Ingredienti freschi, tante verdure, cereali, molto pesce, un po’ di carne, qualche formaggio saporito. In più, armonia tra spezie e condimenti, cioè olio extravergine d’oliva, e preparazioni semplici. Ecco i “segreti” della cucina greca, che si ispira alla grande (e salutare) tradizione mediterranea. Anche se talvolta alcune ricette testimoniano certe influenze balcaniche e turche, le ricette greche sono caratterizzate soprattutto da una cucina non elaborata. Con pochi alimenti, sani e dal sapore autentico che l’hanno resa popolare in tutto il mondo. E’ facile da replicare a casa, riveduta e corretta per renderla più light senza rinunciare ai suoi sapori tipici.
L’insalata delle meraviglie
È senz’altro l’insalata greca uno dei piatti più gettonati. La ricetta originale della horiatiki offre davvero un mosaico di virtù nutrizionali: lattuga, cetrioli, pomodori, cipolle, peperoni, olive nere, feta, olio extravergine d’oliva, origano. Tra tutti, i cetrioli, usati anche in altri piatti della tradizione greca, sono assolutamente magici per chi è a dieta. Infatti, con solo 14 calorie per 100 grammi, diuretici, rinfrescanti, ricchi di potassio, fosforo, magnesio, vitamina C, sono ideali per garantire il corretto funzionamento di cuore e muscoli anche d’estate, assicurando loro anche un adeguato approvvigionamento di molecole energetiche come l’ATP.
Hanno poche calorie anche le cipolle, antibatteriche, i pomodori, che combattono i radicali liberi grazie al licopene, i peperoni, dalla formidabile presenza di vitamina C, la lattuga, che grazie alla sua ricchezza d’acqua e al basso contenuto di sodio svolge un ruolo drenante. Anche le olive non sono controindicate: una manciata al giorno apporta vitamine, minerali e grassi buoni. Non è proprio ipocalorica la feta, il tipico formaggio misto di capra e pecora (250 kcal per 1 etto). Quindi, è bene moderare la quantità (e limitare il contenuto di sale aggiunto al piatto, perché questo formaggio è già ricco di sodio) per non rinunciarvi e beneficiare della sua ricchezza di calcio, fosforo, vitamina A, proteine.
Volete una variante per rendere più leggera e ancora più digeribile l’insalata greca? Scottate i peperoni al forno e sostituite alla feta il tofu, prodotto dalla soia fermentata, ipocalorico, ricco di proteine vegetali, flavonoidi, grassi Omega 3 e 6, privo di lattosio e colesterolo e con un contenuto di sodio più basso.
Tutto il buono dello yogurt
Un altro prodotto tipico della cultura culinaria ellenica è la salsa tzatsiki in cui, accanto ai preziosi olio extravergine di oliva e cetrioli freschi, c’è lo yogurt greco. Ottima fonte di proteine e calcio, rispetto a quello tradizionale è più calorico (quindi va scelto il tipo magro, di latte scremato parzialmente o totalmente) e cremoso, meno aspro, con una minore quantità di lattosio. Nella salsa ci sono poi l’aglio, che combatte la pressione alta e il colesterolo, la menta, digestiva e antinausea, l’aneto, utile a espellere i gas da stomaco e intestino e a eliminare scorie e liquidi, contrastando la cellulite.
Lo t zatsiki è ottimo da gustare da solo o, abbinato alle verdure, come farcitura della pita. Questo è un pane piatto di farina integrale ricco di fibre, che ricorda vagamente una piadina. Si trova anche sotto forma di Pita Gyros, con ripieno di carne solitamente di maiale marinata e cotta alla griglia. Anche in questo caso, puoi giocare con la fantasia e alleggerirla sostituendo la carne con pezzetti di seitan, cibo molto proteico ma povero di grassi che deriva dal glutine del grano, cotto in poco olio e proposto magari insieme a pomodori maturi, fettine di cipolla e cetrioli freschi.
La versatilità della salsa allo yogurt la rende perfetta anche per accompagnare un altro must della cucina greca, i souvlaki, gli spiedini di carne mista che acquistano leggerezza se preparati con pezzetti di pollo saltati in padella. Oppure in una variante vegetariana. Basta tagliare a tocchetti i cetrioli, scavarli internamente, farcirli con un cucchiaino di salsa tzatziki, infilarli negli appositi bastoncini alternandoli a pomodorini tagliati a metà, fette di cipolla e qualche oliva e servirli freddi.
Non dimenticare la moussaka
All’interno della cucina greca è una vera e propria vip, conosciuta e amata: è la moussaka. E’ uno sformato cotto al forno ottenuto alternando strati di melanzane fritte e ragù con carne di agnello, spolverizzati con formaggio grattugiato e coperto da abbondante besciamella. Per renderla meno pesante e calorica, il trucco è grigliare le melanzane invece di friggerle. Inoltre, usare carne magra di vitello per il ragù e preparare una besciamella senza burro, con olio, farina e latte scremato (oppure brodo vegetale).
Il pesce nella cucina greca
Tra le numerose proposte tipiche della cucina greca, ci sono l ’orata (o la spigola) cosparsa con semi di finocchio fatti saltare con un po’ di olio in padella, abbrustolita al forno e servita su una base di fette di finocchio fresco tagliate sottili, un filo di olio e un po’ di pepe. Questo è un piatto aromatico che favorisce la digestione e fornisce proteine, antiossidanti e grassi polinsaturi. Anche il polipo regala sapori gustosi. Da provare grigliato e condito con poco sale e origano, dopo averlo ammorbidito una notte nel congelatore. Il risultato è un esterno croccante, un interno morbido e gustoso e un’utile dose di potassio che fa bene alla pressione.
E i dessert
Per quanto riguarda i dolci, il gusto greco si avvicina molto a quello medio-orientale in genere, molto dolce e carico di miele.
Rinunciare? Ma no, basta scegliere quelli giusti e mangiarne con equilibrio e senza eccessi.
L’ideale per terminare un pasto con dolcezza (o fare una merenda) è uno yogurt greco. Infatti, grazie alla sua consistenza cremosa e al gusto non acido soddisfa il palato. Si possono aggiungere due-tre noci sgusciate e tritate (fonti di antiossidanti, vitamina E, acidi grassi buoni per mantenere il cuore in piena salute), con un cucchiaino di miele.