungere sale, soprattutto se hai previsto di metterlo nel condimento. Questo metodo lo rende un alimento rapido e facile da preparare: su ogni confezione sono riportate le istruzioni specifiche da seguire.
Ricette con cous cous
Si usa spesso in “insalata”, cioè con una base di pomodorini e altre verdure e condito con dell’olio extravergine. Ma si può mangiare anche solo condito con olio e limone.
Scopri tutte le ricette da sperimentare ai fornelli; ricette leggere, ben bilanciate e nutrienti.
1 – Cous cous di pesce. Piatto squisito, ricco, elaborato ma al contempo leggero; è un primo piatto di mare da degustare sia freddo che caldo. Gustoso e nutriente, dal sentore esotico, amalgama con sapienza una miscela di spezie ai sapori del pesce freschissimo, su una base fondamentale di granelli di semola di grano duro cotti a vapore.
2 – Cous cous di verdure. E’ un primo piatto gustoso, nutriente e delicato. Costituisce un’ottima alternativa a un primo piatto tradizionale a base di pasta o riso. Una ricetta molto versatile, che può essere condita in tanti modi diversi: in Italia si consuma più spesso con pomodorini o con verdure miste. Puoi adattare la nostra proposta ai tuoi gusti aggiungendo le verdure che preferisci (anche se già ce ne sono davvero tante).
3 – Cous cous light con pomodorini e zucchine. Una ricetta dietetica, leggera, perfetta per chi sta seguendo qualsiasi tipo di dieta. Una ricetta tutta da provare: colorata dai pomodorini e dalle zucchine, resa speciale da odori inconfondibili come cipolla e prezzemolo. Una preparazione facile, che fa della completezza dei nutrienti e dell’apporto calorico basso i suoi punti di forza.
4- Cous cous con pollo e verdure. Ricetta marocchina gustosa e bilanciata. Le spezie come curry, curcuma e zenzero lo rendono saporito senza appesantire, mentre le verdure di stagione e il pollo lo rendono nutriente e bilanciato. Perfetto anche da portare fuori casa.
5- Cous cous estivo. Un piatto fresco e leggero che unisce cous cous, tonno e verdure di stagione. Il succo di limone e le erbe aromatiche esaltano il sapore mentre la combinazione di carboidrati, proteine e fibre lo rende nutriente ed equilibrato. Ottimo anche da gustare freddo fuori casa.
6- Cous cous con ceci. Un’insalata completa a base di cous cous e ceci, arricchita con pomodori, peperoni e zucchine. Le spezie e un filo d’olio extravergine regalano gusto e leggerezza, mentre l’apporto proteico dei legumi la rende un pasto sano e saziante.
7- Polpette di cous cous. Sfiziose e leggere, preparate senza uova con cous cous, verdure e poca farina di ceci. Versatili e sazianti, si prestano come antipasto o secondo piatto e puoi cuocerle al forno, in friggitrice ad aria o magari farle al sugo. Ottime anche per riutilizzare il cous cous avanzato senza rinunciare al gusto.
Benefici della semola
I benefici derivano da quelli della semola. Si tratta di un alimento ricco di fibre alimentari, che ti aiutano a ritrovare la tua naturale regolarità e a mantenere l’intestino in salute, allontanando le patologie che possono colpirlo. Inoltre, la fibra ti fa sentire più sazio. A dieta, è un’alleata per non cadere preda agli attacchi di fame.
E’ anche una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia sostenuta al corpo. È un’ottima scelta per atleti e persone attive che hanno bisogno di carburante durante l’attività fisica.
Ha poi un indice glicemico moderato, per cui è un alimento adatto anche per chi soffre di glicemia alta o diabete.
E’ ottimo da consumare al posto della pasta, perché contiene la metà delle sue calorie.
Se segui la dieta Melarossa, puoi mangiarlo al posto della pasta prevista dal tuo menù in pari quantità, come ti spieghiamo nella guida Sostituzioni dei cibi a dieta: cereali, derivati e tuberi. L’assenza di colesterolo permette di consumarlo anche a chi soffre di problemi cardiovascolari.
Infine, è naturalmente a basso contenuto di grassi saturi, il che lo rende una scelta salutare per coloro che cercano di mantenere una dieta equilibrata e ridurre il consumo di grassi.
Contiene una quantità significativa di proteine vegetali, che può essere utile per chi segue una dieta vegetariana o dieta vegana. È consigliato anche a chi pratica attività sportiva.
Conservazione
Una volta raffreddato, Il cous cous già cotto lo puoi mettere in un contenitore ermetico e tenere in frigo per 2-3 giorni. Puoi condirlo con un filo d’olio extravergine per evitare che i chicchi si attacchino.
Può essere anche congelato in porzioni, meglio se già condito con verdure o legumi per 1 o 2 mesi. Scongelalo in frigo e scaldalo in padella o al microonde con un cucchiaio d’acqua.
Storia
Il cerale si ottiene macinando in modo primitivo il grano duro fino a renderlo una semola; una farina granulosa che viene poi impastata con acqua per formare piccolissime palline, di un millimetro, che vengono essiccate al sole. Richiede una lavorazione prolungata: anticamente le donne berbere si ritrovavano in gruppi per vari giorni per lavorare ed essiccare tutto il grano disponibile.
Le origini di questa lavorazione sono antichissime. Varie testimonianze la fanno risalire al XII-XIII secolo tra Marocco e Algeria; altre all’antica Numidia ai tempi di Massinissa, il sovrano temuto dai Romani; altre ancora all’attuale Tunisia.
Comunque, tracce scritte sul consumo del cous cous si trovano nella Spagna musulmana del XIII secolo, così come anche in fonti della città di Aleppo in Siria.
In Sicilia, i continui contatti con il nord Africa e le dominazioni arabe importarono la tradizione del cous cous facendone un piatto tipico dell’isola. Dal 1777 è tra i menù siciliani, avvalorato dalla freschezza del pesce, dall’ottimo grano e dai profumi delle spezie locali.
Non mancano le leggende sul cous cous. Come quella di Re Salomone che, debilitato nell’anima e nel corpo dall’amore non corrisposto per la Regina di Saba, sarebbe guarito grazie ad un cibo preparato appositamente per lui dal suo cuoco, a base di semola di grano ed abbondanti spezie.
Oltre ai miti, è un piatto simbolo di pace, unione, amore ed integrazione; con questo spirito ogni anno si svolge in Sicilia il Cous Cous Fest a San Vito lo Capo, che raduna cuochi da tutto il mondo nella preparazione di questa prelibatezza, che sa sposarsi a meraviglia con tutti gli ingredienti.
FAQ (domande comuni)
1 – Quanti carboidrati hanno 100 g di cous cous?
In media, 100 g di cous cous secco (quello che si trova normalmente nelle confezioni) contengono circa: 68–72 g di carboidrati.
ATTENZIONE: questi valori si riferiscono al cous cous crudo. Dopo la cottura (assorbendo acqua), il peso aumenta di circa 2,5 volte, quindi 100 g di cous cous cotto contengono molto meno carboidrati, circa 22–25 g.
2 – Cosa fa più ingrassare il riso o il cous cous?
Dal punto di vista calorico, sono molto simili: 100 g di cous cous apportano circa 350 kcal, mentre 100 g di riso crudo circa 330 kcal.
La differenza, quindi, è minima. Ciò che incide di più sul peso non è quindi il cereale in sé, ma i condimenti utilizzati e le quantità consumate.
3 – Il cous cous è un alimento sano ?
Può essere considerato un alimento sano, soprattutto se inserito in una dieta equilibrata perché è una buona fonte di carboidrati complessi , contiene proteine vegetali ed è ricco di fibre. Inoltre si abbina facilmente a verdure, legumi, pesce, carne magra.
Conclusioni
Il cous cous è un alimento sano, leggero e versatile, ideale per chi cerca energia senza appesantirsi.
Ricco di carboidrati complessi e povero di grassi, sostiene l’organismo con un rilascio graduale di energia. Nella versione integrale, offre anche fibre preziose per la digestione e una maggiore sensazione di sazietà.
Pronto in pochi minuti, si adatta a infinite combinazioni. Con le verdure di stagione diventa un piatto detox e leggero; con legumi e spezie acquista carattere e proteine vegetali; invece con pesce o carne bianca si trasforma in un pasto completo e bilanciato.
Fonte
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria- CREA.
- Is Couscous Healthy? Top 5 Health and Nutrition Benefits
